Control de medidas corporales ¿Cómo medirse?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre cómo debemos medirnos a la hora de chequear nuestras mejorar físicas.

Llevar un control es una herramienta útil de cara a ver tu progreso.

Mi experiencia me ha llevado a recomendar 100% llevar un control de tu plan de entrenamiento marcando ejercicios, kilos, y repeticiones de cara a intentar mejorar.

Y otra herramienta es la que voy a postear hoy, y es medir zonas musculares. Muy útil si estas entrenando y comiendo por estética corporal. A continuación os dejo cómo debéis hacerlo:

MEDIR EL CUELLO: medir por debajo de la nuez en hombres y la misma altura en mujeres.

MEDIR LOS HOMBROS: Hay que estar de pie, con los hombros relajados y los brazos estirados a los lados del cuerpo; midiendo en forma horizontal justo debajo de la clavícula. Lo mejor es pedirle a alguien que nos ayude a tomar las medidas de los hombros.

MEDIR EL PECHO: relajado, respirando mantenido en posición de reposo midiendo a la altura de los pezones o por encima de estos. Para las mujeres pueden medir pasando la cinta por debajo del pecho. Mantener siempre la cinta métrica paralela al suelo.

MEDIR LA CINTURA: relajada, no metan ni saquen barriga; medir la porción más pequeña, cerca y por encima del ombligo.

MEDIR LOS ANTEBRAZOS: deben estar contraídos y estirados a lo largo del cuerpo, la muñeca en línea con el antebrazo; realizando la contracción del mismo. Se debe medir por la porción más gruesa por debajo del codo.

MEDIR EL MUSLO: este debe estar relajado, y manteniéndote de pie debes medir la parte más gruesa.

MEDIR LAS PANTORRILLAS/GEMELOS: relajadas, en posición vertical y apoyándose en el talón; enderezar la pierna y medir en la parte más gruesa.

MEDIR LOS BÍCEPS: con los brazos levantados paralelos al suelo en el mismo eje que los hombros, los antebrazos y las muñecas dobladas y contraídas; hay que medir la porción más ancha.

MEDIR LOS GLÚTEOS O CADERA: Coloca la cinta métrica a través de la parte más ancha de las caderas/glúteos, y mide en todo el perímetro, manteniendo siempre la cinta métrica paralela al suelo.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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Memoria muscular, creatina y anabolizantes

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Memoria muscular, creatina y anabolizantes.

El tejido muscular se adapta a los estímulos, tanto funcional como también estructural. Cuando un musculo sufre de atrofia (se reduce por la inutilización), el número de núcleos que regulan la síntesis de las proteínas disminuye. Y cuando el músculo está en estado de hipertrofia (crecimiento) existe más ADN disponible para las fibras musculares.

El entrenamiento con pesas puede crecer este “área mionuclear” con distintos porcentajes. Para nada sorprendente, se demostró que las sustancias andrógenas (esteroides) crecen el número de núcleos disponibles en las células musculares como mucho sobre la media en el caso del entrenamiento. Los investigadores de la universidad de Oslo, Noruega, demostraron que estos núcleos no se pierden cuando el entrenamiento se detiene.

En otras palabras, los deportistas que han utilizado esteroides anabolizantes tienen una forma mejorada de la “memoria muscular”, lo que les confieren una ventaja a más largo plazo de que se pensó inicial.

Dejando al lado los problemas de orden moral, te hacen pensar: ¿Que métodos legales existen para aumentar el área miocelular?

La creatina, por ejemplo, se demostró que conduce al crecimiento de la formación de las células satélite y al crecimiento del número de fibras musculares. Pero, ¿cómo hace esto la creatina, desde el punto de vista mecánico?

Aún no se sabe exacto cómo (a mi parecer por la retención de líquido en el núcleo de las fibras) pero si es debido a las alternaciones en el flujo de energía (mediante la manipulación de las vías del glicógeno), entonces es posible que también otro suplemento bien conocido, pero menos utilizado (en especial por los deportistas que trabajan con pesas), haga lo mismo. Los estudios son preliminarios, pero se demostró que, coenzima Q10, previene la degradación del II tipo de fibras musculares (las con acción rápida), en el proceso de envejecimiento.

