Cardio en ayunas para quemar grasa

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo del profesor Salvador Vargas, sobre el cardio en ayunas.

Cardio en ayunas, ¿es el mejor método para perder grasa?

12032794_10154115973147147_4395934798201188471_oSe siguen leyendo comentarios, blogs y diferentes post en internet que desvalorizan el cardio en ayunas sin tener en cuenta bajo que contexto se puede utilizar, con quien y en que momento de la temporada, la escasa documentación científica junto con las contradicciones de los estudios y las diferentes y pequeñas muestras de población, (Horowitz et al. 1999) no al cardio en ayunas Vs. Horowitz et al. 1997) sí al cardio en ayunas. El último estudio de Schoenfeld (2014), realizado sobre dos grupos de 10 mujeres NO encuentran diferencias significativas en la quema de grasas en ninguno de los dos grupos (en ayunas o ingiriendo alimentos), ni por supuesto pérdida de masa magra, además abogando al HIIT como mejor opción.

Por otro lado Gentil (2016), nos dice que las franjas de trabajo en aeróbico extensivo “no sirven para nada”, es decir que el trabajo de Jeukendrup y Achten realizado en 2001 “es un absurdo”. Además pone como ejemplo el estudio de Krause et al. (2014) donde nadie obtiene pérdida de grasa en las “franjas de trabajo” (fatmax) y otro estudio de Tan et al. (2016) que entrenaron durante 10 semanas en franja de trabajo aeróbico 1 hora 5 días semana donde tampoco se encontraron resultados satisfactorios. En otro estudio Schwindling et al. (2014) encuentran una oxidación de grasas igual si se hacía en la “franja quema grasas” o fuera de dicha franja por lo que este autor considera esta estrategia una pérdida de tiempo y recomienda también el HIIT.

¡Menos mal que nos que queda el HIIT! o al menos hasta ahora, Tucker et al. (2016) acaban de publicar este mes un trabajo donde comparan entrenamiento en estado estable (30 minutos al 80% FCpico) con dos protocolos uno en sprint a intervalos y el otro de pero no es el único estudio con estas conclalta intensidad donde se concluye una igualdad en los protocolos, usiones, (Macpherson et al. 2011; Sandvei et al. 2012; Martins et al. 2015; Sim et al. 2015), tampoco ven diferencias.

Pero es que incluso hay estudios donde son superiores el trabajo continuo a HIIT (Nybo et al. 2011) mientras que Hottenrott et al. (2012) encuentran más favorable el HIIT que el trabajo estable.

Por tanto ¿HIIT, trabajo estable-franjas de trabajo, cardio en ayunas?

Como podemos observar NO se puede generalizar, no se puede “sentenciar” a ninguna de las metodologías para la reducción de grasa y abocarla al NO ABSOLUTO, debemos ser consecuentes y utilizar el sentido común para aplicar cada metodología a cada sujeto y en cada momento (y ojo porque para el objetivo de cambio en la composición corporal iría indisolublemente unida a la estrategia nutricional), puesto que TODAS pueden ser factibles de utilización, la “experiencia” te va reportar una capacidad de decisión y de acierto que no te da un papel, por tanto ambos deben ir de la mano, pero claro algunos escriben sin haberse puesto el chándal.

Beneficios de la cafeína en el rendimento y la quema de grasa

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post sobre uno de nuestros suplementos favoritos, la cafeína.

Primero queremos destacar que una taza de café normal, aporta 40-60mg de cafeína, y en casos como el «expresso» hasta 110mg por taza.

¿Qué beneficios nos aporta la cafeína?

La cafeína mejora el la concentración y rendimiento deportivo al reducir la percepción de la fatiga.

Mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que permiteaumentar la cantidad de hidratos de carbono en el deportista.

Para deportistas de resistencia, el rendimiento mejora con dosis de cafeína cercanas a 3mg por kilo de peso corporal.

En deportistas de fuerza necesitamos entre 3 y 6mg por kilo de peso corporal.

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Los beneficios de suplementarse con «Cafeína Anhidra» puede durar hasta 6 horas después de su toma.

Aumenta la lipolisis, usando más grasa como energía durante y después del entrenamiento.

