¿Influye la menstruación en el rendimiento?

Press Banca Fitness

Por Salvador Vargas.

La utilización del ciclo menstrual en la programación femenina es algo que pasa desapercibido por muchos preparadores. Nos guste o no las concentraciones hormonales, los cambios en la actitud frente al entrenamiento, la recuperación neuromuscular, la fatiga, la mayor prevalencia de lesiones en unos momentos u otros del ciclo, la predisposición de captación y metabolización de unos nutrientes u otros es algo que no PODEMOS OBVIAR. También es cierto que no todas las mujeres responden igual como es lógico en cada momento. Tampoco podemos decir a ciencia cierta que hacer coincidir cada fase del ciclo con un tipo de entrenamiento nos asegure al 100 % los resultados. NO HAY VERDADES ABSOLUTAS NI HAY PÓCIMAS MÁGICAS, pero tampoco hay EXTREMOS, decir con rotundidad que el ciclo menstrual no es válido para la organización del entrenamiento es ser muy extremista y querer obviar la fisiología femenina, ES UNA OPCIÓN MÁS DE TODO NUESTRO “ARSENAL”. “NO TE CIERRES LAS PUERTAS A POSIBLES ALTERNATIVAS”.

Bajo mi punto de vista utilizo desde la práctica dos alternativas las cargas escalonadas y la periodización ondulante ya que pueden adaptarse perfectamente a cada fase.

Ahora bien a día de hoy no tenemos estudios que relacionen un mayor aumento de masa muscular con adaptar el ciclo a cada fase.

El último estudio según mi conocimiento ha sido el de Sakamaki-Sumaga et al., (2016), empezaré poniendo tal cual al pie de la letra las conclusiones de estos autores.

“sugerimos que las variaciones en las hormonas femeninas inducidos por las fases del ciclo menstrual NO CONTRIBUYEN SIGNIFICATIVAMENTE A LA HIPERTROFIA MUSCULAR y la fuerza durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia”

Leyendo estas conclusiones tan radicales parece ser que todo lo que escribí con anterioridad no tiene validez ninguna y todos los que tienen en cuenta dicho ciclo están errados.

Pero vamos a ver de qué trata este estudio:

Lo que evalúa es una sola variable de programación, FRECUENCIA, por lo tanto concluir esto basándose en 14 mujeres eumenorreicas y teniendo en cuenta tan solo una variable de programación creo que no es lo más apropiado. Pero además el protocolo fue durante 12 semanas trabajar un brazo 3 series de 8-15 repeticiones en curl de bíceps al fallo, con una sesión semanal en la fase folicular y tres sesiones semanales en la fase lútea y el otro brazo al revés, 1 sesión en la fase lútea y 3 en la folicular.

Como vemos son protocolos totalmente irreales para poder concluir esto que se afirma, nos olvidamos de las otras zonas musculares, no se tiene en cuenta el posible efecto del entrenamiento cruzado, faltan variables de programación por controlar y además se afirma que son atletas entrenadas, pero que llevan 1 año sin hacer ejercicios de resistencia, de que me vale que sean jugadoras de cualquier otra modalidad deportiva LAS ADAPTACIONES NO SON LAS MISMAS, es casi el equivalente a sujetos principiantes.

Con todo esto tenemos que tener claro que NO HAY DATOS DIRECTOS QUE NOS INDIQUEN UNA CORRELACION ENTRE LA ORGANIZACIÓN DEL CICLO Y LA HIPETROFIA, pero eso no quiere decir que NO LA HAYA, solo que no se ha estudiado aún y recordemos no podemos obviar la Fisiología.

¡Saludos pressbanquistas!

Cerveza después de entrenar

Después de una larga sesión de gimnasio apetece y mucho una cervecita, pero quizás no sea la mejor opción.

Daniel Escaño, nutricionista especializado en alto Rendimiento Deportivo del Centro de Nutrición y Dietética DE (Madrid), afirma que “el etanol que contiene la cerveza es diurético, eso significaría que aumenta el filtrado de la sangre a través de nuestros riñones, aumentando también la tasa de excreción de agua y la pérdida de esta. Si a ello sumamos que al hacer deporte la pérdida de líquido aumenta por la sudoración, la ingesta de un diurético deshidrataría más”. Argumento reforzado por un estudio del Centro de Investigación en Ciencias del Movimiento Humano de la Universidad de Costa Rica, que concluía que el potencial hidratante de la cerveza era mínimo. La autora del estudio, la doctora Rebeca Flores, agregó que «la gente puede beberse una cerveza después de practicar deporte, pero es necesario que se busquen otras bebidas que hidraten más».