Y adivinen, ¿qué ayuda a la mantención del área mionuclear, una vez con el envejecimiento? Las fibras musculares de tipo II. Igual es una teoría de largo alcance, pero merece intentar esta combinación de creatina y coenzima Q10.

¡Saludos pressbanquistas!

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¿Llevas muchos años en el gimnasio estancado?

¿No mejoras? ¿Estás estancado?

Si llevas 3-4… años consecutivos en el gimnasio y no creces, a veces se nos pasa por alto lo más básico, lo primero que tienes que hacer es ANOTAR tus cargas en cada ejercicio.

Teniendo en cuenta que las adaptaciones neurales se dan en su mayoría al principio, debes centrarte en trabajar “prioritariamente” en rangos 5-8 RM (no significa que no se utilicen los otros rangos, que de hecho es conveniente ciclarlos).

Tu “misión” será levantar más kilos en cada ejercicio, ese es TU RETO, porque en el momento que ganes más fuerza será a consecuencia de un mayor aumento y número de miofibrillas, es decir, a más kilos levantados, MÁS MÚSCULO = MÁS TENSIÓN MECÁNICA.

Entrenamiento intenso, aumentando cargas y una dieta personalizada de cara a conseguir nuestro objetivo.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

¿Cómo hipertrofiar los antebrazos?

Press Banca Fitness

Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.

GUÍA: CÓMO GANAR VOLUMEN EN LOS ANTEBRAZOS

Los antebrazos son un grupo muscular un tanto especial y que muy poca gente entrena específicamente. Para los agraciados genéticamente, estos van a ser estimulados más que suficientemente cuando entrenas dorsales, ya que la mayoría de ejercicios que se basan en “tirar” de un peso los desarrollan muy bien. Cualquiera que haya hecho una buena sesión de dominadas habrá notado agujetas al día siguiente.

Sin embargo, para los que los tengan finos como un alfiler por naturaleza, es buena idea hacer un trabajo específico. Son músculos con los que vas a tardar bastante tiempo en coger volumen, pero merece la pena. Son un símbolo de fortaleza y masculinidad, y son lo primero que se ve cuando vas en manga corta. No querrás parecer fuerte y no serlo cuando alguien te rete a un pulso.

ANATOMÍA

Para lo que nos interesa, el antebrazo se divide en dos partes principales:

  • Los flexores de la muñeca, que acercan la palma de la mano a la muñeca y les dan un aspecto de grosor a tus brazos. Estos se suelen ejercitar sin darte cuenta cuando haces dominadas con las palmas mirando hacia ti o cualquier ejercicio equivalente.

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  • El braquio-radialis: Sólo tienes que mirar los antebrazos de Phil Heath para saber a cual nos referimos. Son un buen pedazo de carne que conecta la zona de los biceps exteriores con la parte superior del antebrazo. Se estimulan acercando la superficie de la mano hacia la muñeca como si aceleraras una moto, y sobre todo al hacer ejercicios compuestos como las dominadas con las palmas mirando hacia delante (o de nuevo, algo equivalente).

antebrazos-phil-heathAmbos son importantes para tener un aspecto fuerte y le dan volumen a tus antebrazos vistos desde un ángulo interior y exterior, respectivamente.

AVISO

Hay que tener muy en cuenta que esta es una parte bastante vulnerable del cuerpo, especialmente si tienes una estructura delgada. Junto con los hombros, espalda y codos, muchos atletas se los lesionan.

Haz un calentamiento suave y progresivo, empezando con muy poco peso y trabajando la flexibilidad para regarlos con sangre y “abrir” cada fibra. Al ser un grupo muscular muy pequeño, además, no conviene en absoluto utilizar pesos pesados sino que deberías centrarte en menos peso y más repeticiones. Darles menos de 15 repeticiones por serie no tiene sentido.

Si notas dolor en la muñeca, cosa muy común, descansa unos días y vuelve a la carga con muy poquito peso hasta que se hagan a ello.

