Tumba metabólica en mujeres

¡Buenas noches, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Sergio Espinar, sobre el mito de la tumba metabólica en mujeres. ¡Esperamos que os guste!

TUMBA METABÓLICA EN MUJERES: UNA PELÍCULA DE CIENCIA FICCIÓN

El concepto de «tumba metabólica» se ha vuelvo bastante famoso en aquellas personas que son incapaces de perder grasa llegado cierto punto. Para aquellos que no sepan que significa dicho término, viene a ser el proceso por el cual una dieta muy baja en calorías «daña» tu metabolismo consiguiendo que seas incapaz de perder grasa por mucho que cortes las calorías. Como podréis imaginar, este es el comodín perfecto para aquellas que ven como su báscula marca el mismo peso durante varias semanas.

Dejando de lado el hecho de que la mayoría de personas infravaloran su ingesta calórica y sobreestiman la cantidad de calorías que queman con el ejercicio, consiguiendo así un balance calórico positivo. Aún así, hay otro factor importante que determinará el peso corporal o la dificultad para perder grasa: Trabajar la masa muscular.

Y es que aunque el cardio pueda ayudar a aumentar el gasto calórico, no es lo óptimo. Para que te hagas una idea de lo que hablo, mira el experimento de Bryner en 1999. En él, 17 mujeres ( y 3 hombres) se dividieron en dos grupos. Un grupo haría 4 días de cardio (eliptica, cinta, bicicleta) mientras que el otro grupo haría 3 días de entrenamiento con pesas. Ambos grupos consumirían la misma dieta: 800 calorías líquidas (40% proteínas 49% carbohidratos 11% grasa). Si, repito 800 CALORÍAS.

A las 12 semanas, se observó que el grupo que hacía cardio había perdido más peso que el grupo que hacía pesas, sin embargo, HABÍAN PERDIDO 4KG LIBRE DE GRASA, que una gran parte es masa muscular. Ahora viene lo mejor, las chicas que hicieron pesas CONSIGUIERON PERDER MÁS GRASA QUE LAS QUE HACÍAN CARDIO (14,5 vs 12,8 kg). De esta forma, las que hicieron pesas perdieron menos peso pero más grasa, consiguiendo resultados mucho más rápido.

Por si esto no fuera suficiente, las chicas que hicieron pesas, consiguieron aumentar su metabolismo basal, o lo que es lo mismo, las calorías que quemaban en reposo, aún consumiendo 800 calorías.

Por ello, recuerda que no solo importa el qué estas comiendo, si no también el qué estas entrenando. En la mayoría de casos, controlando la variable de aporte calórico y el tipo de ejercicio físico, puedes observar cambios bastantes drásticos en la composición corporal, independientemente de las adaptaciones metabólicas que se da.

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Ayuno intermitente, ¿qué debemos saber?

Buenas tardes pressbanquistas, hoy os vamos a dejar un post de nuestro compañero, Sergio Espinar, donde nos habla del famoso ayuno intermitente.

AYUNO INTERMITENTE

A pesar de que algunos medios la consideran «una dieta de moda», el ayuno intermitente sigue dando que hablar incluso año tras año.

No obstante, muchos de los efectos del ayuno intermitente se han magnificado llegando al punto de considerarse como la «estrategia» para mantenerse joven y evitar ciertas patologías.

La realidad es que cuando miras la bibliografía publicada, te das cuenta que la mayoría de los beneficios obtenidos se deben al déficit calórico o a la pérdida de peso producida.

¿Quiere decir esto que el ayuno no sirve? NO. Lo que viene a decir es que el ayuno intermitente es una estrategia más para controlar la ingesta de calorías como puede ser la dieta cetogénica, la «comida real» u otras dietas.

De ahí que ambos puntos (déficit calórico vs ayuno intermitente) no vayan enfrentados, si no que son procesos totalmente compatibles.

Por ello, si vas a realizar ayuno intermitente o no, dependerá de tus preferencias y de tu contexto, no de beneficios mágicos a nivel metabólicos.

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¿Qué debemos tener en cuenta de cara a definir?

Cuando entramos en la fase de aproximación al pico competitivo, es decir a lo que se denomina “definición”, cuando estimamos que tenemos el «músculo» suficiente y queremos «limpiarlo» de grasa, las dos primeras modificaciones que debemos tener en cuenta son:

Cambiar la alimentación de hipercalórica a descargas de carbohidratos o ciclado de carbohidratos (esto es progresivo).

Y desde el entrenamiento, la manipulación de variables de programación, todas ellas bien orientadas pueden ofrecernos un mayor consumo de calorías, siendo el objetivo la grasa.

