¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post sobre cómo entrenar piernas, según un visionario de este deporte, el gran John Meadows (que en paz descanse), para sacar el máximo rendimiento para la hipertrofia.

¿Cómo entrenar piernas para sacarle máximo rendimiento? ¡Al estilo Mountain Dog!

¿Qué es eso del Mountain Dog Training?

Es un sistema de entrenamiento que estructura unos ejercicios, series, repeticiones y técnicas avanzadas para subir el nivel de intensidad en tus entrenamientos.

¿Cuáles son las claves de este tipo de entrenamiento?

  1. ALTA INTENSIDAD.

3 segundos de descente en las series – si hay una técnica que me ha dado más masa/tamaño a la pierna en los últimos años, ha sido esta. Todo comenzó en los años 90, cuando el Dr. Eric Serrano y Charles Poliquin estaban hablando de TUT (tiempo bajo tensión). Recuerdo que Eric me decía que lo óptimo para producir hipertrofia eran 50-60 segundos por serie e inmediatamente apliqué eso a mis entrenos de pierna. Funcionó a lo grande.

Me ponía en la prensa con un peso bastante pesado utilizaba una descendente de unos 3 segundos, notaba como ardía toda la pierna.

Estos descensos de 3 segundos se utilizan en los 4 ejercicios primarios: prensa, sentadillas, peso muerto y jaca.

Repeticiones parciales – Muchos de ustedes seguramente estarán familiarizados con el sistema 21, un sistema clásico para los bíceps, pero hay maneras efectivas empleando parciales, en determinados ejercicios, que también valen para desarrollar las piernas.

Mi ejercicio favorito es el curl femoral. Se pueden hacer 15 repeticiones completas y luego añadir 8-25 parciales al final.

La congestión que se obtiene es increíble.

Tensión constante con peso pesado a altas repeticiones – Esto lo aprendí de un seminario de Tom Platz a finales de los 80. Alguien le preguntó cómo había llegado a tener unas piernas tan masivas y fuertes, y su respuesta fue que entrenar muy intenso es la clave, pero que la forma correcta de lograr un tamaño extremo, es utilizar un peso pesado a altas repeticiones.

Esto es obviamente muy intenso, así que tienes que tener cuidado. Usted no puede meterse dentro de una jaula de sentadillas y tratar de hacer el peso máximo para altas repeticiones, a menos que quiera lesionarse. De hecho este sistema se recomienda no hacerlo con las sentadillas. Mejor utilizar máquinas guiadas para usar esta fórmula.

Tomé este consejo como un paso más, y me di cuenta que me dieron muy buenos resultados con este sistema. Sé que esto no es una idea nueva (Joe Weider ha inventado todo esto, ¿verdad?). Pero la tensión constante con el peso pesado a altas repeticiones produce una intensidad increíble. Yo uso esta técnica principalmente en prensa, sentadillas en multipower y zancadas en multipower.

Esta es la principal técnica donde la tolerancia al dolor entra en juego. ¿Hasta dónde puede tu mente llevar una serie? ¿Cuánto dolor puede soportar? Las respuestas determinaran la eficacia de este protocolo.

Descanso/pausa en movimientos completos – Esta es una gran manera de desarrollar la fuerza bruta y el tamaño de tus piernas. Me di cuenta de que mis piernas fueron cada vez más gruesas, al igual que mis compañeros de entrenamiento, cuando empezamos a utilizar un rango completo de movimiento y una pausa al final en ciertos movimientos como sentadillas o jaca.

Drop sets – Esta técnica de alta intensidad probará tu nivel de esfuerzo y lo que eres capaz de aguantar a nivel mental. Una vez más, una técnica bien conocida para los fanáticos del entreno de brazo. Podemos hacerlo en casi todos los ejercicios con excepción de las sentadillas libres.

  1. VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

Hay un temor irracional al sobreentrenamiento. Lo cual es tremendamente difícil que ocurra a través del entrenamiento, y es más factible que venga por cuestiones personales de estrés.

El entrenamiento de Mountain Dog utiliza un enfoque de 3 bloques de más de 12 semanas:

Fase 1 (Semanas 1-3): Utilice un enfoque de volumen medio, con incorporación gradual de los sistemas de alta intensidad. Usaremos un volumen de 11 a 14 series con un nivel de intensidad medio.