No obstante, la cerveza sigue siendo la gran favorita después de una sesión de deporte, ejemplo de ello “el tercer tiempo” de rugby, tradición en la cual una vez finalizado el partido los dos equipos quedan para beber cerveza para dejar atrás todos los roces entre ellos en el campo. Tradiciones que se refuerzan con estudios como el publicado en The American Journal Of Health Promotion, que confirma que los bebedores entrenan más intensamente. Pero ¿hasta qué punto afecta ese consumo a la práctica deportiva? Estos son los principales efectos en nuestro cuerpo de la ingesta de alcohol tras una actividad física:

Recuperación más lenta

“El hígado es la fábrica del cuerpo, que metaboliza y trabaja durante la actividad física para tratar todas las sustancias que necesitamos. La actividad física lo estresa, lo degrada. El etanol, que objetivamente es un tóxico para las células hepáticas, es la peor opción. Su ingesta provocaría que los procesos recuperatorios se vean entorpecidos”, aclara el nutricionista. A todo ello hay que sumar los efectos de la resaca, que provoca que un 54,8% de los atletas que beben tengan lesiones frente a un 23,5% de lesionados entre los que no consumen alcohol, según un estudio de Sport Medicine.

Dormirás peor

El sueño de calidad es crucial para un mejor rendimiento y recuperación del entrenamiento, y la bebida lo dificulta. Si bebes antes de acostarte en un principio sentirás somnolencia, pero no te engañes porque en realidad tu descanso será menor. Lo demuestran datos recogidos en el estudio sobre ingesta de alcohol y sueño nocturno en individuos sanos del Alcoholism: Clinical & Experimental Research. Dicho estudio señala que al beber alcohol antes de dormir se produce un incremento en la actividad alfa frontal, que podría reflejar los trastornos del sueño.

Curl de bíceps, concentrado de bíceps o curl concentrado

El concentrado de bíceps o curl concentrado es un ejercicio específico, analítico, aislado para trabajar una zona muy concreta. Vamos a “descuartizarlo”.

Primero recordar su funcionalidad, tal y como recordamos en la web – ¿Cómo entrenar el bíceps?

Ambas porciones son flexoras del codo y además la cabeza corta puede ser coaptadora y rotadora interna. Por otro lado la cabeza larga, puede ser rotadora externa.

Este ejercicio nos ofrece una alternativa muy válida de trabajo si perseguimos un trabajo aislado, es muy útil utilizarlo al final de cargas más altas tras los curl con barras y mancuernas. En el estudio electromiográfico de Boeck & Buskies (2006) nos demuestran como la actividad eléctrica del mismo es de 763 mv, siendo la opción que más actividad eléctrica del bíceps tenía.

Además cuando se comprobó este ejercicio con una carga muy alta en excéntrica, los resultados fueron aún mayores, 1040 mv.

En este ejercicio debemos tener en cuenta dos connotaciones:

Por un lado cuando nos colocamos es muy común hacer una cifosis demasiado pronunciada lo que obviamente nos hará perder las curvaturas naturales de nuestro raquis. Y por otro lado la mano que no actúa debe tener punto de apoyo en el muslo contrario y no dejarla al aire, ni mucho menos ayudarnos una mano con la otra puesto que nuestro raquis quedaría desprotegido, con el punto de apoyo descargaremos peso de nuestras vertebras, no basta con dejar el antebrazo, “debemos anclar la mano en el muslo”.

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Por otro lado cuando se hace este ejercicio, se persigue un objetivo muy específico, “el pico” del bíceps.

¿Qué porción o cabeza del bíceps estaría involucrada?

La cabeza larga, es decir la exterior, muestra de ello es que cuando se hace la pose “doble bíceps de espalda” aparece en dicha pose.

Además esta cabeza larga puede actuar no solo como flexor de codo sino como rotadora externa, por tanto si queremos enfocar más aún el trabajo en el “pico” debemos hacer una rotación externa cuando llegamos al final del movimiento de flexión de codo.

Nunca mejor dicho concéntrate en el movimiento y notarás como la cabeza externa se contrae más fuerte.

Por Salvador Vargas.

¿Cómo entrenar los bíceps?

