Cardio en ayunas, ¿si o no? ¿Es buena opción? ¿Perderé músculo?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejaros un artículo del preparador Salvador Vargas: «CAMBIO EN LA COMPOSICIÓN CORPORAL ¿CARDIO EN AYUNAS, HIIT? ¿SI O NO? TODO DEPENDE…» muy interesante su punto de vista bajo la experiencia de muchos años trabajando con atletas.

A día de hoy y como en muchas otras temáticas en ciencias del deporte existen dos opciones enfrentadas con opiniones distintas. Por un lado los que optan por la realización del cardio en ayunas y por otro los que lo consideran una pérdida de tiempo (y en muchos casos de masa magra).

Para ello tenemos el trabajo de Brad Schonfield, «Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? » (2011), partidario de no realizar el cardio en ayunas.

Sin embargo me gustaría exponer mi opinión al respecto, basado en para mí la falta de conclusión que nos lleva a decir rotundamente «No» al cardio en ayunas, sin especificar matices y por otro lado basado también en mis propias experiencias personales, por su puesto desde el respeto y la admiración de distintos especialistas de nuestra profesión que no utilicen esta metodología como parte de su trabajo.

El planteamiento que dio lugar a la realización del cardio en ayunas es el propuesto por Philips, “20 minutos de cardio a intensidad elevada”, pero precisamente eso no es lo que se esta haciendo en la actualidad (al menos por profesionales con dos dedos de frente), se realizan 30-45 minutos a intensidad baja, no es lo mismo el trabajo al 60 % que al 40 % o 50% del VO2max. Y aunque aquí hay quien me podrá decir que el trabajo más optimo para el consumo de grasa se encuentra en unas franjas entre el 65 y 75% de VO2max (aeróbico extensivo) eso no es del todo cierto, al menos en opinión de todos los profesionales en fisiología del ejercicio y para el consumo de todos los combustibles (glucosa plasmática, glucógeno muscular, triglicéridos musculares y ácidos grasos plasmáticos).

Martin et al. (1993), nos hablan que el consumo de ácidos grasos en plasma es superior a un volumen de oxígeno al 25% del VO2max en contra del 65% VO2max, lo que queremos decir con esto es que también al 40-50% del volumen de oxígeno máximo se utilizan una gran cantidad de ácidos grasos en plasma sin necesidad de llegar a una intensidad superior, como nos proponen otros estudios en sus comparaciones y por supuesto sin el riesgo que conlleva el temido catabolismo muscular (cuanto más aumentemos la intensidad más riesgo).

Básicamente los dos problemas principales que se plantean para no realizar cardio en ayunas serían:

– Que el entrenamiento HIIT, es más efectivo por el EPOC generado.

– Que corremos riesgo de perder masa magra

Tenemos varios estudios que demuestran que el entrenamiento interválico es superior al entrenamiento extensivo continuo Kaminski et al. (1990), Laforgia et al (1997), Biscotti (2004) entre otros. y se da por hecho que el HIT es muy superior para la quema de grasa en comparación con el cardio en ayunas, pero ¿existen estudios con esta comparación?.

Aunque yo personalmente he encontrado muy buenos resultados con entrenamiento de alta intensidad, de hecho hay sujetos que simplemente con un entrenamiento de hipertrofia alta intensidad (debido a ese EPOC generado), no necesitan de cardio de ningún tipo para estar definidos todo el año y simplemente con reducir los hidratos de carbono progresivamente 6-8 semanas antes del verano llegan en buen estado físico-estético. De todas maneras pienso que no es una comparación acertada, puesto que pueden hacerse las distintas metodologías en distintos momentos y con distintos individuos.

No sería lógico que hagamos HIIT para acelerar la pérdida de grasa en momentos finales de un pico competitivo (verano, book de fotos, competición…), digamos 3-4 ultimas semanas en un individuo, que venimos recortándole los hidratos de carbono dos o tres meses progresivamente para que llegue lo más “seco” posible y manteniendo su masa magra, eso si que puede producir hipoglucemia y catabolismo muscular, puesto que no tiene una dieta alta en hidratos, más bien bastante reducidos y acompañado con entrenamientos de ejercicios emparejados que aceleran aún más la quema de grasas.

Imaginemos que queremos llegar a un punto lo mas libre de grasa y manteniendo el nivel muscular intacto, hay tenemos que “jugar” con los dos componentes:

– Entrenamiento

– Dieta

Y yo diría suplementos.

