Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

Entrenamiento genérico (8-12 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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Soy opositor, ¿cómo mejorar en dominadas?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un protocolo que utilizamos con nuestros clientes (nuestro entrenador personal, Rubén Hidalgo, lo utiliza también para uso propio por motivos de oposición) que da muy buenos resultados.

Destacar que cada persona necesita un entrenamiento personalizado en busca de su objetivo, sobre todo si se está jugando tanto como es una oposición.

¡Espero que os guste!

PROF. SALVADOR VARGAS MOLINA

MTX-College | Prof. EADE-University of Wales | Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte (Nº Colegiado: 58.248)

Cada vez que se aproximan las pruebas de acceso a policía y bombero, comienzan las prisas por hacer las dominadas.  Hace años que utilizo para mí la metodología avanzada más eficaz,  Cluster Training.


Si quieres saber más sobre esta manera de trabajar con fines hipertróficos:

Cluster Training para Hipertrofia/Rendimiento

Pero hoy quiero exponer como me funciona casi al 99% con sujetos que quieren hacer un número más alto de repeticiones para alcanzar el tan ansiado diez en las pruebas.

Lo primero que debemos dejar claro es que hay que atacar por dos lados,  primero eliminar el “peso extra” que sea un lastre,  como es normal, si peso 90 kilos, tendré que esforzarme más para subir la barra que si peso 85.  Por otro lado debemos aumentar nuestros niveles de fuerza.

Y si no tengo medios para valorar la intensidad de la fuerza de una manera más exacta,  ¿cómo podemos hacerlo?

Supongamos que el  sujeto hace 4-5 dominadas y en la 6ª se queda en la mitad (fallo). Nuestro objetivo será hacer 20 consecutivas por lo tanto vamos a organizar la serie con ese número de repeticiones estableciendo un número de micropausas que nos haga recuperar el componente bifásico de la fosfocreatina y podamos realizar el volumen-objetivo,  20 repeticiones seguidas.

  1. A) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.
  • Realiza 3 series  de esta manera al principio de la sesión,  lunes, miércoles y viernes, con buena técnica. Tras esto “entrene lo que le toque en su programa”.

Puede ser que en los dos-tres últimos bloques los primeros días y hasta que no haya adaptaciones (y pérdida de peso) tengamos que dividirlo aún más.

El descanso entre cada serie se moverá entre 3-5 minutos.

  1. B) 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 2 rept. + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept + 20 s. micropausa + 2 rept.

(Quizás sea necesario dividir aún más algunos bloques).

En el momento que el sujeto sea capaz de pasar del protocolo B al protocolo A,  pasaremos a la siguiente progresión.  Es decir ya hace 20 repeticiones en grupos de 4,  también es probable que para terminar de dominar el protocolo A tengamos que dejar algunos segundos más de micropausa en los dos últimos bloques hasta hacerlo tal cuál esta propuesto.   Por regla general, entre 2-3 semanas se suele lograr el objetivo 1 (si se necesita alguna semana más “no es ningún problema”).

La siguiente progresión sería disminuir la micropausas entre un 33 y un 50%,  de manera que en vez de 30 s. nos moveremos la primera semana en 20 s. y la segunda en 15 s.  Obviamente ocurre lo mismo,  quizás necesite alguna semana más y también necesite dar más 20 s. en los últimos bloques y 15 s. en los primeros. Pero el objetivo final de esas otras 2-4 semanas será:

4 rept. + 15 s. micropausa + 4 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Y la siguiente progresión no será disminuir la micropausa sino UNIFICAR  las repeticiones.  De manera que las 4 repeticiones pasarían a 6 aumentando nuevamente el tiempo en la micropausa.

6 rept. + 30 s. micropausa + 6 repet. + 30 s. micropausa + 4 rept. + 30 s. micropausa + 4 rept.

A continuación nuevamente reducimos las micropausas:

6 rept. + 15 s. micropausa + 6 repet. + 15 s. micropausa + 4 rept. + 15 s. micropausa + 4 rept.

Como es lógico este será el objetivo final de este paso pero nuevamente quizás necesite dejar más segundos en los últimos bloques.