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De entre la manipulación de las variables de programación al entrar en esta fase del macrociclo, tenemos una que sería la elección de ejercicios.

Cuando nos referimos a esta elección, independientemente de que realicemos técnicas avanzadas como superseries, triseries o series gigantes… Lo primero es utilizar ejercicios que demanden la movilización de grandes segmentos, o grandes masas musculares. Es mucho más factible la oxidación de grasas de esta manera.

Y esto ha quedado patente este mismo año en un estudio de Farinatti et al., (2016), (Oxygen Consumption and Substrate Utilization During and After Resistance Exercises Performed with Different Muscle Mass) donde comprueban el gasto energético y la oxidación de grasas que se consumen en dos ejercicios, prensa de piernas (LP) y aperturas para pectoral (CF) obteniéndose mejores resultados en el ejercicio que movilizaba más “masa muscular”, prensa de piernas.

Por tanto, cuanto más factores y variables controles en tu programa y acorde a tu objetivo más progresos tendrás.

Salvador Vargas.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Cardio en ayunas, ¿si o no? ¿Es buena opción? ¿Perderé músculo?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo del preparador Salvador Vargas: «CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…» muy interesante su punto de vista bajo la experiencia de muchos años trabajando con atletas.

A día de hoy y como en muchas otras temáticas en ciencias del deporte existen dos opciones enfrentadas con opiniones distintas. Por un lado los que optan por la realización del cardio en ayunas y por otro los que lo consideran una pérdida de tiempo (y en muchos casos de masa magra).

Para ello tenemos el trabajo de Brad Schonfield, «Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? » (2011), partidario de no realizar el cardio en ayunas.

Sin embargo me gustaría exponer mi opinión al respecto, basado en para mí la falta de conclusión que nos lleva a decir rotundamente «No» al cardio en ayunas, sin especificar matices y por otro lado basado también en mis propias experiencias personales, por su puesto desde el respeto y la admiración de distintos especialistas de nuestra profesión que no utilicen esta metodología como parte de su trabajo.

El planteamiento que dio lugar a la realización del cardio en ayunas es el propuesto por Philips, “20 minutos de cardio a intensidad elevada”, pero precisamente eso no es lo que se esta haciendo en la actualidad (al menos por profesionales con dos dedos de frente), se realizan 30-45 minutos a intensidad baja, no es lo mismo el trabajo al 60 % que al 40 % o 50% del VO2max. Y aunque aquí hay quien me podrá decir que el trabajo más optimo para el consumo de grasa se encuentra en unas franjas entre el 65 y 75% de VO2max (aeróbico extensivo) eso no es del todo cierto, al menos en opinión de todos los profesionales en fisiología del ejercicio y para el consumo de todos los combustibles (glucosa plasmática, glucógeno muscular, triglicéridos musculares y ácidos grasos plasmáticos).

Martin et al. (1993), nos hablan que el consumo de ácidos grasos en plasma es superior a un volumen de oxígeno al 25% del VO2max en contra del 65% VO2max, lo que queremos decir con esto es que también al 40-50% del volumen de oxígeno máximo se utilizan una gran cantidad de ácidos grasos en plasma sin necesidad de llegar a una intensidad superior, como nos proponen otros estudios en sus comparaciones y por supuesto sin el riesgo que conlleva el temido catabolismo muscular (cuanto más aumentemos la intensidad más riesgo).

Básicamente los dos problemas principales que se plantean para no realizar cardio en ayunas serían:

– Que el entrenamiento HIIT, es más efectivo por el EPOC generado.

– Que corremos riesgo de perder masa magra

Tenemos varios estudios que demuestran que el entrenamiento interválico es superior al entrenamiento extensivo continuo Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) entre otros. y se da por hecho que el HIT es muy superior para la quema de grasa en comparación con el cardio en ayunas, pero ¿existen estudios con esta comparación?.

Aunque yo personalmente he encontrado muy buenos resultados con entrenamiento de alta intensidad, de hecho hay sujetos que simplemente con un entrenamiento de hipertrofia alta intensidad (debido a ese EPOC generado), no necesitan de cardio de ningún tipo para estar definidos todo el año y simplemente con reducir los hidratos de carbono progresivamente 6-8 semanas antes del verano llegan en buen estado físico-estético. De todas maneras pienso que no es una comparación acertada, puesto que pueden hacerse las distintas metodologías en distintos momentos y con distintos individuos.