DIFERENTES GENÉTICAS

Como los gemelos o el pecho, el tamaño al que los puedas llevar depende muchísimo de tu genética. Concretamente en la parte de la muñeca, al lado de la mano, no hay prácticamente nada que puedas hacer. Los únicos casos en los que he visto un cambio en la propia muñeca, han sido en gente que se ha pasado al lado de los anabólicos y hormonas de crecimiento, cosa que obviamente no es recomendable en términos de salud y longevidad.

Habiendo dicho eso, hay mucho potencial de desarrollo en las secciones más cercanas al codo. No hay nada que impida que ganes una buena cantidad de masa tras un tiempo poniendo en práctica lo que estamos a punto de ver.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Como ya hemos dicho, estos ejercicios específicos son realmente para gente con los antebrazos muy finos por naturaleza y que no les basta con ejercicios compuestos. Para la mayoría, con entrenar dorsales es suficiente para ensancharlos, ya que son estimulados secundariamente al hacer movimientos que tiran de un peso en dirección a tu cuerpo.

Curl de antebrazo, agarre en supinación (barra o mancuerna): Siéntate, apoya los codos en tus muslos o en un banco, sujeta la barra o mancuerna, y contrae la muñeca. El rango de movimiento es muy pequeño y como tal este ejercicio parece fácil. Parece. Sigue hasta que queme como si te apuntaran con un soplete. Esto trabaja, naturalmente, los flexores de la muñeca, o sea la parte inferior.
curl-supinacion Curl de antebrazo, agarre en pronación (barra o mancuerna): La posición de tu cuerpo y brazos es la misma que en el anterior, solo que las palmas de tu mano apuntarán hacia abajo. Contrae hacia arriba todo lo que la flexibilidad de tu muñeca te permita (como acelerando una moto). Deberías sentir la misma sensación de quemazón, esta vez en el braquio-radialis.

curl-pronacion4 series con cada uno sería lo recomendable, aunque depende como siempre del volumen de trabajo que busques, los demás grupos que tengas pensado trabajar ese día, las energías que tengas…

Repeticiones, de 15 a 25.

Estos ejercicios son de naturaleza muy anaeróbica, no te quedarás sin respiración pero buscando el “quemazón” lograrás congestión y a la mañana siguiente agujetas. Si no, no los has hecho bien.

Si quieres más variedad, un buen movimiento alternativo sería el siguiente:

De pie, sujetando la barra por detrás de los glúteos, palmas hacia atrás. Contrae las muñecas hacia dentro para trabajar los flexores. Es prácticamente lo mismo que el curl en supinación, pero siempre es bueno añadir variedad. Utiliza un espejo si quieres para confirmar que el movimiento es limpio.

FRECUENCIA Y DESCANSO

Hay que ser consciente de qué otros ejercicios interfieren con la recuperación de tus antebrazos. Deberías entrenarlos junto con las dorsales para no tener incompatibilidades en tu rutina. No sería nada saludable entrenarlos por ejemplo un día después de las dorsales o viceversa.

El peso muerto también pone mucha carga en estos, así que intenta que no coincidan a menos de 48 horas de distancia.

En esto, los antebrazos son como cualquier otro grupo muscular, necesitan entre 2 y 3 días para poder volverlos a estimular con seguridad. Todo es subjetivo de con cuanta intensidad entrenes, y si no lo haces con mucha fiereza, podrías incluso ejercitarlos cada vez que pises el gym.

Por lo general, sin embargo, para casi todo el mundo la mayor frecuencia recomendable sería cada 3 días. Esto les da tiempo para recuperarse y crecer antes de volverlos a someter a un estrés. Descansa y duerme todo lo que puedas para facilitar el proceso.

EN DEFINITIVA: DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

Para finalizar, que decir queda que una dieta hipercalórica y equilibrada, más opcionalmente una suplementación bien pensada, son lo que va a hacerte ganar esa masa muscular que buscas.

Resumiendo, nos quedamos con esta fórmula: Ejercicios adecuados + progresión en peso y repeticiones + no lesionarte + alimentación y descanso = los antebrazos gruesos que buscas.

