¿Cómo trabajar el pectoral superior?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

¿Cómo trabajar el pectoral superior?

Últimamente estoy recibiendo mensajes preguntándome de cómo se puede enfocar más el trabajo en la zona “superior” del pectoral y por eso la realización de este post.

Primero de nada para el entrenamiento de pectoral debemos tener en cuenta que podemos utilizar una terminología más coloquial propia de salas de musculación para hacer referencia a unas zonas u otras de trabajo, zona superior, media o inferior. Pero realmente si atendemos (y debemos atender) nuevamente a los orígenes e inserciones, disposición de fibras y funcionalidad del pectoral mayor, tendríamos dos zonas claramente diferenciadas, la porción clavicular (el equivalente a la zona superior) y la porción esterno-costal (lo que se llama media o inferior), incluso algunos autores hablan de zona abdominal. El origen de la porción clavicular obviamente sería la clavícula, mientras que los orígenes de la porción esterno-costal serían la cara anterior del esternón, los 6 primeros cartílagos costales e incluso en las aponeurosis del oblicuo externo y su inserción recaería sobre el húmero.

¿Y la funcionalidad en la zona clavicular?, pues serían flexoras del hombro principalmente y con una predisposición de fibras descendente. También pueden actuar en la aducción pero no debemos centrarnos solamente en el trabajo de aducción, puesto que sería más propicio para la porción esternal.

Por tanto si quiero trabajar más la zona clavicular NO BASTA con entrenar con el banco a 45º, es más importante entender “para qué está hecho el músculo o la zona muscular en concreto” en este caso, la porción superior y está hecho para FLEXIONAR el hombro, principalmente. Para propiciar más la flexión de hombro agarres más cerrados del 100% del ancho biacromial proporcionarán más trabajo en el superior (por supuesto que se cargará más también los tríceps y el deltoides anterior) pero en este caso estoy buscando un trabajo muy específico. Si abro más las manos en el agarre el hombro irá más en aducción y si las cierro más flexión.

Si nos fijamos en el vídeo de Kai Greene, se provoca una flexión de hombro, (independientemente del arco que hace y de la explicación que da) que favorece más el trabajo de las fibras superiores, PORQUE PARA ESO ESTÁN HECHAS.

https://youtu.be/OywmVI9-SyU

Y aquí entra en juego la electromiografía donde no todos los estudios van a favor de relacionar la colocación del banco en 45º con más actividad eléctrica del pectoral superior.
Es decir:

– Una inclinación del banco a 45º no es indicativo de trabajar la porción superior (clavicular), incluso la mayoría de estudios obtienen mejores resultados en el press declinado para está porción, sólo el estudio (Trebs, Brandenburg, & Pitney, 2010), indica más actividad en la zona superior, pero hay que tener en cuenta que NO comparan el press declinado.
– Aunque un estudio reciente de (Lauver, Cayot, & Scheuermann, 2016), si que encuentran mejores resultados en inclinaciones a 45º.
Esto nos indica una disparidad de opiniones en los resultados.

Por tanto variantes de trabajo con barra o mancuernas, que me hagan trabajar más la flexión de hombro junto a la aducción pueden favorecernos más el desarrollo de la zona superior.

En resumen, AGARRES CERRADOS, FLEXIÓN DE HOMBRO Y POSIBLES INCLINACIONES A 45º.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

– Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 16(3), 309-316. doi: 10.1080/17461391.2015.1022605
– Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. J Strength Cond Res, 24(7), 1925-1930. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7

Entrenamiento de pecho-tríceps, abdomen y cardio.

Os dejo en Press Banca Fitness mis entrenamientos del lunes, 12 de septiembre.

Actualmente busco mejora de rendimiento de cara a pasar las pruebas físicas de Policía Nacional, por lo que busco estar lo más ágil y veloz posible.

Separo mis entrenamientos (musculación por un lado, y cardio por otro) para que no interfieran y mejore rendimiento. Os dejo mi plan:

Por la mañana:

PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN

Press declinado.
Press plano.
Press superior.
Apertura con mancuernas.

Fondo en paralelas.
Extensión de tríceps en polea “v”.
Press francés con mancuernas.

Cruch frontal.
Cruch elevación de piernas.

Por la tarde-noche (preparando pruebas físicas):

Calentamiento (sobre 3km de trote suave)
Dominadas
Series en pista (1000m, 800m, 600m y 400m)
Estiramientos

Esta sería la actividad física del lunes. Si buscas un plan personalizado para mejorar cualquiera sea tu objetivo en Press Banca Fitness te podemos ayudar. Es clave la INDIVIDUALIZACIÓN.

Por Rubén Hidalgo.

www.pressbanca.com

Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

¿Cómo realizar nuestro entrenamiento de pecho para sacarle más beneficio?

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, esta vez de cómo podemos potenciar nuestros entrenamientos de pectoral para una mejor respuesta.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Para el entrenamiento de pectoral debemos tener en cuenta que podemos utilizar una terminología más coloquial propia de salas de musculación para hacer referencia a unas zonas u otras de trabajo, zona superior, media o inferior. Pero realmente si atendemos (y debemos atender) nuevamente a los orígenes e inserciones, disposición de fibras y funcionalidad del pectoral mayor, tendríamos dos zonas claramente diferenciadas, la porción clavicular (el equivalente a la zona superior) y la porción esterno-costal (lo que se llama media o inferior).