¿Qué ocurre si ya hemos reducido la dieta progresivamente?, en concreto los hidratos de carbono, de una manera u otra, puesto que hay varias estrategias que se encaminan a lo mismo, llegar “seco” y musculado en un momento en concreto y quedan una o dos semanas para ese día o fecha especifica. Hay tenemos dos opciones para acelerar la quema de grasa, o modificamos el entrenamiento o modificamos la dieta. La dieta llega un momento en que si seguimos reduciendo hidratos o incluso realizando estrategias de subida y bajada de carbohidratos podemos encontrarnos en estado de cetosis, ¿sería correcto esto?, ¿entramos en cetosis? o ¿hasta ahí podemos llegar? Le decimos a nuestro cliente, listo ya no puedes reducir más. La otra opción sería el entrenamiento. Podemos realizar HIIT, o incrementar el entrenamiento de hipertrofia, (que no suele ser lo normal puesto que en estas fases se suelen utilizar ejercicios emparejados como súperseries, tríseries….), ¿sería lo correcto esto con unos niveles bajos de hidratos? Podemos utilizar el entrenamiento o mejor dicho, debemos utilizarlo, ¿qué puede ser peor para que se produzca una hipoglucemia? ¿Qué tipo de entrenamiento tiene más posibilidades de llegar a un estado de catabolismo muscular?

¿El cardio en ayunas o un entrenamiento intenso tipo HIIT?

Hablamos de esos momentos en concreto que no se me mal interprete porque los entrenamientos de alta intensidad bien controlados y con su adaptación previa correcta es de las mejores “armas” de trabajo que tenemos los especialistas en estos momentos, pero no la única y exclusiva y para todos los momentos e individuos.

Pero independientemente de esto, no todos los sujetos son iguales, si tenemos sujetos con un perfil más ectomorfo con ¡¡atención¡¡ acumulación de grasa en la zona media, peor todavía (imaginemos un sujeto delgado con 85-90 centímetros de cintura).

Le hemos reducido hidratos de carbono poco a poco y cuando esta al final de su puesta a punto, ¿le ponemos HIIT? ¿Cómo terminamos de “afinar” ese individuo?

Y no voy a entrar si se nos complica más la historia, por ejemplo si un sujeto en concreto te dice que puede entrenar tantos días a la semana, por un tiempo limitado y en horas concretas, porque recordemos, esto es entrenamiento para la estética corporal o fitness saludable, es decir el 90% de los individuos entrenan de manera recreacional y somos nosotros los preparadores los que tenemos que ajustarnos a sus tiempos para programar, porque ni la situación laboral, familiar o social podemos cambiarla, obviamente sería distinto en profesionales de alto rendimiento cuya prioridad es el entrenamiento y la dieta. Por eso siempre insisto que lo primero que debemos preguntar a nuestros clientes (una vez pasado el Par-Q) sería por la “frecuencia disponible” que tenemos para programar su entrenamiento y a raíz de saber los días que puede entrenar programamos volumen, series, descansos…..

Y siguiendo con las tipologías de clientes, vayámonos nuevamente a la realidad del día a día, todo el mundo no esta dispuesto o quiere realizar un entrenamiento de alta intensidad, a todo el mundo no le “gusta sufrir” (hay clientes que les pones HIIT y los pierdes, por mucho que les expliques, no les gusta, no tienen adherencia al entrenamiento o actividad física, y encima lo “machaco” con alta intensidad) es más ni lo necesitan, prefieren algo más relajado o placentero, como 40 minutos por el campo o la playa a un ritmo de trabajo al 50% vo2 max al levantarse con los “walkman” y escuchando su música preferida, que como dicen algunos “me activa para todo el día” antes del trabajo y le quema grasas. Encima al entrenar a la tarde después de sus obligaciones laborales condicionamos a nuestro organismo a una doble sesión. Esto es muy común realizarlo en los meses de verano justo cuando comienza el buen tiempo, que coincide con la fase de “ajustar” la dieta y el “pico” competitivo.

Y el segundo tema a tratar sería el catabolismo muscular. Tampoco veo coherente que nos basemos en un sólo trabajo, Lemon y Mullin (1980), lo primero es que quizás una hora sea excesivo para algunos clientes con un metabolismo más acelerado y como hemos dicho sea más lógico entre 30 y 45 minutos, también nos habla de un 61% Vo2 max, cuando podemos trabajar también a una intensidad más baja (ya tenemos ácidos grasos en sangre, sólo hay que activar la circulación). Además no para todo el mundo produce el mismo efecto, en un estudio de hace apenas 4 años, Matthew P. Harber et al. (2010), nos demuestra como se consiguió síntesis proteica en un grupo que realizó ayuno y favoreció un mejor asimilación de la comida post entreno en una prueba en cicloergómetro al 70% V02 max. Faltan bajo mi punto de vista muchos más datos para desestimar esta metodología.

