Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

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¿Cómo realizar nuestro entrenamiento de pecho para sacarle más beneficio?

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, esta vez de cómo podemos potenciar nuestros entrenamientos de pectoral para una mejor respuesta.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Para el entrenamiento de pectoral debemos tener en cuenta que podemos utilizar una terminología más coloquial propia de salas de musculación para hacer referencia a unas zonas u otras de trabajo, zona superior, media o inferior. Pero realmente si atendemos (y debemos atender) nuevamente a los orígenes e inserciones, disposición de fibras y funcionalidad del pectoral mayor, tendríamos dos zonas claramente diferenciadas, la porción clavicular (el equivalente a la zona superior) y la porción esterno-costal (lo que se llama media o inferior).

El origen de la porción clavicular obviamente sería la clavícula, mientras que los orígenes de la porción esterno-costal serían la cara anterior del esternón, los 6 primeros cartílagos costales e incluso en las aponeurosis del oblicuo externo y su inserción recaería sobre el húmero. Hasta ahí todo correcto.
Si tenemos en cuenta la funcionalidad, en la zona clavicular, que sería flexora del hombro y con una predisposición de fibras descendente parecería lógico pensar que si el banco de trabajo se pone con un ángulo de 45º al encontrarme en dicha flexión más pronunciada trabajaré más la zona superior o clavicular, las horizontales aductoras y rotadoras internas parece igualmente indicarnos una posición del banco a 0º y las ascendentes extensoras con el banco en declinación, pero ahí es donde entra en juego la electromiografía para aclararnos que:

– Una inclinación del banco a 45º no es indicativo de trabajar la porción superior (clavicular), incluso la mayoría de estudios obtienen mejores resultados en el press declinado para esta porción, solo el estudio de Trebs et al. (2010) indica más actividad en la zona superior, pero hay que tener en cuenta que NO comparan con el press declinado.

– Para potenciar la porción superior o clavicular debemos hacer agarres con un ancho biacromial más cerrado aunque obviamente también impliquen más trabajo del tríceps.

– Para potenciar más la zona esternocostal (lo que se llama media baja) los agarres deben ser más anchos del 100 % del ancho biacromial.

– La mejor opción electromiográfica para la porción esternocostal para Contreras (2009) fueron los fondos, seguramente de las opciones a las que debemos dar un tiempo importante en el macrociclo.

– Entre las mejores opciones electromiográficas tenemos, press declinado, press banca (ambos ejercicios en barras y mancuernas), aperturas, contractora, fondos y cruce en poleas (teniendo en cuenta que el cruce tiene más activación en 0 y 45º), esto debe llevar el 80 % del trabajo anual de esta zona (si quiero centrar el trabajo clavicular, cierro las manos y lo realizo en declinado).

13217435_1628948770763668_574812362937674559_oConsideraciones de saludables en el trabajo pectoral:

– Aunque dijimos que un agarre más ancho del 100% biacromial activaba más la zona esterno costal debemos considerar los problemas lesivos en hombros que puede ocasionarnos (un agarre intermedio sobre el 165 % es una opción que ofrece buena activación sin ser demasiado lesivo, Jagessar y Gray, 2009).

– Aunque los fondos se consideran una buena opción electromiográfica como vimos debemos considerar también las conclusiones de (Boeckh-Behrens y Buskies, 2005) que dicen que la profundidad del mismo es similar entre hacerlo profundo o no es lo que estos autores llaman “prevención de lesiones sin pérdida de efectividad” (no es necesario hacerlos profundos/actividad similar y reduces riesgo lesivo).

– El realizar el ROM más completo no siempre es sinónimo de mejores resultados o mejor actividad sin embargo el riesgo/beneficio si que es importante. Los trabajos de preses (banca..,) debemos evitar hacerlos completos Lantz & Mcrain (2005), para evitar los problemas que se pueden ocasionar en los ligamentos en la cápsula acromio-clavicular, de hecho Haupt (2001) recomienda detenernos unos cm antes de tocar el esternón (aplicable también en otras modalidades de preses).

– Los trabajos en contractora debemos hacerlos sin pasar de los 90º de abducción y sin rotación externa. Y las aperturas con mancuernas no realizarlas muy pronunciadas en la fase excéntrica

– En los preses NO es necesario poner los pies encima del banco primero pierdes estabilidad por lo que pierdes los puntos de apoyo del suelo y te impedirá levantar más cargas y por otro lado perderíamos la curvatura natural de raquis por lo que lo que pensamos puede ser una prevención de lumbalgias se convierte en todo lo contrario.

– Además realizaremos de vez cuando pullover que es el único ejercicio que realiza una extensión de hombro (todo los demás ejercicios de pectorales son movimientos de aducción de hombros).

Modelo de Rutina de Entrenamiento:

Press Declinado 3 x 8 rept., con cadencias (XXX/201/201) y con pausas de 2 minutos entre series.

Press Banca: 3 x 8 rept., con cadencias (XXX/201/301) y con pausas de 1,5 minutos entre series.

Aperturas (o Contractora): 4 series de 20 rept., con cadencias (201) y pausas de 1 minuto entre series.

• El fallo concéntrico dependerá de si estamos en semana de trabajo máximo o no.

“De más kilos a menos, de más tensión mecánica a más estrés metabólico de más activación a mayor reclutamiento”.

¡Saludos pressbanquistas!