¡Saludos pressbanquistas!

Recomendaciones proteicas para hipertrofiar

El Trabajo de Lindsay Macnaughton & Oliver Witard (2014), nos deja una serie de consideraciones resumidas a continuación para el consumo de proteínas con fines hipertróficos muy interesantes, simples y esquematizados.

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Recomendaciones:

– Las recomendaciones de 1,2 a 1,7 g/kilo de peso corporal para atletas, no es tan fácil si el objetivo es puramente hipertrofia, es más complejo que hablar de unos g/kg.

– Dosis establecidas de proteínas por comida 20 g. parece ser que es el “tope promedio” que se utiliza como aminoácidos contráctiles (lo demás se oxida o excreta).

– Los aminoácidos esenciales son imprescindibles para activar la síntesis proteica, entre ellos la leucina. Fuentes animales mejor que vegetales.

– La proteína de suero muestra una respuesta superior de síntesis proteica que la caseína, aunque esta caseína si estimula más cantidad de síntesis si se consume antes de dormir.

– La distribución equitativa del total de proteínas en el día es más eficaz si se hace entre todas la comidas, que una distribución desigual, incluyendo más cantidad de la misma en la cena o almuerzo, parece ser que hay una estimulación de proteínas contráctiles durante 24 horas si se hace equitativamente.

– Para estimular la síntesis proteica de una manera más eficaz post entrenamiento, es decir, con un perfil de aminoácidos en sangre más favorable, fue más factible la ingesta de 20 g. de proteínas en forma líquida (leche desnatada) en comparación del consumo sólido (filete de carne o huevo). Mejor líquido que sólido.

– El timming o momento idóneo de la ingesta proteica, no es antes o durante, es después y además teniendo predisposición alta de sintetizar proteínas hasta una hora después del entreno. Aunque sería recomendable comenzar con la toma justo al acabar el entrenamiento para comenzar de inmediato los procesos de recuperación.

Además estas consideraciones podrían tener a su vez un matiz diferenciador si hablásemos de sujetos con más o menos masa muscular, un matiz diferente con sujetos que consuman o no esteroides anabolizantes, y por supuesto, puede que influya el tipo e intensidad de entrenamiento que apliquemos, pienso que en un futuro estas premisas nos ofrecerán más información que podamos correlacionar con un consumo más o menos acertado de un sujeto u otro.

¡Saludos pressbanquistas!

Para crecer hay que comer

Mucha gente te propone mejorar en un objetivo específico, en este caso hipertrofiar y confunde el proceso necesario para alcanzarlo y es probable que tiendas a acumular grasas, “NECESITAS GRASAS” para fabricar hormonas (1,2-1,5 g./kilo peso corporal) “NECESITAS HIDRATOS DE CARBONO” para entrenar más “fuerte” (4-10 g./kilo peso corporal), para generar más tensión mecánica, “NECESITAS PROTEINAS” para construir músculo (2,5-3 g./kilo peso corporal). Por tanto es preferible en el momento de hipertrofiar “tener de mas que tener de menos”, prefiero equivocarme teniendo un balance positivo a tenerlo negativo y que sea insuficiente para cumplir con “mis hormonas, mis entrenos fuertes y mis músculos”.

Si tu objetivo es hipertrofiar, “ganar masa muscular” debes centrarte en eso, es decir debes ser consciente de cual es tu meta prioritaria, “olvídate de que estés acumulando un poco de grasa en la zona media”, “no te preocupes porque tu aspecto no es tan estético”, por supuesto, siempre y cuando tu objetivo prioritario, REPITO, sea aumentar masa muscular.
Hay quien automáticamente con el entrenamiento de hipertrofia/fuerza consigue cambiar su aspecto total, es decir, reduce su grasa a medida que va aumentando su masa muscular sin necesidad de realizar cardiovasculares ni de reducir las calorías (ni los hidratos de carbono), pero eso ocurre en dos ocasiones, sujetos con genética muy agradecida y en las primeros años de entrenamiento, sujetos desentrenados. Pero para sujetos con un nivel muscular más alto y que quieren aumentar más aún, debemos ser conscientes de NO CONFUNDIR OBJETIVOS ni fases de trabajo.