Fase 2 (Semanas 4-9): Utilice un enfoque de alto volumen. Ahora empezamos a subir el volumen de entrenamiento de cada semana. Su cuerpo se ajusta a la intensidad que realizamos en la primera fase, por lo que aumentaremos el volumen a lo largo de 3 semanas. El número de series se va ya a 16-20, con intensidad más alta.

Fase 3 (Semanas 10-12): Calentamiento enfocado a realizar un entrenamiento de máxima intensidad, volumen bajo-medio según las semanas. El volumen total baja a 8-10 series, pero las series que haces serán las más difíciles que has hecho en tu vida.

Fase de descarga (2 semanas): Al igual que con cualquier programa exigente, hay un periodo de descarga que le beneficiará  a largo plazo para recuperarse de la fatiga neuronal que acompaña al trabajo de alta intensidad. Cada persona es diferente, hay gente que necesita descansar a la sexta semana, y otros que tras 30 semanas de entreno continuo siguen progresando.

Dos semanas de entrenamiento más ligero es mi recomendación general, después de 12 semanas brutales de trabajo.

  1. ORDEN DE LOS EJERCICIOS.

Hay algunas cosas que simplemente no se puede aprender en los libros. Usted puede aprender acerca de sarcómeros, miosinas, retículo sarcoplasmatico. Pero nunca se lee que para obtener mejores isquiotibiales tienes que hacer sentadillas o prensa. Eso es algo que aprendí a través de la experiencia personal, y ha sido confirmado con innumerables clientes.

La verdad es que hay muchas secuencias de ejercicios que creo que funcionan mejor para ganancias de tamaño y fuerza, con la ventaja añadida de prevención de lesiones. Esto no lo puedo demostrar científicamente, pero si lo he comprobado con años de experiencia.

Ejemplos:

Isquiotibiales

  • No hacer curl  femoral de alta intensidad antes de hacer prensa o sentadillas.
  • Realizar prensa y sentadillas en el mismo entreno, obtendrá más tamaño total y grosor.

Cuádriceps

  • Hacer prensa o sentadillas antes de hacer jaca.
  • Haga por lo menos dos movimientos de cuádriceps antes de hacer zancadas.
  • No realice ningún tipo de zancadas o Hack al principio de su rutina (al no estar el musculo lo suficientemente caliente), usted podría dañar sus rodillas.
  • Si sus cuádriceps son pequeños, no haga extensiones, punto; céntrese en sentadillas, prensa y jaca para el desarrollo de los cuádriceps en general. Las extensiones y las zancadas son buenos ejercicios, pero tienen su lugar, no hacerlas hasta que tengamos un buen nivel de piernas.

4. ESTIRAMIENTOS.

Muchos programas de gran éxito como el “DoggCrapp” han sido grandes defensores del estiramiento fascial, pero John Parrillo puede haber sido el primero en poner el énfasis adecuado realmente en él. Yo lo usé en los 90, así que puedo ser un poco parcial en esto, yo solo sé que por experiencia, funciona.

La fascia es un tejido duro y denso que se extiende por todo el cuerpo en una red tridimensional de la cabeza a los pies. Una vaina fascial lisa rodea todos los músculos del cuerpo, cada musculo está rodeado de fascia, y cada fibrilla hasta el nivel celular está rodeada de fascia.

De esto, podemos llegar a la conclusión de que es la fascia la que determina la función y longitud del musculo que lo rodea y, además, podemos postular que si hay un fallo de funcionamiento de este sistema, tienen efectos generalizados en todo el cuerpo.

Usted va a incorporar algunos estiramientos fasciales intensos en dos momentos específicos: 1) cuando el musculo está muy congestionado, 2) al final del entreno. Tómate tiempo para hacer esto, y tendrás tu recompensa.

Para finalizar, puedo asegurar que con mi experiencia he podido comprobar que las piernas soportan una gran carga de trabajo y una intensidad brutal, por lo que si quieres unas piernas grandes y fuertes, es el camino.

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis un gran fin de semana, pressbanquistas!

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Entrenamiento de piernas

¡Buenas noches, pressbanquistas!

Os dejamos un entrenamiento de piernas de nuestro colaborador, @r9press, para que lo pongáis en práctica.¡Vamos con ganas!
Este es el primer día de piernas de la semana, en el que me centro en el trabajo de cuadriceps como prioridad, habrá otro día en la semana donde la parte posterior de la pierna sea la prioridad del entreno. Hago un buen calentamiento, y series de aproximación a repeticiones altas. Añado también técnicas de alta intensidad como rest pause, drop sets (descendentes) o superseries.