Si conocemos los orígenes e inserciones así como la funcionalidad de un grupo muscular podremos entender qué tipo de movimiento realizar con la idea de “remar a favor de la corriente”, es decir favorecer aún más su trabajo buscando una mayor activación de dicho grupo.

Si nos damos cuenta el bíceps braquial no es solo un músculo que flexiona el codo, su funcionalidad es mucho más amplia, desde rotar internamente y flexionar en la cabeza corta, aparte de ser coaptadora, hasta tener la posibilidad de rotar externamente en la cabeza larga entre otras funcionalidades, por tanto si queremos conseguir un desarrollo completo no podemos basarnos en trabajar solamente curl de bíceps (una simple flexión de codo). Debemos buscar diferentes anchos biacromiales en los agarres en la barra, teniendo en cuenta que si el agarre es más amplio del 100 % del ancho biacromial vamos a enfatizar más el trabajo en la cabeza larga y si el agarre es más estrecho del ancho biacromial centraremos más el trabajo en la cabeza corta, incluso desde el punto de vista electromiográfico no hay conclusiones claras en cuanto a la actividad eléctrica se refiere, si agarres más amplios o más estrechos (Bompa & Cornacchia, 2006 vs. “Boeckh-Behrens y Buskies, 2005).

Por otro lado debemos realizar también trabajos donde se procuren movimientos en rotación interna desde la posición anatómica, es decir con un agarre neutro (conocido como agarre en martillo), para enfatizar el trabajo en la cabeza larga. Pero a la vez debemos hacer movimientos donde se facilite la rotación externa para incidir en la cabeza corta.

Pero además parece ser que la cabeza corta parece ser más activa en la última parte de un curl de brazos (es decir mayor flexión del codo) y la cabeza larga más activa en la fase inicial, (Brown et al. 1993), (esta última parte podemos verlo más extendido en el genial trabajo de José Miguel del Castillo 2014, Simposio de Hipertrofia).

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Esto puede indicarnos que si queremos centrar más el trabajo (porque nos interese) en la porción corta podemos utilizar una cadencia mayor en esa fase del movimiento es decir algunos segundos de isometría y de la misma manera realizar si queremos potenciar esa zona pudiéramos realizar una flexión de hombro en cualquier curl o mancuernas o barra con segundos extras en la fase isométrica igualmente, teniendo en cuenta como es normal que esa estrategia haría que la porción clavicular el deltoides entraría muy en juego (deltoides anterior), puesto que separo los codos hacia delante. Además sin entrar en más detalle, como principales ejercicios con más actividad electromiográfica independientemente de una u otra cabeza y basado en (Bompa & Cornacchia, 2006; Boeckh-Behrens y Buskies, 2005; Contreras 2010; Oliveira et al. 2009), se optaría por dar un mayor tiempo de trabajo en el macrociclo al curl bíceps, curl scoot, curl concentrado, dominadas, curl alterno mancuernas inclinados y curl martillo.

Por tanto y con la idea de realizar un entrenamiento completo donde intervengan todas las zonas musculares del bíceps podríamos hacer lo siguiente (siempre y cuando no queramos realizar un trabajo más específico en una u otra zona):

Curl bíceps, 4 series:
1º y 2ª serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones, primera serie cadencia XXX y segunda 201, con pausas de 1 minuto.
3º y 4ª serie entre 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencias 301 y pausas de 1 minuto.

Curl banco Scoot, 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones cadencia 201, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.

Curl alterno mancuernas banco inclinado agarre neutro (martillo), 2 series:
1º serie 110-120% ancho biacromial 10 repeticiones primera serie cadencia 301, con pausa de 1 minuto.
2ª serie 60 y 50% ancho biacromial 10 repeticiones con cadencia 301 y pausa de 1 minuto.

Curl concentrado mancuernas con rotación externa al final del movimiento, 2 series:
1ª y 2ª serie 12 repeticiones con cadencia 211, con pausa de 1 minuto.

Por Salvador Vargas.

Trabajo de glúteos en máquina multicadera, ¿cómo debemos realizarlo?

Para identificar que ejercicios pueden ser más factibles o más útiles en nuestro trabajo debemos centrarnos en tres factores: la funcionalidad del grupo muscular, la percepción subjetiva y el principal punto a tener en cuenta, la electromiografía.

A veces la electromiografía coincide con la funcionalidad y con la percepción subjetiva (¡¡Genial!!), otras veces nuestra percepción subjetiva y la funcionalidad van de la mano, otras veces nos faltan datos electromiográficos que apoyen las dos anteriores.

