¿Entrenas con intensidad?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Carlos Mejías de MuscleSpain. ¡Esperamos que os guste!

¿Entrenas con intensidad?

El entrenamiento es, sin duda, la parte que más podemos optimizar para mejorar nuestro progresos, pero la más difícil de programar correctamente.

Rara vez se tiene en cuenta los pilares fundamentales del crecimiento, pero se le da demasiada importancia a los pequeños detalles que generalmente, no marcan la diferencia y aportan relativamente poco en comparación con lo demás.

Algo tan simple como conseguir unas 8 horas de sueño de calidad cada noche es fundamental para el progreso, tanto a nivel deportivo como a nivel de salud.

Asimismo, de nada nos sirve el mejor programa de entrenamiento, si no nos esforzamos, y esto es un problema más común de lo que pensamos.

Los resultados de una encuesta que hice hace unos meses; en total participaron 160 personas.

Los resultados concuerdan con los de una investigación donde se les indicó a los participantes que cogieran su 10RM en banca y realizaran un AMRAP con esa carga, y más del 40% de los sujetos hicieron más de 17 repeticiones; y el resto, entre 10 y 16.

Recordemos que si llevamos una carga al fallo, las repeticiones realmente van a contribuir al efecto del entrenamiento son las 5 últimas; si cogemos una carga que creemos que es nuestro 10RM, pero realmente podemos hacer 15 o 16 repeticiones con ella, realmente no estamos entrenando, estamos calentando, de ahí que muchos sujetos puedan aguantar entrenamientos con 30, 50… series por grupo muscular y semana, y si hacen menos, no progresan (suplen la falta de intensidad relativa con más volumen de series)

Con esto, simplemente quiero dar lugar a entender una cosa: menos huevos en la tortilla, y más a la hora de entrenar.

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¿Cómo aumentar la tensión mecánica?

¡Buenos días pressbanquistas! Tras unas semanas de mucho trabajo y estudios volvemos a escribir con otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Estrategia para aumentar la tensión mecánica

No cabe duda que el principal factor generador de hipertrofia muscular en la actualidad es la tensión mecánica. Es decir “necesitamos ir aumentando cargas de trabajo en los diferentes ejercicios”. Esta carga de trabajo o este aumento de “kilos” debe hacerse con un tiempo mínimo mantenido, no vale con hacer 1 o 2 repeticiones máximas en press banca e ir aumentando cargas en estos rangos de repeticiones, se necesita más tiempo bajo tensión (TUT), de ahí que sea más propicio trabajar de 5 repeticiones en adelante. El problema viene cuando un sujeto lleva años entrenando, “NO ES TAN FÁCIL SUPERAR LAS CARGAS”, es normal que alguien lleve años estancado en los mismos pesos en press banca o sentadillas y esto desde sujetos que se dedican a la estética con un fin recreativo les hace sucumbir en el aburrimiento y a no progresar.

¿Qué podemos hacer entonces?

Imaginemos que un sujeto levanta 120 kilos en press banca a 8 repeticiones ajustadas con una cadencia 201, si quiero más tensión mecánica necesito superar esos kilos. Haría una primera serie con esos kilos, una segunda igual y en la tercera incrementamos la carga un 10-15 %, 132-138 kilos y sacaríamos todas las repeticiones posibles con esos kilos (con supervisión de un compañero), a posteriori haríamos una micropausa de 20 s le sacamos 1-2 repeticiones más, otra micropausa de otros 20 s y volvemos a sacar otra vez 1-2 repeticiones, haríamos tantas micropausas como sean necesarias hasta completar las 8 repeticiones, de esta manera aumentamos la tensión mecánica manteniendo el tiempo bajo tensión.

Así adaptaríamos un Cluster Training a nuestra conveniencia, respetando un aumento progresivo de las cargas y nos daremos cuenta como en pocas semanas iremos haciendo más repeticiones en el primer bloque en esta última serie y se acortarán en un numero de bloques menores para posteriormente comenzar las series con un peso superior.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Y en verano, ¿por qué no entrenas?

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¿Y en el verano entreno?

Todos los años ocurre lo mismo, llega el verano y hay una estampida de gente que da por finalizado su trabajo en el año, algunos de ellos “visitantes psicológicos” de gimnasio y digo psicológicos porque ellos mismos se engañan pensando que dos o tres meses antes del verano conseguirán algún tipo de adaptación o algún cambio considerable en su estética o condición física.

Pero lo peor no es quien dedica 2-3 meses del año a entrenar antes del verano, lo peor es el que invierte un tiempo considerable, un dinero y un esfuerzo durante toda la temporada para perder las adaptaciones en 2-3 meses sin hacer nada y con ello al acabar las vacaciones veraniegas comenzar desde “0” otra vez, es decir no se avanza.

Como es normal no quiere decir esto que no se “disfrute de las vacaciones” ni mucho menos, pero como siempre, ni un extremo ni el otro, siempre el punto medio que de hecho nos favorecerá psicológicamente tras un largo trabajo durante el invierno, por eso debemos tener en cuenta las adaptaciones y las pérdidas de las mismas.