De hecho si dividimos las fases de un macrociclo para estética corporal en 4 fases, tendríamos.

Adaptación Anatómico/Funcional – HIPERTROFIA (Fuerza) – Aproximación al Pico Competitivo – Pico competitivo.

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Debemos tener en cuenta, debemos ser conscientes en que fase estamos, porque solo así podremos ganar masa muscular, sobre todo cuanto más avanzado seas, cuanto más nivel tengas, por eso debemos igualmente evitar todo lo que nos impida o nos pueda “frenar” la activación de la síntesis proteica, por eso la alimentación debe ser hipercalórica e hiperproteica y por eso también debemos evitar todo tipo de interferencia negativa que pueda impedir la ganancia de esos gramos de “músculo”. La fase de HIPERTROFIA debe ser eso y no debemos confundirla con la fase de Aproximación al Pico Competitivo (lo que se viene a llamar definición), es decir donde nuestro objetivo prioritario sería la reducción de grasa. Supuestamente ya llegué a mi objetivo muscular del año, del macrociclo… y llegó el momento de mantener ese músculo y “tallarlo”, dejando la “piedra” construida y eliminando la grasa para darle la forma que queremos y que hemos trabajado. Es en esta fase cuando comenzamos con las estrategias alimenticias al respecto, “descarga de carbohidratos” o “ciclado de carbohidratos”, así mismo es esta fase en la que se incorpora el entrenamiento cardiovascular (si hiciese falta) con cualquiera de las metodologías disponibles.

Pero si estoy en FASE DE HIPERTROFIA, debo centrarme en FASE DE HIPERTROFIA, no te alarmes porque acumules grasas en zonas que no deseas, luego con ese músculo conseguido te será más fácil eliminarla.

Salvador Vargas

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Series de calidad

Hoy dejamos en Press Banca Fitness un artículo interesantísimo de Salvador Vargas, sobre como mejorar nuestro entrenamiento con unos consejos primordiales.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Series de calidad

La intensidad que tengas programada en tu entrenamiento “NO es un dogma a seguir pase lo que pase”, trabaja por carácter del esfuerzo, es decir adaptaré el día a día, no te quedes en levantar menos kilos porque el día anterior solo llegaste a eso, si ves que puedes hacer más repeticiones de las programadas hazlas y en la siguiente serie aumenta el peso teniendo en cuenta si estás en fase o ciclo de fallo concéntrico o no. Y por supuesto todo lo contrario, si tienes anotado de sesiones anteriores una carga X para hacer digamos 10 repeticiones con una cadencia 301, y te quedas en 6-7 (aunque por regla general haces las 10), “NO DESPERDICIES LA SERIE”, desciende la carga y completa las 10 y por supuesto en la siguiente serie disminuye el peso, por supuesto si estamos en fase de fallo concéntrico, de no ser así simplemente en la siguiente serie deberías reducir el peso para no llegar al fallo.

Utiliza diario de entrenamiento.

Y esto va unido directamente a tu diario de entrenamiento, como tienes anotadas las cargas de sesiones anteriores te servirá de guía. NO olvides anotar por un lado los kilos que levantas (junto a la cadencia) pero no menos importante las sensaciones de esfuerzo que percibes en diferentes ejercicios y sesiones esto te proporcionará más información y además perfeccionarás tu trabajo de percepción subjetiva de esfuerzo.

muscle&scienceRecuerda las palabras de Arnold:

“Saber que has conseguido algo es una cosa; ver lo que has conseguido es otra”

Si no dejamos los datos por escrito podemos olvidarlos o confundirlos y es en momentos de estancamiento cuando es bueno tenerlos para tomar nuevas decisiones.

¡Saludos pressbanquistas!

Omega 3 y su papel en la síntesis proteica muscular

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un gran artículo de Ismael Galancho. ¡Muy recomendable su lectura!

¡Espero que os guste!

