Preparaciones físicas online – Entrenamiento y Nutrición personalizada

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.

Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.

Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).

Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander):

ES56 0049 4422 6520 1001 5598

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Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

Saludos, y gracias por confiar en nosotros.

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Seguimientos Online 2019 – Asesorías Personalizadas

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.
Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.
Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).
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Frases sobre nutrición que escucharás y que no te servirán para nada

Da igual los años que tengas, el gimnasio al que vayas o la pregunta que hayas hecho: siempre habrá una persona (con un corrillo de curiosos alrededor) que responderá a tus dudas, aunque ni siquiera las hayas dicho en voz alta. Porque sí, la alimentación, como la política, es uno de esos temas en los que puede meterse todo el mundo, aunque no tengan una idea (real y contrastada) sobre ello.

Por eso, cuando el nutricionista deportivo Sergio Espinar, conocido por su rigor científico, escucha alguna de estas leyendas de gimnasio, se echa las manos a la cabeza. Esta vez, contaremos con su ayuda para arrojar un poco de luz sobre los mitos más extendidos sobre la alimentación en el fitness.

  1. Entrenar en ayunas NO te hace perder más grasa.

Como diría Donald Trump sound good doesn’t work. “La teoría del cardio en ayunas consiste en obligar a nuestro cuerpo a utilizar grasa como fuente de energía debido a que ha estado toda la noche sin aportarle energía. Y aunque nadie niega que el cuerpo utilice más grasa durante el ejercicio, no es tonto, y tras utilizar dicho sustrato utilizará más glucosa como fuente de energía durante el día”, explica el experto. En este sentido, podría decirse que al final el resultado es el mismo. Además, añade que la cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio no es suficiente como para marcar una diferencia significativa en el peso corporal. “Si estás cómodo entrenando en ayunas sigue con ello pero no te obligues a hacerlo si no te gusta”, aconseja.

  1. NO necesitas comer nada más terminar de entrenar.

“A no ser que hayas invertido todo tu dinero en la industria del tupper, no, no hay necesidad de comer nada más terminar de entrenar”, dice Espinar. Es más, insiste en que solo si se trata de deportistas que entrenan varias veces al día sería necesario consumir alimentos al finalizar la sesión. “No hay necesidad de ingerir calorías extras en este momento si has consumido o vas a consumir alimentos en las 3-4 horas previas o posteriores al ejercicio”, explica.

  1. 3. Los plátanos NO son tus enemigos si quieres perder grasa.

Muchas veces hablamos de los plátanos con desprecio, como esa fruta tan calórica que debemos evitar, y no nos damos cuenta de que a diario tomamos alimentos mucho más calóricos y menos saludables que estos. “Ninguna fruta por sí sola es capaz de aumentar nuestra grasa corporal y que en la mayoría de casos se debe a otras decisiones erróneas que tomamos durante el día. Y aunque es cierto que el plátano posee azúcares (al igual que otras frutas), su efecto saciante es superior al de otros alimentos con menor contenido en azúcares, por lo que no debemos caer en la idea de que todo lo que lleve azúcar debe eliminarse de la dieta“, advierte el experto. ¡No te fijes solo en los carbohidratos!

  1. Tomar batidos de proteína NO aumenta los músculos.

“Cuando hablamos de proteína de suero hablamos de la que se encuentra de forma natural en la leche y cuyo efecto sería igual a consumir huevos o pescados, por lo que hablamos de una fuente proteica más en la dieta y nunca de una sustancia que hace que aumente tu masa muscular por sí”, aclara Espinar. Aunque, aun así, es cierto que si eres una persona que no tomaba suficiente proteína en la dieta, puedes notar efectos positivos al tomarla.

  1. Para perder grasa NO hay por qué matarse a cardio.

Ni siquiera es lo más efectivo. De hecho, el experto insiste en que los estudios evidencian que la combinación de pesas y cardio es lo más eficaz para mejorar  la composición corporal. “De esta manera, se mantienen la masa muscular y a la vez se crea ese déficit calórico necesario para perder grasa. Esta es una de las razones por la cual cualquier persona que quiera perder grasa debe realizar entrenamiento de pesas”, sostiene.

  1. Todas las calorías NO son iguales.

A pesar de que para perder grasa necesitamos comer menos calorías de las que gastamos, Sergio Espinar recuerda que es más importante controlar la distribución de los macronutrientes y la calidad de estos si queremos adelgazar: “Es la elección de alimentos la que nos va a facilitar el déficit calórico. Por ejemplo, tanto tomarse fruta con frutos secos o decantarse por un dulce sería, hablando en macronutrientes, mezclar carbohidratos y grasas. Sin embargo, el aporte de nutrientes y el efecto saciante será mucho más fuerte en el primer caso que en el segundo. Esta es una de las razones por la cual todas las calorías no son iguales”, asegura.

¿Nos manipulan? Mala alimentación y su publicidad

Hoy os dejamos en Press Banca Fitness un artículo que nos ha gustado de Juan Revenga Frauca, escrito en “El Comidista”, sobre la alimentación actual. Anuncios que nos bombardean e incitan a nuestros pequeños a consumir alimentos procesados en exceso.

¿Qué pasaría si se siguieran las recomendaciones de la OMS sobre publicidad? Que la mayoría de los anuncios de comestibles dirigidos a los niños estarían prohibidos por exceso de azúcar, sal y grasa.

La publicidad de productos malsanos debería estar prohibida o al menos mejor regulada, sobre todo cuando su objeto es un colectivo que precisa de una especial protección, como los niños. No creo que pueda haber mucha discrepancia al respecto, pero si aún hay alguien que necesita un ejemplo de los estragos que pueden causar en ellos estos anuncios –y lo que publicitan–, solo hay que dedicar un rato al escalofriante documental Más allá del peso. Aunque está grabado en Brasil, las situaciones que se muestran son habituales y comunes en todos los países de nuestro entorno. Y sí, también en el nuestro.

Los productos cuya publicidad es urgente regular serían aquellos que aportan un exceso de azúcar, grasas y sal, o la combinación de los tres elementos que caracteriza los productos procesados con peor perfil nutricional.

Con esta idea en mente, la OMS publicó hace un año un documento que marcaba los niveles máximos de estos ingredientes aceptables para anunciar un producto destinado a los niños. Lo hicieron estableciendo una serie de restricciones en 17 categorías de alimentos: si la composición de cualquiera de estos productos excedía la cantidad de azúcar, sal o grasa marcada por ellos por cada 100g de producto, no tendrían permitido anunciarse.

En el planteamiento inicial de este artículo pensábamos encontrar seis muestras de anuncios que fueran en contra de esas recomendaciones, pero tardamos poco en darnos cuenta de que la verdadera dificultad estaba en encontrar algunos que sí las cumplieran. Veamos algunos ejemplos de anuncios desaprobados por la Organización Mundial de la Salud que, a pesar de eso, se emiten a diario.

Cereales ‘de desayuno’

Protagonistas de la categoría número 6, sobre estos cereales la OMS advierte que solo podrían publicitarse aquellos que aporten menos de 10 g de grasas totales; 15 g de azúcares totales y 1,6 g de sal. Sin embargo, los cereales Cuétara Choko Flakes superan las cantidades de grasas recomendadas y casi duplican el de azúcares, tal y como se puede contrastar en este enlace: un ejemplo que se puede extender a casi toda la gama del fabricante en esta categoría.

¿Se trata de un caso aislado? Desgraciadamente no: buena parte de su competencia tiene similares o peores valores, y sus anuncios también van dirigidos a niños y adolescentes. Como ejemplos, el caso de Kellogg’s (fabricante que ha decidido obviar la información nutricional de sus productos en su web en español) o el de Nestlé, también en casi toda su gama.

Comidas y platos precocinados o listos para comer

En su categoría, la 9, las condiciones solo permiten anunciarse aquellos alimentos que aporten menos de 10 g de grasas totales; 4 de grasas saturadas; 10 de azúcares totales y 1 de sal, además de aportar menos de 225 kcal/100g. No hay que esforzarse mucho en contrastar los valores nutricionales del catálogo de pizzas de Casa Tarradellas para descubrir que ni una sola cumple estos requisitos. Todas superan la cantidad de sal sugerida entre un 20 y un 70%, mientras el 42% supera la cantidad límite de grasa y el 75% la de calorías. Con cadenas como McDonald’s, Burger King o Telepizza sucede lo mismo, pero ahí están sus anuncios.

Helados

Los helados también tienen su propia categoría particular, la 5. En este caso la recomendación es más expeditiva: según las recomendaciones de la OMS, no deberían permitirse sus anuncios dirigidos a los niños. Sin disquisiciones: ninguno. La cantidad de anuncios que deberían desaparecer de nuestras televisiones es innumerable: solo hay que ver el que encabeza esta sección o este otro también de Nestlé, además de otras marcas como Kalise. Ninguno de ellos deberían anunciarse, en beneficio de la Salud Pública.