*** Siempre se ha dicho que al mezclarla con creatina, el rendimiento o efecto de está, baja. Pues esto no está demostrado que sea así.

**** En dosis altas (entre 7 y 9mg por kilo de peso corporal) puede producir efecto adversos como taquicardia, nerviosismo o sudoración

Fuente: Sergio Espinar.

¡Esperemos que le sea de ayuda!

 

Especias para perder grasa

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dar algunos consejos sobre como ayudar a perder grasa.

En esta época del año son muchas las personas que buscan este objetivo. Hoy vamos a daros algunos consejos en forma de especias para vuestras comidas que os ayudarán a elevar el metabolismo basal, y así perder más grasa.

Entre las siete especias más interesantes para perder grasa encontramos:

  1. Pimienta: muy común en nuestra dieta, aumenta un 8% nuestro metabolismo una vez consumida, estimula las secreciones gástricas y ayuda a aliviar el estreñimiento y los gases.
  2. Cúrcuma: especia picante que tiene buenos efectos en nuestra salud, además de reducir la grasa, ayuda a bajar los niveles de azúcar y las inflamaciones. Además ayuda a reducir las posibilidades de tener un ataque cardiaco y diabetes.
  3. Jengibre: incrementa nuestro metabolismo, reduce las sensaciones de nausea y vómito, aumenta el PH estomacal y alivia las secreciones gástricas.
  4. Ajo: contiene aceites que ayudan a limpiar nuestro cuerpo, reduciendo toxinas (ayuda a bajar de peso). El ajo es una especia muy interesante tanto por sus beneficios como por hacer más sabrosas nuestras comidas.
  5. Pimienta roja o de Cayena: no hace falta usar mucha para elevar el metabolismo basal hasta en un 25% luego de su consumo. La pimienta roja transporta las toxinas malas a la superficie de la sangra y desde ahí la elimina de nuestro organismo.
  6. Chile o pimienta de chile: famoso por su picante, debemos usarlo con precaución por su fuerte pique. Ayuda a combatir la grasa. Se ha demostrado que añadir 3 gramos de chile al día puede ayudarnos a perder hasta 45 calorías extras.
  7. Canela: especia de un sabor delicioso que es perfecta para nuestro sistema inmune, ayuda a combatir la grasa, remueve toxinas e inclusive ayuda a controlar el apetito.

Prueba añadir estas especias en tu dieta diaria y consigue un empujoncito en la pérdida de grasa.

Debemos tener en cuenta que debemos seguir una dieta con déficit calórico para perder grasa.

¡Saludos pressbanquistas!

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Dieta quema grasa (definición)

 DIETA GENÉRICA

DIA 1

DIA 2

DIA 3

DIA 4

DIA 5

DIA 6

DIA 7

DESAYUNO 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con queso fresco 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con pavo 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con queso fresco 1 vaso de zumo de naranja natural y 2 rebanadas de pan integral con con pavo
MEDIA MAÑANA 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta 1 pieza de fruta
ALMUERZO 1 plato de sopa de verduras, atún a la plancha y 1 pieza de fruta 1 plato mediano de pasta con verduras cocidas (brócoli, cebolla, soja, champiñones…) y 1 pieza de fruta 1 plato mediano de arroz integral con guisantes y 1 pieza de fruta 1 plato de puré de zanahoria, calabaza, espinaca y patata con una cucharada de aceite de oliva y una porción de ensalada de fruta 1 plato mediterráneo (puchero, lentejas, garbanzos…), 1 ensalada verde y 1 pieza de fruta Al gusto (no te pases) 1 plato mediano de espaguetti con salsa de tomate dietética y una pieza de fruta
MERIENDA 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado 1 yogurt desnatado
CENA 1 pechuga de pollo a la parrilla, 150 gr. De espinacas y 1 gelatina dietética 1 tortilla francesa con 2 tomates picados y atún al natural y 1 yogurt desnatado 1 calamar plancha y sopa de verduras, 1 yogurt desnatado 1 bistec de ternera y setas a la plancha, 1 gelatina dietética 1 tortilla de espinacas y 2 tomates picados, 1 yogurt desnatado 1 filete de pollo y 100 gr. De menestra de verduras Al gusto (no te pases)


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