 OMEGA 3 Y SU PAPEL EN LA SÍNTESIS PROTEICA MUSCULAR

Sabemos que los ácidos grasos Omega-3 PUFA actúan sobre el proceso de síntesis de proteínas musculares, aunque aún no está del todo claro este proceso. Varios estudios observaron que Omega-3 PUFA potencian la síntesis de proteínas musculares como respuesta al aumento de aminoácidos e insulina (clamp hiperinsulinemia-hiperaminoacidemia). Este efecto anabólico es mediado (al menos parcialmente) a través de un aumento de la fosforilación de mTOR- P70-S6K1, pero sin embargo no se han encontrado evidencias de cambios de señalización de PKB/Akt lo que sugiere que dicho mecanismo ejerce una estimulación directa de mTORC1-P70-S6K1 o una interacción de omega-3 PUFA con otras quinasas implicadas en la activación de mTORC1. Independientemente del mecanismo, podemos decir que los omega-3 PUFA pueden mejorar el anabolismo muscular a través de una mayor sensibilidad a un estímulo nutricional independiente de la actividad PKB/Akt.

Por otro lado, sabemos que Omega-3 PUFA puede jugar un papel en la atenuación de la degradación de proteínas (sobre todo EPA), ya que puede disminuir el efecto negativo que TNF-alpha ejerce en la diferenciación de células satélite y también a través de la inhibición de la vía NF-kappa B, ya que TNF-alpha aumenta la expresión de este factor de transcripción. Esta acción evita la translocación de NF-kappa B al núcleo, donde se puede inducir la expresión del gen MURF-1. Parece ser que independientemente de este papel que ejerce sobre todo EPA en la degradación proteica a través de la supresión de TNF-alpha, el DHA tiene un efecto mayor que EPA en la supresión de NF-kappa B a través de PPARy, ya que este factor de transcripción en el músculo esquelético es un ligando de EPA/DHA y este a su vez inhibe la actividad de NF-kappa B. La inhibición de esta vía puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de la masa muscular esquelética, sobre todo en periodos donde la síntesis proteica está disminuida y se tiende a la atrofia, así como prevenir la sarcopenia.

Aparte de este efecto en el aumento de la síntesis proteica y disminución de la degradación de la misma que los Omega 3-PUFA parecen ejercer, también se ha visto que podrían tener un efecto positivo en el aumento de la fuerza muscular cuando se combinaba suplementación de Omega 3 con entrenamiento de fuerza. Parece ser que esto podría deberse a un aumento de la sensibilidad del músculo a la acetilcolina, un neurotransmisor clave en la contracción muscular pero que no procede explicar en este texto.

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Sin embargo, y para “marear un poco la perdiz” como se suele decir, sabemos que Omega 3-PUFA compiten directamente por un lugar en la membrana celular con Omega 6, por lo que el aumento drástico de uno supone la disminución del otro. Un derivado del Omega 6 denominado Ácido Araquidónico induce la síntesis de la PGF2-alpha que ha demostrado ejercer efectos en la estimulación de ERK/MAPK y de mTOR y por tanto puede aumentar la síntesis proteica, a la vez que se ha visto que puede disminuir la PTEN que inhibe la vía de la PI3K. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2277510/

Así pues, el aumento de Omega 3, ya que compite directamente con Omega 6, podría disminuir la acción de la PGF2-alpha sintetizada por Ácido Araquidónico, subproducto del Omega6 , encontrándonos así en una situación de paradoja ya que como hemos visto, PGF2 alpha puede aumentar la síntesis proteica. Bueno, quizás la solución a esto sea que la PGF2-alpha no es la única PG que se sintetiza a partir del AA, ya que otras PG como por ejemplo la PGE2, también derivada del AA, ejerce precisamente un efecto contrario a la PGF2-alpha, ya que provoca un aumento de IL-6 y MURF-1 y por tanto induce la atrofia muscular. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3651740/ y además parece ser que las concentraciones de PGE2 en el músculo son 4 veces superiores a las concentraciones de PGF2-alpha mediadas por el AA, así que quizás este misterio esté resuelto.