Zumos

Aquí la cosa se complica, ya que los zumos de “fruta 100%” están encuadrados en la categoría 4 destinada a las bebidas, que se desglosa en cuatro: 1º bebidas lácteas, 2º bebidas energéticas, 3º otras bebidas —colas, limonadas, naranjadas, refrescos, bebidas azucaradas, aguas minerales saborizadas, ya sean con azúcares añadidos o con edulcorantes– y 4º, los zumos. Como en el caso de los helados, los zumos tampoco deberían poder anunciarse, independientemente de su contenido en los ítems señalados.

La razón es que los zumos –aunque sean “100%”– representan una importante cantidad de azúcares libres en la dieta de un niño, de acuerdo con el documento de posicionamiento de la OMS Guidelines on Sugars Intake for Children and Adults. Así pues, ni los de Juver, ni los de Zumosol, ni los de Don Simón: nada de anuncios de zumo, así que imagina los requisitos para el resto de bebidas.

Quesos y similares

En la categoría destinada a los quesos –la 8– las condiciones para poderse anunciar pasan por aportar menos de 20 g de grasas totales y menos de 1,3 g de sal. El ejemplo del vídeo, La Vaca Que Ríe, cumple con las grasas pero no con el contenido en sal, igual que el resto de su gama, que en el 100% de los casos supera la cantidad de sal y en muchos el de grasas. La única excepción, los quesitos light con queso azul, que contienen 9 g de grasa y 0,8 de sal). No lo hacen mejor otras marcas como El Caserío, Babybel (cuya variante sabor cheddar es una bomba con 31 g de grasa/100 g y 1,8 g de sal) o muchas otras.

Galletas, bollería y pasteles

En la 2 nos encontramos con otra de esas categorías en la que la OMS se torna expeditiva: no hay porcentajes salvables ni opción para anunciar productos de esta categoría. Ni los de Artiach, ni los de Cuétara, ni los de Panrico, ni los de Bimbo, ni los de Lu, ni Bollycaos, Panteras Rosas, Tigretones, Phoskitos, Q’caña o Donuts. Si alguien se pregunta el porqué de este veredicto radical, que se asome a la lista de ingredientes de cualquiera de ellos: cuenta la leyenda que, si lo haces tres veces, directamente te suben el colesterol y el azúcar.

Entonces, ¿qué se puede anunciar para los niños?

Hay categorías completamente libres para dirigir su publicidad a los niños. Lo difícil, curiosamente, ha sido encontrar anuncios de estos productos. Nos referimos por ejemplo a la categoría 13, que incluye carne fresca y congelada, aves, pescados y similares o huevos. Junto a la 15 –que alude a fruta, verduras y hortalizas frescas o congelada– son las únicas que gozan de total libertad para hacer anuncios dirigidos a los niños. Esos se pueden contar con los dedos de una mano: sirva como ejemplo el del plátano de Canarias.

¡Espero vuestras opiniones pressbanquistas!

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post para momentos en que estamos a dieta y nos entra esa ansiedad/gula por comer alimentos tentadores que están totalmente fuera de cualquier dieta como dulces, fritos, comida basura, etc…

Gula y ansiedad, ¿qué podemos hacer para combatirla?

Todos pasamos por esos momentos de gula y ansiedad en que las ganas de comer dulces y similares es muy grande, y es que sobre todo a las mujeres, esto todavía nos afecta más por nuestras hormonas.

¿Qué podemos hacer entonces?

La solución es el CONTROL de nuestra MENTE. Si nuestra mente está en equilibrio, tranquila y sabiendo que estamos en ese camino para llegar a conseguir lo que queremos, tenemos que ser autosuficientes para llegar a controlarnos y saber que todo lo que nos “saltemos” nos alejará de nuestra meta y por lo tanto se aleja el objetivo. Recordad que cualquier situación emocional o de estrés también nos afectará muchísimo en este sentido y por lo tanto esta es una tarea pendiente si de verdad queremos ponernos al 100% con nuestro propósito.

Esto de la mente es lo más acertado, pero también es cierto que tendemos a ser más vulnerables en algunos casos así que vamos a ver qué es lo que podemos hacer para remediar estos “ataques” antes de ser un Homer Simpson y atacar todo lo que se nos ponga a nuestro alcance, con la consecuencia de sentirnos fatal después de ello.

Consejos

Recuerda que muchas veces confundimos “hambre” con “sed”. A veces es suficiente hidratarnos para rellenar ese hueco que inconscientemente nos pide comida. Agua, infusiones, tés…aprovechad para conocer éste mundillo que llega a apasionarte y crearte una adicción muy sana.

Recuerda también que muchas veces confundimos “hambre” con “gula”. Para saber qué es lo que tienes piensa en si en ese momento optarías por un trozo de pollo o sólo quieres ese dulce… cuando quieres comer ese trozo de pollo es evidente que tienes hambre así que adelanta alguna ingesta de tus comidas en el día antes de picotear cualquier cosa que veas.

Vegetales con FIBRA. Una de las cosas que jamás faltan en mi nevera son APIO, ZANAHORIA y PEPINO. Apenas aportan calorías y tienen un alto poder saciante.

NO SALTES COMIDAS… a veces pensamos que como hemos hecho una comida trampa el fin de semana tenemos que quitarnos comida después…y es un ¡ERROR! sigue con tu dieta como normalmente lo haces y sobre todo come cada 3 horas aproximadamente.

Utiliza CARBOHIDRATOS LENTOS, el efecto que tendrán en tu nivel de azúcar en sangre será mínimo y además mejorarán tu metabolismo. Por ejemplo, avena, arroz integral, etc.

Y ahora para los que todavía no tengan suficiente, éste es un truco que yo siempre utilizo en mis épocas de DEFINICIÓN cuando mis ingestas quedan más pobres. El Policolinato de Cromo, este suplemento nos ayuda a mantener estable nuestro azúcar en sangre (lo regula), por lo que nos mantiene sin esa sensación de ansiedad y gula por picotear dulce.

¡Así que a partir de ahora vamos a poner estos trucos en marcha, antes de atacar!

Escrito por: Rakel Albundio (Entrenadora Personal)
Modificado por: Press Banca Fitness

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Alimentos para combatir la anemia

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de un problema que aún en la actualidad afecta a muchas personas, en especial, a las mujeres.

La anemia es una enfermedad que debemos tener en consideración porque puede acarrearnos problemas graves para la salud.

¿Cuál es el remedio para la anemia?

Salvo casos excepcionales, el sufrir anemia es fruto de una mala nutrición. El no saber elegir bien una alimentación sana y sobre todo equilibrada.

La anemia se produce en el cuerpo cuando nuestra dieta es escasa en hierro.

¿Y qué alimentos son ricos en hierro?

Pues hoy os vamos a dejar una lista de alimentos (son muchos más) para que pongáis remedio a vuestra nutrición.

Alimentos ricos en hierro:

Mejillones

Berberechos

Anchoas

Sardinas

Huevos

Soja

Alubias

Lentejas

Guisantes

Pollo

Pavo

Pistachos

Mangos

Según leéis, veis como son alimentos naturales, ricos en proteínas que podemos añadir a una dieta sana sin problemas.

La nutrición es el remedio más natural y sano a muchas enfermedades.

¡Tenlo en cuenta!

¿Cómo se absorbe la comida que ingerimos? ¿Se puede absorber toda?

Hoy en Press Banca Fitness tenemos un nuevo artículo de nuestro colaborador, Diego Sorando.

¡Espero que os guste!

¿CÓMO SE ABSORBE LA COMIDA QUE INGERIMOS? ¿SE PUEDE ABSORBER TODA?

Es muy frecuente escuchar y leer este tipo de preguntas. Pues bien, en este artículo quisiera proporcionaros la respuesta.

Antes de irnos a comer, ya sea por el olor o la visión de la comida,  ya nos estamos preparando para la digestión. Cuando ingerimos la comida, hay varios factores que van a influir en la saciedad, que son la distensión de la pared del estómago y el aumento del pH del jugo gástrico. Como es obvio, cuanta más comida ingiramos más se va a distender la pared del estómago, por eso las verduras y frutas nos sacian más que los alimentos procesados como las galletas, debido a que con las mismas kcal podemos consumir más cantidad. El otro factor que he comentado tiene un mayor efecto si nuestra comida es rica en proteínas, ya que las proteínas aumentan bastante el pH del jugo gástrico. Esta es una de las razones por la que la proteína es el macro saciante.

Cuando esa masa que se ha creado en el estómago resultado de la comida y del jugo tiene que pasar al intestino, éste fabrica dos hormonas que van a retrasar el vaciado gástrico, es decir, que van a impedir que esa masa pase al intestino de golpe y vaya pasando poco a poco. Estas dos hormonas son la secretina y la colecistocinina. Pero en el plazo de 2-4 h esa masa pasa al intestino por completo. Alimentos ricos en hidratos de carbono son los que menos tardan en ser digeridos, los ricos en proteínas tardan un poco más, y si la comida ha sido grasienta (típica comida familiar), va a tardar aún más porque los ácidos grasos estimulan la liberación de colecistocinina.