Y continuamos UNIFICANDO las repeticiones con posibles aumentos del tiempo en la micropausa y digo posible, porque hay sujetos que llegados a este punto es muy normal que puedan continuar su progresión con  micropausas más cortas debido a su pérdida de peso y al aumento de niveles de fuerza,  así como a su capacidad de recuperación:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Es probable que el sujeto tan solo sea capaz de realizar  las 8 consecutivas del primer bloque,  así que dividiremos nuevamente los siguientes:

8 rept. + 30-15 s. micropausa + 4-6-8 repet. + 30-15 s. micropausa + 4-6 rept.

Cuando se consigue esta serie con tan solo 15 s. de micropausa (8 + 8 + 4) pasaríamos a UNIFICAR otra vez las repeticiones.

10 rept. + 30-15 s. micropausa + 6 repet. + 30-15 s. micropausa + 4 rept.

Debemos tener en cuenta lo mismo,  lo importante es que soy capaz de hacer ya 10 seguidas,  las de los siguientes bloques deben ir incorporándose poco a poco por lo que si no soy capaz de hacer 6 + 4,  las vuelvo a dividir para llegar al volumen total objetivo,  20.

De esta manera volvería a repetir cada semana,  dos o tres semanas incorporando dos más en el primer bloque hasta dominarlo e incorporando los demás bloques, de manera que el objetivo final sean realizar las 20 consecutivas.

Debemos tener en cuenta que esto “no es una receta” pero sí que es una opción de organización del trabajo que personalmente utilizo casi automáticamente con resultados muy positivos,  pero teniendo en cuenta cada sujeto,  si está bajando peso o no si va cumpliendo objetivos y pasos del programa.

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¡Lo único imposible es lo que no intentas!

Etapa de volumen. ¿Cargas y descargas o dieta lineal?

Hoy dejamos en Press Banca Fitness un nuevo artículo de nuestro colaborador, Adrián Domínguez sobre como ha manejado su etapa de volumen este año y dando su opinión desde su experiencia.

HOY REFLEXIÓN SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN DE 2016 (si eres una persona a la que asusta subir de peso y perder esa definicion, recomiendo leer).

Buenos días.

Hoy damos en ayunas un peso de 86,8 kg vamos sumando carne y no con demasiada grasa, vamos que esto marcha.

Etapa de volumen planteada:

Muchas personas me dicen, joder Adri este año para estar en volumen has mantenido bastante bien las líneas y los cortes, aunque el año pasado en volumen estabas más fuerte.. Bueno, tienen parte de razón, y parte no.. Y voy a explicar por qué digo esto.

Bueno, empezaré diciendo que normalmente mi peso en volumen es de 90-92 kg. Un peso bastante elevado, ahora pesando 86,8 kg el tamaño adquirido en esta etapa de volumen es menor, pero no todo el peso que se va ganando en volumen es peso magro (músculo) también hay ganancias de grasa y agua. Por eso cuando pesaba 92 kg daba sensación de ser más grande, pero no más musculoso. Ahora estando en 86,8 kg mantengo un nivel de grasa de un 14% cuando con 90 kg era de 18%. Este año aunque tenga menos peso que en la etapa de volumen del año anterior, me veo mejor físicamente, ya que en esta etapa de volumen he intentado ganar más masa muscular que grasa.

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Y bueno esta etapa de volumen esta planificada de la siguiente manera.

CARGAS Y DESCARGAS.

¿Por qué? Porque soy una persona que gana peso y grasa con facilidad cuando como bastantes carbohidratos. Por tanto he planificado dias altos en hidratos, días bajos y días normales (dosis diaria recomendada de hidratos) manteniendo las proteínas y las grasas, lo cual consigo obtener algunos días un superávit calórico que me ayudar a incrementar peso y algunos días con déficit que me ayudar a depletar el glucógeno y eliminar grasa, no perderemos músculo ya que la proteína está presente. Con esto conseguiremos no saturar el depósito de glucógeno tanto como si lleváramos una dieta lineal alta en hidratos de carbono y mantendremos un mejor nivel de grasa.

¿Es totalmente eficiente este método en volumen?

Bueno lo realmente cierto, es que no, ya que la obtención de peso será muy muy lenta y si solo estamos 3 o 4 meses en volumen apenas notaremos la subida de peso.

¿Por qué lo hago?