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Tomando todo esto en conjunto, podríamos concluir que parece ser que los Omega 3-PUFA juegan un papel beneficioso en el mantenimiento de la masa muscular sobre todo combinado con entrenamiento de fuerza. También puede ser de relevancia para prevenir o atenuar la pérdida de tejido magro en periodos de lesión y/o inmovilización y atenuar los efectos de la sarcopenia asocia a la vejez. Omega-3 PUFA pueden, por lo tanto, ser de gran relevancia para el entorno clínico como un método no farmacológico de reducir la pérdida muscular.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2500009/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305406
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11679633
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3745922/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663562/

¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nLa respuesta a la pregunta, ¿Qué entreno antes para ganar masa muscular? ¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Debemos dejar claro que si voy a entrenar hipertrofia, me dedico a eso a hipertrofiar dejando a un lado cualquier posible interferencia dedicando entrenamiento y dieta a ese único objetivo utilizando un mesociclo o macrociclo destinado a ese fin. De Souza et al., (2007), compararon varios protocolos, hipertrofia, concurrente, interval training y control, el aumento de sección transversal en el vasto lateral del cuádriceps se produjo en el grupo de hipertrofia. No se produce la misma señalización trabajando estas capacidades el mismo día que días alternos (Sale et al., 1990; Coffey et al., 2009). Pero por razones obvias que sólo saben aquellos que se dedican a entrenar a sujetos y no a “escribir como se entrenan a sujetos”, no todo el mundo tiene plena disposición de tiempo o incluso si entramos en una fase de aproximación al pico competitivo donde busquemos la reducción de grasa introduciendo el cardio nos encontraremos que tenemos que utilizar ambas capacidades, fuerza (hipertrofia) y resistencia (aeróbicos). La siguiente opción sería trabajos alternos, un día hipertrofia y otro día cardio. Pero incluso como nos muestran Docherty y Sporer (2000), si el entrenamiento de resistencia es de alta intensidad, tipo HIIT puede producir mucha más interferencia si se realiza en la misma sesión que hipertrofia, por tanto con más razón aún debemos trabajar días alternos. Pero si aún así tenemos que trabajar ambas capacidades y tenemos tiempo limitado para prescribir, 2-3 días semana. Lo mejor sería realizar primero hipertrofia y después cardio, sean principiantes, medios o avanzados, la razón es clara y obvia. Sin entrar en términos más fisiológicos, utilicemos el sentido común, si quiero ganar más fuerza donde el sistema neuromuscular sea más efectivo o si quiero ganar más hipertrofia donde igualmente la tensión mecánica sea más alta o entrenamos hipertrofia antes donde estemos menos agotados priorizando al principio de la sesión o como es normal las cargas que levantaremos y la activación no serán las mismas, por lo tanto…

Además no me parece lógico que aunque diferentes estudios muestren una igualdad en sujetos principiantes en el orden de ambas capacidades (Eklund et al., 2015; Chtara et al., 2008) utilicemos indistintamente una u otra, la razón es sencilla, al ser el sujeto principiante los avances al principio serán más rápidos, en el momento que deje de ser principiante y pase a ser medio o avanzado si que deberíamos priorizar primero hipertrofia y luego cardio y si aquí le cambiamos el orden, ya de por sí los avances serán muchos mas lentos, cuando el sujeto (que no sabe, ni tiene porque saber de entrenamiento o fisiología del ejercicio) te diga, “no avanzo”, “me has cambiado algo que iba bien”, comenzaran los problemas (el primer año todo es “color de rosa” “guárdate las balas” para luego).
Pero si además tenemos solo esos 2-3 días y vamos a hacer hipertrofia y después cardio debemos tener en cuenta que la AMPK no se activaría solo con el entrenamiento de resistencia aeróbica, también se activa con un entrenamiento de fuerza con un enfoque hipertrófico (Coffey y Hawley, 2007, The molecular Bases of Training Adaptation). Y como sabemos la AMPK va a inhibir la vía de señalización en la síntesis de proteínas AKt-mTOR, y esta AMPK puede estar activa dos-tres horas después del entrenamiento de fuerza y ¿qué ocurre si realizamos el cardio después de la fuerza? Pues que la AMPK estará activa durante más tiempo, por tanto lo idóneo sería dejar pasar dos o tres horas entre la sesión de hipertrofia y el cardio.