Ya en el intestino delgado TODA la comida (incluyendo las proteínas) se van a absorber de dos formas. Los hidratos de carbono y los aminoácidos van a ser recogidos por las microvellosidades intestinales y van a pasar al torrente sanguíneo. Con los ácidos grasos pasa algo diferente, en vez de pasar al torrente sanguíneo, van a un vaso linfático, llamado quilífero.

Esta es una de las razones por la cual la IIFYM funciona, todo tipo de hidrato de carbono, va a ser digerido y absorbido de la misma manera, y lo mismo va a pasar con las proteínas y las grasas; pero no nos hemos de confundir, que se digieran y absorban igual no significa que todos los alimentos sean igual de saludables. Hemos de acordarnos que nuestra dieta se ha de basar mayoritariamente en productos como frutas, verduras, cereales, alimentos con proteínas de alta calidad, grasas insaturada y saturadas.

Resumiendo, todo lo que comamos lo vamos a absorber, no hay diferencia a la hora de hacer un número determinado de comidas. Y tener en cuenta que la IIFYM no es una excusa para alimentarnos solamente de comida basura.

Espero que os haya resultado de utilidad pressbanquistas.

Un saludo.

Twitter e Instagram: @yb_alsicron94

¿Es buena elección el arroz integral?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos este artículo sobre el arroz integral y sus beneficios.

Cuando se habla de arroz integral se hace referencia al grano completo, con su cascarita o salvado, que es la parte más nutritiva. Su aporte de fibra, vitaminas y minerales es superior al arroz refinado (arroz blanco). El valor nutritivo del arroz integral es considerable porque aporta agua, proteínas, hidratos de carbono, minerales (sodio, potasio, fósforo, calcio, hierro), aceites vegetales, provitamina A, vitamina B1, vitamina B3 y vitamina B12).

Su aporte de fibra lo convierte en un elemento interesante para la salud, especialmente a la hora de regular el funcionamiento intestinal, reducir los niveles de colesterol y prevenir el cáncer de colon. Es un cereal muy completo, energético y de fácil digestión. Es muy eficaz en el caso de enfermedades renales, cardíacas y vasculares, afecciones hepáticas y úlceras. Por otra parte, su aporte en potasio y su bajo contenido en sodio resultan indicados en los casos de presión arterial. Está especialmente indicado en casos de hipertensión, enfermedades renales y dietas de adelgazamiento; también para aquellas personas que realizan esfuerzos físicos en su trabajo o para deportistas.

En resumen:

  • Es el grano que contiene más vitaminas del complejo B y las más fáciles de digerir.
  • Es beneficioso para el sistema nervioso.
  • Está compuesto por dos capas externas: la primera, de color dorado, rica en proteínas, sustancias minerales y vitaminas; la otra, el germen. De su permanencia resulta el rico y saludable arroz integral.
  • El mejor no presenta granos verdes. Hay diferentes calidades: el grano largo (blue bonnet), el yamaní (para muchos, el mejor), el muti, más pequeño y redondo, recomendado en platos dulces.
      • Produce mayor saciedad y retarda la aparición del hambre.
      • Se recomienda no lavarlo, salvo cuando trae impurezas.
      • Para hervirlo, calcular una taza de arroz por 3 tazas de líquido.
      • Como todo cereal, incorporar la sal al final.

Artículo escrito por: Mariana Silvestro, nutricionista de Grupos LT.

¡Saludos pressbanquistas!

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Entrevista a Sergio Espinar (Sentirsegood)

Hoy tenemos el gusto de entrevistar a Sergio Espinar, farmacéutico y amante del deporte.

En Press Banca Fitness lo seguimos desde nuestros inicios por su interesante cuenta de Twitter (@SentirseGood) y esperamos que aprendáis tanto como lo hacemos nosotros de él.

Muchas gracias Sergio, por dedicarnos este tiempo.

Muchas gracias a vosotros por ofrecerme esta oportunidad, es un lujo leeros en Twitter.

En primer lugar, ¿cuáles crees que son los errores más habituales respecto a la dieta en personas que realizan actividades físicas?

Desgraciadamente en el mundo del fitness existen una cantidad de errores en la dieta bastante grandes. Principalmente por la cantidad de información errónea que nos llega cada día a través de cuentas con más de 100.000 seguidores, artículos sensacionalistas con un trasfondo económico, personas que quieren vender métodos “flash” para conseguir resultados en unas pocas semanas…etc. Tal vez el error más común dentro de este mundo es el miedo por los suplementos en los nuevos usuarios, y las dietas restringidas, que afectan a la mayoría. En el primer caso asociamos el consumo de sustancias como proteína de suero (WHEY), BCAAs, Glutamina, Creatina, en definitiva, sustancias que ingerimos cada día a través de la dieta y que no produce tal alarma porque no vienen en un bote. Obviamente la dosis hace el veneno, pero consumir 20g en forma de batido o de 100g de pavo no tiene diferencia alguna a nivel de salud, de hecho, la sintomatología de algunas enfermedades mejoran con el consumo de estos “batidos” y es algo que debemos enseñar a la población en general, la proteína es una herramienta para cualquier persona, no debemos asociarlo a personas con 120kg y un 8% de grasa. Respecto al segundo punto, las dietas restrictivas, suelen ser el otro fallo más repetitivo. Dietas donde se prohíben los carbohidratos en su totalidad o solo a ciertas horas del día, dietas altas en grasas para cualquier ejercicio, dietas de 1000kcal a base de zumos y vegetales para limpiar tu hígado, etc. Debemos entender que no existe una única dieta, ni a todos les sienta bien una dieta cetogénica ni a todos les engorda una dieta con un 50% carbohidratos o realizar ayuno intermitente. Curiosamente en la nutrición tendemos a complicar lo sencillo, y a simplificar lo complicado. Mi recomendación es que vayas variando los distintos macronutrientes (manteniendo siempre una cantidad de proteínas entorno al 20-25%) y veas como impacta en tu composición corporal, rendimiento y estado anímico, es la mejor forma de seguir una dieta, ya que te acompañará el resto de tu vida.

¿Qué tipo de alimentación recomendarías a personas que buscan la hipertrofia muscular?

Como sé que muchos de los lectores de esta página se dedican a realizar pesas, la simplificaré para este tipo de ejercicio, aunque puede ser válido para otros. Yo creo que hablar de hipertrofia muscular es hablar más de ejercicio que de la dieta (sé que suena raro cuando me dedico  a mejorar este último). Para que el músculo crezca debe de sufrir un estímulo para que se dé la cascada de reacciones metabólicas (lo que la mayoría conocen como ventana anabólica) sin dicho estímulo nuestro cuerpo no va a crear masa muscular, ya que su coste es bastante alto, por eso siempre digo que el músculo crece como respuesta a un entrenamiento, y no como respuesta voluntaria por un cambio en la dieta, de hecho, se ve un aumento de masa muscular en personas obesas cuando siguen una dieta baja en calorías, simplemente por entrenar, ya que pasa de una atrofia muscular (debido a un mayor catabolismo muscular y mayor resistencia a la glucosa que una persona sana) a un músculo adaptado. Si dejamos de lado el entrenamiento, y nos centramos en la dieta, vemos que las dietas altas en carbohidratos pueden ser más beneficiosas a la hora de hipertrofiar, por dos factores:

1) En una dieta hipercalórica la grasa se almacena más fácil que los carbohidratos.

2) Una mayor ingesta de carbohidratos da lugar a mayores niveles de glucógeno que se traduce como una mayor intensidad al ejercitarnos con las pesas.

Esto no quiere decir que las grasas no tengan un papel importante, por supuesto que la tienen sobre todo las mono- y poli-insaturadas, ya que se almacenan en menor medida que las saturadas y ayudan a aumentar nuestro LBM (peso libre de grasa). Podríamos resumirlo a unos 1.8-2.3g de proteína/kg corporal, 25% grasa, resto carbohidratos. Mayor cantidad de proteínas no creo que produzca una mayor hipertrofia.

¿Qué diferencias nutricionales en la dieta hay para deportistas que quieren ganar masa muscular y otros que quieren perder grasa?

Básicamente la cantidad de calorías. Mi creencia es que dejando de lado la proteína, carbohidratos y grasas cumplen la teoría CICO (Calories In Calories Off). Esto significa que si mantenemos la cantidad de proteína fija, seguiremos perdiendo grasa corporal por mucho que variemos los carbohidratos o grasas (dentro de un intervalo lógico obviamente), lo que significaría que  en un deportista, una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica darán lugar a una pérdida de grasa. Si consumiésemos una cantidad de proteína baja ahí sí que podríamos tener un cambio en la composición corporal desfavorable, perdiendo menos grasa y más masa muscular.

¿Qué de cierto tiene la importancia de la comida postentreno y qué deberíamos comer en dicha comida?

