¿Se pierde más grasa comiendo más veces al día?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un pequeño resumen con varios estudios científicos de nuestro gran amigo Sergio Espinar, donde explica y desmonta el mito de que para perder grasa o tener menos hambre hay que hacer muchas pequeñas comidas al día.

brócolipressbanca

¡Esperemos que os guste!

Genial revisión sistemática publicada en diciembre del 2015, sobre como afecta el número de comidas al día a la composición corporal (grasa y músculo) o a la ingesta de calorías.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4683169/

Lo que se observó, es que la mayor parte de los estudios NO apoyan la teoría de que hacer pocas comidas hace que comamos más o que perdamos menos grasa.

No hay que olvidar, que a principio de año, Brad, Aragon y Krieger (defensor de que la insulina NO es la responsable de la obesidad) sacaron las mismas conclusiones en su meta-analisis (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494)

¿Qué viene a decir esto?

Pues que perderás la misma grasa comiendo 2 o 7 veces al día, y que hacer más comidas NO se asocia con menor hambre en la mayoría de veces. Por ello, busca la frecuencia de comidas que sea más cómoda para ti, y evitar estar llevando tuppers a todos lados si te es incómodo o simplemente no tienes hambre.

Saludos!

¿Qué es el índice glúcemico? ¿Debemos tener en cuenta el índice glúcemico?

Buenas tardes pressbanquistas, hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de un término muy usado y que hasta ahora no habíamos aclarado que es, el índice glúcemico. Para lo que aún no saben que es, este artículo le servirá de ayuda….

¿Qué es el índice glúcemico? Abreviado hablaremos de él por IG.

El índice glucémico indica como aumenta el azúcar en sangre (glucemia) tras ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono (HC).

Los HC de absorción rápida (alimentos con azúcares que llegan a la sangre rápidamente) tienen un IG más alto porque producen una subida de glucemia más alta y rápida. Un ejemplo de postentreno habitual en el ámbito culturista/fitness de IG alto es el arroz blanco.

Por el contrario, aquellos HC que se absorben más lentamente son los que tienen un IG medio/bajo porque producen una subida de la glucosa en sangre menor y más lenta. Un ejemplo de postentreno habitual en el ámbito culturista/fitness de IG más bajo es la avena.

Alimentos con un IG bajo, como el arroz integral, proveen una fuente de glucosa más constante y lenta a la sangre, por tanto, estimulan una menor liberación de insulina que los alimentos con un IG alto como el pan blanco.

Cuando consumimos alimentos de un alto IG, los azúcares se asimilan de forma rápida, aumentando de manera brusca los niveles de azúcar en sangre, lo que emite una señal al páncreas para que segregue insulina en gran cantidad. Esta insulina permite que los azúcares pasen a las células del hígado y a los músculos. Si te pasas, el sobrante se almacena en forma de grasa en los tejidos adiposos.

No todos los alimentos que contienen HC producen la misma cantidad de insulina en el organismo. Depende de los nutrientes que contiene el alimento.

Las frutas y vegetales crudos contienen mucha fibra, lo cual disminuye la velocidad de absorción de azúcar a la sangre, con lo cual estos alimentos serían interesantes para reducir el apetito, ideal para dietas de perdida de peso.

Por el contrario, los azúcares del pan blanco y de las patatas se absorben a gran velocidad y favorecen la producción de insulina, almacenando grasa en los tejidos adiposos cuando nos excedemos en las calorías de la dieta. Debemos gastar más calorías de las que comemos si queremos perder peso/grasa.

Una forma de disminuir la carga glucémica del arroz, pasta o pan es escoger la versión integral, que además tiene la ventaja de producir más saciedad al contener fibra.

La velocidad con la que se absorben los azúcares o HC de los diferentes alimentos, depende de:

  • La cocción de los alimentos.
  • La combinación entre grasas y proteinas..
  • La cantidad de la fibra.
  • La acidez de los alimentos.
  • El tamaño de las partículas de un alimento.

Una vez explicado esto, ¿es tan importante el IG para llegar a nuestros objetivos? Bajo nuestro punto de vista… sí y no.

La clave está en el número de calorías (para ganar músculo/peso o perder grasa/peso), aunque es recomendable, por ejemplo, en el postentreno usar HC de IG alto si queremos una recuperación más rápida.

En resumen, para nosotros lo ideal a nivel de salud sería que acompañáramos nuestro plan de entrenamiento (actividad física) con una dieta equilibrada y sana.

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¡Saludos pressbanquistas!