No sería lógico que hagamos HIIT para acelerar la pérdida de grasa en momentos finales de un pico competitivo (verano, book de fotos, competición…), digamos 3-4 ultimas semanas en un individuo, que venimos recortándole los hidratos de carbono dos o tres meses progresivamente para que llegue lo más “seco” posible y manteniendo su masa magra, eso si que puede producir hipoglucemia y catabolismo muscular, puesto que no tiene una dieta alta en hidratos, más bien bastante reducidos y acompañado con entrenamientos de ejercicios emparejados que aceleran aún más la quema de grasas.

Imaginemos que queremos llegar a un punto lo mas libre de grasa y manteniendo el nivel muscular intacto, hay tenemos que “jugar” con los dos componentes:

– Entrenamiento

– Dieta

Y yo diría suplementos.

¿Qué ocurre si ya hemos reducido la dieta progresivamente?, en concreto los hidratos de carbono, de una manera u otra, puesto que hay varias estrategias que se encaminan a lo mismo, llegar “seco” y musculado en un momento en concreto y quedan una o dos semanas para ese día o fecha especifica. Hay tenemos dos opciones para acelerar la quema de grasa, o modificamos el entrenamiento o modificamos la dieta. La dieta llega un momento en que si seguimos reduciendo hidratos o incluso realizando estrategias de subida y bajada de carbohidratos podemos encontrarnos en estado de cetosis, ¿sería correcto esto?, ¿entramos en cetosis? o ¿hasta ahí podemos llegar? Le decimos a nuestro cliente, listo ya no puedes reducir más. La otra opción sería el entrenamiento. Podemos realizar HIIT, o incrementar el entrenamiento de hipertrofia, (que no suele ser lo normal puesto que en estas fases se suelen utilizar ejercicios emparejados como súperseries, tríseries….), ¿sería lo correcto esto con unos niveles bajos de hidratos? Podemos utilizar el entrenamiento o mejor dicho, debemos utilizarlo, ¿qué puede ser peor para que se produzca una hipoglucemia? ¿Qué tipo de entrenamiento tiene más posibilidades de llegar a un estado de catabolismo muscular?

¿El cardio en ayunas o un entrenamiento intenso tipo HIIT?

Hablamos de esos momentos en concreto que no se me mal interprete porque los entrenamientos de alta intensidad bien controlados y con su adaptación previa correcta es de las mejores “armas” de trabajo que tenemos los especialistas en estos momentos, pero no la única y exclusiva y para todos los momentos e individuos.

Pero independientemente de esto, no todos los sujetos son iguales, si tenemos sujetos con un perfil más ectomorfo con ¡¡atención¡¡ acumulación de grasa en la zona media, peor todavía (imaginemos un sujeto delgado con 85-90 centímetros de cintura).

Le hemos reducido hidratos de carbono poco a poco y cuando esta al final de su puesta a punto, ¿le ponemos HIIT? ¿Cómo terminamos de “afinar” ese individuo?

Y no voy a entrar si se nos complica más la historia, por ejemplo si un sujeto en concreto te dice que puede entrenar tantos días a la semana, por un tiempo limitado y en horas concretas, porque recordemos, esto es entrenamiento para la estética corporal o fitness saludable, es decir el 90% de los individuos entrenan de manera recreacional y somos nosotros los preparadores los que tenemos que ajustarnos a sus tiempos para programar, porque ni la situación laboral, familiar o social podemos cambiarla, obviamente sería distinto en profesionales de alto rendimiento cuya prioridad es el entrenamiento y la dieta. Por eso siempre insisto que lo primero que debemos preguntar a nuestros clientes (una vez pasado el Par-Q) sería por la “frecuencia disponible” que tenemos para programar su entrenamiento y a raíz de saber los días que puede entrenar programamos volumen, series, descansos…..

Y siguiendo con las tipologías de clientes, vayámonos nuevamente a la realidad del día a día, todo el mundo no esta dispuesto o quiere realizar un entrenamiento de alta intensidad, a todo el mundo no le “gusta sufrir” (hay clientes que les pones HIIT y los pierdes, por mucho que les expliques, no les gusta, no tienen adherencia al entrenamiento o actividad física, y encima lo “machaco” con alta intensidad) es más ni lo necesitan, prefieren algo más relajado o placentero, como 40 minutos por el campo o la playa a un ritmo de trabajo al 50% vo2 max al levantarse con los “walkman” y escuchando su música preferida, que como dicen algunos “me activa para todo el día” antes del trabajo y le quema grasas. Encima al entrenar a la tarde después de sus obligaciones laborales condicionamos a nuestro organismo a una doble sesión. Esto es muy común realizarlo en los meses de verano justo cuando comienza el buen tiempo, que coincide con la fase de “ajustar” la dieta y el “pico” competitivo.