En el caso del trabajo de glúteos, más concretamente las patadas en máquina multicadera debemos atender varios puntos.

Lo primero es conocer la funcionalidad del glúteo mayor, donde tendremos fibras que tendrán una función abductora, otras con una función aductora, dependiendo de la zona, incluso pueden hacerse flexoras, pero todas son EXTENSORAS DE CADERA Y ROTADORAS EXTERNAS.

¿Qué quiere decir esto? Que no se trata de colocarme en la máquina multicadera y realizar “la extensión tal cual”, si realizo una rotación externa y a la vez una extensión de cadera propiciaré un trabajo más amplio del glúteo mayor, puesto que recordemos sus fibras no son solo EXTENSORAS DE CADERA, también son ROTADORAS EXTERNAS. De esta manera la funcionalidad y las percepciones subjetivas de la mayoría de los sujetos que he entrenado (sobre todo féminas), son altísimas, a expensas de datos electromiográficos, (muy útil para mujeres).

Sigamos desglosando el ejercicio. Desde la posición en bipedestación suele hacerse sin modificar para nada nuestra columna y desde ahí realizar la extensión de cadera (independientemente que se haga rotación externa o no). Aún más desde el plano del rendimiento, en este caso algunos sectores fisicoculturistas se realiza una anteversión pélvica (anclando) con la idea de favorecer aún más el trabajo del glúteo. En este caso nos encontramos sujetos con una percepción subjetiva muy alta también, pero también nos encontramos otros que sienten molestias a la altura de L4-L5, cosa normal, puesto que estaríamos favoreciendo mucho más la lordosis y por tanto saliéndonos de los rangos saludables de nuestro raquis por lo que pondríamos en juego nuestras estructuras pasivas, produciéndose una presión innecesaria en los discos lumbares. A falta de resultados electromiográficos que nos indiquen una actividad muy alta y que “pudiera” ser entendible bajo el contexto rendimiento (no siendo saludable) no lo veo muy coherente.
14324556_1705405889784622_7777814283713850622_oPor el contrario si realizamos una flexión de cadera por un lado voy a “proteger” mi raquis y me va a dar opción de incidir aún más en la activación excéntrica.

Personalmente este ejercicio es de las mejores opciones que utilizo cuando persigo un trabajo más enfocado en estrés metabólico incidiendo en el punto de mayor extensión con 2-3 s. de isométrica (concéntrica 1 isométrica 2 excéntrica 3).

¡¡La máquina multicadera aunque no lo parezca puede darnos muchas opciones de trabajo!!

Por Salvador Vargas (Profesor Experto universitario Estética Corporal).

Entrenamiento de pecho-tríceps, abdomen y cardio.

Os dejo en Press Banca Fitness mis entrenamientos del lunes, 12 de septiembre.

Actualmente busco mejora de rendimiento de cara a pasar las pruebas físicas de Policía Nacional, por lo que busco estar lo más ágil y veloz posible.

Separo mis entrenamientos (musculación por un lado, y cardio por otro) para que no interfieran y mejore rendimiento. Os dejo mi plan:

Por la mañana:

PECHO – TRÍCEPS – ABDOMEN

Press declinado.
Press plano.
Press superior.
Apertura con mancuernas.

Fondo en paralelas.
Extensión de tríceps en polea “v”.
Press francés con mancuernas.

Cruch frontal.
Cruch elevación de piernas.

Por la tarde-noche (preparando pruebas físicas):

Calentamiento (sobre 3km de trote suave)
Dominadas
Series en pista (1000m, 800m, 600m y 400m)
Estiramientos

Esta sería la actividad física del lunes. Si buscas un plan personalizado para mejorar cualquiera sea tu objetivo en Press Banca Fitness te podemos ayudar. Es clave la INDIVIDUALIZACIÓN.

Por Rubén Hidalgo.

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Asesorías personalizadas (entrenamiento y dieta) a bajo coste con Press Banca Fitness.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablar de un tema muy preguntado por nuestros lectores, los bcaas o aminoácidos.

¿Debo tomar bcaas? ¿Me ayudará suplementarme con aminoácidos? ¿Puedo tomar aminoácidos para perder grasa?

Uno de los suplementos más usados son los famosos bcaas o aminoácidos ramificados, compuesto por una cadena (isoleucina, leucina y valina) que en estos años está sufriendo modificaciones en su ratio.