La importancia del post-entreno reside en qué estado hemos comenzado a entrenar. Si por ejemplo hablamos de una persona que realiza un entrenamiento en ayunas el post-entreno gana una importancia bastante grande, por otro lado si hablamos de una persona que ha consumido carbohidratos/grasas/proteínas antes del entrenamiento, el papel de esa ingesta pierde interés. Esto se debe a que de forma general, la mayoría que consumen proteína antes de entrenar, mantiene niveles altos de aminoácidos al acabar el entrenamiento, por lo que no hay una “necesidad” inmediata de consumirlos, pudiendo aplazarlo 1-2 horas. Mi recomendación sería unos 30-35g de proteína WHEY + 200-300ml de leche entera + carbohidratos de rápida absorción si vamos a entrenar horas posteriores, si no con una ingesta de proteínas solas o acompañadas de grasas y carbohidratos es suficiente.

¿Qué opinas de los edulcorantes y de los refrescos cero calorías?

Para momentos puntuales no hay ningún problema. El problema reside en aquellas personas que consumen cerca de 1.5L/día, donde puede haber problemas estomacales, daño en la flora bacteriana, mala digestión hinchazón y otra serie de problemas asociados a la digestión, por lo que reduciría a 2latas/semana de 0.33L como máximo. Respecto a los edulcorantes admito que siempre me habían dado respeto, ya que como todos conocemos se asocia a ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, afortunadamente o desgraciadamente no hay estudios que lo demuestren, por lo que su consumo en teoría parecen seguros, aún así, soy partidario de consumir Stevia, y si la persona es de endulzar cada “X” meses, pues azúcar, que por cuatro cucharadas al año no pasa nada.

Es habitual en las personas que acuden al gimnasio que para definir rebajen mucho el consumo de hidratos de carbono, ¿es esta una buena estrategia? ¿Hasta qué punto se pueden reducir los hidratos de carbono?

Como comenté antes, una dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos por supuesto que suele funcionar al tener una dieta hiperproteica con déficit calórico entre manos vamos a perder grasa. El problema reside en la mentalidad de muchas personas de que la insulina es la que nos engorda (pobre hormona…) cuando se ha observado que la proteína tiene un alto poder insulinogénico y que la grasa puede aumentar la liberación de insulina a través de CCK (otra hormona). Es cierto que la insulina disminuye la lipólisis, por lo que cuando está alta la ruptura de la grasa almacenada es menor, sin embargo, la proteína estimula la vía Mtor (síntesis proteica) y esta a su vez disminuye la lipólisis y estimula el almacenamiento de grasa ¿Y qué ocurre cuando seguimos una dieta alta en proteínas? Perdemos grasa corporal y mejoramos nuestro físico. Por eso digo que en cierta medida la cantidad de calorías ingeridas nos hace perder grasa, y que se puede definir abdominales sin seguir una dieta baja en carbohidratos. ¿La cantidad mínima? Apostaría por unos 50g de carbohidratos, inferior a ello me parece una autentica locura, ya que esos 50-60g se consiguen de forma segura consumiendo verduras y frutos secos. Una cantidad inferior a ella nos asegura no estar consumiendo la cantidad de fibra necesaria, que oscila entre 30-50g.

En época de volumen, solemos ingerir muchísimas calorías y a la hora de definir se hace muy complicado a nivel de ansiedad. Por la noche es cuando peor se puede llegar a pasar, con problemas de insomnio y nos tienta a fallar en la dieta. ¿Qué nos puede ayudar a dormir mejor aunque haya déficit calórico?

Ciertamente algunas personas sufren de insomnio cuando están en dietas hipocalóricas, recurriendo a algunos fármacos como puede ser el soñodor o algunos más fuertes como el zolpidem. Mi recomendación es una mezcla de magnesio y melatonina. Ambos producen un sueño bastante bueno sin influir en el hipnograma.

¿Qué suplementos deportivos crees que son más interesantes?

A día de hoy, cafeína + EGCG, creatina, beta-alanina y HMB FA  tienen bastantes puntos para ser los suplementos más importantes en un deportista (no cuento la proteína como suplemento pero su importancia es obvia) Desgraciadamente, por falta de tiempo aún no he visto los estudios sobre el acido fosfatídico por lo que no puedo dar una opinión (aunque los primeros ensayos parecen tener una buena opinión). Otros suplementos que también me gustan son la citrulina, Ashwagandha y betaina.

¿Son realmente efectivos los suplementos de quemagrasas y termogénicos?

Por supuesto, cualquier suplemento que lleve una sustancia estimulante ayuda a perder grasa. El problema de algunos quemagrasas es que las concentraciones de las sustancias que lleva se encuentran por debajo de los niveles donde se empieza a ver un efecto, como es el caso del té verde, donde muchos traen una cantidad de EGCG inferior a 150mg, cosa ridícula para ver un posible efecto ”quemagrasas”.

Vivimos en una sociedad que mira con malos ojos los suplementos deportivos en muchas ocasiones, con la descalificación de que son malos para el organismo, ¿qué podrías decir sobre ello?

Creo que muchos profesionales de la salud hablan de forma despectiva hacia ellos por su falta de conocimiento. Admito que dentro del gremio mío (farmacéutico) la opinión no suele ser muy favorable, aunque afortunadamente está cambiando llegando incluso a venderse en algunas farmacias. Mi recomendación para todo aquel que duda de su valor es que vea los estudios que se realizan en ancianos (grupo más delicado) y vea las mejoras tanto a nivel físico (masa muscular/masa grasa) como sintomatología/tratamiento de enfermedades. Si alguno no los encuentra, que contacte conmigo y será un placer poder pasarlos.

Hay suplementos que se venden, y pasados un tiempo se retiran del mercado (me viene a la cabeza el MDrol, un prohormonal), ¿por qué ocurre esto?

Aunque es un tema delicado, la mayoría de veces suele ser por la presencia de sustancias no permitidas. En este caso se presentaba una sustancia como prohormonal cuando realmente era un esteroide oral, de ahí que se retirara del mercado, afortunadamente, no suele ser el pan nuestro de cada día.

Cuando estamos enfermos y tomamos medicamentos, ¿hasta qué punto pueden estos fármacos ser malos para el desarrollo muscular? ¿Cómo podemos hacer para que los resfriados nos afecten lo menos posible a nuestra masa muscular?

Cada vez se está viendo de forma más clara que los fármacos afectan a nuestro rendimiento, donde creo que hay dos grupos en concreto que se ha visto su efecto negativo, estos son las estatinas y los corticoides. Las estatinas (farmacos para el colesterol) como efecto secundario tiene la rabdomiolisis dando lugar a perdida de la masa muscular, llegando a ser bastante grave produciendo necrosis, por otro lado, los corticoides (sobre todo los orales) se ha visto que disminuyen la síntesis proteica y aumenta el catabolismo muscular, aumentan la sensación de hambre, además de un aumento de peso por la retención de líquidos. Creo que esos son los dos fármacos que más “daño” pueden provocar.

Luego tenemos otros de menor escala como el famoso ibuprofeno donde se ha visto que afecta a la síntesis proteica suprimiéndola, además de interferir en la recuperación muscular.

Por si a alguien le interesa  aquí le dejo algunos estudios.

Ibuprofeno: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832356

Estatinas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21459261

Corticoides: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2419752

Creo que la mejor forma de combatir un resfriado es descansar unos días. El ejercicio en sí, disminuye nuestro sistema inmune, por lo que lo único que vamos a conseguir es alargar la enfermedad, vuestros lectores pueden estar tranquilos, no perderán masa muscular.

¿Cuáles son problemas nutricionales más habituales para la gente que quiere perder grasa? Hablando de gente deportista.

El principal problema por el cual las personas no pierden grasa es la falta de ejercicio, ya que es una de las formas más efectivas para aumentar nuestro metabolismo. Cuando nuestro cuerpo detecta ese déficit calórico comienza una cascada de procesos que desembocan en un metabolismo más lento, consiguiendo que las calorías que consumíamos en un principio para perder grasa se conviertan ahora en las calorías que necesitamos para mantenernos ¿Resultado? La persona se estanca en su peso, de ahí que sea característico una pérdida de grasa no lineal, la que todos conocemos, perdemos 1kg la primera semana, la segunda perdemos 400g, la tercera vemos que estamos en el mismo peso o que solo hemos perdido 100g…esto difícilmente ocurre con una persona que entrena duro, ya que libera IL-6, una interleucina que actúa a nivel del tejido adiposo (grasa corporal) evitando su desarrollo, aumenta los niveles de T3 (hormona tiroidea) mejora la señal de la leptina… etc. Por ello, recomiendo que el ejercicio se le de tanta importancia como la dieta, todos hemos escuchado la famosa cita de “los abdominales se hace en la cocina”, cierto, pero nadie cocina si el frigorífico (ejercicio) está vacío.

Vemos cada vez más dietas hiperproteicas en este deporte ¿Cuántos gramos de proteínas es capaz de asimilar el cuerpo en cada comida? Si excedemos, ¿qué pasaría con estas proteínas?

