Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.

¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nLa respuesta a la pregunta, ¿Qué entreno antes para ganar masa muscular? ¿Qué entreno antes para cambiar mi composición corporal? ¿Hipertrofia (Fuerza) o Aeróbicos/Cardio (Resistencia aeróbica)?

Debemos dejar claro que si voy a entrenar hipertrofia, me dedico a eso a hipertrofiar dejando a un lado cualquier posible interferencia dedicando entrenamiento y dieta a ese único objetivo utilizando un mesociclo o macrociclo destinado a ese fin. De Souza et al., (2007), compararon varios protocolos, hipertrofia, concurrente, interval training y control, el aumento de sección transversal en el vasto lateral del cuádriceps se produjo en el grupo de hipertrofia. No se produce la misma señalización trabajando estas capacidades el mismo día que días alternos (Sale et al., 1990; Coffey et al., 2009). Pero por razones obvias que sólo saben aquellos que se dedican a entrenar a sujetos y no a “escribir como se entrenan a sujetos”, no todo el mundo tiene plena disposición de tiempo o incluso si entramos en una fase de aproximación al pico competitivo donde busquemos la reducción de grasa introduciendo el cardio nos encontraremos que tenemos que utilizar ambas capacidades, fuerza (hipertrofia) y resistencia (aeróbicos). La siguiente opción sería trabajos alternos, un día hipertrofia y otro día cardio. Pero incluso como nos muestran Docherty y Sporer (2000), si el entrenamiento de resistencia es de alta intensidad, tipo HIIT puede producir mucha más interferencia si se realiza en la misma sesión que hipertrofia, por tanto con más razón aún debemos trabajar días alternos. Pero si aún así tenemos que trabajar ambas capacidades y tenemos tiempo limitado para prescribir, 2-3 días semana. Lo mejor sería realizar primero hipertrofia y después cardio, sean principiantes, medios o avanzados, la razón es clara y obvia. Sin entrar en términos más fisiológicos, utilicemos el sentido común, si quiero ganar más fuerza donde el sistema neuromuscular sea más efectivo o si quiero ganar más hipertrofia donde igualmente la tensión mecánica sea más alta o entrenamos hipertrofia antes donde estemos menos agotados priorizando al principio de la sesión o como es normal las cargas que levantaremos y la activación no serán las mismas, por lo tanto…

Además no me parece lógico que aunque diferentes estudios muestren una igualdad en sujetos principiantes en el orden de ambas capacidades (Eklund et al., 2015; Chtara et al., 2008) utilicemos indistintamente una u otra, la razón es sencilla, al ser el sujeto principiante los avances al principio serán más rápidos, en el momento que deje de ser principiante y pase a ser medio o avanzado si que deberíamos priorizar primero hipertrofia y luego cardio y si aquí le cambiamos el orden, ya de por sí los avances serán muchos mas lentos, cuando el sujeto (que no sabe, ni tiene porque saber de entrenamiento o fisiología del ejercicio) te diga, “no avanzo”, “me has cambiado algo que iba bien”, comenzaran los problemas (el primer año todo es “color de rosa” “guárdate las balas” para luego).
Pero si además tenemos solo esos 2-3 días y vamos a hacer hipertrofia y después cardio debemos tener en cuenta que la AMPK no se activaría solo con el entrenamiento de resistencia aeróbica, también se activa con un entrenamiento de fuerza con un enfoque hipertrófico (Coffey y Hawley, 2007, The molecular Bases of Training Adaptation). Y como sabemos la AMPK va a inhibir la vía de señalización en la síntesis de proteínas AKt-mTOR, y esta AMPK puede estar activa dos-tres horas después del entrenamiento de fuerza y ¿qué ocurre si realizamos el cardio después de la fuerza? Pues que la AMPK estará activa durante más tiempo, por tanto lo idóneo sería dejar pasar dos o tres horas entre la sesión de hipertrofia y el cardio.

