¿Volumen a lo bestia o volumen limpio? ¿Qué es mejor?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Volumen limpio, ¿a qué nos referimos? ¿Es la mejor opción?

Las etapas de volumen ‘old school’ están muriendo, es una realidad. Cada vez menos competidores hacen un volumen a lo bestia como la de los 90s, 2000s con todo tipo de alimentos… Pero, ¿por qué? es porque las redes sociales no les permiten perder la forma hasta ese punto o por qué realmente no tiene muchos más beneficios que hacer un volumen controlado, subiendo obviamente kilos, pero sin llegar a ese punto entre fuerte y gordo que todos hemos visto en culturistas del pasado…

Es obvio que hay un cambio de mentalidad general, los atletas no cometen locuras y llevan a cabo procesos de ganancia muscular de forma no tan brusca, para así no ganar una excesiva masa de grasa durante el proceso.

Por otra parte, todavía existe un sector que no entiende el concepto de “volumen limpio”, y es que parece ser que no lo quieren entender, aunque se les intente explicar las razones de una manera totalmente razonada.

La mayoría de los novatos comienzan a crear masa muscular de forma rápida y sencilla en sus primeros dos años de entrenamiento. Casi siempre se da así. No es muy difícil de explicar en algunos casos: sujetos que en su vida han hecho deporte, que se alimentaban de lo primero que veían por su casa y que preferían estar todo el día jugando al PC o a la consola. Si a este tipo de personas se les cambia por completo sus hábitos de vida, una mejora alimenticia y mayor actividad física, las ganancias habrán prosperado.

Sabemos que existen personas que al mismo nivel de esfuerzo y sacrificio, no consiguen los mismos resultados en comparación con otras personas. Todo lo podemos resumir a lo de siempre, la genética. Pero, como esta no podemos cambiarla, habrá que individualizar cada caso para buscar el máximo rendimiento.

Vamos al caso del título, volumen limpio

El crecimiento se lleva a cabo, sobre todo, con un buen entrenamiento (planificado y eficiente), y un buen planning alimenticio, con un superávit calórico de no más de 700-800 Kcal (iremos subiendo calorías según vayamos asimilando y mejorando), porque aumentar el superávit a más, conlleva perder la estética sin renunciar a ganancias. Básicamente, no más es mejor.

El sector que critica el concepto de ‘volumen limpio’, prefieren no dar su brazo a torcer y no quieren entender que ‘volumen limpio’ no es que vayas a ganar kilos de músculo sin ganar un ápice de grasa. Esto no va así. Claro que habrá una ganancia de grasa por mucho que se hagan superávits calóricos controlados, y a más meses que lleves en volumen, más será la grasa ganada.

Pero aquí lo importante del concepto volumen limpio es la calidad nutricional de los alimentos, los cuales deberían ser cuidados al detalle para toda persona que busca mejorar estéticamente y quiere cuidar su físico. No todas las calorías son iguales para tu organismo. No hay que normalizar una dieta de volumen con donuts, pizzas y alimentos procesados similares de manera rutinaria. Esto va en contra del culturismo.

No hay más que ver ejemplos de culturistas profesionales durante sus etapas off season, para comprobar que, actualmente, hartarse a comer innecesariamente, no tiene sentido. Y de eso saben mucho los buenos preparadores de culturismo actuales. En España, claros ejemplos de preparadores renovados pueden ser Roberto Castellano o Fran Espín, cuyas preparaciones, de forma general, no son ni de lejos las de los preparadores de los 90’ o 00’, que constaban básicamente de dietas altísimas en calorías, sin tener un cálculo, con mucha más limitación en la variedad de alimentos. Esto daba lugar a estómagos dilatados, problemas renales por el exceso proteico  y estrías evidentes por los cambios del peso corporal del atleta.

En definitiva, ¿qué es hacer un volumen limpio?

Volumen limpio es una etapa de superávit calórico controlado con el objetivo de ganar masa muscular, sin que existan ganancias de grasa exagerada en el proceso con una base de alimentos de calidad.