Actualmente vemos el ratio tradicional 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, incluso 10:1:1. Pero, ¿qué proporción es mejor? ¿Cuál deberíamos comprar?

Sabiendo que lo que nos aporta los bcaas principalmente es energía, para la reconstrucción y construcción de masa muscular. La leucina es el factor más importante para el crecimiento muscular. Es el encargado de generar una síntesis protéica vía mTOR. Por lo cual, unos bcaas con alto contenido en leucina nos aportará en el postentrenamiento un aumento de la síntesis proteica y mejora de la absorción de proteínas e hidratos.

Esta deducción nos llevaría a comprar los de ratios más elevados en leucina, pero esto no es totalmente cierto.

Numerosos estudios han demostrado con el tradicional 2:1:1 ha tenido valores más altos en el aumento de la síntesis proteica.

bcaapressarnoldOtro factor a favor de suplementarse con bcaas, sería que promueve la resistencia muscular y ayuda a reducir la fatiga durante el entrenamiento. Por lo que podríamos también tomarlos en el preentreno.

Pero esto no queda aquí. También está demostrado que tomar bcaas puede ayudarnos si nuestro objetivo es la perdida de grasa, gracias a que activa los receptores PPAR, que aumenta la quema de grasa e inhibe el almacenamiento de esta.

Junto a la proteína de suero y la creatina, los bcaas, son los suplementos más fiables que podemos encontrar en el mercado.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Para hipertrofiar, de más a menos peso

Si vas a usar cualquier técnica o entrenamiento habitual cuyo fin sea la hipertrofia, comienza siempre por las repeticiones más bajas que irán acompañadas de una carga más alta para generar más tensión mecánica y a medida que avance el entrenamiento, siempre y cuando vayas a utilizar diferentes rangos de repeticiones en la serie, ejercicio o entrenamiento, ve aumentando el número de repeticiones que irá acompañado de una reducción de la carga (favoreciendo en esta segunda parta más estrés metabólico). Pero además es importante que todas las variables de programación “remen” a la vez, es decir, si quiero generar más tensión en las primeras series o ejercicios las cadencias serán más rápidas o menos TUT (XXX-201, 301), las pausas pudieran ser más amplias 2 a 3 minutos, por el contrario si persigo más estrés metabólico en las series o ejercicios posteriores las pausas se disminuirían y las cadencias en algunas series pueden aumentarse (402, 502).

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Con esto vamos a conseguir levantar “más kilos” (tensión mecánica) tanto en la serie como en el “tonelaje” total levantado, prioritario para el aumento de sección transversal, si lo hiciésemos al revés las series más pesadas al final iríamos cansados y ni el volumen en repeticiones con una carga X, ni la carga en sí serán mayores. Además las cargas altas explosivas van a favorecer una mayor activación en las series posteriores.

Por tanto, si vamos a hacer cambios en el número de repeticiones en el entrenamiento, habituales como pirámides, es preferible hacerlas descendentes es decir 6-8-10-12 que hacerlas al revés 12-10-8-6. De esta manera incluso podemos incidir aún más en la última serie con un estrés metabólico con alguna técnica avanzada (descendentes, rest pause…) mayor donde ya de por sí las 12 o 15 repeticiones tienen ese perfil pero si la hacemos al principio en las 15 o 12 repeticiones de la primera serie, la “supuesta” serie destinada a levantar más kilos, 6 repeticiones iría mucho más mermada y como es lógico la tensión generada será menor por el agotamiento acumulado.

Incluso, si el cambio en el número de repeticiones se realizara en técnicas avanzadas como superseries, triseries o cluster combinados, deberíamos mantener este orden.

¡¡De más pesado a menos pesado!!

Salvador Vargas

La importancia de las elevaciones laterales para hombros

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las elevaciones laterales.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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La importancia de las elevaciones laterales

Cuando trabajamos ejercicios de tracción o flexión (pull) implicamos la musculatura dorsal y bíceps principalmente y también la cabeza posterior del deltoides o porción escapular.
Por otro lado cuando trabajamos ejercicios de empuje o extensión (push) implicaríamos el pectoral y el tríceps y en lo concerniente a los fascículos del deltoides, la porción anterior o clavicular.

¿Pero y qué ocurre con la porción media o acromial? ¿Cuándo se trabaja? ¿Sería interesante trabajar un ejercicio analítico para esa porción?