Independientemente opino que la masa muscular no se pierde tan fácilmente y mucho menos por media hora de cardio bajo en ayunas. Debido a la situación geográfica donde vivo, Málaga, llevo muchos años entrenando a clientes marroquíes, y como bien es sabido tienen un mes al año de ayuno debido al Ramadán, nunca encontré retrasos ni por mi parte ni por parte de los propios sujetos en pérdida de tamaño muscular, y es cierto que venían a entrenar a las 22 horas (una hora antes de que cerráramos las instalaciones) y una hora antes habían hecho la primera comida del día, verdaderamente vienen a entrenar hipertrofia con una comida en el cuerpo, pero llevan todo el día trabajando y algunos en la construcción sin un gramo de alimento en el cuerpo, y muchas veces ese tipo de actividad es mucho más estresante que un cardio en ayunas. A parte para alguien que quiere entrenar para la salud o para estética corporal es ínfimo el catabolismo que podemos encontrarnos, si hablásemos de un culturista de primer nivel, pues sí “cualquier gramo de masa muscular es imprescindible”, hablamos de alto rendimiento. Pero encima mi creencia no queda en simple opinión hace unos meses me tropecé con un estudio muy reciente de Khaled Trabelsi et al. (2013), Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders” realizado sobre culturistas, en el que se hicieron dos grupos durante Ramadán, uno en ayuno entrenando a la tarde y otro alimentado y entrenado a la noche, se le aplicó el entrenamiento de sobrecargas y los resultados nos reflejan que no se encontraron diferencias ni en la masa magra ni en el porcentaje de grasa corporal en ambos grupos. Pero igualmente tampoco se encuentran en ayunos tan prolongados como Ramadán en jugadores de fútbol juveniles musulmanes cambios en los niveles de velocidad, potencia o agilidad en el regate, es decir en el rendimiento, Kirkendall DT et. al (2008). Obviamente tampoco es concluyente, pero también apoya la opinión de que no es tan fácil la pérdida de músculo con el ayuno.

El único estudio que podríamos considerar e interpretar como que el cardio en ayunas no es una buena opción sería el de Horowitz et al. (1999) Este autor, estudia 4 protocolos en 6 individuos, pienso que es una muestra muy pobre para sentenciar que el cardio en ayunas no es una buena opción. Aparte de que no queda claro el artículo (el único articulo). Este mismo grupo de trabajo hizo dos años antes un estudio que también menciona Brad Schonfield (2011) en su trabajo, en el que efectivamente hay una mayor lipolisis y oxidación de grasas en el grupo que trabaja en ayunas.

Parece ser que eran sujetos no entrenados, (ya tenemos otra población donde podemos aplicarlo y que no es recomendable HIIT hasta que no se adapten), pero el artículo que realizaron dos años después estos mismos autores tampoco era para deportistas de alto nivel, era para moderadamente entrenados, ósea tampoco hay una gran diferencia, sujetos con algo más de “rodaje”. Encima también se demuestra que se suprime la lipolisis el 22% en los que consumen hidratos, si es cierto que la oxidación es la misma, pero me deja que pensar que esos 6 sujetos tengan más lipolisis y oxiden igual, pudiera ser también que otros sujetos con otras características oxiden más, con más disponibilidad en plasma. Por otro lado el ayuno de esta prueba es irreal, 12-14 horas, ¿quien hace eso cuando entrena?, y encima se realiza en bicicleta, que tampoco es lo habitual, se hace el cardio en ayunas andando, con sus respectivas cadenas cinéticas, movilizaciones musculares….y a parte también el grupo que se evalúa como que consume carbohidratos tampoco es “funcional”, porque el quien no realiza el cardio en ayunas normalmente “desayuna” y no se la administra una dosis de hidratos de carbono a los 30, 60 y 90 minutos de haber empezado la prueba. Sinceramente pienso que no es muy aclaratorio bajo ningún concepto sentenciar al cardio en ayunas como no válido por este estudio.

Resulta interesante también, como otros especialistas del entrenamiento deportivo también consideran el cardio en ayunas como alternativas de entrenamientos, aunque tampoco la prioricen tampoco le cierran las puertas y se encuentra en su arsenal de trabajo, como Lily Macdonal Cristian Thibaudeau, que por razones de espacio no vamos a detallar.

Sin entrar tampoco en otro tema que estaría por estudiar también, ¿qué pasaría si para evitar ese posible catabolismo, consumimos BCAA, HMB o Aminoácidos esenciales?, suplementos corroborados científicamente

Y por último pasamos al porque de mi defensa del cardio en ayunas en determinados momentos y no compartir el «NO» rotundo.

Podría poner varios ejemplos, incluso con competidores Bikinis y Culturismo, que no son como este caso exclusivo de estética, pero igualmente me extendería mucho (y tampoco tengo datos fotográficos de todos mis clientes), de sujetos-clientes a los que les aplique cardio en ayunas con éxito. El caso que vemos, le aplicamos esta estrategia durante las tres últimas semanas de su “pico propuesto”, la reducción de hidratos fue progresiva hasta llegar a este punto concreto en su alimentación (obviamente este estado de medio cetosis sólo lo mantiene una semana, solo tenía hidratos después del entreno), luego comenzaría nuevamente la carga de hidratos progresivamente.