¡Espero que os haya gustado, dejad comentarios con vuestra opinión, pressbanquistas!

Artículo escrito por @r9press

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

Diario de entrenamiento

¡Buenos días, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un artículo que puede ser de ayuda, y que ya en su día dejamos pinceladas, y es la importancia de llevar una planificación del entrenamiento.

Hoy nos vamos a centrar en el control diario, y la forma más fácil de llevarlo a cabo es apuntarlo.

En mis inicios en el gimnasio era muy habitual ver al personal con en una libreta, y así lo sigo haciendo, pero hoy en día también puedes hacerlo en el móvil, aunque yo me alejaría de éste durante el entrenamiento porque nos puede distraer. Así que una libreta sería ideal.

¿Qué apunto en mi diario de entrenamiento? 

Os voy a dejar cómo lo hago yo…

Fecha del entrenamiento, músculo que toca entrenar, y en mi caso, pongo anotaciones puntuales como si he dormido mal, molestias, si cambio mi hora de entrenar o detalles similares.

Vamos a lo importante… La clave de llevar un diario de entrenamiento es llevar un control y buscar la progresión.

Numero y ordeno los ejercicios que me tocan ese día, marco las series y peso de cada serie, además del número de repeticiones que hago en cada serie, y el tiempo de descanso marcado en cada ejercicio.

De un vistazo podemos ver lo que hicimos la sesión anterior, y podemos buscar mejorar en cargas o repeticiones lo de la semana anterior.Fácil y efectivo.

En mi caso, apunto también si tengo alguna técnica de alta intensidad (series descendentes, rest pause, superseries…), y cadencias.

Apunto las sesiones de cardio y el trabajo de zona media (abdominales).

Con esto se busca mantener o mejorar los niveles de intensidad y grados de esfuerzos en todas nuestras sesiones. Muy útil para días en los que la motivación brille por su ausencia, dado que nos vemos obligados a mínimo mantener el nivel de la sesión anterior.

Esto hace que te obligues a poner intensidad en cada entrenamiento.

Ponlo a prueba y verás resultados.

¡Espero que os sea de ayuda, pressbanquistas!
Estas son nuestras redes sociales:

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

¿Se puede perder grasa corporal sin disminuir el rendimiento en un futbolista?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestro compañero, Jose Blesa. ¡Esperamos que os guste!

¿Se puede perder grasa corporal sin disminuir el rendimiento en un futbolista?

En el propio proceso de grasa, la sincronía que debe de existir entre la dieta y el deporte a practicar.

Debemos pues tener en cuenta qué aspectos fisiológicos están interviniendo y tener conocimiento de aquellos mecanismos metabólicos que se ponen en marcha en este contexto (oxidación de sustratos energéticos, etc) y cómo beneficiamos al deportista aportando suficiente energía y nutrientes entorno al entrenamiento así como a lo largo del día.

Si hablamos de energía, hablamos de calorías, y en respuesta a si importan o no, la respuesta es un rotundo SI, aunque no sea lo único que importe.

En el deporte de alto nivel, si la sinergia entre profesionales es correcta, los profesionales que se encargan de trabajar aquellas cualidades físicas del deportista, se encuentran con limitaciones para llevar a dicho atleta al nivel requerido, generalmente requiriendo una mejor composición corporal a través de la pérdida de grasa o desarrollo de masa muscular.

Esto se traduce en que, sin necesidad de realizar modificaciones (o al menos no muy drásticas) en el entrenamiento para tal fin y que esto supusiera un descenso del rendimiento, tendremos que generar aquellas adaptaciones nutricionales necesarias para que a la vez que el deportista mejora su composición corporal, sigue rindiendo cuando toque.

Para ello, el trabajo desde la alimentación se basará siempre en individualizar la estrategia en base a los requerimientos energéticos dependiendo si se trata de un día de entrenamiento, día de doble entrenamiento, día de descanso y día de partido. Como vemos, en este caso, buscar y extrapolar el conteo calórico y de macros a la semana basándonos en un promedio no nos sirve de nada, porque insisto, buscamos pérdida de grasa sin reducir rendimiento.