Y el segundo tema a tratar sería el catabolismo muscular. Tampoco veo coherente que nos basemos en un sólo trabajo, Lemon y Mullin (1980), lo primero es que quizás una hora sea excesivo para algunos clientes con un metabolismo más acelerado y como hemos dicho sea más lógico entre 30 y 45 minutos, también nos habla de un 61% Vo2 max, cuando podemos trabajar también a una intensidad más baja (ya tenemos ácidos grasos en sangre, sólo hay que activar la circulación). Además no para todo el mundo produce el mismo efecto, en un estudio de hace apenas 4 años, Matthew P. Harber et al. (2010), nos demuestra como se consiguió síntesis proteica en un grupo que realizó ayuno y favoreció un mejor asimilación de la comida post entreno en una prueba en cicloergómetro al 70% V02 max. Faltan bajo mi punto de vista muchos más datos para desestimar esta metodología.

Independientemente opino que la masa muscular no se pierde tan fácilmente y mucho menos por media hora de cardio bajo en ayunas. Debido a la situación geográfica donde vivo, Málaga, llevo muchos años entrenando a clientes marroquíes, y como bien es sabido tienen un mes al año de ayuno debido al Ramadán, nunca encontré retrasos ni por mi parte ni por parte de los propios sujetos en pérdida de tamaño muscular, y es cierto que venían a entrenar a las 22 horas (una hora antes de que cerráramos las instalaciones) y una hora antes habían hecho la primera comida del día, verdaderamente vienen a entrenar hipertrofia con una comida en el cuerpo, pero llevan todo el día trabajando y algunos en la construcción sin un gramo de alimento en el cuerpo, y muchas veces ese tipo de actividad es mucho más estresante que un cardio en ayunas. A parte para alguien que quiere entrenar para la salud o para estética corporal es ínfimo el catabolismo que podemos encontrarnos, si hablásemos de un culturista de primer nivel, pues sí “cualquier gramo de masa muscular es imprescindible”, hablamos de alto rendimiento. Pero encima mi creencia no queda en simple opinión hace unos meses me tropecé con un estudio muy reciente de Khaled Trabelsi et al. (2013), Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders” realizado sobre culturistas, en el que se hicieron dos grupos durante Ramadán, uno en ayuno entrenando a la tarde y otro alimentado y entrenado a la noche, se le aplicó el entrenamiento de sobrecargas y los resultados nos reflejan que no se encontraron diferencias ni en la masa magra ni en el porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. Pero igualmente tampoco se encuentran en ayunos tan prolongados como Ramadán en jugadores de fútbol juveniles musulmanes cambios en los niveles de velocidad, potencia o agilidad en el regate, es decir en el rendimiento, Kirkendall DT et. al (2008). Obviamente tampoco es concluyente, pero también apoya la opinión de que no es tan fácil la pérdida de músculo con el ayuno.

El único estudio que podríamos considerar e interpretar como que el cardio en ayunas no es una buena opción sería el de Horowitz et al. (1999) Este autor, estudia 4 protocolos en 6 individuos, pienso que es una muestra muy pobre para sentenciar que el cardio en ayunas no es una buena opción. Aparte de que no queda claro el artículo (el único articulo). Este mismo grupo de trabajo hizo dos años antes un estudio que también menciona Brad Schonfield (2011) en su trabajo, en el que efectivamente hay una mayor lipolisis y oxidación de grasas en el grupo que trabaja en ayunas.

Parece ser que eran sujetos no entrenados, (ya tenemos otra población donde podemos aplicarlo y que no es recomendable HIIT hasta que no se adapten), pero el artículo que realizaron dos años después estos mismos autores tampoco era para deportistas de alto nivel, era para moderadamente entrenados, ósea tampoco hay una gran diferencia, sujetos con algo más de “rodaje”. Encima también se demuestra que se suprime la lipolisis el 22% en los que consumen hidratos, si es cierto que la oxidación es la misma, pero me deja que pensar que esos 6 sujetos tengan más lipolisis y oxiden igual, pudiera ser también que otros sujetos con otras características oxiden más, con más disponibilidad en plasma. Por otro lado el ayuno de esta prueba es irreal, 12-14 horas, ¿quien hace eso cuando entrena?, y encima se realiza en bicicleta, que tampoco es lo habitual, se hace el cardio en ayunas andando, con sus respectivas cadenas cinéticas, movilizaciones musculares….y a parte también el grupo que se evalúa como que consume carbohidratos tampoco es “funcional”, porque el quien no realiza el cardio en ayunas normalmente “desayuna” y no se la administra una dosis de hidratos de carbono a los 30, 60 y 90 minutos de haber empezado la prueba. Sinceramente pienso que no es muy aclaratorio bajo ningún concepto sentenciar al cardio en ayunas como no válido por este estudio.