Como vemos tiene una morfología ectomorfa con cierta acumulación de grasa en la zona media, si le aplicamos un HIIT en estas dos últimas semanas en vez de 40 minutos de cardio en ayunas diarios y a un volumen de oxigeno al 50% y con los niveles de hidratos que tiene, pudiera tener más posibilidad de catabolizar, tiraríamos por tierra todo el trabajo muscular de meses. A parte ya de por sí el entrenamiento de musculación que realiza ya le produce ese Epoc que perseguimos con el HIIT. Simplemente con observar las fotos no haría falta ningún tipo de evaluación más científica, no hay perdida de volumen muscular, incluso la carta somática realizada por el programa Win Laborat (con el que vengo trabajando desde hace 8 años), también nos da evidencias de esto.

Mientras no haya un número de estudios coherentes y una unanimidad aplastante en un tema u otro y debido entre otras cosas a la poca muestra que se obtienen en los estudios aplicados a las ciencias del deporte y por ende poder extrapolarlos a la totalidad de los sujetos, pienso que podemos ver el vaso medio lleno o medio vacío, dependiendo de las propias experiencias de los profesionales comprometidos y por supuesto de los intereses económicos que puedan haber de por medio (sobre todo en estudios relacionados con la suplementación deportiva), me resulta a día de hoy difícil prescindir de una herramienta o alternativa de trabajo más que me ha dado y me sigue dando buenos resultados, como es el cardio en ayunas.

En este mismo mes de Agosto, hablaremos más detenidamente en nuestro Webinar sobre la pérdida de grasa y su entrenamiento.

http://physicaltrainingsport.com/es/capacitacion/webinar-de-entrenamiento-para-la-estetica-reduccion-de-grasa

Bibliografía

1.- Effect of fed- versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Khaled Trabelsi, Stephen R Stannard, Zohra Ghlissi, Ronald J Maughan, Choumous Kallel, Kamel Jamoussi, Khaled M Zeghal and Ahmed Hakim. Trabelsi et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:23.

2.- The influence of Ramadan on physical performance measures in young Muslim footballers. Kirkendall DT, Leiper JB, Bartagi Z, Dvorak J, Zerguini Y. J Sports Sci. 2008 Dec;26 Suppl 3:S15-27. doi: 10.1080/02640410802422199.

3.- HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.

4.- Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.

5.- Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.

6.- Martin WH. Dalsky GP, Hurley BF et al. (1993) Effect of endurance training on plasma free fatty acid turn over and oxidation during exercise. Am J Physiol, 265 (Endocrinol Metab. 28): E708-E.

7.- Muscle protein synthesis and gene expression during recovery from aerobic exercise in the fasted and fed states. Matthew P. Harber, Adam R. Konopka, Bozena 8.- Jemiolo, Scott W. Trappe, Todd A. Trappe, and Paul T. Reidy. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R1254–R1262, 2010.

9.- Does cardio after an overnight fast maximize fat loss. Schoenfield Brad. Strength and Conditioning Journal; Feb 2011; 33, 1; ProQuest Central.

10.- Kaminsky, L.A., Padjen, S. and LaHam-Saeger, J. 1990. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption. British Journal of Sports Medicine, 24(2), 95-98.

11.- Laforgia, J., Withers, R.T., Shipp, N.J., and Gore, C.J. 1997. Comparison of exercise expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology, 82(2), 661 666.

Fuente: http://physicaltrainingsport.com/es/blog/cambio-en-la-composicion-corporal-cardio-en-ayunas-hit-si-o-no-todo-depende

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¡Saludos pressbanquistas!

Fruta en definición

Hoy en Press Banca Fitness vamos a contestar una pregunta que nos hacen mucho nuestros seguidores en estas fechas…

¿Se puede comer fruta en definición? ¿Podríamos comer fruta cuando buscamos definición muscular?

Hay muchas vertientes y opiniones sobre esto. En primer lugar tenemos que partir que si estamos haciendo una dieta con déficit calórico vamos a bajar nuestro porcentaje grasa, sea metiendo fruta o no.

Partiendo de aquí, depende del grado de definición que busquemos. De cara a la competición, se hace una dieta extrema donde no entra lugar la fruta, depende mucho del atleta pero normalmente no se usa (por lo menos las últimas semanas de cara a la competición).

Ahora bien, desde nuestra opinión, es más interesante comer fruta en definición que en etapa de volumen, ¿y esto porqué? Os preguntaréis…

La mayoría de frutas no hacen al páncreas segregar insulina que sería el primer objetivo de una dieta de definición, que los niveles de insulina están bajos y los niveles de glucagón altos para así llevar más niveles de ácidos grasos a la sangre para que puedan ser oxidados en la mitocondria.

Hay que tener en cuenta, que en dietas de volumen (altas en calorías), el tipo de azúcar que contiene la fruta por su estructura química no ayuda a aumentar la síntesis muscular, sino que se quedaría en el tejido hepático. Esto hay que tenerlo en cuenta dado que cuando el tejido o el glucógeno hepático es máximo (depende de la persona estos niveles máximos, entre 60 y 100 gramos) el cuerpo capta que los niveles de energía son máximos y el excedente se convertiría en grasa.