Por consiguiente el orden a escoger dependiendo de objetivos principales o únicos, del momento de la temporada, del tiempo que falta para el pico competitivo (o verano), de la disponibilidad de tiempo y de la composición corporal de los sujetos:

1º Hipertrofia para hipertrofiar, solamente.
2º Hipertrofia y Cardio en días alternos
3º Hipertrofia + Cardio (en ese orden con 2-3 horas entre sesiones)
4º Hipertrofia + Cardio

13029428_10154221889442147_4076564438917319559_o¡Saludos pressbanquistas!

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Tiempo bajo tensión. ¿Qué es el TUT o TBT?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestro colaborador, Eduardo Priego (Ingeniero en Logística y Transporte, Entrenador personal y amante del deporte), sobre los factores que debemos tener en cuenta si queremos ganar masa muscular.

FACTORES PARA LA HIPERTROFIA: TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT)

En mi artículo anterior hable sobre la sobrecarga progresiva y como era necesaria para el aumento muscular, en este artículo hablare sobre otro factor  importante para las personas que buscamos un buen desarrollo muscular.

El tiempo bajo tensión (a partir de ahora TBT o TUT) es lo que dura la realización de un ejercicio, no es lo mismo hacer 10 repeticiones de curl de bíceps en 20 segundos a hacer las mismas 10 repeticiones pero en 40 segundos.

Cuando haces un ejercicio a repeticiones muy rápidas, y tu ejercicio dura menos de 20 segundos, estas realizando un entrenamiento para desarrollar la fuerza relativa, esto se llama entrenamiento neurológico y es el entrenamiento de potencia o de velocidad.

Cuando haces un ejercicio que dura entre 20 y 40 segundos, estás haciendo un entrenamiento de hipertrofia funcional, ya que tienes un desarrollo de fuerza junto con hipertrofia.

Y la realización de un ejercicio entre 40 y 60 segundos es un entrenamiento metabólico, que se refiere al cambio en la estructura del cuerpo, como un incremento de fibra muscular u otros tejidos conectivos, un incremento de las reservas de sustratos, un aumento en el tamaño y la función de los vasos sanguíneos, etc.

Con esta información ya es posible tener una idea de cuál es el TBT que se debe elegir según los objetivos de cada persona.

Para poder tener una idea de cuánto tardamos en nuestro ejercicio, es importante el tempo o ritmo, muchos autores han propuesto muchos modelos, pero el que a mí en lo personal me ha funcionado mucho es el 3-1-1, ósea bajar el peso en 3 segundos, esperar 1 segundo y subirlo en 1 segundo, “teóricamente” en cada repetición debo tardar 5 segundos en total, así, si hago 10 repeticiones serán 50 segundos, si hago 8 serán 40 segundo y si hago 12 serán 60 segundos, así me mantengo en el margen de los 40-60 segundos de entrenamiento metabólico.

Dije teóricamente porque la duración de la repetición no es exacta, pero el objetivo es descender el peso lo más lento posible y subirlo rápido, es importante de que la fase concéntrica (cuando levantas el peso) se haga rápido, ya que así, se estimula también las fibras de contracción rápida lo que permitirá mayor desarrollo muscular y desarrollo de fuerza.

Aplicando este método se podrá tener mayor contracción muscular, y mayor desarrollo muscular, ya que  un peso maximizado para una duración de entre 40 y 60 segundos se ha demostrado que incrementa el tamaño de la fibra muscular y otros tejidos conectivos, incrementa las reservas de sustratos como el glucógeno e incrementa el tamaño y la función de los vasos sanguíneos.

Ya van 2 factores que son buenos para la hipertrofia muscular, hasta ahora sería interesante combinarlos, hacer los ejercicios con tiempo bajo tensión y tratar cada vez de cargar más peso.

En el siguiente artículo hablare sobre otro factor para la hipertrofia.

Espero que os haya gustado. ¡Saludos pressbanquistas!