Primero analicemos la funcionalidad, orígenes e inserciones del deltoides.
El deltoides como tal tiene 7 vientres que están distribuidos:
– 4 corresponden a la porción “espina escapular”, lo que se llama posterior.
– 1 al acromion, lo que se llama medial.
– 2 al tercio externo de la clavícula, lo que se llama anterior.

Y su inserción estaría en el húmero (sin profundizar en zonas).

Dentro de la funcionalidad nos va a interesar la abducción de hombro que trabajará de lleno la “zona media”. Diremos que la zona clavicular sería flexora y ligeramente abductora (separamos/elevamos el brazo hacia fuera, alejándolo del cuerpo). La porción escapular es principalmente extensora, algunas fibras aductoras, otras rotadoras internas y algunas fibras abductoras. Por tanto sería la porción acromial la puramente abductora y como hemos dicho ni en ejercicios de push o de pull se trabajan de lleno.

¿Sería interesante por tanto trabajar de manera específica esta porción?

Debemos resaltar que ejercicios específicos como “elevaciones frontales mancuernas” recogen una actividad eléctrica inferior o similar en la porción clavicular a ejercicios más generales como “press banca” (548 mv ambos). Y lo mismo ocurriría con la porción posterior, que ejercicios específicos como “elevaciones posteriores decúbito prono con brazos 90º (1212 mv)” generarían menos actividad eléctrica que una polea pecho agarre amplio (1392 mv) (Boeck & Buskies, 2005).

Además debemos tener en cuenta que en el movimiento de abducción (movimiento realizado en el plano frontal) intervienen varios músculos. La amplitud de la abducción es hasta 180 º.

Las fases de la abducción serían:

– Primera fase, de 0º a 90º: Donde la articulación escapulo humeral tiene un bloqueo anatómico y entraría en acción otra articulación y con ello la segunda fase de la abducción, que iría de 90º a 150º con la cintura escapular y la 3ª fase de 150º a 180º.
Para el trabajo de deltoides medio nos va a interesar la primera fase donde tenemos que tener en cuenta que de 0 a 60º interviene la escapulohumeral donde trabajarían deltoides (porción acromial principalmente y algunos haces mas) y supraespinoso, dejando los últimos 30º de la primera fase para el trabajo más de lleno en el deltoides.

Además debemos tener en cuenta que si hacemos una flexión de 30º conjuntamente a la abducción se consigue activar más musculatura abductora, concretamente el haz clavicular más próximo al acromion, lo que se llama abducción fisiológica.

Por tanto con ejercicios de preses vamos a trabajar la zona medial pero no tan de lleno como haciendo en una abducción pura, “elevaciones laterales con mancuernas”.
Llegados a este punto debemos tener en cuenta, el rendimiento y la salud.

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Es decir el ejercicio de elevaciones laterales se puede hacer con un agarre neutro donde la activación de la porción medial es buena. Se puede hacer con una rotación interna donde la activación es superior (máxima) o se puede hacer con rotación externa donde perdemos activación de la zona que queremos trabajar. Igualmente debemos tener en cuenta que al realizar la rotación interna se suprime el espacio subacromial por lo que puede ser mucho más lesiva. De esta manera si tenemos un sujeto que va a competir (o que realiza pesas a nivel avanzado y tiene esas deficiencias) y necesita un trabajo más analítico en la zona media debemos potenciar este trabajo puesto que como vimos la abducción es la que favorece la activación de esta zona, rendimiento (debemos acompañarlo con trabajo de manguitos de rotadores). Por el contrario si tenemos sujetos que buscan un trabajo mas moderado “sin riesgos” se puede hacer agarre neutro e incluso hacer rotación externa.

Y para potenciar ese rendimiento y como se trata de un ejercicio muy analítico, para trabajar una zona muy concreta, vamos a incrementar la activación de esa zona, “vamos a remar a favor de dicha zona”.

Elevaciones laterales inclinados y elevaciones laterales inclinados con pesa rusa haciendo una leve rotación interna con una flexión de 30º y además favorecerá un mayor trabajo en los últimos 30º de movimiento de la articulación escapulo humeral (donde dejaba de actuar el supraespinoso para centrarse en el deltoides) hasta los 90º hace que consigamos unas sensaciones subjetivas, unas activaciones y unas congestiones muy altas trabajando de lleno la “cabeza media”.

Boeck & Buskies (2005)
Bompa & Cornacchia (2006)
Kapankdji (1998)

¡Saludos y espero que os sea de ayuda!