Por lo que nuestra recomendación es que se puede comer fruta (moderadamente) en época de definición.

* Dietas para no competidores.

¡Espero que os sirva de ayuda pressbanquistas!

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¿Qué alimentos no engordan? ¿Qué alimentos como para adelgazar?

Estás preguntas se escuchan mucho sobre todo entre personas que buscan perder peso. ¿Pero existen alimentos que no engorden? ¿Hay alimentos para adelgazar?

La respuesta es no. Todos los alimentos tienen calorías por lo cual, esta pregunta no tiene fundamento.

Todo depende de cuánto comamos, el total calórico de nuestra dieta diaria. Esto hará que ganemos, mantengamos o bajemos nuestro peso corporal.

Lo que si debemos tener en cuenta son algunos alimentos bajos en calorías que nos pueden ayudar a controlar este déficit calórico y podamos bajar de peso.

¿Qué alimentos son bajos en calorías? ¿Qué alimentos son ideales para una dieta de pérdida de peso?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos una pequeña lista de alimentos bajos en calorías que podéis añadir a vuestra dieta diaria:

  • Espárragos: solamente tienen 20 calorías por 100 gramos. El espárrago es uno de los alimentos con más agua, nada menos que el 95%, de ahí su poco contenido calórico y que sea uno de los alimentos estrella en las dietas de adelgazamiento.
  • Champiñones: con 35 calorías cada 100 gramos y un 92% de agua, los champiñones también son un alimentos muy agradecidos en dietas hipocalóricas, al igual que toda la familia de los hongos.
  • Pimientos: otro gran alimento hipocalórico, solo 20 calorías por 100 gramos, debido también al 95% de su contenido en agua. Además es uno de los alimentos con más contenido en vitamina C.
  • Berenjenas: también rozan las 20 calorías por 100 gramos.
  • Fresas: una de las frutas menos calóricas con 35 calorías cada 100 gramos. Aunque las calorías de la fruta depende de varios factores como su maduración. Esos 100 gramos de fresas tienen un 90% de agua.
  • Lechuga: en general la mayor parte de las verduras comestibles aportan pocas calorías, alrededor de 20 calorías cada 100 gramos, aunque comer 100 gramos de lechuga es algo exagerado. Por lo que podemos rellenar nuestros platos con lechuga para mayor saciedad y no excedernos del total calórico.
  • Abadejo: un pescado muy similar al bacalao y también bajo en calorías, solo 73 calorías por 100 gramos, algo que hace que sea una fuente de proteínas animal perfecta.
  • Zanahoria: con 40 calorías por 100 gramos es también uno de los alimentos bajos en calorías y de los más importantes por el aporte de vitamina A.
  • Cebolla: con 32 calorías por cada 100 gramos la convierten en otro alimento perfecto para esta lista. Perfecta para añadir a las ensaladas.
  • Pepino: es el rey de los alimentos hipocalóricos, con solo 13 calorías por cada 100 gramos y un 97% de agua. Comer un pepino es básicamente beber agua.

Aquí tenemos una pequeña lista de alimentos bajos en calorías, ideales para todo tipo de dieta, y en especial para las de pérdida de peso.

¡Saludos pressbanquistas y seguid luchando por cumplir vuestros sueños!

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Especias para perder grasa

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dar algunos consejos sobre como ayudar a perder grasa.

En esta época del año son muchas las personas que buscan este objetivo. Hoy vamos a daros algunos consejos en forma de especias para vuestras comidas que os ayudarán a elevar el metabolismo basal, y así perder más grasa.

Entre las siete especias más interesantes para perder grasa encontramos:

  1. Pimienta: muy común en nuestra dieta, aumenta un 8% nuestro metabolismo una vez consumida, estimula las secreciones gástricas y ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases.
  2. Cúrcuma: especia picante que tiene buenos efectos en nuestra salud, además de reducir la grasa, ayuda a bajar los niveles de azúcar y las inflamaciones. Además ayuda a reducir las posibilidades de tener un ataque cardiaco y diabetes.
  3. Jengibre: incrementa nuestro metabolismo, reduce las sensaciones de nausea y vómito, aumenta el PH estomacal y alivia las secreciones gástricas.
  4. Ajo: contiene aceites que ayudan a limpiar nuestro cuerpo, reduciendo toxinas (ayuda a bajar de peso). El ajo es una especia muy interesante tanto por sus beneficios como por hacer más sabrosas nuestras comidas.
  5. Pimienta roja o de Cayena: no hace falta usar mucha para elevar el metabolismo basal hasta en un 25% luego de su consumo. La pimienta roja transporta las toxinas malas a la superficie de la sangra y desde ahí la elimina de nuestro organismo.
  6. Chile o pimienta de chile: famoso por su picante, debemos usarlo con precaución por su fuerte pique. Ayuda a combatir la grasa. Se ha demostrado que añadir 3 gramos de chile al día puede ayudarnos a perder hasta 45 calorías extras.
  7. Canela: especia de un sabor delicioso que es perfecta para nuestro sistema inmune, ayuda a combatir la grasa, remueve toxinas e inclusive ayuda a controlar el apetito.