Quiero definir, ¿Cómo lo hago? ¿Cómo pierdo la grasa que me sobra?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de un proceso por el cual todos los aficionados al gimnasio pasamos en uno u otro momento, el proceso de definición.

Este proceso es el más complicado, dado que tienes que tener un déficit calórico en la dieta y esto hace que no sea tan “bonito” como cuando estamos ganando volumen.

En este proceso, la ansiedad es parte de nuestra vida diaria.

Pero primero para poder iniciar mi etapa de definición debemos saber que dieta vamos a utilizar.

Deberíamos saber las calorías que gastamos diariamente por nuestra vida cotidiana y la actividad física que realicemos, a partir de aquí, ir recortando las calorías poco a poco (no pasar de comer muchas calorías y poquísimas).

Este proceso está claro que es muy personal, no es igual para cada persona y por eso debemos probar, conocer a nuestro cuerpo. Algunas personas se aclimatan mejor que otras al déficit calórico.

No debemos pasarnos con el déficit. Con estar 300-500 calorías por debajo, puede ser suficiente y no pondremos en peligro nuestra masa muscular.

En dietas de definición (salvo para competir), recomiendo hacer una comida trampa (cheat meal) , que consiste en comer lo que quieras un día a la semana. Personalmente recomiendo que esta comida semanal se haga un día en el que entrenemos, y si puede ser en la cena mejor.

La idea es no solo que nos sirva de recompensa después de haber hecho toda la semana correctamente, si no para que los niveles de insulina no se acostumbren en una dieta con déficit calórico durante mucho tiempo, y esto nos haga perder menos grasa.

Aunque parezca extraño, este “cheat meal” nos puede ayudar a perder grasa (lo mejor sería comer sano pero la cantidad que quieras en esta comida).

Mi recomendación, si tienes un porcentaje menor al 12%, una comida trampa a la semana, si tu porcentaje es mayor, una comida trampa cada dos semanas.

Dicho esto, cuando consigamos nuestro objetivo de bajar el % de grasa hasta donde deseamos. No debemos volver a subir las calorías a lo loco.

Esto haría lo que se llama el efecto rebote, y recuperaríamos todo lo que nos ha costado tanto perder.

Nuestra recomendación es que subamos poco a poco hasta llegar a un punto de dieta balanceada, donde no generemos ni un déficit, ni un superávit calórico. Una dieta intermedia para mantenernos en el peso.

Una vez que acabemos nuestra época de definición, el proceso es el mismo. Subir las calorías poco a poco.

¡Saludos pressbanquistas, espero que os sirva de ayuda!

 

¿Se debe comer muchas veces al día para perder grasa? ¿Cuántas comidas al día debo hacer en volumen?

Todos hemos escuchado lo que debemos comer 7-8 veces al día, poca cantidad, para perder grasa, etc… o que en volumen debemos comer cada dos horas, muchas veces al día, ¿pero esto es verdad? Realmente no. No tiene porque ser así.

No hace falta comer tantas veces en cantidades pequeñas para conseguir el objetivo como se dice, ni mucho menos hace falta comer cada dos horas por miedo a catabolizar (pérdida de músculo), esto es muy difícil. Más de lo que la gente piensa.

Se suelen hacer más comidas en volumen (más calorías consumidas, que gastadas), porque al tener que comer mucho, es difícil, a veces en menos comidas, llegar al superávit calórico, y es solo por comodidad, no por efectividad.

Si eres capaz de ingerir las calorías necesarias para crear el superávit calórico (en volumen) en menos comidas, por ejemplo, en desayuno, almuerzo y cena. El resultado será el mismo que si hago cinco comidas e ingiero la misma cantidad de calorías. No hay diferencia alguna.

En el caso de definición (menos calorías consumidas, que gastadas), personalmente prefiero hacer menos comidas (3-4), donde podamos consumir más calorías que si se tuvieran que repartir en 8 por ejemplo, así no tendremos tanta ansiedad en nuestro déficit calórico y será más fácil llevar una dieta estricta de forma correcta.

En definitiva, es un mito que debamos comer tantas veces al día. Si nos es más cómodo, pues no hay problema, pero lo que realmente cuenta es tener en cuenta la cantidad de calorías que consumimos y la que gastamos. En función de esto, subiremos las calorías en etapa de volumen (ganancia de músculo), o bajaremos las calorías en etapa de definición (perdida de grasa).

Adapta tu dieta a tus horarios de trabajo, a tus necesidades calóricas y a tu objetivo. Con esto en mente nunca fallaremos.