Esto se consigue individualizando cada estrategia al perfil del deportista con el que nos encontremos pero siempre con un denominador común: SENTIDO COMÚN. Para nosotros, manipulando el aporte de los nutrientes en base a cómo va a ser capaz el deportista de rentabilizarlos o dicho de otra forma,consumir carbohidratos cuando realmente sean necesarios, incrementando la proteína cuando más fuerte sea la restricción calórica y suplementanto cuando la estrategia lo requiera.

Por lo tanto, no hay que buscar una estrategia milagosa que rompa los esquemas, los avances de la ciencia son siempre fuente de conocimiento y se convierten en senderos por los que hay que moverse.

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

Suplementación y rendimiento. Guía práctica

¡Hola pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestros amigos de @fisiocologiaonline que nos ha parecido súper interesante.

💊 SUPLEMENTACION EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Fue uno de los módulos del certificado que estoy cursando con @barcauniversitas | Os dejo lo más resumido posible algunas de sus conclusiones en este aspecto.

📝 ALGUNOS MATICES

☕️ CAFEINA: las dosis óptimas deberán determinarse individualmente porque la eficacia puede variar entre individuos.

En el caso de usar CHICLES DE MASCAR de cafeína (absorción más rápida) se puede usar dentro de los 15 anteriores a la competición.

🏋️‍♂️ CREATINA: la carga es opcional 4x5gr/día durante 6 días. Seguido de dosis de mantenimiento.

🏃‍♀️ BETA-ALANINA: 4-6gr/Dia durante 3-4 semanas son necesarios para experimentar efectos ergogenicos.

🧂 BICARBONATO DE SODIO: la dosis óptima parece estar en los 300mg/kg (con efectos secundarios tolerables para la mayoría de los sujetos). La ventana de eficacia del bicarbonato se observa en ejercicios que tengan una duración de entre 1 a 7 min. La administración en cápsulas o la ingesta de grandes cantidades de agua puede mitigar los posibles efectos negativos gastrointestinales en algunos sujetos.

🍠 NITRATOS: 300 a 400 mg de nitratos significan aprox. 200gr de remolacha o 500ml de zumo de remolacha. Es posible que la dosis óptima sea de 600mg de nitratos. Tanto las cargas agudas como crónicas parecen tener efecto.

☀️ VITAMINA D: no hay pruebas suficientes de momento sobre que el estado de vitamina D influya directamente en el desempeño deportivo. Aún así, muchos autores sugieren que, aunque no exista déficit, se debería suplementar a los atletas para tratar de evitar reparar una deficiencia siempre y cuando la exposición a los rayos UVB a través de la luz solar sea limitada.

Resumen en ilustración gráfica:


👊😁 ¡Espero que sirva de ayuda!

 

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

 

No desayunar reduce el rendimiento en ejercicios de fuerza

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro admirado, José López Chicharro (Especialista en Fisiología del Ejercicio).

¿Influye desayunar en el rendimiento?

Aunque muchos estudios han examinado la influencia de la ingesta de carbohidratos (ej. en el desayuno) sobre el rendimiento de resistencia aeróbica, no hay apenas estudios que lo hayan hecho en relación al ejercicio de fuerza.

Recientemente se han publicado los resultados de un estudio (Bin Naharudin y col, 2019; J Strength Cond Res 30-ene; doi: 10.1519/JSC.0000000000003054) cuyo objetivo fue comprobar la influencia de no desayunar sobre el rendimiento en ejercicios de fuerza. Participaron 16 sujetos entrenados en fuerza.

Después de valorar su 10RM, los voluntarios realizaron 2 sesiones de ejercicio en orden aleatorio. Después de una noche de ayuno consumieron un desayuno típico (1,5 CHO/kg) ó agua (BO). Dos horas después, los sujetos realizaron 4 series al fallo de back squat y press de banca al 90% 10RM. Los resultados mostraron que el total de repeticiones fue menor en condiciones de ayuno para ambos ejercicios (back squat: 58±11 vs 68±14; press de banca: 38±5 vs 40±5). La sensación de hambre y el deseo de comer fue menor en la condición de haber desayunado.