Prueba añadir estas especias en tu dieta diaria y consigue un empujoncito en la pérdida de grasa.

Debemos tener en cuenta que debemos seguir una dieta con déficit calórico para perder grasa.

¡Saludos pressbanquistas!

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Dietas cetogénicas (Ketogenic Diet)

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de algunas de las dietas de moda para la pérdida de peso.

Dietas cetogénicas (Ketogenic Diet)

Existen muchos tipos de dietas cetogénicas, las más conocidas son:

Dieta Atkins.

Fue creada por el Doctor Robert Atkins. Se basa en algo muy simple: consumir cero gramos de carbohidratos al día.  Aunque posteriormente aumentó está cantidad a 30 gramos de hidratos de carbono al día.

Dieta Anabólica.

Creada por el Doctor Mauro Di Pasquale. Supone no sobrepasar, de lunes a viernes, el límite de 30g diarios de carbohidratos con el fin de permanecer en estado de cetosis. Básicamente te alimentas de cerdo, ternera, queso, huevos enteros, frutos secos, aceites, etc.

Di Pasquale no se preocupa de los niveles de colesterol excesivamente. Esto parece afectar más que nada a las personas sedentarias.
Lo mejor de esta dieta es el fin de semana, cuando haces una carga de carbohidratos con el fin de «rellenar» los depósitos de glucógeno. Puedes comer una cantidad de hidratos de carbono considerable. Lo increíble del asunto es que con esta dieta, tras producirse el llamado «cambio metabólico» después de unos días, tu cuerpo se ve forzado a emplear la grasa como combustible y por tanto se muestra más propenso a quemar más grasa. Esto se debe a la activación de ciertas enzimas.

Dieta Metabólica.

Es una modificación de la dieta anabólica. Escrita tras el éxito de la dieta anabólica, no supone una gran diferencia. Aunque Di Pasquale afirma no haber desarrollado una dieta ketogénica, pues esos 30g de CHO diarios previenen la cetosis.

Esta dieta “low carb” es la que más libertad permite. Puedes comer cualquier cosa siempre que se encuentre en el día correcto. Además reporta todos los beneficios de una dieta baja en hidratos (de lunes a viernes) y los de una alta (fin de semana).

Hay variaciones de dicha dieta, como el ciclado de hidratos de carbono (no tiene porque ser el fin de semana).

Dieta Cetogénica Cíclica.

Pertenecen al tipo de dietas como la anabólica y  la metabólica (entre otras).

Como el nombre indica se trata de ciclar la ingesta de carbohidratos. Puede hacerse como sugiere el Dr. Pasquale, cinco días a 30 g ramos de hidratos de carbono y luego dos de carga. O bien seis y uno, o quince y dos. Puedes ir probando hasta dar con la combinación que te produzca los mejores resultados en términos de energía para entrenar y desarrollo muscular.

TKD (Targeted Ketogenic Diet).
Está dieta es una dieta ketogénica baja en carbohidratos todo el tiempo, excepto en la comida anterior al entrenamiento. En este tipo de dieta no hay carga el fin de semana.

Dieta “Body Opus”

Creada por Dan Duchaine y adoptada y mejorada por Lyle McDonald, es similar a la dieta anabólica/metabólica con el sistema de cinco días de descarga y dos de carga, aunque la de Dan Duchaine fue realizada posteriormente.

En “Body Opus” se cumplen las siguientes reglas:

1) La ingesta de grasa debe ser al menos 1,5g de grasa por cada gramo de proteína/carbohidratos.
2) Las calorías tomadas deben reflejar el 90% del nivel de mantenimiento.
3) Menos de 30g de CHO diarios para entrar en cetosis. Algunas personas puede necesitar bajar a 10 ó 20 y algunos la alcanzan con 40. Entrar en cetosis no es igual en cada persona, evidentemente.

Existen también otras dietas, no tan estrictas que también generan buenos resultados (todo es probar y experimentar con tu cuerpo):

Dieta de la zona: 40% CHO, 30% proteínas, y 30% grasas.
• Isocalórica: 33% CHO, 33% proteínas, y 33% grasas.
• Moderna: 60% CHO, 25% proteínas, y 15% grasas.

Dejando de un lado las dietas, ¿qué suplementación debería usar con una dieta baja en hidratos de carbono?

Algunos de los suplementos recomendados por los creadores de dietas ketogénicas son:

• Antioxidantes, como vitamina C.
Complejo multivitamínico.
• Cromo.
• Magnesio.
Omega 3.

Espero que te haya sido interesante este artículo, ¡gracias por leernos a todos los pressbanquistas!

Dietas Cetogénicas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo sobre las dietas cetogénicas, tema muy solicitado por los lectores y que nos da su opinión nuestro compañero, Javier Tena.