Gimnasio McFit 〽️ (Torrejón de Ardoz, Madrid).

Press Banca Fitness Team 🛡

Entrenamiento de piernas

1⃣ Prensa horizontal a una pierna (peso ascendente, cadencia 201, 90″ de descanso entre series, Rest Pause las últimas dos series).

2×30 rep
2×25 rep
1×20 rep
1×14 rep
1×10 rep

1×8 rep

2⃣ Jaca (peso ascendente, 202, 90″)

1×15 rep
1×12 rep
1×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

3⃣ Prensa (peso ascendente, 201, 60″, RP últimas dos series)

1×20 rep
1×16 rep
1×15 rep
1×12 rep

1×8 rep

4⃣ Superserie – Extensiones de cuádriceps + femoral tumbado (peso ascendente, 202, 60″)

1×20 rep + 20 rep
1×20 rep + 15 rep
1×15 rep + 12 rep
1×14 rep +10 rep

1×12 rep + 10 rep + 3 descendentes (solo femoral)

5⃣ Gemelos de pie en máquina (peso lineal, 212, 30″)

1×16 rep
1×12 rep
2×10 rep

1×8 rep + 2 descendentes

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¡Espero que os haya gustado, qué tengáis una gran semana, pressbanquistas!Artículo escrito por @r9press

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Entrenamiento de piernas por Rubén Hidalgo (9 de agosto de 2016)

Entrenamiento de piernas, 9 de agosto de 2016 en Physical Training and Sport Malaga.

FASE INICIAL

CALENTAMIENTO

FASE PRINCIPAL

Extensiones de cuádriceps a una pierna (5×8-10-12-14-16)
Sentadillas (5×15-15-12-12-12)
Prensa horizontal (5×12)
Femoral tumbado a una pierna (5×10)
Peso muerto búlgaro con mancuernas (5×15)
Gemelos de pie (5×20)

FASE FINAL

ESTIRAMIENTOS

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

¿Es mejor añadir ejercicio aeróbico para hipertrofiar?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas,esta vez una reflexión sobre estudios con diferentes sujetos en la búsqueda de mejorar la efectividad de la hipertrofia.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nLos nuevos datos que tenemos en cuanto al entrenamiento concurrente bajo mi punto de vista nos dejan igual que estábamos, al menos para sujetos que “hacen hipertrofia” sujetos avanzados.

El estudio reciente de Kazior et al., (2016) concluyen una mayor hipertrofia en el grupo que realizó protocolos de resistencia aeróbica + sobrecargas en contra del grupo que solo realizó sobrecargas, además observándose aumentos de proteínas que intervienen directamente en la cascada de señalización a favor del grupo combinado.

¿Tenemos que empezar a ver la mezcla de estas dos capacidades desde otra perspectiva?

Si leemos el estudio, está realizado sobre 16 sujetos sanos que NO realizan ejercicio de resistencia habitualmente.

¿Y el protocolo?

El protocolo fue sólo prensa de piernas donde se inició con 2 sesiones las dos primeras semanas para acabar con 4 SESIONES en las dos últimas semanas (¿quién hace piernas 4 veces a la semana?), con 2 s. de excéntrica y 2 s. de concéntrica (no es habitual, siempre se deja más tiempo de excéntrica), con 4 series tan solo, lo máximo que se llega a hacer son 6 series durante dos semanas, es decir un volumen de entrenamiento para piernas de 4 series de prensa y se acabó, ¿quién que busca hipertrofia hace solo eso? Si con solo 4 series de prensa crecieran las piernas…

Estos autores citan dos estudios de Lundberg, afirmando «como ya hay datos que indican que hacer aeróbicos + sobrecargas es mejor opción para hipertrofia”.

El estudio de Lundberg et al., (2012) se realizó sobre 10 hombres estudiantes universitarios “moderadamente entrenados” y tan moderadamente que su actividad habitual era sky y deportes de grupo durante 2 veces semana (sin experiencia en sobrecargas). Pero lo mejor es el protocolo y su “REALIDAD”, se realizaron 5 semanas de extensor de rodillas unilateral, de manera que una pierna haría aeróbico (es decir cicloergómetro en esa pierna) + sobrecargas y la otra solo sobrecargas (sólo con extensor de rodillas, además 4 series de 7 repeticiones).
Y en la segunda investigación de Lundberg et al., (2014) se hicieron protocolos similares, es decir y para no repetir lo mismo, unilateral, extensión de rodilla una pierna cicloergómetro antes y la otra solo las 4 series de 7 repeticiones, por supuesto sujetos que no “saben lo que es entrenar con pesas”.