Resulta interesante también, como otros especialistas del entrenamiento deportivo también consideran el cardio en ayunas como alternativas de entrenamientos, aunque tampoco la prioricen tampoco le cierran las puertas y se encuentra en su arsenal de trabajo, como Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, que por razones de espacio no vamos a detallar.

Sin entrar tampoco en otro tema que estaría por estudiar también, ¿qué pasaría si para evitar ese posible catabolismo, consumimos BCAA, HMB o Aminoácidos esenciales?, suplementos corroborados científicamente

Y por último pasamos al porque de mi defensa del cardio en ayunas en determinados momentos y no compartir el «NO» rotundo.

Podría poner varios ejemplos, incluso con competidores Bikinis y Culturismo, que no son como este caso exclusivo de estética, pero igualmente me extendería mucho (y tampoco tengo datos fotográficos de todos mis clientes), de sujetos-clientes a los que les aplique cardio en ayunas con éxito. El caso que vemos, le aplicamos esta estrategia durante las tres últimas semanas de su “pico propuesto”, la reducción de hidratos fue progresiva hasta llegar a este punto concreto en su alimentación (obviamente este estado de medio cetosis sólo lo mantiene una semana, solo tenía hidratos después del entreno), luego comenzaría nuevamente la carga de hidratos progresivamente.

Como vemos tiene una morfología ectomorfa con cierta acumulación de grasa en la zona media, si le aplicamos un HIIT en estas dos últimas semanas en vez de 40 minutos de cardio en ayunas diarios y a un volumen de oxigeno al 50% y con los niveles de hidratos que tiene, pudiera tener más posibilidad de catabolizar, tiraríamos por tierra todo el trabajo muscular de meses. A parte ya de por sí el entrenamiento de musculación que realiza ya le produce ese Epoc que perseguimos con el HIIT. Simplemente con observar las fotos no haría falta ningún tipo de evaluación más científica, no hay perdida de volumen muscular, incluso la carta somática realizada por el programa Win Laborat (con el que vengo trabajando desde hace 8 años), también nos da evidencias de esto.

Mientras no haya un número de estudios coherentes y una unanimidad aplastante en un tema u otro y debido entre otras cosas a la poca muestra que se obtienen en los estudios aplicados a las ciencias del deporte y por ende poder extrapolarlos a la totalidad de los sujetos, pienso que podemos ver el vaso medio lleno o medio vacío, dependiendo de las propias experiencias de los profesionales comprometidos y por supuesto de los intereses económicos que puedan haber de por medio (sobre todo en estudios relacionados con la suplementación deportiva), me resulta a día de hoy difícil prescindir de una herramienta o alternativa de trabajo más que me ha dado y me sigue dando buenos resultados, como es el cardio en ayunas.

En este mismo mes de Agosto, hablaremos más detenidamente en nuestro Webinar sobre la pérdida de grasa y su entrenamiento.

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-para-la-estetica-reduccion-de-grasa

Bibliografía

1.- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal and Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23.

2.- The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3.- HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.

4.- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

5.- Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turn over and oxidation during exercise. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8.- Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254–R1262, 2010.

9.- Does cardio after an overnight fast maximize fat loss. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10.- Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

11.- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661 666.

Fuente: http://physicaltrainingsport.com/es/blog/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende

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¡Saludos pressbanquistas!

Quiero perder grasa en poco tiempo. ¿Cómo lo hago?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo de un tema ya tratado, el cardio de alta intensidad para quemar grasa.

Está comprobado científicamente que este método (HIIT, TABATA, ESPARTANO, etc…), es más eficaz para perder grasa que el cardio moderado de larga duración.

¿Lo ideal? Combinarlos. Sesiones de alta intensidad, con sesiones de menos intensidad.

Quiero perder grasa. ¿Qué hago? ¿Hay que correr media hora  al 65% de tu frecuencia cardíaca máxima para quemar la grasa?

Lo primero de todo, recordar que no se puede perder grasa de una manera localizada. La perdida de grasa se producirá de manera generalizada por todo el cuerpo, caso de que se produzca. Lo segundo, que existen métodos más avanzados y efectivos para la pérdida de grasa como  el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (forma parte de la metodología HIIT, cuyas siglas significan, high intensity interval training). Los entrenamientos intervalos son aquellos donde se alternan periodos de carga intensa con periodos de recuperación, de esta forma se consiguen cargas de entrenamiento total más elevadas que cuando entrenamos de forma continua.  En el presente artículo, vamos a explicar el método Tabata.

¡A por ello!

¿Qué es el método Tabata?

