Para hipertrofiar, de más a menos peso

Si vas a usar cualquier técnica o entrenamiento habitual cuyo fin sea la hipertrofia, comienza siempre por las repeticiones más bajas que irán acompañadas de una carga más alta para generar más tensión mecánica y a medida que avance el entrenamiento, siempre y cuando vayas a utilizar diferentes rangos de repeticiones en la serie, ejercicio o entrenamiento, ve aumentando el número de repeticiones que irá acompañado de una reducción de la carga (favoreciendo en esta segunda parta más estrés metabólico). Pero además es importante que todas las variables de programación “remen” a la vez, es decir, si quiero generar más tensión en las primeras series o ejercicios las cadencias serán más rápidas o menos TUT (XXX-201, 301), las pausas pudieran ser más amplias 2 a 3 minutos, por el contrario si persigo más estrés metabólico en las series o ejercicios posteriores las pausas se disminuirían y las cadencias en algunas series pueden aumentarse (402, 502).

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Con esto vamos a conseguir levantar “más kilos” (tensión mecánica) tanto en la serie como en el “tonelaje” total levantado, prioritario para el aumento de sección transversal, si lo hiciésemos al revés las series más pesadas al final iríamos cansados y ni el volumen en repeticiones con una carga X, ni la carga en sí serán mayores. Además las cargas altas explosivas van a favorecer una mayor activación en las series posteriores.

Por tanto, si vamos a hacer cambios en el número de repeticiones en el entrenamiento, habituales como pirámides, es preferible hacerlas descendentes es decir 6-8-10-12 que hacerlas al revés 12-10-8-6. De esta manera incluso podemos incidir aún más en la última serie con un estrés metabólico con alguna técnica avanzada (descendentes, rest pause…) mayor donde ya de por sí las 12 o 15 repeticiones tienen ese perfil pero si la hacemos al principio en las 15 o 12 repeticiones de la primera serie, la “supuesta” serie destinada a levantar más kilos, 6 repeticiones iría mucho más mermada y como es lógico la tensión generada será menor por el agotamiento acumulado.

Incluso, si el cambio en el número de repeticiones se realizara en técnicas avanzadas como superseries, triseries o cluster combinados, deberíamos mantener este orden.

¡¡De más pesado a menos pesado!!

Salvador Vargas

¿Técnica o peso? ¿Recorridos en los ejercicios completos o parciales?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema que solemos ver muy a menudo en nuestros gimnasios.

Es habitual ver a gente, sobre todo usuarios principiantes que levantan pesos más altos de lo que deberían olvidando la técnica, una técnica depurada.

Está técnica depurada es importante, realizar el ejercicio correctamente aunque el peso que levantemos sea menor, nos hará hipertrofiar más que levantando más peso pero sin hacer correctamente el ejercicio.

¿Y no es eso lo que buscamos? Hipertrofiar, y ganar músculo. Para ello la técnica es muy importante.

Esto también lo vemos en culturistas profesionales o atletas avanzados, y es lo que puede llegar a confundir a los principiantes.

(Arnold, solía deleitarnos con ejercicios de recorrido parcial con un peso bestial, pero esto era algo puntual).

Esto se debe porque los avanzados pueden entrenar con ejercicios con recorridos parciales, pero para que esto sea efectivo se necesita tener ya una calidad y cantidad muscular considerable, por lo que para los usuarios habituales del gimnasio no es buena opción, y es mucho más efectivo los ejercicios con recorridos completos.

¿Pero a qué nos referimos con ejercicios con recorridos completos? Nos referimos a que los ejercicios siempre debemos realizarlo con el máximo recorrido que nos permite nuestros músculos. Poner especial atención en la contracción máxima y a estirar el músculo. Concentrados y con técnica adecuada este método nos hará mejorar nuestra hipertrofia.

Conclusión, debemos realizar los ejercicios correctamente, cuidando la técnica, intentando estar concentrados en todo momento y realizar los recorridos completos con la máxima extensión y contracción del músculo.

Si eres de los que no tienes esto en cuenta, cámbialo y notarás positivamente cambios en tus músculos.

¿Qué puedo hacer para bajar los kilos que he ganado en navidades?

En estas fechas normalmente comemos y bebemos más, generamos en nuestros cuerpos un superávit calórico importante, y no siempre de alimentos saludables.

Por lo que normalmente ganamos peso, y ganamos grasa.

Si somos personas que realizamos deporte habitualmente y llevamos una alimentación equilibrada no tendremos problemas en desprendernos de estos kilos de más. Solamente debemos darnos tiempo y volver a nuestra vida normal.

Entrenar como lo veníamos haciendo, y volver a nuestros hábitos alimenticios. Esto hará que volvamos en unos días a nuestro peso normal.

Como algo especifico podríamos añadir un poco más de ejercicio cardiovascular a nuestras sesiones de gimnasio. Así como recortar un poco los hidratos de carbono.

Un exceso puntual no debe preocuparnos porque volveremos a nuestro peso rápido, lo que debemos controlar es que este exceso puntual no se convierta en algo habitual.

¡Ahora toca volver con más fuerzas que nunca!