Nuestro cuerpo puede absorber toda la proteína que nosotros consumimos, sin embargo, asimilar para la síntesis proteica suele ser entre 30-50g por comida, de ahí que mucha gente confunda y crea que solo podemos absorber esa cantidad, absorber y asimilar son conceptos distintos. Si nos excedemos lo único que vamos a conseguir es que esa proteína se oxide a otros aminoácidos, que se usarán durante unas horas, ya que nuestro cuerpo no almacena aminoácidos a diferencia de los carbohidratos o las grasas que si pueden hacerlo, es por esta razón que las dietas hipercalórica en forma de proteína no dan lugar a un aumento de la grasa corporal. Los aminoácidos entran en lo que yo denomino “pool de aminoácidos” que es a nivel muscular e hígado, consiguiendo unos niveles de aminoácidos  muy altos para ser utilizado por las células, por ejemplo, cuando consumimos una gran cantidad de BCAA altos en leucina, estos van directos al músculo (no pasan por el hígado a diferencia del resto de aminoácidos) y son usados para la síntesis proteica, cuando se usa la cantidad de leucina (entorno a 3-5g) el resto se oxida dando lugar a alanina y glutamina además de otros aminoácidos que se liberan, en esto consiste el pool de aminoácidos, aminoácidos que se liberan para su posterior uso (siendo el caso también de un ayuno prolongado o un ejercicio de alta intensidad).

¿Qué opina de la dieta cetogénica?

Creo que se ha idealizado al igual que el ayuno intermitente. Por supuesto es una dieta que funciona y sobre todo es una dieta segura a pesar de la opinión de algunos profesionales. Sin embargo, no produce ninguna ventaja metabólica respecto a una dieta baja-moderada en carbohidratos. Creo que su punto fuerte reside en su efecto depresor a nivel central, disminuyendo los estímulos de ciertas neuronas, lo que puede ser una terapia de gran repercusión en enfermedades como epilepsia, esquizofrenia y en algunos casos como prevención del alzheimer. A nivel de composición corporal suele dar muy buenos resultados en personas obesas ya que mejora la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico, sin embargo, estos beneficios se suelen dar de forma intrínsica cuando se pierde grasa y entramos en el grupo de individuos “sanos”. En resumen, creo que es una dieta válida pero no estoy de acuerdo en que se venda como la dieta definitiva, ya que tiene algunas cosas por pulir como su efecto negativo sobre la tiroides.

¿Qué opina de la paleodieta? ¿Piensa que recomendable como un modo de comer de por vida?

En mi opinión que es una dieta efectiva, ya que se basa principalmente en alimentos saludables y con un alto valor nutricional, sin embargo creo que la teoría en la cual la sostienen es errónea, ya que es imposible comer como nuestros antepasados debido a que los alimentos de hoy en día son totalmente diferentes a los que consumían en aquel momento. Además, nos encontramos que la variedad respecto a la distribución de macronutrientes varía mucho dependiendo del lugar en el que nos encontramos.

Además creo que hay algunos puntos que no están totalmente claros como son el caso de los lácteos o del chocolate negro (puro), aún así, me parece una dieta muy saludable ya que su aporte en verduras, fruta y proteína es bastante alto.

Poco a poco vamos acabando con el mito de que los hidratos de carbono por la noche están prohibidos, ¿puede dar usted su punto de vista?

Seguramente sea el mito que más daño ha hecho la “Brosciencia”. Obviamente los carbohidratos no engordan si se consumen por la noche, siempre y cuando nuestra ingesta calórica sea inferior o igual a la de mantenimiento. Esto significa que si consumo todos los carbohidratos que me corresponden en un día en la cena, estos se almacenarán como glucógeno y se oxidarán en las células.

¿Qué opina de hacer una comida trampa a la semana en dietas de pérdida de peso? ¿Se podría comer cualquier cosa y/o cantidad?

Creo que está dentro de cualquier dieta de definición, excepto en aquellos que acaban de comenzar una dieta y poseen obesidad, ya que no hay necesidad de ello. Los beneficios de la comida trampa alto en carbohidratos son los mismos que los del refeed, mayor metabolismo gracias a la T3, mayores niveles de leptina además de una mayor satisfacción por ingerir alimentos que nos encontramos fuera de la dieta. Mi recomendación es que la comida trampa sea el doble o triple de las calorías que corresponden a esa comida, es decir, si en la cena nos tocan 400kcal la comida trampa debe ser de 800 o 1200kcal. Mucha gente se cree que la comida trampa es el “día trampa” y no, realmente estamos controlando las calorías, aunque muchos utilizan este concepto para saltarse la dieta sin ton ni son y luego no sentirse culpable. Se puede hacer un cheat meal alto en grasa, pero creo que los beneficios no son tan altos como en el caso de los carbohidratos.

Son muchos los seguidores que nos preguntan por los efectos que hace el alcohol en nuestro cuerpo, y como afecta en nuestro rendimiento ¿qué recomendarías a nuestros lectores respecto a su consumo? ¿Y qué se podría hacer para que afecte lo menos posible a nuestra dieta?

El alcohol es de las pocas sustancias dentro del fitness que no posee ningún beneficio. El principal problema de este no es que ayude a almacenar más grasa, si no que inhibe el uso de la grasa corporal, ya que al ser un tóxico el cuerpo lo metabolizará antes que las grasas o los carbohidratos.

¿En qué se diferenciarían una dieta para hombres y otra para mujeres que buscan la hipertrofia muscular? Hablando generalmente, no en casos concretos.

Buena pregunta. Dejando de lado la necesidad calórica, la distribución de macronutrientes, sí suele variar dependiendo del sexo. En hombres la cantidad de proteína que se debe ingerir es mayor que la mujer, debido a una mayor masa muscular, llegando a 2.5g de proteína TOTAL (incluida proteína vegetal) por kg de peso corporal siempre y cuando hablemos de personas sin sobrepeso, por otro lado, la mujer puede necesitar entre 1.5-2g/kg. Es por esto, que debemos de desconfiar de aquellos entrenadores que mandan dietas mayores a 2.5g/kg en mujeres, ya que me parece una cantidad de proteína desproporcionada. Respecto a los carbohidratos o las grasas suele variar también, aunque en menor medida. De forma general, las mujeres suelen consumir más grasa que los hombres, debido a que ellos almacenan una cantidad de carbohidratos mayor, por lo que pueden beneficiarse de una dieta alta en carbohidratos para hipertrofiar. En ellas, yo apostaría por grasas mono y poliinsaturadas, ya que estas dan lugar a una mayor cantidad de tejido libre de grasa que las grasas saturadas, debido a una mayor facilidad de almacenamiento por parte de estas últimas, aún así, creo que las grasas saturadas forman un pilar fundamental en la dieta de cualquier persona.

Hay mucha discusión sobre el pan. ¿Es un alimento que deberíamos comer diariamente? ¿Qué pan considerarías mejor?

Por mucho que le duela a más de una seguidora de la dieta del bocadillo, no, el pan no es un alimento que se deba consumir diariamente a diferencia de otros como los vegetales o fruta. Desgraciadamente, vivimos en una época donde se intenta vender el consumo de carbohidratos en una población sedentaria como algo fundamental, “si no consumes tu ración de carbohidratos no tendrás energía” “el desayuno es la comida más importante del día por lo que comienza la mañana fuerte” y otras mentiras que se dice para poder mantener la famosa pirámide de la nutrición.  Por supuesto que se puede consumir pan en la dieta, pero no es algo que deba ser obligatorio para llevar una dieta saludable. Si tuviese que elegir un tipo de pan para consumir de forma habitual, buscaría un pan que no sea refinado, a modo general, entre más claro más me alejaría de él.

¿Qué opinas de algo muy común entre los usuarios del gimnasio, como es lo de comer pollo a diario? ¿Cuántas veces como máximo deberíamos comer carne roja al mes?

Es algo que nos acompañará a lo largo de los años, el famoso “arroz y pollo”.  Creo que hay otras fuentes de proteína como huevos, lácteos o pescado que pueden suplantar perfectamente al pollo, aunque si os soy sincero me declaro fiel seguidor de este último por su facilidad para combinar con cualquier alimento, aún así, si es cierto que no debemos abusar de él y que siempre que podamos, mejor que sea ecológico. El tema de la carne roja es algo más complicado, algunos ensayos hablan sobre el peligro que ocasiona su abuso llegando a asociarse su consumo a enfermedades como el cáncer, sin embargo, debemos decir que gran parte de esos estudios se refieren a carne roja como embutidos o carnes procesadas  como las salchichas. En mi opinión, un consumo de unos 150g de carne roja cada 3-4 días es más que suficiente, eso no quiere decir que si un día queremos hacer una barbacoa estemos pesando la carne, lo importante es comer siempre con cabeza.

Es habitual que al seguir una dieta con déficit calórico sintamos esa necesidad de comer dulces, esa “ansiedad” que muchas veces hace que echemos a perder la dieta. ¿Qué consejos nos podrías dar para evitar esta situación?