 

Mejores estrategias en la actualidad para hipertrofiar

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las mejores estrategias para hipertrofiar que se manejan en la actualidad.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nEl trabajo de Mangine et al., (2014) “Improving muscle strength and size: the importance of training volumen, intensity, and status” sintetiza muy claramente la actualidad “hipertrófica” desde el plano científico y en base a la evidencia actual.

Es decir queda de manifiesto que para sujetos desentrenados el abanico de trabajo es más amplio, o lo que es lo mismo la manipulación de variables de programación sin necesidad de inclinar la balanza preferentemente en el lado de la tensión mecánica pudiéndose equilibrar el tiempo de empleo o incluso inclinarse a favor del estrés metabólico es una opción muy factible que nos evite “problemas ligamentosos y tendinosos” con cargas más altas procurándose así mismo una progresión de cargas que en un futuro próximo cuando el sujeto deje de ser principiante pueda y de hecho deba inclinar nuevamente dicha balanza del lado de la alta intensidad (medida por el aumento de carga).

Por lo tanto no es necesario para sujetos con menos de un año/año y medio de entrenamiento con sobrecargas utilizar preferentemente altas cargas lo que vas a conseguir es limitarte a ti mismo, por un lado porque puedes lesionarte al no tener todo el tejido conjuntivo adaptado y segundo porque utilizas “una bala” antes de tiempo siendo más útil dejarla para más adelante. Una opción para estos sujetos sería el propuesto por Poliquin (1988), ondulante/no-lineal, donde podríamos combinar diversos enfoques de trabajo, cargas más altas/pausas más largas/cadencias más rápidas (más neural), cargas medias con pausas incompletas y cadencias entre 2 y 4 s. por repetición (más estructural) y cargas bajas con pausas menores y mayor aumento de repeticiones o cadencias mediante el TUT en s. de la repetición (metabólico). Con esto no quiero decir que este sistema no se utilice para avanzados, todo dependerá de cómo se organice cada fase de trabajo.

Ejemplificación de entrenamiento ondulante, en este caso semanal:

Fase Neural/1º Microciclo: 3-5 RM-3-5 minutos de pausa-Cadencia/Intención Explosiva.

Fase Estructural/2º Microciclo: 8-10 RM-1´5-2 minuto de pausa-Cadencias entre 2-4 s.

Fase Metabólica/3º Microciclo 12-15 RM-45 s./1 minuto pausa.

Posibilidad de cadencias + 4 s.

* Sin necesidad de llegar al fallo.

En cuanto a sujetos adaptados parece que el aumento de intensidad debe priorizarse (más tensión mecánica) con respecto al mayor volumen (estrés metabólico). En la bibliografía actual, como estos autores nos indican y observamos en las gráficas existe una igualdad en cuanto a mayor volumen o mayor intensidad en los estudios existentes (Brandenburg y Docherty, 2002;. Schoenfeld, et al, 2015; Schoenfeld, et al., 2014). Un estudio de los mismos autores, Mangine et al., (2015A) es el único que reportó mejoras en la hipertrofia entre 3-5 RM en contra de 10-12 RM. Lo que sí es evidente que los aumentos de fuerza son superiores con altas intensidades (altas cargas).

Debe quedar claro también que en este estudio hay críticas sobre la metodología de las investigaciones que NO encuentran diferencias entre alto volumen y alta intensidad concluyendo como más favorable para hipertrofia el trabajo de 3-5 RM con 3 minutos de pausa.

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Es muy probable que ese tipo de trabajo pueda prevalecer sobre el alto volumen pero no se trataría de trabajar siempre en esos rangos puesto que el estrés articular es muy alto además de la monotonía del entreno, sin olvidarnos que el estrés metabólico también tiene resultados científicos a favor. Esto quiere decir que un trabajo alta intensidad y media intensidad debe prevalecer sobre el alto volumen ahora bien, o ciclando los trabajos o de ser en la misma sesión dejando para el principio la alta intensidad seguido del alto volumen.

Ejemplificación de trabajo combinado: Alta Intensidad + Alto Volumen en la misma sesión, para un total de 10 series por grupo muscular.

3-4 series 3-5 RM/3´/XXX-2XX
3-4 series 10-12 RM/1,5 mint./201-301
2-3 series 15-20 RM/1´-45 s. / 301-401…

*El fallo concéntrico se ciclaría.