Anteriormente hablé de una de las opciones más interesantes y efectivas para obtener una pérdida de grasa con la mínima degradación muscular, el ciclado de hidratos.

Si buscamos rapidez antes que efectividad, aparece la conocida dieta cetogénica, muy rechazada en la actualidad por médicos, y muy semejante a la famosa dieta Dukan.

La base de esta dieta está en someter al cuerpo a largos periodos de tiempo sin consumir hidratos de carbono o a la ingesta mínima de hidratos de carbono, utilizando únicamente o como fuente mayoritaria de calorías grasas y proteínas. Partiendo de la base de que las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo, y que hay que ingerir de 1.5-2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, y que las grasas proporcionan 9 gramos de calorías por cada gramo, el total de calorías de un día debe de ser el sumatorio de las calorías proporcionadas por proteínas y por las grasas siendo éstas la mayor fuente calórica.

La dieta sigue esta estructura de cero carbohidratos durante los diez primeros diez días de dieta que forman la primera etapa. En la segunda etapa que dura otros diez días ya podemos introducir algo de fruta y muy poca leche al día. En la tercera etapa de, también de diez días de duración ya podemos ingerir arroces y pastas integrales. La última etapa consiste en intercalar 4 días de dieta con 4 días de libertad, 3 días de dieta con tres días de libertad, dos días de dieta con dos días de libertad y un día de dieta con un día de libertad. Aunque sea de libertad tenemos que tener cuidado y no olvidar que los alimentos limpios (salmón, brócoli, arroz y pasta integrales…..) son mucho mejores para nuestra salud que los alimentos basura.

ETAPA 1 – 10 DÍAS ETAPA 2-10 DÍAS ETAPA 3-10 DÍAS ETAPA 4- 20 DÍAS SUPLEMENTACIÓN SUGERIDA
CERO HIDRATOSPROTEÍNAS

GRASAS

VEGETALES BAJOS EN HIDRATOS

NO AZUCAR

NO LECHE

 

PROTEÍNASGRASAS

ALGO DE FRUTA

POCA LECHE

 

 

 

PASTA Y ARROZ INTEGRALPAN INTEGRAL

POSTRES PARA DIABÉTICOS

PROTEÍNAS

GRASAS

4 DÍAS DIETA4 DÍAS LIBRE VITAMINASMINERALES

FIBRA

CLA (OPCIONAL)

L-CARNITINA (OPCIONAL)

BCAAS

GLUTAMINA

PROTEINA (AISLADA O HIDRLIZADA)

 

3 DÍAS DIETA3 DÍAS LIBRE
2 DÍAS DIETA2 DÍAS LIBRES
1 DÍA DIETA1 DÍA LIBRE
NO COMIDA BASURA

Para optimizar resultados, antes de cada sesión de entrenamiento tomar una taza de té verde, o de café solo.

Al tratarse de una dieta de pérdida de peso es imprescindible que haya un déficit calórico.

CONCLUSIONES

Las dietas cetogénicas estarían más enfocadas a personas que quieren obtener una gran pérdida de peso en poco tiempo. Recomiendo la ingesta de suplementos de vitaminas, minerales y fibra, por su gran ausencia en la dieta. Al igual que con las dietas con déficit calórico vamos a sentirnos cansados sobre todo al principio. Desde mi humilde opinión no la usaría a no ser que queramos perder una gran cantidad de peso por la gran ausencia de nutrientes.

Hay que beber mínimo 2 litros de agua diarios y realizar ejercicios aeróbicos combinados con pesas.

Creo que hay mejores dietas para definir y que no comprometen tanto ni la salud ni la musculatura.

RECOMENDACIONES

Si llegamos a perder mucho peso hay que tener conciencia de que no acaba ahí la dieta y que es importante seguir con una alimentación adecuada y una alimentación sana para evitar recuperar el peso perdido. Si se puede consultar con un médico o un nutricionista antes de realizar esta dieta.

Javier Tena Sebastián

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y Fisioterapia.

Ciclado de hidratos de carbono

Con la llegada del verano llega el momento de definir, quitándonos la grasa que nos sobra de la etapa de volumen.

Existen diferentes teorías y dietas que hablan de la pérdida de grasa, una de las más eficaces y efectivas a corto plazo es el ciclado de carbohidratos. Como bien he dicho es muy eficaz a corto plazo, pero es un tipo de dieta que no debe de mantenerse durante largos periodos de tiempo.