Es un entrenamiento de tan sólo 4 minutos en el que se realizan 8 intervalos de 20 segundos de trabajo (donde hay que conseguir el mayor número de repeticiones posibles del ejercicio en cuestión con buena técnica), alternado con 10 segundos de descanso.  Hay muchas posibilidades para diseñar nuestras sesiones Tabata, desde entrenamientos  con cuestas, subir gradas, multisaltos, series en pista, hasta combinaciones de ejercicios con el peso corporal. No se recomienda emplear éste método para trabajar con cargas medias o pesadas, ya que el objeto del mismo es conseguir una mejor capacidad aeróbica y anaeróbica (mejor resistencia cardiovascular), a la vez que realizamos un trabajo de tonificación y pérdida de grasa. De hecho, el método surgió (su creado es el Dr Izumi Tabata en el año 1996) a raíz de realizar un estudio para mejorar el consumo máximo de oxígeno, en el que descubrió una forma de incrementar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Con éste método, los atletas tuvieron una mejora de su capacidad aeróbica y anaeróbica.

¿Cómo fue el muestreo realizado por el Doctor Tabata?

Testeó 2 grupos de atletas. Uno de los grupos realizó entrenamiento intervalado de intensidad moderada, y el otro grupo, entrenamiento intervalado de alta intensidad. El grupo 1, entrenaba al 70% de intensidad, 5 días a la semana con sesiones de duración de 1 hora, durante 6 semanas. El grupo 2 entrenó 4 días a la semana, en sesiones de 4 minutos de duración, con intervalos de 20 segundos de actividad, al 170%, seguidos con intervalos de 10 segundos de descanso, también, durante 6 semanas.

Tras terminar las 6 semanas del entrenamiento ambos grupos, las conclusiones fueron las siguientes: El grupo 1 tuvo un importante incremento en la capacidad aeróbica, pero no así en la capacidad anaeróbica, cuya mejora fue mínima. El grupo 2 en cambio, mejoró su capacidad anaeróbica el 28%, y de la capacidad aeróbica, el 14%.

¿Qué herramientas necesitamos con éste método?

Un cronómetro. Nada más.

Ejemplos de sesiones Tabata

Se van a dar unos cuantos ejemplos, pero la cantidad de combinaciones es infinita. Podemos realizar el mismo ejercicio para los 8 intervalos, o bien hacer 1 ejercicio para cada intervalo, o 2 ejercicios para los 8 intervalos. Recordar calentar y estirar antes de la sesión, y enfriar y estirar al terminar la misma. Un ejemplo de una sesión Tabata compuesto por flexiones y dominadas sería el siguiente: Flexiones (intervalos 1,3,5,7). Dominadas (intervalos 2,4,6,8). Es un diseño sencillo que incluye un ejercicio de empuje, y otro de tirón. Se trata de completar la sesión, y de que ésta sea exigente, por lo que deberemos seleccionar los ejercicios para poder completarla. Es decir, en el ejemplo anterior, se pueden realizar unas 28-30 dominadas en el margen de 4 minutos. Unas 7-8 por serie. Si nuestro récord a una serie son 9 o 10, no vamos a poder completar el Tabata porque antes nos fatigaremos muscularmente.

Otro ejemplo muy empleado en boxeo, es pegar al saco durante 20 segundos con golpes consecutivos, y descansar 10 segundos, durante los 4 minutos. Otro ejercicio muy clásico para el Tabata, son los empujones o Thrusters, ya que involucras en el ejercicio prácticamente todo el cuerpo. Nos colocamos de pie, agarrando 2 mancuernas ligeras a la altura de los hombros, como si fuéramos a realizar un press militar. Hacemos una sentadilla, con las mancuernas en la misma posición, y conforme nos vamos levantando, realizamos el press con las mancuernas por encima de la cabeza.