Los resultados de este estudio demuestran que la omisión del desayuno pre-entrenamiento disminuye el rendimiento de fuerza en sujetos que desayunan habitualmente. Así pues, el consumo de hidratos de carbono debería contemplarse de manera sistemática para preservar el rendimiento en fuerza.

Evidentemente no desayunar no implica un descenso muy importante del glucógeno de los músculos esqueléticos, ya que es el glucógeno hepático el que mayoritariamente se consume en una noche de ayuno. Así pues, las personas que no desayunan e ingirieron suficientes hidratos de carbono el día anterior, tendrán suficientes depósitos musculares de glucógeno para realizar un entrenamiento estándar.

¿Entonces?, ¿por qué este en estudio se observa un descenso del rendimiento? Hay varias razones que pueden justificar ese hecho; la primera, por un efecto psicológico por no haber desayunado, justificación menos creíble; la segunda, por una cierta inhibición de las órdenes motoras debido a un descenso de los depósitos de glucógeno. En este sentido, cada vez hay más evidencia de la existencia de “sensores” de los niveles de glucógeno muscular en el organismo, de tal manera que el proceso motor (orden-estímulo-contracción-fuerza) no se establecería igual con los niveles de glucógeno altos que medios, aunque hubiera suficiente sustrato para cubrir las necesidades del ejercicio. Esta hipótesis de trabajo es muy interesante, aunque aún debe ser demostrada de manera clara.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @press_banca

Volumen y frecuencia en el entrenamiento por encima del daño muscular

¡Buenas noches pressbanquistas! Hoy volvemos a escribir otro artículo del profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante la lectura!

Volumen y frecuencia por encima del daño muscular

Que el volumen de trabajo para hipertrofia es la principal variable a tener en cuenta en un programa es algo que sabemos a día de hoy desde la ciencia (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2017). Teniendo en cuenta que volumen sería:

Series x Repeticiones x Carga

De manera que la carga en esta fórmula tendría un valor primordial, aumentar la tensión mecánica.

Que la frecuencia de trabajo, SI ATENDEMOS A MICROCICLOS = SEMANAS, debería ser 2, o lo que es lo mismo trabajar 2 veces por semana cada grupo muscular, también se soporta por la ciencia en la actualidad (Schoenfeld et al., 2016).

Por lo tanto, debemos ser inteligentes, una sesión, un programa que nos ofrezca un alto daño muscular, donde no podamos “movernos” en días posteriores, no es tan positivo. Decir, “entrené como una bestia” y no “puedo ni sentarme”, sí repercute negativamente en el volumen de carga, en la segunda sesión de entreno de la semana y no somos capaces de levantar tantos kilos o de hacer el número de series programado esto será negativo y no positivo. Porque de esta manera estaríamos priorizando el daño muscular por encima del volumen de trabajo, y por supuesto de la frecuencia también, porque de nada me vale hacer una segunda sesión con una intensidad menor a la prevista porque me lo impide el “destrozo” que hice 72-96 horas antes.

Por lo tanto, prioriza el volumen y la frecuencia, y que no se vea perjudicado por el daño muscular, a pesar de considerarse uno de los mecanismos favorecedores de hipertrofia.

Salvador Vargas Molina
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)
MTX-College

¡Saludos pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

¿Cada cuánto cambio de ejercicios?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Salvador Vargas.

Si quieres más tensión mecánica, si quieres generar más fuerza con un mínimo de tiempo bajo tensión que optimice la síntesis de proteínas debemos priorizar una serie de ejercicios como press banca, sentadillas o press militar (entre otros), mi objetivo es ir aumentando cada vez más los “kilos” que levanto (más TM) sin perder la técnica, por lo tanto no es necesario cambiar cada mes o cada dos meses todos los ejercicios, de hecho la mayoría deben mantenerse, multiarticulares/básicos/generales, de lo contrario perdería el control de cargas puesto que cambiar de ejercicios no me daría el feedback semanal para ir aumentando.