El origen de la porción clavicular obviamente sería la clavícula, mientras que los orígenes de la porción esterno-costal serían la cara anterior del esternón, los 6 primeros cartílagos costales e incluso en las aponeurosis del oblicuo externo y su inserción recaería sobre el húmero. Hasta ahí todo correcto.
Si tenemos en cuenta la funcionalidad, en la zona clavicular, que sería flexora del hombro y con una predisposición de fibras descendente parecería lógico pensar que si el banco de trabajo se pone con un ángulo de 45º al encontrarme en dicha flexión más pronunciada trabajaré más la zona superior o clavicular, las horizontales aductoras y rotadoras internas parece igualmente indicarnos una posición del banco a 0º y las ascendentes extensoras con el banco en declinación, pero ahí es donde entra en juego la electromiografía para aclararnos que:

– Una inclinación del banco a 45º no es indicativo de trabajar la porción superior (clavicular), incluso la mayoría de estudios obtienen mejores resultados en el press declinado para esta porción, solo el estudio de Trebs et al. (2010) indica más actividad en la zona superior, pero hay que tener en cuenta que NO comparan con el press declinado.

– Para potenciar la porción superior o clavicular debemos hacer agarres con un ancho biacromial más cerrado aunque obviamente también impliquen más trabajo del tríceps.

– Para potenciar más la zona esternocostal (lo que se llama media baja) los agarres deben ser más anchos del 100 % del ancho biacromial.

– La mejor opción electromiográfica para la porción esternocostal para Contreras (2009) fueron los fondos, seguramente de las opciones a las que debemos dar un tiempo importante en el macrociclo.

– Entre las mejores opciones electromiográficas tenemos, press declinado, press banca (ambos ejercicios en barras y mancuernas), aperturas, contractora, fondos y cruce en poleas (teniendo en cuenta que el cruce tiene más activación en 0 y 45º), esto debe llevar el 80 % del trabajo anual de esta zona (si quiero centrar el trabajo clavicular, cierro las manos y lo realizo en declinado).

13217435_1628948770763668_574812362937674559_oConsideraciones de saludables en el trabajo pectoral:

– Aunque dijimos que un agarre más ancho del 100% biacromial activaba más la zona esterno costal debemos considerar los problemas lesivos en hombros que puede ocasionarnos (un agarre intermedio sobre el 165 % es una opción que ofrece buena activación sin ser demasiado lesivo, Jagessar y Gray, 2009).

– Aunque los fondos se consideran una buena opción electromiográfica como vimos debemos considerar también las conclusiones de (Boeckh-Behrens y Buskies, 2005) que dicen que la profundidad del mismo es similar entre hacerlo profundo o no es lo que estos autores llaman “prevención de lesiones sin pérdida de efectividad” (no es necesario hacerlos profundos/actividad similar y reduces riesgo lesivo).

– El realizar el ROM más completo no siempre es sinónimo de mejores resultados o mejor actividad sin embargo el riesgo/beneficio si que es importante. Los trabajos de preses (banca..,) debemos evitar hacerlos completos Lantz & Mcrain (2005), para evitar los problemas que se pueden ocasionar en los ligamentos en la cápsula acromio-clavicular, de hecho Haupt (2001) recomienda detenernos unos cm antes de tocar el esternón (aplicable también en otras modalidades de preses).

– Los trabajos en contractora debemos hacerlos sin pasar de los 90º de abducción y sin rotación externa. Y las aperturas con mancuernas no realizarlas muy pronunciadas en la fase excéntrica

– En los preses NO es necesario poner los pies encima del banco primero pierdes estabilidad por lo que pierdes los puntos de apoyo del suelo y te impedirá levantar más cargas y por otro lado perderíamos la curvatura natural de raquis por lo que lo que pensamos puede ser una prevención de lumbalgias se convierte en todo lo contrario.

– Además realizaremos de vez cuando pullover que es el único ejercicio que realiza una extensión de hombro (todo los demás ejercicios de pectorales son movimientos de aducción de hombros).

Modelo de Rutina de Entrenamiento:

Press Declinado 3 x 8 rept., con cadencias (XXX/201/201) y con pausas de 2 minutos entre series.

Press Banca: 3 x 8 rept., con cadencias (XXX/201/301) y con pausas de 1,5 minutos entre series.

Aperturas (o Contractora): 4 series de 20 rept., con cadencias (201) y pausas de 1 minuto entre series.

• El fallo concéntrico dependerá de si estamos en semana de trabajo máximo o no.

“De más kilos a menos, de más tensión mecánica a más estrés metabólico de más activación a mayor reclutamiento”.

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento de pectoral (chest)

Os dejo una sesión de hipertrofia para entrenar el pecho (chest). ¡Qué la disfruten!

 1) Press de banca plano con barra – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

2) Press superior con mancuernas + Flexiones en el suelo (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

3) Fondo en paralelas + Cruce en polea alta (Superseries) – (5 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 12 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

4) Apertura en contractora + Press superior con barra (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 20 REPETICIONES, MÍNIMO 10 REPETICIONES).

5) Apertura en banco con mancuernas. (3 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

Para terminar una sesión de HIIT en cinta con 4 subidas a máximo de inclinación y a 12km/h, en superseries con flexiones.

Ya me comentarán sensaciones.

¡Saludos espartan@s!

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

Entrenamiento pecho 30/12/12

Os dejo mi último entrenamiento del año, correspondiente al día 30 de diciembre de 2012. He trabajado pecho y abdominales:

PECHO

1) Press banca. 4×10

2) Press superior en banco inclinado con mancuernas. 4×10

3) Press banca inferior. 4×10

4) Fondo lastrado (con peso). 4 series al fallo

5) Apertura superior en banco inclinado con mancuernas. 4×10

ABDOMINALES (Superseries)

1) Abdominales superiores en polea superior. 4×10
+
2) Abdominales laterales en polea superior. 4×20
+
3) Cruch abdominales superiores en banco inclinado. 4×15
+
4) Abdominales inferiores en banco recto. 4×15