Consideraciones importantes

  • Como siempre, la técnica del ejercicio en cuestión debe ser buena (dentro de unos límites). Si debido a la fatiga acumulada no estamos realizando el ejercicio correctamente, hay que parar y descansar.
  • Debido a que es un entrenamiento de alta intensidad, es muy exigente para el cuerpo, por lo que al día siguiente tus músculos estarán fatigados seguramente (y muy probablemente con agujetas). Por ello, se recomienda descansar al día siguiente para que puedas recuperarte. Puede ser un descanso activo: pasear, andar en bici a un ritmo muy suave, etc.
  • Para medir el progreso en tus sesiones, grábalas si puedes, para tener controladas las repeticiones e intentar aumentarlas en la siguiente sesión, pero sin obsesionarte con ello, que ya bastante duro es el Tabata de por si. Se trata de realizar los ciclos con intensidad, pero sin fijar un número de repeticiones a realizar.
  • Con 1 día a la semana de éste entrenamiento  es suficiente. El resto de semana  podríamos realizar nuestra rutina habitual de 3-4-5 días.
  • Se pueden realizar 2 o 3 Tabatas seguidos, separados 2 minutos entre si, para permitir recuperarnos, pero se hace muy, pero que muy duro. Hay que tener una magnífica condición física. Más es completamente desaconsejable.
  • Se pueden realizar Tabatas con series de sprints. Es un concepto similar al clásico Fartlek. Por ejemplo, un Fartlek  sobre un campo de fútbol sería: sprint en los lados largos o cortos, y recuperación andando en los lados largos o cortos (en función de nuestra resistencia y capacidad cardiovascular).
  • Si se nos hace infernal el Tabata, también podemos regular inicialmente los tiempos de descanso y ampliarlos por ejemplo a 20 segundos de descanso, y 20 segundos de actividad, y a partir de ahí ir progresando.
  • Cuantos más grupos musculares involucremos en el Tabata, más elevaremos nuestro metabolismo, y más efectivo será el ejercicio para la pérdida de grasa.

Fuente: www.tabatatraining.org

* Hay que recordar que debemos llevar una dieta acorde a nuestro objetivo.

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Fruta en definición

Hoy en Press Banca Fitness vamos a contestar una pregunta que nos hacen mucho nuestros seguidores en estas fechas…

¿Se puede comer fruta en definición? ¿Podríamos comer fruta cuando buscamos definición muscular?

Hay muchas vertientes y opiniones sobre esto. En primer lugar tenemos que partir que si estamos haciendo una dieta con déficit calórico vamos a bajar nuestro porcentaje grasa, sea metiendo fruta o no.

Partiendo de aquí, depende del grado de definición que busquemos. De cara a la competición, se hace una dieta extrema donde no entra lugar la fruta, depende mucho del atleta pero normalmente no se usa (por lo menos las últimas semanas de cara a la competición).

Ahora bien, desde nuestra opinión, es más interesante comer fruta en definición que en etapa de volumen, ¿y esto porqué? Os preguntaréis…

La mayoría de frutas no hacen al páncreas segregar insulina que sería el primer objetivo de una dieta de definición, que los niveles de insulina están bajos y los niveles de glucagón altos para así llevar más niveles de ácidos grasos a la sangre para que puedan ser oxidados en la mitocondria.

Hay que tener en cuenta, que en dietas de volumen (altas en calorías), el tipo de azúcar que contiene la fruta por su estructura química no ayuda a aumentar la síntesis muscular, sino que se quedaría en el tejido hepático. Esto hay que tenerlo en cuenta dado que cuando el tejido o el glucógeno hepático es máximo (depende de la persona estos niveles máximos, entre 60 y 100 gramos) el cuerpo capta que los niveles de energía son máximos y el excedente se convertiría en grasa.

Por lo que nuestra recomendación es que se puede comer fruta (moderadamente) en época de definición.

* Dietas para no competidores.

¡Espero que os sirva de ayuda pressbanquistas!

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¿Qué alimentos no engordan? ¿Qué alimentos como para adelgazar?

Estás preguntas se escuchan mucho sobre todo entre personas que buscan perder peso. ¿Pero existen alimentos que no engorden? ¿Hay alimentos para adelgazar?

La respuesta es no. Todos los alimentos tienen calorías por lo cual, esta pregunta no tiene fundamento.

Todo depende de cuánto comamos, el total calórico de nuestra dieta diaria. Esto hará que ganemos, mantengamos o bajemos nuestro peso corporal.

Lo que si debemos tener en cuenta son algunos alimentos bajos en calorías que nos pueden ayudar a controlar este déficit calórico y podamos bajar de peso.

¿Qué alimentos son bajos en calorías? ¿Qué alimentos son ideales para una dieta de pérdida de peso?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una pequeña lista de alimentos bajos en calorías que podéis añadir a vuestra dieta diaria:

  • Espárragos: solamente tienen 20 calorías por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
  • Champiñones: con 35 calorías cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un alimentos muy agradecidos en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.
  • Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 calorías por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.
  • Berenjenas: también rozan las 20 calorías por 100 gramos.
  • Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 calorías cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua.
  • Lechuga: en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 calorías cada 100 gramos, aunque comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado. Por lo que podemos rellenar nuestros platos con lechuga para mayor saciedad y no excedernos del total calórico.
  • Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 calorías por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.
  • Zanahoria: con 40 calorías por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes por el aporte de vitamina A.
  • Cebolla: con 32 calorías por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. Perfecta para añadir a las ensaladas.
  • Pepino: es el rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 calorías por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua.