Para saber cómo y cuanto descansar sería interesante algunos trabajos actuales que nos hablan de dichas desadaptaciones. Ogasawara et al. (2011) estudiaron dos protocolos precisamente para observar las desadaptaciones, primero propusieron un protocolo continuo sin descanso durante 15 semanas y otro donde se realizaron 6 semanas seguidas con una pausa completa de entrenamiento de 3 semanas, para volver a entrenar en la semana 10 hasta la 15, en este estudio no se observaron cambios negativos en las adaptaciones ni en la masa muscular ni incluso en la RM al parar de entrenar durante 3 semanas en sujetos entrenados. Este mismo grupo de trabajo, Ogasawara et al. (2013) volvieron a realizar un estudio con el mismo objetivo, esta vez comprobaron durante 24 semanas como protocolos de 6 semanas seguidas y 3 semanas sin entrenar son iguales que las 24 consecutivas teniendo como objetivo la hipertrofia, esto quiere decir que 2-3 semanas sin “levantar pesas” no nos hará perder masa muscular, al contrario si el entreno durante el año ha sido intenso y constante nos favorecerá fisiológica y psicológicamente.

Pero eso sí una cosa son 2-3 semanas y otra desaparecer durante 2-3 meses añadiendo en la incorporación posterior de 2 a 4 semanas más de adaptaciones para afrontar la nueva temporada con la progresión de cargas correspondientes, por lo que en el peor de los casos perderíamos 4 meses al año y sujetos que persigan un aumento temporada tras temporada verán mermadas sus aspiraciones con este enfoque. Por lo tanto si por razones de tiempo o porque simplemente priorices situaciones familiares sería recomendable al menos “sacar” dos sesiones (una para miembro superior y otra para inferior) a la semana durante el verano a parte de esas 2-3 de descanso total con la idea que cuando retomes “en serio” te encuentres en el punto donde lo dejaste.

Salvador Vargas.

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

¡Hola a todos los presbanquistas!

Soy Rubén Hidalgo, creador y bloguero de esta web, como habéis podido ir viendo por fotos y demás, este año me he propuesto competir en Men’s Physique, mi debut en competición.

En varios artículos iré escribiendo mi evolución. Mi experiencia personal, como va cambiando mi dieta y mi rutina de entrenamiento, los suplementos que tomo, como haré la puesta a punto, etc.

Podéis seguidme en mi página personal de Facebook también: Rubén Hidalgo

¡Espero que os guste!

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

Después de cuatro semanas con esta dieta y entrenamiento, empezamos a recortar poco a poco.

Paso a una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica durante las próximas cuatro semanas, con recortes en la dieta cada 12-15 días.

ENTRENAMIENTO HIPERTROFIA SARCOMÉRICA + DIETA CON PRIMEROS RECORTES

  • La dieta está sujeta a detalles que fuimos cambiando por semanas según la progresión.

El trabajo empezado en enero está comenzando a coger forma, día tras día, entreno tras entreno, comida tras comida, sin fallos, sin trampas, buscando superarme y alcanzar el objetivo de ser competitivo a nivel de Andalucía en mi debut.

Del entrenamiento de hipertrofia sarcomérica pasó a un entrenamiento por hemisferios, qué realizaré durante las próximas dos semanas.

ENTRENAMIENTO POR HEMISFERIOS

Diario de un Men’s Physique. ¿Cómo prepararse para debutar en competición Men’s Physique?

Buenos días, el objetivo es competir a nivel provincial, en mi caso en Andalucía (FAFF). Será mi debut y os iré comentando mis sensaciones en primera persona (debutante en competición) como novato en esto.

Creo que puede ser interesante para todas aquellas personas que tenga la ilusión de competir en el futuro, y leer como un chaval de veinticuatro años lo busca y lo consigue. Ya veremos en los próximos meses con que resultado.

Tengo problemas para dormir estas últimas semanas. Cuando no llego muy cansado a la noche, y no puedo conciliar el sueño, pasadas unas horas me entra hambre, más bien ansiedad… y cuando llego muy cansado y me duermo rápido, me levanto muy temprano. Estoy durmiendo 5-6 horas diarias (sin necesidad de eso por motivos laborales). Supongo que será por el nivel de estrés de llevar a cabo una vida de opositor y una vida de competidor simultáneamente.

Tras volver a cargar he vuelto al club de los noventa kilos, en concreto 90.6kg. Veremos en cuánto salgo en la competición (lo mínimo que he pesado tras descargar y tener solo hidratos en el postentreno fue de 86.7kg), supongo que bajaré de ese peso.

A partir de ahora iré haciendo un resumen diario hasta el día de la competición, con sensaciones, entrenamiento, dieta, en fin, lo que vea interesante pero sin hacerlo muy extenso.

Si queréis leer el primer capítulo -> DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

En las próximos post os iré contando más sobre como ha sido mi camino hacia la competición.

¡Saludos pressbanquistas!

¿De qué tengo miedo?

¡MOTIVATION ON!

Tengo miedo al estancamiento y la falta de progeso.

Temo no llegar nunca a mi verdadero potencial y quedarme en el camino.

Temo al olvido, al pasado, a las noticias del ayer…

Temo a darme por vencido por haber pasado una buena noche.

Miedo a dejar a los que amo, y a dejarme a mi mismo.

Temo morir sin dejar mi huella.

Temo dejar de sentir esos temores, y simplemente estar flotando. Estos temores me alimentan, nutren mis ganas de seguir el camino.

Yo amo al miedo.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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