¿Café como preentreno? ¿Te da energía el café?

El café, y más concretamente la cafeína, es una de las ayudas ergogénicas más eficaces y comunes en la mejora de rendimiento, incluso en personas sedentarias que quieren iniciarse en la actividad física.

En un estudio demostraron que los efectos de una ingesta de cafeína (6mg/kg) durante el ejercicio cardiovascular mejoraba la frecuencia cardiaca, el VO2 y aumentaba el gasto calórico durante este.

Además de estos efectos, que nos motivan a seguir, la cafeína mejora la movilización de los lípidos como suministro energético, por lo que sería algo muy a tener en cuenta para programas de pérdidas de peso y grasa.

Debemos tener en cuanto que lo mejor es un café solo o con un poco de leche, la azúcar como es normal queda descartada para que tenga un efecto positivo a la hora de perder grasa.

Entrenamiento de hipertrofia con superseries para quemar más calorías

Hoy en día existen muchos mitos en el mundo del gimnasio, uno de ellos es que para época de definición o secado (perdida de grasa) se debe entrenar con poco peso y muchas repeticiones, esto ya lo hemos desmentido y ustedes como buenos seguidores ya tienen asimilado.
No es lo mismo entrenamientos de fuerza máxima, de hipertrofia y de resistencia y cada uno tiene su función. Ir variándolo durante todo el año sería lo correcto, en nuestro llamado macrociclo (entrenamientos de toda la temporada).

En este caso vamos a hablar de un entrenamiento de fuerza hipertrofia con superseries, dado que puede ser nuestro gran aliado para la perdida de grasa. Está demostrado científicamente que se gastan más calorías añadiendo a nuestro entrenamiento de hipertrofia ejercicios con superseries (siempre pesos altos según nuestra condición).
Este estudio de muestra que el gasto calórico es mayor durante la sesión y una vez finalizado nuestro entrenamiento: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020

Entrenamiento de fuerza para perder grasa

Hay un mito muy grande que es el de entrenar con pesos bajos y muchas repeticiones para la hora de perder grasa, esto es algo que ya hemos hablado y que los seguidores de Press Banca Fitness deben saber que es eso, un mito.

Está demostrado que un entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada es lo más efectivo a la hora de perder grasa. Entrenar con intensidad y con pesos altos respetando la técnica.

El estudio es el siguiente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

En este estudio, los sujetos que realizaron entrenamientos de fuerza mantuvieron su masa muscular y aumentaron su fuerza. Mientras que los que realizaron entrenamientos aeróbicos solamente disminuyeron su masa muscular y su fuerza (con lo que nos cuesta ganar masa muscular no merece la pena tirar tanto trabajo).

Por otra parte, los sujetos que realizaron entrenamientos de fuerza, su VO2 máximo disminuyó.

Las conclusiones que sacamos de esto, es que si quieres perder peso y/o bajar grasa corporal lo mejor es realizar entrenamientos de fuerza con pesas y posteriormente ejercicio aeróbico.

Entrena con intensidad, realiza cardio después de las pesas, cuida tu alimentación y descansa lo suficiente y verás el cambio que siempre deseaste.

Desde Press Banca Fitness os animamos a realizar ejercicio físico y buscar mejorar vuestra salud y vuestro físico.

¿Cuánto debo correr para quemar grasa? ¿A qué intensidad debo correr para quemar grasa?

Esta es una pregunta muy frecuente para los usuarios que buscan perder peso o personas que buscan definir su musculatura.

La respuesta no es que contra más tiempo a mayor velocidad vayamos a perder más GRASA. Eso es falso.

Nuestras reservas de energía está compuesta por ATP, Glucosa (HC), Grasas y Proteínas.

Para quemar grasa debemos hacer el ejercicio aeróbico a un ritmo cardiaco de entre 130 y 150 pulsaciones, la velocidad varía según la persona y según su condición física.

A este ritmo cardiaco durante media hora, por ejemplo, perderemos más grasa que si en media hora hacemos el cardio a un nivel de pulsaciones superior. Esto puede parecer contradictorio, pero es así.

Si elevamos demasiado nuestras pulsaciones estaremos gastando más glucosa que grasa.

El tiempo estimado sería menos de 90 minutos, porque a partir de este tiempo empezaríamos a quemar proteínas, y eso no nos interesa.

En resumen, lo más efectivo a la hora de perder grasa es correr a unas pulsaciones entre 130 y 150, entre 30 y 60 minutos más o menos.