Por consiguiente el orden a escoger dependiendo de objetivos principales o únicos, del momento de la temporada, del tiempo que falta para el pico competitivo (o verano), de la disponibilidad de tiempo y de la composición corporal de los sujetos:

1º Hipertrofia para hipertrofiar, solamente.
2º Hipertrofia y Cardio en días alternos
3º Hipertrofia + Cardio (en ese orden con 2-3 horas entre sesiones)
4º Hipertrofia + Cardio

13029428_10154221889442147_4076564438917319559_o¡Saludos pressbanquistas!

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¿Qué es el método 10”?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a explicar en qué consiste el método 10.

Este tipo de entrenamiento, es una variante de entrenamiento de alta intensidad (HIIT), consiste en mezclar una rutina de fuerza con descansos muy breves entre series.

En primer lugar debemos calcular la carga. Una carga que nos permita hacer cinco series de 5-5-3-1-1 repeticiones.

¿Y qué es el método 10? Nos referimos a esto porque entre serie y serie solo debemos descansar 10 segundos.

Para planificar una rutina con este método, todo dependerá del nivel del atleta, pero recomendamos 2-3 ejercicios con este método, y después terminar la sesión con 2-3 ejercicios de hipertrofia habitual para complementar (3-4 series, 6-10 repeticiones).

El descanso entre ejercicios también depende del nivel del atleta, pero recomendamos 60-90 segundos.

Es recomendable, para entrenar con este método que tengas un compañero que te pueda ayudar dado que el fallo está muy presente y puede ser lesivo si no somos asistidos.

También hay que tener en cuenta un buen calentamiento previo al empezar el entrenamiento (esto siempre, sea cual sea el entrenamiento) para estar predispuesto a la actividad física.

Ejercicios interesantes para este método 10” podrían ser:

Pectoral: press de banca, press superior, press inferior…
Piernas: sentadillas, peso muerto, extensión de cuádriceps…
Dorsal: dominadas con lastre, remos…
Deltoides: press militar, elevaciones laterales y frontales…

En definitiva, puedes estructurarlo como te venga mejor y probar.

¡Si te gustan los entrenamientos de alta intensidad, pruébalo, y nos comentas!

Saludos presbanquistas.

Ejercicios de peso libre y autocarga

Sólo se me ocurren beneficios a la hora de incluir este tipo de ejercicios a nuestra planificación de trabajo, ya sea para perder grasa, ganar fuerza, resistencia… pero vamos a ver el por qué brevemente:

Como ejercicios compuestos, involucran la movilidad de varias articulaciones y de 2 o más grupos musculares conjuntamente, por lo que requiere una mayor respuesta de nuestro cuerpo frente a un ejercicio simple o de aislamiento.
Conseguimos mayor intensidad; consumimos más energía, quemamos más grasa…


Al no existir la “guía” que puede ofrecer una máquina o una polea, entran en juego nuestros músculos estabilizadores, por lo que conseguimos reclutar un número mayor de fibras musculares en nuestro trabajo. Reclutar un número mayor de fibras significa mejorar nuestro entorno hormonal durante el entrenamiento; si a esto le añadimos la intensidad adecuada, obtendremos resultados rápidamente.

Existe una gran variedad de ejercicios de este tipo: ya sea con barras, mancuernas, kettlebells, balones, discos, nuestro propio peso… Y las combinaciones son infinitas.

Si debo recordar que no son ejercicios aconsejables para iniciados o principiantes, ya que requieren de una técnica correcta que hay que aprender con progresión, de lo contrario podemos lesionarnos con facilidad.

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal e Instructor Fitness, Málaga).

7ª semana de definición

7ª semana de definición

Cambio radical de la rutina:

–          Sesión de mañana: fuerza hipertrofia (de 6 a 10 repeticiones/descanso ente series: 60-90 segundos).

–          Sesión de tarde/noche: fuerza resistencia (de 20 a 30 repeticiones/descanso entre series: 30-45 segundos).

DÍA 1 – SESIÓN I (FEMORAL + GEMELOS + ABDUCTORES)

1)      Peso muerto rumano.