Ahora bien si el perfil es más de estrés, donde a la vez generemos más daño muscular es importante tener en cuenta que estímulos nuevos provocan que se desencadene estos últimos mecanismos mencionados, por tanto, y teniendo en cuenta que la tensión mecánica es el principal factor generados de hipertrofia, no más del 20%-30% de ejercicios debemos cambiar de “mes en mes”.

¡Saludos pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (1ª parte)

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (Primera parte)

La adrenalina también conocida como epinefrina, es una de las sustancias polivalentes que nuestro cuerpo utiliza para regular diferentes procesos corporales.

Es una hormona creada por el cuerpo para dar una sensación de alerta en todo el organismo.

La adrenalina es creada en las glándulas suprarrenales que se encuentran encima de los riñones. También puede ser sintetizada en los laboratorios para crear fármacos administrados en casos de emergencia médica, esto último, por sí mismo sirve para hacernos una idea de la importancia que tiene para nuestro organismo la existencia de una sustancia como la adrenalina que interviene en varios de los procesos más básicos de la supervivencia humana.

La adrenalina es a su vez un neurotransmisor. Es la hormona causante de las situaciones en la que el ser humano debe de estar alerta para sobrevivir.

Dicho en otras palabras la adrenalina nos predispone a reaccionar rápidamente y nos prepara para sacar el máximo rendimiento de nuestros músculos cuando es necesario moverse con una cierta velocidad ya sea causa del peligro o por encontramos en situaciones a las que se nos ofrece la oportunidad de ganar algo si somos lo suficientemente ágiles o desarrollamos fuerza.

La adrenalina nos prepara para las situaciones en las que necesitamos estar especialmente activos tanto física como psicológicamente.

¿Por qué hablamos hoy en Press banca Fitness de adrenalina?

Porque es una hormona esencial que utilizamos a la hora de hacer cualquier actividad física (en algunos casos más que en otros, como en los deportes de contacto).

La adrenalina empieza a activarse en el momento que empezamos a hacer deporte.

¿Qué genera la adrenalina?

1. Dilata las pupilas.

2. Dilata los vasos sanguíneos:

Los vasos sanguíneos más relacionados con los órganos vitales se ensanchan, mientras que los más finos y próximos a la capa externa de la piel se comprimen, dándonos un aspecto algo pálido, ya que no son tan importantes y en situación de peligro podrían llegar a romperse (de ahí que no sintamos dolor en momentos de tensión)

3. Moviliza el glucógeno:

La liberación de adrenalina está relacionada con la descomposición del glucógeno que es la energía que queda reservada en los músculos para aquellos momentos más demandantes físicamente.

La consecuencia de esto es que la concentración de glucosa en sangre lista para ser quemada es mayor (calentar con cardio moderado antes de una sesión de pesas o HIIT es increíblemente efectivo para quemar calorías, entre 5 y 15 minutos bastaría).

4. Aumenta el ritmo cardíaco:

Consigue que el ritmo cardíaco aumente para que podamos hacer frente a grandes esfuerzos de manera más fácil al bombear más sangre en nuestros músculos los niveles oxígeno son más altos por lo que pueden realizar mayores esfuerzos.

5. Frena el movimiento de los intestinos:

La adrenalina ralentiza el movimiento intestinal, ya que consume una energía que no es tan necesaria en momentos de alerta (de ahí que no sea lo adecuado realizar deporte recién comidos)

6. Aumenta el ritmo en que respiramos:

Para oxigenar mejor la sangre y rendir más físicamente.

Igual que ocurre con todas las hormonas y neurotransmisores no se puede decir que la adrenalina tenga un efecto solo en la dimensión racional de nuestra psique, al igual que no lo tiene exclusivamente en nuestra parte más emocional.

Las funciones que cumplen son tanto fisiológicas: regulación de la presión arterial, ritmo respiratorio, dilatación de las pupilas, como psicológicamente mantenernos en alerta y ser más sensible ante cualquier estímulo ya que ambos dominios van de la mano.