Bueno mi objetivo como algunos ya sabéis es volver a competir y no en un largo periodo de tiempo, entonces debido a la experiencia anterior, sabiendo lo mal que se pasa para quitar la grasa de tiempo, he preferido no ganar mucho volumen para no ganar demasiada grasa que tendré que eliminar posteriormente, también hay parte de cierto que siempre he sido una persona con obesidad, nunca hice una preparación como la del año pasado y lograr ese punto que tanto me costó, merecía la pena intentar mantenerlo. Por ello emprendí este sistema.

Entonces para volumen “sin grasa”, ¿mejor cargas y descargas que dieta lineal?

No tiene por qué, lo que te hará ganar peso será el superávit calórico y si tu alimentación lineal es alta en calorías pero no contiene un exceso de carbohidratos (ya que si estos no son quemado se almacenan como grasa) y en grasas saturadas (que directamente se depositan en el tejido adiposo como tejido graso), por tanto si sigues una dieta lineal con la que vas ganando peso y poca grasa, sin duda esa dieta es tu dieta ideal para volumen. Todos debemos buscar lo que mejor nos funcione.

También quiero hacer un pequeño inciso y decir que esta es la primera vez que pruebo esto. Y aunque sea efectivo. Siempre he estado a favor de para ganar masa muscular una dieta lineal ajustada a tus necesidades, como siempre fue y como siempre hice.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

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Entrenamiento y dieta durante una semana de Diego Sorando

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo artículo de nuestro colaborador Diego Sorando (@YB_Diego94 ), en el que nos deja su entrenamiento y dieta durante una semana.

ENTRENAMIENTO Y DIETA A LO LARGO DE UNA SEMANA.

Buenas a todos. En este post quisiera mostraros la dieta y rutina que llevo a lo largo de una semana. Antes de nada he de deciros que esta dieta está adaptada a mis necesidades y objetivos, y lo mismo con la rutina de entrenamiento. No sigo la dieta ni la rutina de nadie. Ahora mismo estoy llevando una dieta normocalórica, e intento entrenar todos los días. Mi entreno consta de entrenamiento fullbody a rangos de fuerza en los básicos como pueden ser el pressbanca, peso muerto… incluyendo ejercicios accesorios en un rango de repeticiones más altos.

BW: 75.4kg. BF: 9-10%. Altura. 185cm.

LUNES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 2 sándwiches de crema de cacahuete, 30g de chocolate, un vaso de leche con cacao desgrasado y 7-8g de creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Batido de 40g de proteína de suero y leche, 200g de higos, 3 tostadas de pan integral con miel y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: 200g de arroz blanco y 200g de pollo con 150g de salsa boloñesa.

COMIDA 4: Ensalada variada, 2 hamburguesas de pavo, 3 rebanadas de pan y 2 yogures.

Kcal: 3700. Grasas: 74g. HC: 506g. Proteínas: 210g

Entrenamiento:

Pressbanca 11×1, peso muerto 5×1, dominadas lastradas 6×4, press militar 5×5, dips 3×8-10, face pull 4×10.

MARTES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 4 sándwiches de crema de cacahuete y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): 450g de queso batido con 30g de proteína de suero, dos plátanos, medio litro de choleck y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: Bocata de 230g con 200g de solomillo de pollo y 400g de patata al vapor.

COMIDA 4: 80g de arroz, ensalada variada con aguacate y 200g de salmón.

Kcal: 3600. Grasas: 94g. HC: 480g. Proteínas: 210g.

Entrenamiento:

Pressbanca 13×1, peso muerto 7×1, hip thrust 7×3, sentadillas 5×5, gemelos 4×15 y clean&jerk.

MIERCOLES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 2 plátanos, 1 kiwi, unos BCAA´s y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Batido de 30g de proteína y leche, 3 cápsulas de omega 3, 20 galletas tosta rica y 2 yogures.

COMIDA 3: 250g de pasta, 2 latas de atún, 150g de pechuga de pavo con 150g de salsa boloñesa.

COMIDA 4: Ensalada variada con dos aguacates, 80g de arroz y 200g de salmón.

Kcal: 3550. Grasas: 94g. HC: 448g. Proteínas: 205g

Entrenamiento:

Pressbanca 15×1, peso muerto 9×1, dominadas lastradas 5×5, press militar 7×3, dips 3×8-10 y dominadas supinas 4×10.