FUNDAMENTO

El ciclo de carbohidratos se basa en la alimentación a base de alimentos bajos en hidratos de carbono (verduras) hasta reunir como mucho 40 g al día, proteínas (pollo, pavo, ternera….) hasta cumplimentar 1.5-2.5g de proteínas (dependiendo de la actividad física realizada) por cada kilo de peso corporal, completando el resto de las calorías restantes con grasas saludables (nueces, atún, salmón…) durante cinco días a la semana, dejando los dos restantes con una ingesta moderada-alta de hidratos de carbono (procedentes principalmente de alimentos limpios, como arroz integral, pasta integral, avena….). Esta es la opción clásica para perder grasa corporal de una forma rápida, pero existen otros enfoques para esta dieta:

Cinco días altos y dos bajos: esta sería la opción más adecuada para quien esté en fase de volumen y quiera minimizar la ganancia de grasa corporal

LUNES

ALTO

 

MARTES

ALTO

 

MIÉRCOLES

BAJO

 

JUEVES

ALTO

 

VIERNES

ALTO

 

SÁBADO

ALTO

 

DOMINGO

BAJO

 

 

Alternativos: esta opción es para aquellos que tengan una gran cantidad de antojos y que consiste básicamente en un día alto en hidratos de carbono seguido de uno bajo.

LUNES

ALTO

 

MARTES

BAJO

 

MIÉRCOLES

ALTO

 

JUEVES

BAJO

 

VIERNES

ALTO

 

SÁBADO

BAJO

 

DOMINGO

ALTO

 

Al tratarse de una dieta de definición es necesario mantenerse en un déficit calórico los días bajos en hidratos de carbono.

DIAS ALTOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Como he dicho antes los días altos en hidratos de carbono podemos recurrir a alimentos pero sin descuidar nunca las calorías ingeridas. La cantidad total de hidratos de carbono no debe de ser superior al 50% de las calorías totales en un día de mantenimiento muscular. Preferiblemente si se pueden ingerir en las tres primeras comidas del día mejor, si se entrena en fin de semana hay que recordar que los carbohidratos en el post y en el pre entreno son los mejores momentos para ingerirlos.

El objetivo de los días altos en hidratos es la aceleración del metabolismo y el evitar que el cuerpo se acostumbre a trabajar sin reservas de hidratos.

Una gran opción para los días altos son las frutas, ya sean plátano, manzana, naranjas…, ya que nos proporcionan una gran cantidad de vitaminas.

CONCLUSIONES

Si queremos perder grasa el ciclado de hidratos de carbono es una de las mejores opciones a corto plazo, pero no podemos olvidarnos de hacer 2 o 3 días de cardio (HIIT para optimizar la dieta) y del correspondiente entrenamiento con pesos. En los días bajos en hidratos posiblemente durante los primeros días haya debilidad, algo normal, hasta que el cuerpo se acostumbra.

Esta dieta es una de las mejores para ganar volumen limpio, poniendo los días altos en hidratos de carbono los días que se entrenen los grupos musculares donde queramos ganar volumen.

Javier Tena Sebastián

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física del Deporte y Fisioterapia.

FAT BURNERS de Universal Nutrition. ¿Es útil este quemador natural? ¿Puede ayudarnos a perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de un suplemento para la pérdida de grasa, Fat Burners.

¿Es útil este quemador natural? ¿Puede ayudarnos a perder grasa?

Fat Burners es una combinación de lipotrópico y metabólico libre de estimulantes, lo que hace que sea interesante para gente que no puede tomar cafeína, por ejemplo.

Contiene nutrientes diseñados para ayudar a perder grasa de forma natural, ayuda al organismo a liberar la grasa corporal almacenada, trasportándola a la mitocondria donde es quemada para producir energía para nuestro cuerpo.

Su objetivo es la quema de grasas de una forma natural, y poder ayudar a conseguir el cuerpo que deseamos.

Se presenta en comprimidos con un total de 55 tabletas por unidad.

¿Cómo tomar Fat Burner?

Puedes tomar Fat Burner antes de entrenar (2 cápsulas), o potenciar su efecto, tomándolo también en tres dosis en las principales comidas del día (1 cápsula en cada comida).

¡Saludos pressbanquistas!

Press Banca Málaga, tienda de suplementación deportiva.

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¿Para qué sirve la Cola de Caballo?¿Te ayuda la Cola de Caballo a perder grasa y no retener líquidos?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de la Cola de Caballo y sus beneficios.

En primer lugar, ¿qué es la Cola de Caballo? ¿Y para qué sirve?

Vemos normalmente este producto en forma de infusión o capsulas en suplementación, pero la Cola de Caballo es una planta que se utiliza mayormente para la “retención de líquidos”, pero también tiene muchos otros beneficios dicha planta.

Tiene efecto positivo para los riñones y la vejiga, previniendo posibles infecciones, mejora de la capacidad para controlar las ganas de orinar, y otros trastornos del riñón y la vejiga.

También se utiliza para problemas de calvicie, tuberculosis, hepatitis, enfermedades en articulaciones, artrosis, la gota, debilidad en los huesos (osteoporosis), para pérdida de peso, etc.

Si nos centramos en el modo más habitual: la infusión. Es una buena herramienta para eliminar líquidos y toxinas.

Esto lo hace un alimento/suplemento muy interesante para época de pérdida de peso, definición, etc.

Se recomienda que su uso no sea prolongado durante todo el año, si no, reservarlo para estos meses que buscamos deshacernos de esta retención de líquidos.