Otra opción muy efectiva para quemar grasa para los que tenga un cierto nivel de condición física puede ser el HIIT.

Alimentos a evitar para perder grasa.

La definición muscular es algo difícil, a parte de tener una masa muscular elevada hay que intentar quitar toda esa grasa que lo recubre para que luzca al máximo. Con una alimentación adecuada y ejercicio aeróbico podemos conseguirlo, desde Press Banca vamos a hablar de los alimentos que tendríamos que evitar a la hora de definir el músculo.

Los fritos son el grupo de alimentos que más calorías a base de grasa aportan. Ten en cuenta que cada gramo de grasa aporta 9 kcal.  Una fritura nos añade bastante grasa a la dieta que luego es difícil quitar.

El alcohol y las bebidas azucaradas. Está mezcla es una auténtica bomba de calorías. Beber alcohol hará que la definición muscular se retrase o no llegue a producirse completamente.

Embutidos y derivados cárnicos son bastante grasos, sobre todo por la cantidad de tocino o grasa sólida que contienen. La pechuga de pavo es una excepción.

La bollería y los dulces está prohibidos ya que al contener harinas refinadas nos están proporcionando muchas calorías innecesarias. Hay que evitarlos si seguimos un programa de definición muscular.

Al limitar estos alimentos en la dieta y hacer ejercicio aeróbico conseguiremos ir perdiendo poco a poco esa grasa que recubre el músculo y se conseguirá la definición muscular. No es fácil, se necesita mucha paciencia y horas de trabajo.

¡Ánimo y deciros que es posible!

@Press_Banca

Alimentos que no pueden faltar para perder grasa

¿Quieres perder grasa corporal y aún no sabes cómo hacerlo?

Son muchos los beneficios de mantenerte en forma,  pero lo mejor es la estética que obtienes cuando logras un físico voluminoso y marcado.

La alimentación es la base para estar en forma.

Si eres un lector habitual de Press Banca Fitness estarás familiarizado con el entrenamiento y dietas para mejorar tu físico. Hoy te vamos a decir los alimentos que pueden ayudarte a la hora de perder grasa corporal.

– Pechuga de pollo y claras de huevo.

La pechuga de pollo y las claras de huevo no pueden faltar. Son alimentos de fácil digestión, contienen proteínas de calidad, ricos en el aminoácido glutamina, además de un contenido mínimo de grasa, motivo por el cual se puede incluir en la dieta sin restricciones.

– Pechuga de pavo.

La pechuga de pavo es un producto bueno para nuestra dieta, bajo en grasa y con proteínas de calidad.

Pescado blanco o azul.

No toda la grasa es mala, no tienes que eliminarla de la dieta para mantenerte en forma, los pescados son la mejor elección para disfrutar de una buena fuente de proteínas y todas las ventajas de los ácidos grasos.

Avena.

Cereal ideal en dietas para perder grasa.

La avena aporta proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, proporciona efectos terapéuticos en el organismo como son la disminución de colesterol y la prevención del estreñimiento.

Si eres de los que se quedan con hambre en las dietas, este es un alimento que seguro te puede ayudar por su alto contenido en fibra y carbohidratos de absorción lenta, gracias a esto permite eliminar la sensación de hambre durante mucho tiempo sin necesidad de estar comiendo constantemente, lo que resulta muy útil para eliminar grasa de la zona abdominal.

Vegetales.

Tú mejor opción para acelerar el metabolismo.

Son alimentos de bajo contenido calórico y que favorecen la digestión debido a su alto contenido de fibra.

– Dentro de los vegetales, destacamos la Lechuga.

Su principal logro para un persona que hace dieta es que consigue controlar el hambre.

Aunque también es un vegetal, merece mención especial. Es un componente con  un alto contenido de fibra y pocas calorías. Es el tipo de alimento que puede acompañar los platos principales presentando grandes ventajas.

Útil en dietas para bajar de peso. En el deportista también es muy importante ya que no causa indigestión y disminuye la acidez estomacal, así que las ensaladas de lechuga son una opción noble para favorecer la digestión.

Puedes  incluirla con regularidad entre tus alimentos, te ayudará a reducir el hambre, promoviendo una sensación de saciedad.

Papaya.

Fruta que activa la digestión, ayudando a que nuestro organismo este activo.

Nos ayuda a combatir la acidez e indigestión. Entre sus cualidades contiene una enzima llamada papaína que favorece la digestión y mejora la absorción de proteínas provenientes de otros alimentos.

El camino nunca será fácil, pero siempre tendrá recompensa, nunca olvidéis esto.

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