JUEVES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): Unos BCAA´s y creatina. (Tuve un preentreno tan pobre debido a que no tenía tiempo y no quería entrenar con la comida en el estómago, ya que no iba a rendir).

COMIDA 2 (POSTENTRENO): 250g de arroz, 400g de patata al vapor, 200g de pechuga de pavo y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: Bocadillo de 230g con 2 hamburguesas de pollo y queso y 40g de nueces.

COMIDA 4: Ensalada variada con 1 aguacate, 4 rebanadas de pan integral, 130g de pollo, 2 yogures y un vaso de leche con cacao desgrasado.

Kcal: 3650. Grasas: 80g. HC: 515g. Proteínas: 200g.

Entrenamiento:

Pressbanca 3×1, peso muerto 11×1, hip thrust 6×4, sentadillas 5×5, gemelos 4×15 y snatch.

VIERNES:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 2 huevos a la plancha, 3 rebanas de pan integral, un vaso de leche con cacao desgrasado y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Batido de 30g y leche, 2 plátanos y 4 tostadas de pan integral con miel.

COMIDA 3: 150g de arroz con 1 aguacate, espárragos trigueros y 200g de salmón.

COMIDA 4: Bocata de 220g con 200g de pollo y 2 yogures.

Kcal: 3500. Grasas: 73g. HC: 500g. Proteínas: 210g.

Entrenamiento:

Pressbanca 5×1, peso muerto 13×1, dominadas 6×4, press militar 6×3, dips 3×8-10, face pull 6×10.

SÁBADO:

COMIDA 1 (PREENTRENO): 4 sándwiches de crema de cacahuete, 30g de chocolate y creatina.

COMIDA 2 (POSTENTRENO): Bocata de 230g con 200g de pechuga de pavo, 2 plátanos y 3 cápsulas de omega 3.

COMIDA 3: 400g de patata al vapor, 2 hamburguesas de pollo y queso y 2 yogures.

COMIDA 4: Bocata de 250g con 150g de pollo, una ensalada variada y 2 yogures.

Kcal: 3750. Grasas: 82g. HC: 530g. Proteínas: 215g.

Entrenamiento:

Pressbanca 7×1, peso muerto 15×1, hip thrust 8×4, sentadillas 5×5, gemelos 4×15 y snatch a una mano.

DOMINGO:

No he tenido manera de entrenar hoy debido a que estaba fuera con mi familia, y como los días que no entreno hago IF, lo he hecho. He empezado a comer a las 15.00, haciendo un ayuno de 16h.

COMIDA 1: Paella de conejo y un plátano.

COMIDA 2: 3 sándwiches de jamón y queso, 150g de pollo, 1 aguacate y 50g de nueces.

Hoy ha sido uno de esos días que no puedes tenerlo todo planificado y te tienes que adaptar. Pero no por eso se va a ir todo el progreso abajo. Todo es cuestión de saber controlarte, y no empezar a comer todo lo que te pongan en la mesa, ya que ahí está el problema. En las comidas familiares como “postre” empiezan a sacar tartas y demás, pero como he dicho antes, se trata de saber controlarte. Está bien que coger un trozo, pero no empezar a comer por gula.

Espero que este post os haya gustado. Un saludo.

Programa de entrenamiento genérico (hipertrofia)

Desde Press Banca Fitness aconsejamos un plan específico para cada persona seguido por un nutricionista especialista junto a un entrenamiento planificado por personal titulado.

PLAN GENÉRICO – HIPERTROFIA

1ª-2ª SEMANA: 4 series x 12 repeticiones
3ª-4ª SEMANA: 4 series x 10 repeticiones
5ª-6ª SEMANA: 5 series x 8 repeticiones

LUNES– Dorsal
MARTES – Pecho
MIÉRCOLES – Hombro + Cuádriceps
JUEVES – Isquiotibiales + Gemelos + Hombro
VIERNES – Bíceps + Tríceps