El mejor consejo que te pueden dar es evitar las dietas restrictivas en alimentos. Recordemos que esto es un estilo de vida, y quien quiera venderte la moto de que ciertos alimentos te hacen engordar, es que realmente no conoce la nutrición. Cuando privamos a una persona de ciertos alimentos damos lugar a un mayor deseo por ellos. Las “mentes brillantes” que dicen que el restringir ciertos alimentos hará que la persona sepa valorarlos una vez vuelva a introducirlos en su dieta al alcanzar su peso ideal, se equivocan. Lo que pasará es que la persona abusará de esas comidas, con su posterior remordimiento porque “son alimentos prohibidos”. Esto en muchas ocasiones desemboca en trastornos de la alimentación como anorexia o bulimia. Por esta razón es importante enseñar a la persona que todo alimento tiene lugar en la dieta, lo único que varía son la frecuencia y las porciones de ellos.

¿Qué diferencia hay entre índice glúcemico y carga glúcemica?

Básicamente el índice glucémico es la velocidad a la cual se digiere y se absorbe los distintos azúcares de un alimento, mientras que la carga glucémica además de tener en cuenta este parámetro, nos dice la cantidad de hidratos de carbono que tiene, siendo este último parámetro el que tiene interés.

Hay ciertos alimentos que ven variado su índice glúcemico al cocinarlos, ¿debemos tener cuidado con dichos alimentos?

Rotundamente no, ya que carece de interés alguno. Ejemplo de ello es la zanahoria hervida, cuyo índice glucémico se dispara, llegando a ser mayor que el donut (85 frente a 76), sin embargo cuando observamos la cantidad de glucosa que tiene una zanahoria es una cantidad baja, ¿Qué significa esto? Pues que es más importante la carga glucémica que posee el alimento que la velocidad a la cual se absorbe, ya que al final la cantidad de glucosa por muy lenta o alta que sea, se va a absorber igual (de ahí que la fibra nos ayude a adelgazar es puro mito). Quitando esto, si nos fijamos ningún deportista se encuentra en un “estado” ideal para el índice glucémico, es decir, en ayunas sin haber consumido ningún alimento en 12 horas, ingiriendo solo ese alimento sin mezclar, etc. En deportistas o en la mayoría de población sana, mezclamos macronutrientes (a no ser que formes parte del club selecto de ingenuos de la dieta disociada) por lo que el índice glucémico varía. Cuando consumimos proteína y grasa ayudamos a bajar ese índice glucémico, la proteína gracias a su efecto hipoglucémico y la grasa a través de su efecto sobre el vaciado gástrico, por lo que un alimento que en teoría tiene 100 de IG realmente a nivel fisiológico es mucho menor.

La hidratación sobre todo en deportista es muy importante, ¿qué cantidad de agua cree que sería lo correcto? ¿Deberíamos mirar los valores nutricionales del agua?

La hidratación depende de multitud de factores como duración del entrenamiento, intensidad, temperatura y ventilación del ambiente en el que desarrolles la actividad..etc. En mi opinión un deportista que entrena a alta intensidad puede beber fácilmente unos 3-5L de agua al día. Respecto al valor nutricional del agua, en mi opinión no debemos prestarle atención a su composición (siempre y cuando no hablemos de esa agua de sabores con su característica dosis de azúcar). Nos obsesionamos con la cantidad de sodio que posee, pero realmente nuestro cuerpo se encarga de ajustar el sodio a nivel corporal gracias a hormonas como la ADH o el eje angiotensina-renina-aldosterona, por lo que tiene poco sentido buscar cantidades bajas de sodio en una dieta, ya que nuestro riñón aumentará la reabsorción de sodio y estaremos en el mismo punto de partida.

¿Qué recomendarías comer antes de entrenar?

Depende del momento del día en el que entrenes. Si entrenas por la noche directamente podemos ir a entrenar sin haber ingerido ningún alimento como pre-entreno ya que a lo largo del día habremos consumido grasas carbohidratos y proteínas.Si es a primera hora del día y vamos a hacer un ejercicio intenso tipo HIIT si recomiendo ingerir carbohidratos + proteínas 2-2.5h antes de ese ejercicio. Los que me conocen saben que soy partidario de que en momentos puntuales entrenemos en ayunas para luego hacer una gran ingesta de carbos post-entreno, aprovechando esa ventana anabólica que existe con los carbohidratos y aumentar las reservas de glucógeno. Como podrás ver, existen múltiples formas de enfocar este “timing” nutricional, por lo que no hay que agobiarse en buscar una única forma, lo ideal es escuchar a tu cuerpo, ya que no todos tenemos la misma digestión ni rendimos igual, y la comida como pre que a mí me va de  lujo a ti puede producirte pesadez durante el entreno.

Muchas gracias Sergio por compartir con nosotros esta entrevista y que tanto nuestros lectores como nosotros sigamos aprendiendo.

A vosotros por haberme elegido y por hacerme pasar un rato entretenido. Un saludo a todos los gimalcoholicos.

¡Saludos a todos los pressbanquistas por seguir confiando en nosotros!

Espero que os guste la entrevista a Sergio y os ayude a mejorar.

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Entrevista a Julián Bahamontes

Hoy en Press Banca Fitness tenemos a Julián Bahamontes de Science 4Fitness Team. Es un gusto tenerte aquí y que podamos compartir tus conocimientos con todos los lectores. Gracias Julián.

– Hola, gracias a ti por esta oportunidad de poder compartir información. Al no estar limitado por 140 caracteres creo que podré profundizar un poco mas y hacer que la gente entienda bien todo.

¿Cómo sería un día normal en tu dieta?

– Desde que conocí la dieta líquida no la he abandonado, por comodidad sobre todo, así que a mucha gente le resultará extraño mí día a día:

08:00 12:00 15:00 18:00 1 Batido de 25gr Proteína.

Nutrición Intraworkout (30gr Peptopro + 20gr Palatinosa + 60gr Glycofuse + 5gr creapure + 4gr Beta alanina + 5gr péptidos leucina + 10gr Citrulina malato + 5gr TMG)

19:15 La mitad de mi nutrición intraworkout

19:30-21:00 Resto de nutrición intraworkout

22:00 1 Batido de 25gr proteína

23:00 Comida solida (250gr CHO + 60gr Proteína + 80gr grasas)

01:00 1 Batido de 25gr Proteína

¿Qué importancia tiene saber que comer y cuando? ¿Qué comidas crees que son las más importantes y por qué?

– Es importante que la gente sepa que el momento más importante para aportar nutrientes a nuestro cuerpo es el “Periworkout”. Que comprende desde 1h antes del entrenamiento hasta 6h después de este. Este período es crítico para maximizar la recuperación. Por lo que la comida de antes y después del entrenamiento es la más importante.

¿Qué opciones crees que sería buenos alimentos y que cantidades para el post entreno? ¿Qué cantidad de macros por kg de peso?

– El típico arroz blanco cumple muy bien su función como fuente de carbohidratos, que podemos combinar con piezas de fruta con baja cantidad de fructosa. La patata también es una muy buena fuente de carbohidratos. Para la proteína cualquier corte limpio de carne o huevos (con yema), salmón también es muy buena fuente para usar ya que tiene omega 3. Para grasas las yemas de huevos, pescado azul o aceite de oliva, coco…

¿Cada cuántas horas deberíamos comer para maximizar nuestro progreso físicamente hablando? Si realmente es cierto que influye tanto esto.

– Según este estudio reciente http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23459753 lo mejor parece ser una dosis de 20-25gr de proteína de suero cada 3hr. Aquí vuelve a aparecer un mito muy extendido, “Si no comes cada 3h catabolizas”. Está demostrado que no catabolizas pero según este estudio parece ser que si se mejora la recuperación. Usando comida sólida ó proteína completa cambiaría. Lo ideal seria comer cada 5hr proteína completa y entre medias un ingesta de BCAAs o carbohidratos.

¿Qué alimentos deberíamos descartar de la dieta si nuestro objetivo es tener un cuerpo estético?

– Aquí tiene lugar la controversia respecto al IIFYM. Si miramos desde un punto de vista de maximizar nuestros resultados sí que podríamos establecer qué tipo de comidas o suplementos que son mejores. Pero si ese no es el caso las únicas cosas que evitaría serían grasas parcialmente hidrogenadas, la lactosa porque mucha gente es intolerante y no lo sabe (los gases no son de las proteínas son de la lactosa) y el gluten por la misma razón, hay gente que es sensible y no es consciente de ello.

¿Qué alimentos crees que son clave para cualquier persona que entrena musculación?

– Carne roja, patata, arroz blanco y los vegetales. La carne roja por su capacidad de estimular la síntesis de proteínas:

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2012-0092#.UxThp_kk21k

http://www.medicalnewstoday.com/releases/273264.php#.UxB3Vq10Nvc.twitter

Patata y arroz blanco como fuentes de carbohidratos libres de gluten y que cumplen a la perfección después del entrenamiento. Y los vegetales ya que aportan gran cantidad de micronutrientes y tienen un efecto alcalinizante esencial en las dietas de alto contenido en grasas y proteínas.