Ya que hemos explicado que la adrenalina es una hormona sintetizada por el propio cuerpo que nos proporciona el aumento de presión sanguínea como de oxígeno en sangre, es una explicación más que razonable para no utilizar ningún suplemento como preentreno o producto sintetizado en laboratorio como clembuterol o albuterol.

La cafeína es una molécula presente en el café, té, cacao puro, etcétera, que nos puede ayudar a subir los niveles de adrenalina a la hora de afrontar un entrenamiento de cualquier tipo y nos ayudará a la descomposición de grasas gracias a varias cualidades que posee.

En el siguiente artículo explicaremos que es la noradrenalina y qué funciones tiene en  el cuerpo y por qué está relacionada con la adrenalina.

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas y mil gracias a los que me apoyáis después de cada post un saludo!

Clembuterol vs Albuterol

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Clembuterol vs Albuterol – Contador vs Froome


Estas sustancias son muy sonadas en el mundo del deporte, pues funciona de manera increíblemente bien desde el momento en el  que son usadas.

Este tipo de sustancias son como hermanastros, ya que en medicina se utilizan para las mismas funciones; enfermedades cardiopulmonares.

Se comportan de la misma manera en el organismo y se mueven por las mismas vías: receptores Beta.

Para los que saben de química corporal y de receptores adrenérgicos: alfa1-alfa2 y beta; que a su vez se subdivide en otros 3 tipos que son puertas a canales directos del sistema nervioso bascular, sistema de alerta (adrenalina) y sistema cardio pulmonar.

Tanto el clembuterol como el albuterol alteran en menor medida (en menor medida comparándolos con la efedrina, por ejemplo) el sistema cardio bascular siendo causante de esto el receptor Beta1 (acelerando el pulso y riego sanguíneo).

Tanto el clembuterol como el albuterol mediante el receptor Beta 2 nos estimula la producción de AMP* y ATP *en el núcleo de la célula muscular (energía almacenada en el centro de la célula a base de grasas; AMP se forma a partir de ATP).

Tanto clembuterol como albuterol son sustancias broncodilatadoras (dilatan los bronquios pulmonares y la capacidad de captar oxígeno en sangre aumenta considerablemente aumentando los niveles de glóbulos rojos).

Llegados a este punto es donde hace magia estas dos sustancias, pero lo explicaré de una manera cristiana para que cualquiera pueda entenderlo:

Al subir la frecuencia cardíaca, al abrir la puerta de receptores que favorecen la creación de ATP y AMP aumenta tanto la fuerza como la resistencia muscular.

Al estimular otro tipo de receptor aumentando la capacidad pulmonar  y la entrada de oxígeno (mayor capacidad de glóbulos rojos a su vez) hace que la oxidación de las grasas sea mayor causando que el metabolismo priorice la combustión de grasas almacenadas.

Después de esto, ¿qué diferencia hay entre clembuterol y albuterol?

Efectos secundarios más acentuados en clembuterol siendo este el hermanastro rebelde y donde la eliminación de esta sustancia es un poco más lenta.

Efectos secundarios de estas dos sustancias:

CLEMBUTEROL: dolores de cabeza, temblores musculares, calambres (debido a que utiliza muchos electrólitos), nerviosismo (sube mucho la adrenalina y la noradrenalina), insomnio, sudores, aumento del apetito, náuseas, palpitaciones, hipertensión y posible hipertrofia cardíaca que puede desembocar en disfunción eréctil.

ALBUTEROL: reacciones alérgicas, ronchas, hinchazón de rostro, manos y boca, opresión en el pecho, boca reseca, aumento de la sed, calambres, náuseas y vómitos.

¿Hay alternativas a estas sustancias?

Sí, la cafeína actúa de manera parecida pero de ella hablaremos en el siguiente artículo junto a sus amigas adrenalina y noradrenalina.

*** Queremos dejar claro que no recomendamos el uso de sustancias prohibidas, solo damos información sobre ello.

¡Saludos pressbanquistas!

Twitter – @Press_Banca
Facebook – Press Banca Fitness
Instagram – @pressbanca

¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.