Aquí tenemos una pequeña lista de alimentos bajos en calorías, ideales para todo tipo de dieta, y en especial para las de pérdida de peso.

¡Saludos pressbanquistas y seguid luchando por cumplir vuestros sueños!

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Especias para perder grasa

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dar algunos consejos sobre como ayudar a perder grasa.

En esta época del año son muchas las personas que buscan este objetivo. Hoy vamos a daros algunos consejos en forma de especias para vuestras comidas que os ayudarán a elevar el metabolismo basal, y así perder más grasa.

Entre las siete especias más interesantes para perder grasa encontramos:

  1. Pimienta: muy común en nuestra dieta, aumenta un 8% nuestro metabolismo una vez consumida, estimula las secreciones gástricas y ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases.
  2. Cúrcuma: especia picante que tiene buenos efectos en nuestra salud, además de reducir la grasa, ayuda a bajar los niveles de azúcar y las inflamaciones. Además ayuda a reducir las posibilidades de tener un ataque cardiaco y diabetes.
  3. Jengibre: incrementa nuestro metabolismo, reduce las sensaciones de nausea y vómito, aumenta el PH estomacal y alivia las secreciones gástricas.
  4. Ajo: contiene aceites que ayudan a limpiar nuestro cuerpo, reduciendo toxinas (ayuda a bajar de peso). El ajo es una especia muy interesante tanto por sus beneficios como por hacer más sabrosas nuestras comidas.
  5. Pimienta roja o de Cayena: no hace falta usar mucha para elevar el metabolismo basal hasta en un 25% luego de su consumo. La pimienta roja transporta las toxinas malas a la superficie de la sangra y desde ahí la elimina de nuestro organismo.
  6. Chile o pimienta de chile: famoso por su picante, debemos usarlo con precaución por su fuerte pique. Ayuda a combatir la grasa. Se ha demostrado que añadir 3 gramos de chile al día puede ayudarnos a perder hasta 45 calorías extras.
  7. Canela: especia de un sabor delicioso que es perfecta para nuestro sistema inmune, ayuda a combatir la grasa, remueve toxinas e inclusive ayuda a controlar el apetito.

Prueba añadir estas especias en tu dieta diaria y consigue un empujoncito en la pérdida de grasa.

Debemos tener en cuenta que debemos seguir una dieta con déficit calórico para perder grasa.

¡Saludos pressbanquistas!

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Dieta 2.200 calorías

Son muchos los seguidores pressbanquistas que están o se acercan a la etapa de definir, para ello el número de calorías en la dieta es clave, y hoy os vamos a dejar en Press Banca Fitness una dieta a modo de ejemplo de 2200 calorías que podría servir para definir a muchos lectores (siempre debemos ajustarla a cada persona).

Como la última que subimos, lo hacemos con sus respectivas calorías, y macronutrientes (Hidratos de Carbono, Proteínas y Grasas).

Espero que os sea de ayuda…

Desayuno (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 375-51-34-3
– 1 plátano (105-27-1-0)
– 1 lata de atún (58-0-12-1)
– Medio servicio de proteína de suero (58-1-12-1)
– 25 gramos de avena (88-14-3-1)
– 200 ml de leche desnatada (66-9-6-0)
– Té verde

Post-entreno (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 176-4-48-2

– 2 servicios de proteína de suero (176-4-48-2)

Desayuno 1 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 384-23-37-15

– 2 rebanadas de pan integral (127-20-5-2)
– 125 gramos de pavo (94-2-19-1)
– 1 huevo entero (162-0-13-12)

Comida (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 392-37-36-10

– 50 gramos de arroz o pasta (175-37-3-1) // Lentejas o alubias // Tortilla de patata {200g patata, 2 huevos} (310-30-18-12)
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)
– Té verde

Merienda 2 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 72-2-9-2

– 62 gramos de pavo (72-2-9-2)

Merienda 3 (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 179-17-17-2

– 1 lata de guisantes (34-5-3-0)
– 62 gramos de pavo (72-2-9-2)
– Yogur desnatado 0% (73-10-5-0)
– Té verde

Cena (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 217-0-33-9

– Ensalada grande
– 150 gramos de pollo (217-0-33-9) // 150 gramos de ternera (249-0-36-12)

Antes de dormir (Calorías – Carbohidratos – Proteínas – Grasas) Total: 404-14-33-14

– 125 gramos de queso fresco (249-13-19-4)
– 15 gramos de nueces (97-0-2-9)
– Medio servicio de proteína de suero (58-1-12-1)

Total: 2200 calorías, 148 gramos de hidratos de carbono, 247 gramos de proteínas, y 57 gramos de grasa.

¡Saludos pressbanquistas!