¿Qué suplementos deportivos crees que son realmente efectivos? ¿Y qué momentos deberíamos tomarlos?

– Los suplementos que claramente se ha demostrado su efectividad en la hipertrofia son:

Creatina, Proteína de suero, Trimetilglicina, ácido fosfatídico y HMB-FA.

La creatina hay divergencia de opiniones debido a algunos estudios. Si la vas a tomar acompañada de otros suplementos yo la tomaría 15 minutos antes y durante el entrenamiento. Ya que lleva a cabo la función de osmolito aumentando así la voluminización celular. Este proceso aumenta la síntesis de proteína y disminuye la degradación. Con dosis de 5gr por día de entrenamiento es suficiente. La proteína de suero cualquier momento del día que necesitemos proteína es un buen momento. Los estudios dejan claro que dosis mayores a 20-25gr no estimulan más la síntesis de proteína. Por lo que 25gr es más que suficiente, si tomásemos 25gr cada 3h sería lo ideal. La trimetilglicina, el estudio más relevante al respecto usaba dos dosis de 1.25gr . Pero yo prefiero usar entre 2,5 y 5gr durante el entrenamiento.

Por último el ácido fosfatídico parece ser la panacea. La dosis óptima es de 750mg que mantiene elevado los niveles de Ácido fosfatídico en sangre durante 7h (tarda en elevar los niveles 30 minutos). Podemos añadir una dosis más 4h después de la primera. Por lo que podríamos tomar hasta cuatro dosis al día en el caso de que entrenáramos dos veces al día. Respecto al HMB-FA parece ser el suplemento actual con mejores propiedades anticatabólicas. Es decir, que nos permitirá entrenar más volumen y mas días progresando así más rápido si hacemos una correcta planificación.

¿Si queremos perder grasa y no perder músculo, como lo harías?

– Lo más importante es entrenar y hacerlo de manera intensa. Enfocaría los entrenamientos a tener alta densidad (series o carga/tiempo). Cuando más densidad mayor intensidad del esfuerzo lo que se traduce en un buen estímulo para el músculo. Si entrenamos intenso y cada músculo al menos dos veces por semana. No hay por qué pensar que vayamos a perder ningún gramo de músculo. El estímulo del entrenamiento es muy intenso y prácticamente por si solo puede mantener nuestra musculatura si la dieta esta a la par. En cuanto a la dieta importante aportar por lo menos 2gr/kg de peso.

¿Qué opinas del cardio en ayunas?

– No ofrece ninguna ventaja respecto al cardio alimentado. Así que no lo veo una herramienta útil.

¿Y entrenar pesas en ayunas?

– A John Meadows le hicieron la misma pregunta y respondió esto: “Yo entreno para ganar músculo ¿y tú? Si vas a entrenar sin haber comida algo en 10 o 18h es que tu objetivo no es ganar músculo con el entrenamiento. El entrenamiento debe estar orientado a ganar músculo y para ello necesitamos nutrirle correctamente”. En la única situación que entrenaría en ayunas sería el entrenamiento antes de empezar la recarga de glucógeno pre-competición. Ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Pero en ninguna otra situación.

Se acerca el verano y normalmente se busca definir, ¿Qué opinas de los termogénicos para perder grasa?

– Algunos realmente funcionan. Lo importante es buscar un termogénico que tenga exactamente lo que queramos. Si no te ponen las cantidades de cada componente ten por casi seguro que no son dosis efectivas. Yo busco en un termogénico que tenga cafeína, yohimbina y forskholin. Dosis altas de cafeína y Yohimbina son efectivas.

¿Qué deberíamos mirar en la tabla nutricional a la hora de comprar proteína de suero?

– El porcentaje de proteína, su aminograma sobretodo el contenido en Leucina y los componentes. Muchas veces, empresas te dicen que una proteína tiene aislado y solo lleva una cantidad mínima no especificada. Para poder aumentar el precio del producto. Un buen concentrado en torno al 75-80%, menos de eso no merece la pena.

¿Qué suplementos nos pueden ayudar a elevar los niveles de testosterona?

No son efectivos. El problema reside que a niveles fisiológicos normales las hormonas como la testosterona o hormona del crecimiento no son anabólicas. Su extrema deficiencia si puede llevar problemas. Pero aunque existiese un producto que aumentara un 1000% la testosterona (aumentarla 10 veces) tampoco sería efectivo. El ser humano segrega entre 4 y 7mg de testosterona al día. Si este producto nos aumentará hasta los 40-70mg y teniendo en cuenta que en este estudio http://ajpendo.physiology.org/content/281/6/E1172  hasta los 125mg no tuvieron cambios significativos en la masa muscular. Nos hace ver de forma clara que necesitamos niveles mucho más altos de los “normales” para producir hipertrofia con esta hormona. La Hormona del crecimiento no es anabólica por lo que su aumento no mejorará nuestra musculatura.

¿Qué opinas de los prohormonales? ¿Son realmente efectivos?

– Los prohormonales claro que son efectivos, la cuestión es saber elegir buenos productos y buenas marcas. Yo he comprobado de primera mano, no en mí, cambios bastantes impresionantes en 28 días. Lo principal es saber que compuestos son interesan y son efectivos y adecuar el entrenamiento a la prohormona que vayamos a tomar.

¿Qué suplemento nos podría ayudar con las articulaciones?

– No parece existir ninguna evidencia de los suplementos como glucosamina o cartílago de tiburón. Yo recomendaría omega3 para la inflamación y realizar trabajo de congestión con poco peso para llevar sangre a la zona afectada.

¿Hay algún problema para los diabéticos o celiacos en tomar algún tipo de suplemento deportivo?

– No, de hecho la proteína de suero les ayuda con el control de la insulina y glucosa.

¿Cómo crees que sería la distribución ideal de los macronutrientes en un atleta que busca la hipertrofia muscular en gramos/kilogramos de peso corporal?

– Aquí excepto en el caso de la proteína es imposible dar guías generales. La proteína mínima 2 gr/kg peso corporal. Los carbohidratos dependen del volumen del entrenamiento, Lyle Mcdonald dice que aproximadamente necesitas 5gr de carbohidratos por cada 2 series de un ejercicio multiarticular de 30 a 45 segundos de duración de dichas series. Las grasas se suelen utilizar para “rellenar” calorías pero mejor insaturadas que saturadas.

¿Qué alimentos verías interesantes para antes de entrenar?

– Se puede realizar una comida sólida 1:30 o 2h antes de entrenar. Con proteína de asimilación rápida-media y carbohidratos de lenta asimilación. Intentar reducir la cantidad de grasas al mínimo para no alargar en exceso la “digestión”.

Si un atleta lleva años entrenando las piernas con pesos muy altos y no ve resultados, ¿qué entrenamiento le podría ser efectivo para aumentar el volumen del tren inferior?

– Fuerza no es igual a volumen. La fuerza depende directamente de las adaptaciones neurológicas. Aunque mucha masa tiene más potencial para ejercer mucha fuerza, tener mucha fuerza no es indicativo de una grado de hipertrofia importante. Las repeticiones para el entrenamiento de fuerza e hipertrofia son totalmente diferentes. Para el entrenamiento de fuerza buscamos una excéntrica lo más rápida posible sin perder el control del peso para activar el “Stretch-reflex” que puede suponer entre un 10 y 20% de nuestra fuerza total. En cambio una repetición encaminada a la hipertrofia debe aumentar la fase excéntrica para activar de manera más rápida la vía mTOR y mantener el músculo en tensión constante todo el rato evitando el “lockout” (bloquear articulación perdiendo así la tensión muscular). Con repeticiones “de fuerza” se puede hipertrofiar, si. Pero no es lo óptimo. Con repeticiones “de hipertrofia” se puede ganar fuerza, si, sobretodo fuerza excéntrica que puede ser limitante en varios aspectos a la hora de realizar un esfuerzo máximo o máxima repetición. Por lo que mi consejo sería que se realizasen ejercicios manteniendo tensión constante. Con un tiempo bajo tensión entre en 30 y 45 segundos.

¿Cómo podríamos dar amplitud al dorsal?

– Esta referencia a la “amplitud” del dorsal es producto de la ignorancia. No podemos entrenar para dar más “amplitud”, ojo, para aumentar la densidad sí. Un músculo solo crece de una única forma, no podemos modificar ejercicios para que crezca en una dirección u otra. Por lo que para dar “amplitud” al dorsal, la solución sería entrenar mas dorsal y elegir los ejercicios que mejor lo activen. Los remos suele ser mejores. Un buen consejo para activar más los dorsales es centrarnos en llevar los codos hacia atrás. Si conseguimos mecanizar este movimiento y no realizar el simple movimiento de acercar la barra al pecho o abdomen. Nuestros entrenamientos de espalda mejorarán muchísimo.

¿Cuál es la clave para tener un abdomen bien trabajado y definido?