LUNES

1)      Dominadas

2)      Jalón delante en polea

3)      Remo con polea baja

4)      Remo cerrado en máquina

5)      Remo con mancuernas

MARTES

1)      Press de Banca

2)      Press superior con mancuernas

3)      Aperturas con mancuernas  superior

4)      Aperturas con mancuernas  banco recto

5)      Aperturas en máquina

MIÉRCOLES

1)      Elevaciones frontales con mancuernas

2)      Press militar

3)      Extensión de cuádriceps

4)      Sentadilla

5)      Prensa inclinada

JUEVES

1)      Femoral tumbado

2)      Peso muerto con barra

3)      Gemelo en maquina moto

4)      Elevaciones laterales con mancuernas

5)      Elevaciones de hombros posterior con mancuernas

6)      Press remo alto

VIERNES

1)      Curl con barra

2)      Curl alterno con mancuernas

3)      Curl banco Scott

4)      Dominadas bíceps

5)      Extensión en polea de pie (Tríceps)

6)      Fondo en paralela

7)      Press francés de pie a una mano

8)      Extensión con cuerdas de espaldas de pie

ABDOMINALES (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES)

1)      Elevación de piernas. 5 Series. 5-12 repeticiones.

2)      Tensor oblicuo. 5 Series. 10-12 repeticiones.

3)      Crunch con disco. 5 Series. 10-12 repeticiones.

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¿Cómo lucir unos abdominales fuertes?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de los abdominales. Uno de los grandes deseados en la sociedad actual.

Hay una gran controversia en el mundo del entrenamiento, diferentes puntos de vista y respecto al abdomen, no iba a ser menos.

Tenemos que partir de que cada persona es diferente y debemos INDIVIDUALIZAR, por lo que lo que podemos escribir aquí es a modo general, y lo más efectivo e ideal sería un plan personalizado. Partiendo de esta base…

¿Cómo entreno los abdominales?

¿Lastrados o sin peso? ¿Pocas repeticiones o muchas repeticiones? ¿Varias veces a la semana o todos los días?


El abdomen es un músculo mucho más importante de lo que pensamos (normalmente los trabajamos solo por estética visual), y es que un buen trabajo de CORE hará que nuestra salud sea más consistente y podamos transferir este trabajo a otros ejercicios con menos opciones de lesión.

A la hora de trabajarlos hay dos vertientes generales. Con lastre (peso añadido) a repeticiones más bajas o a altas repeticiones con el peso corporal.

En mi opinión, debemos combinar estas dos formas (siempre partiendo de que depende del sujeto como hemos dicho más arriba) y a grosso modo entrenarlos de forma alterna.

Con el core ya trabajado. ¿Cómo hacemos para que se vea un abdomen marcado?

Esto es lo que realmente todo el mundo quiere o busca, y es aquí lo “complicado”. ¿Puedes tener un abdomen trabajado y que no se vea o no lo que te gustaría? Por supuesto.

Es aquí donde entra nuestro porcentaje de grasa, y es que este debe ser bajo para poder lucir el famoso “six pack”. De poco te sirvirá hacer abdominales si tu alimentación no va acorde a la búsqueda de pérdida de grasa (salvo genéticas especiales. Todos tenemos amigos con abdomen marcado comiendo de todo) y por lo tanto, tengas un % graso bajo.

¿Qué recomiendo? Que tengas un buen programa de entrenamiento y que tengas una dieta con déficit calórica e hiperprotéica (de modo general).

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Diplomado en Educación Física, Instructor Fitness Títulado y Nutricionista Deportivo).

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Lápiz y papel

Una de las claves que veo que casi nadie cumple en el gimnasio es anotar la rutina que estas realizando, los kilos que consigues levantar, cada serie y cada repetición.

¿Por qué es importante?

Siguiendo este método tan fácil tienes exactamente cuanto peso levantas día a día, cada serie que sufriste y cada repetición que realizaste. De esta manera, tienes todo tu recorrido detalladamente de lo que estas haciendo semana a semana.

Si nunca anotaste nada, nunca supiste medir tu progreso. Empieza a hacerlo. Aprender a aumentar tu masa muscular, es todo un desafío y lleva tiempo. Un lápiz y un papel es una buena forma de ayudarte a ver tu progreso.

Para aumentar tu crecimiento muscular, es clave ir aumentando poco a poco. Con este detalle verás como progresas y te servirá de motivación y tener controlado día a día cuanto levantaste la semana anterior.

El deseo por conseguir algo es lo que te lleva a conseguirlo“.

Un saludo, Press Banca.