¿Esto es válido para alguien? ¿Quién que busque hipertrofia hace esto? ¿Con este protocolo y esta muestra, se puede concluir que hacer “cardio e hipertrofia” es mejor para aumentar masa muscular?

Otro estudio reciente de Fyfe et al., (2016), en él se realiza el estudio comparativo HIIT + sobrecargas, cardio continuo + sobrecargas y sobrecargas solo, nos indican que la expresión m-TorC1 no se ve comprometida por la realización previa de ejercicio cardiovascular.

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Y volvemos a un protocolo irreal, ¿quién trabaja para hacer piernas tan solo 8 series por 5 repeticiones UNILATERAL en prensa? ¿Con eso un sujeto avanzado consigue aumentar masa muscular?

Por muchos indicadores químicos, por muchas sustancias secretadas si no se utilizan protocolos reales y sujetos experimentados tan solo se queda en pura especulación.

Con estos protocolos el tan “temido día de piernas” se queda en un paseo campestre, realmente creo que la ficción supera a la realidad.

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas realizado por nuestro colaborador, Adrián Domínguez.

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS

12718097_1762398077323196_7122409698626319654_n(Extensiones de cuadriceps en máquina – Curl de cuadriceps)

1. SENTADILLAS + ELEVACION DE TALONES EN MÁQUINA
5 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)
1 SET – 6(lentas) + 6 (rápidas)

2. PESO MUERTO RUMANO
4 SETS – 12 reps.

3. PRENSA INCLINADA + TIJERAS (con lastre) + GEMELOS EN MÁQUINA
4 SETS – 10 reps. (Por ejercicio)

4. FEMORAL TUMBADO
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

5. PRENSA A 1 PIERNA
3 SETS – 15 reps. (Cada pierna)

6. EXTENSIONES DE CUADRICEPS
4 SETS – 6(lentas) + 6 (rápidas)

7. PESO MUERTO CON MANCUERNAS + HIPEREXTENSIONES
3 SETS – 15 reps. (Por ejercicio)

8. GEMELOS – ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO
3 SETS – 30 reps

 

¡Saludos pressbanquistas!

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Entrenamiento de piernas

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un entrenamiento de piernas y abdominales de nuestro blogger, Adrián Domínguez.

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FASE INICIAL

CALENTAMIENTO 10 min caminata hasta gimnasio + movilidad articular + estiramientos suaves

FASE PRINCIPAL

ENTRENAMIENTO
1. Femoral tumbado 5 x 15
2. Sentadillas profundas 4 x 10,10,10,20
3. Peso muerto rumano 4 x 12
4. Extensiones de cuadriceps 4 x 12
5. Sentadillas frontales 3 x 12
6. Sentadillas sumo + tijeras 3 x 12+20 pasos
7. Gemelo soleo sentado + elevaciones de pie sin peso 4 x 15
8. Gemelo de pie cambiando posición de pies (\/ , ||, /\ )
+ elevaciones de pie sin peso 3 x 15

FASE FINAL

ABDOMINALES
1. Encogimientos en banco inclinado con peso 3 x 12
2. Elevaciones en barra de dominadas 3 x 15
3. Serratos en polea 3 x 20

¡Saludos pressbanquistas!

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

Como he prometido hoy en Twitter y visto el interés generado, aquí tenéis el entrenamiento del día 5 de enero de 2014.

Entrenamiento hipertrofia – Piernas y Abdominales

FASE INICIAL

Calentamiento céfalo-caudal.

10 minutos de bicicleta a ritmo moderado.

FASE PRINCIPAL

Piernas (Legs)

1)      Sentadillas profundas con barra olímpica (5 series x10 repeticiones máximas)

2)      Zancada o lunge con carga por encima de la cabeza (3×10)

3)      Femoral en máquina tumbado (3×10) + Abductores en máquina (3×10) [SUPERSERIES]

4)      Extensión de cuádriceps en máquina (4×10) + Peso muerto rumano (4×10) [SUPERSERIES]

5)      Gemelos en MultiPower (4×25)

Abdominales

1)      Crunch plano en suelo con piernas en alto (4×25)

2)      Elevación alterno de piernas en suelo (3 series al fallo)

VUELTA A LA CALMA

Estiramientos

“Cuando te digan que estas obsesionado con tu cuerpo es que estas haciendo las cosas bien”

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Rubén Hidalgo – Entrenador Personal