– El abdomen es un músculo que puede soportar gran cantidad de trabajo por ello la mejor forma es usar ciclos de sobre entrenamiento o Blitz training (Christian Thibaudeau) Esto consistiría en entrenarlos durante 2 semanas todos los días y luego descansar unas 4 o 6 semanas. Realizar movimientos multiarticulares pesados también ayuda a la hipertrofia de los abdominales. Por ejemplo, las dominadas con lastre es de los ejercicios en los que mayor pico de tensión alcanzan los abdominales al tener que estabilizarnos en el aire. Para definirlos la clave la dieta. Puedes tener los abdominales muy hipertrofiados y no necesitar bajar tanto el nivel de grasa para que se noten. Pero para realmente “marcarlos” es necesario que el porcentaje de grasa corporal disminuya muchísimo.

¿Cómo planificarías el año para llegar a Mayo en el mejor tono físico posible?

– Depende mucho de cada persona. En mi caso realizaría una fase de volumen y empezaría a realizar la dieta 16 semanas antes de la fecha. Empezando en un 12-15% de grasa corporal. Así tampoco habría que realizar modificaciones extremas de nuestra dieta para alcanzar un buen pico de forma.

Si tienes un alumno que quiere competir, ¿Qué debería hacer los dos meses antes de la competición? ¿Y qué cambios se harían las semanas previas?

– Hasta la última semana antes de competir pocas cosas cambiarían. Lo que más podría variar sería la cantidad de ejercicio cardiovascular que debería realizar. El entrenamiento y dieta deberían ajustarte también dependiendo del punto de forma de la persona. Pero donde se cometen más fallos sin duda es en la última semana. Fallo número “1” intentar manipular el sodio/potasio. Esto es físicamente imposible. Nuestro cuerpo mide cada 15-30 segundos los niveles de estos electrolitos en el cuerpo y se ajusta a ello. Por lo que intentar “engañarle” es estúpido. Además si realiza una descarga para luego realizar una posterior recarga de carbohidratos buscando la supercompensación necesitarás suficientes electrolitos para crear gradientes positivos y que los carbohidratos puedan entrar y meter agua dentro del músculo. Mucha gente dice que les funciona, bueno yo personalmente, no lo creo. La única forma de eliminar líquidos es con diuréticos (fármacos) o dejando de beber agua y eliminarla mediante respiración, sudor… También es recomendable realizar una “carga de grasas”, es decir, nuestras células musculares son un 1% triglicéridos. Si durante la descarga aumentamos la cantidad de grasa podremos aumentar a un 2-3% esta cantidad. ¿2-3% de Masa muscular gratis? ¿Quién no la quiere? También recomendable eliminar suplementos como yohimbina, que retienen agua.  Realizar el último entrenamiento antes de competir unas 72hr antes y empezar ese mismo día tras el entrenamiento con la carga de carbohidratos. Los tres últimos entrenamientos deberían ser ligeros, buscando la congestión y con un volumen alto de repeticiones para favorecer luego la supercompensación.

¿Qué es el MPS?

– Son las siglas de Muscle Protein Synthesis o Síntesis de proteína muscular. Lo que hace es medir la cantidad de aminoácidos que se incorporan al tejido muscular. Su antagonista es la MPB, muscle protein breakdown o degradación de proteínas musculares.

¿Hasta qué punto es importante el MPS?

– Es uno de los factores críticos en la recuperación tras el ejercicio. Pero hay que tener cuidado, es un factor importante pero no decisivo. Una analogía podría ser la siguiente. Si intentamos construir una casa (el músculo) y una cantidad variable de trabajadores (MPS) con un presupuesto limitado para pagar a los obreros (Estímulo del ejercicio). Entonces, a más MPS más trabajadores, pero si el estímulo del ejercicio es pequeño tendremos menor presupuesto y podremos pagar a menos trabajadores para construir la casa aunque en realidad haya muchos interesados en trabajar. Por ejemplo tener la MPS alta pero realizar un entrenamiento que sea un buen estímulo para el cuerpo.

¿Cómo se maximiza el MPS?

– Con la dieta y/o suplementación y con el entrenamiento. Por ejemplo, 20gr de proteína de suero elevan la MPS aproximadamente lo mismo que unos 5,5gr de Leucina durante 90 minutos. Pero luego la mps cae en picado en el caso de la leucina. El entrenamiento aumenta la MPS durante 48hr. Pero los músculos pueden tardar 72h en recuperarse por completo.

¿Qué nos podrías decir de la “velocidad” de las proteínas y su importancia?

– Este es un tema muy controvertido pero voy a intentar dar mi punto de vista de por qué son mejores las proteínas predigeridas o hidrolizadas. Para empezar debemos tener en cuenta que si damos una cantidad continua de aminoácidos a nuestro cuerpo, a las 3h la MPS se para. Crear proteínas musculares es un proceso muy costoso energéticamente y rápidamente agota las reservas de energía intracelulares. El principal beneficio de las proteínas “rápidas” es que en una misma cantidad de tiempo puedes introducir mayor cantidad de picos de aminoácidos en sangre. Es decir, cada 90 minutos podríamos tomar 15-20gr de péptidos de proteína y estimular continuamente a la MPS. Un ejemplo más claro, siempre se habla de la caseína “contra” la proteína de suero. Siempre que se comparan salen resultados similares en cuanto a la creación de proteínas musculares. Esto es lógico, a misma cantidad de nitrógeno que aportamos al cuerpo misma cantidad de nitrógeno que este puede retener. Pero estos estudios son a 4-6h. La “gracia” de la proteína de suero es que en lo que actúa 1 batido de caseína, podemos meter 2 batidos de whey, uno cada 3 horas. Dando dos estímulos a la MPS y no uno solo.

¿Qué es el Protein Pulsing?

– Es un concepto que se basa es usar cantidades pequeñas de proteína digerida para estimular continuamente la MPS. Ya sea tomando cada 90-120minutos batidos de proteína hidrolizada o tomando BCAAs entre comidas de proteína completa.

¿Qué es periodo refractario?

– Es el punto en el que la MPS disminuye drásticamente. Esto ocurre por una falta de energía intracelular, por lo que usando BCAAs o carbohidratos podríamos volver a relanzar la MPS si tenemos aminoácidos en el torrente sanguíneo.

¿Cuáles serían las mejores formas de maximizar la recuperación?

– 1º Entrenar de forma inteligente, no hacer todas las series al fallo por ejemplo. Algo que muchas personas hacen. 2º Asegurar una cantidad adecuada de proteína en cada comida 30-40gr. 3º Tomar suplementos alimenticios que puedan ayudarnos como BCAAs, proteína de suero, Citrulina malato, Acido fosfatídico (MicroPA), HMB-FA (Clear Muscle). 4º Crioterapia, baños con hielo, masajes, soft tissue therapy…

¿Qué importancia le das al entrenamiento, la nutrición del atleta y el descanso? ¿Qué deberíamos tener en cuenta a nivel general?

– Creo que lo más importante sin duda es el entrenamiento. Sin un buen entrenamiento da igual el resto. La gente no se pone fuerte haciendo dieta o descansando. Pero en cambio con un entrenamiento bueno, descansando poco y comiendo sin preocupación, sí se ven cambios físicos. Solo asegurando unos 30-40gr de proteína por comida avanzaremos mucho más. Otra cosa es que nuestro objetivo sea definir, o entrenar varias veces al día. En esos casos la dieta si tendrá que estar mirada con mucho más detalle. En cuanto al descanso es relativo para entrenar “Fatiga” o un entrenamiento típico “culturista” con unas 5-7h de sueño se puede realizar sin problema. Pero si entrenas en rangos de fuerza con una fuerte carga en el sistema Nervioso central, son al menos necesarias 7h de sueño y unas 9h siendo ideal, creo yo.

¿Cuáles crees que son las claves de un buen entrenamiento?

– Las claves son: 1º Tener el objetivo principal del entrenamiento claro. 2º Tener un objetivo secundario claro 3º No tener más objetivos que los dos anteriores. A la gente quizás esto no les suene o no lo oigan mucho pero… ¿Cuántos no hemos querido mejorar pecho, bíceps, abdominales y gemelos? Como mucho 2 cosas a la vez si no es perder energía en algo que no surtirá efecto. Nuestro cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperarse. No podemos hacer todo y esperar que la recuperación de todas las partes del cuerpo sea óptima.

¿Qué les dirías a todos los amantes de este deporte?

–  Animarles a ser “fuertes” y que mantengan este estilo de vida saludable. Muchas veces sufrimos mucha presión por parte de la sociedad por ignorancia y/o envidia. En esos momentos se hace difícil “decir no” o tomar las decisiones correctas para alcanzar nuestro objetivo.

Muchas gracias Julián por dedicarnos tu tiempo y que podamos seguir creciendo todos aprendiendo día a día.

– Gracias a ti por esta oportunidad. Espero haber sido claro en las respuestas y que les pueda ayudar a la gente. Por último me podéis seguir en Twitter @Julib29 y preguntarme por ahí cualquier duda que tengáis. ¡Un saludo!

Espero que os haya gustado, ¡saludos pressbanquistas!