2)      Femoral tumbado en máquina + Gemelos en prensa.

3)      Zancada con barra libre + Gemelo en moto.

4)      Abductores en máquina + Gemelo en MultiPower.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/4km.

DÍA 1 – SESIÓN II (DORSAL)

1)      Remo en polea alta jalón al pecho.

2)      Remo en polea baja gironda.

3)      Remo con barra.

ABDOMINALES: Crunch en banco (4×15) + Elevación de piernas (4×25)
CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 2 – SESIÓN I (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Sentadillas profundas con barra libre.

2)      Prensa.

3)      Extensión de cuádriceps.

4)      Prensa asistida + Gemelos en MultiPower.

DÍA 2 – SESIÓN II (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior.

3)      Contractora.

4)      Cruce en poleas.

CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 3 – SESIÓN I (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Press militar de pie con barra.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano.

3)      Remo vertical (trapecio).

4)      Posterior pájaro sentado con mancuernas.

5)      Elevación frontal con disco.

6)      Gemelos en MultiPower.

7)      Gemelos en moto.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 3 – SESIÓN II (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Curl de bíceps en banco Scott.

2)      Martillo con mancuernas.

3)      Extensión de tríceps en polea alta.

4)      Press Francés con mancuernas.

ABDOMINALES: Plancha en plano + Plancha lateral (al fallo).
CARDIO (running en la calle): 25 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN I (PECHO)

1)      Press de banca.

2)      Press superior con mancuernas.

3)      Apertura superior con mancuernas.

4)      Fondo en paralelas.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/5km.

DÍA 4 – SESIÓN II (FEMORAL + CUÁDRICEPS)

1)      Femoral en máquina tumbado.

2)      Femoral en máquina sentado.

3)      Extensión de cuádriceps.

DÍA 5 (DORSAL) * Solo una SESIÓN

1)      Dominadas.

2)      Remo jalón al pecho.

3)      Remo gironda polea baja.

4)      Remo con mancuernas.

5)      Remo con barra entre las piernas.

ABDOMINALES: Rodillo (4×12), Elevación de caderas (4×15), Crunch plano (4×12), y Elevación de piernas (4×12).
CARDIO: 1 hora de fútbol sala por la noche (por eso solo hay una sesión).

DÍA 6 – SESIÓN I (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Dominadas de bíceps.

2)      Curl de bíceps con barra “z”.

3)      Martillo con mancuernas.

4)      Fondo de tríceps en paralelas.

5)      Press California.

6)      Extensión de tríceps en polea alta a una mano.

CARDIO (running en la calle): 20 minutos/4km.

DÍA 6 – SESIÓN II (HOMBROS + GEMELOS)

1)      Elevación lateral con mancuernas.

2)      Elevación frontal con disco.

3)      Gemelos en prensa.

4)      Gemelos en moto.

5)      Posterior de hombro en máquina + Gemelos en MultiPower.

ABDOMINALES: Abdominales en barra de dominadas (4×8) + Elevación de rodillas (4×10).

DÍA 7 (100 minutos de bicicleta entre 55-70% FCM)

* La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.

 

Entrenamiento de resistencia

Os dejo este entrenamiento de resistencia que hará que vuestro consumo calórico sea más amplio, perfecto para épocas de definición.

Esta rutina es una segunda sesión en el día (la primera es por la mañana y es hipertrofia pura), por lo que si vas a hacer solo esta sesión añade ejercicios claves como sentadillas, peso muerto rumano, prensa, zancada, fondos en paralelas, dominadas, etc.

DÍA 1 (HOMBROS)

1)      Press militar con mancuernas de pie (4×30 máximas).

2)      Elevación lateral con mancuernas (4×30 máximas).

3)      Elevación frontal con disco (4×30 máximas).

4)      Press de hombro en máquina (4×30 máximas).

DÍA 2 (PIERNAS)

1)      Femoral en máquina tumbado (4×30 máximas).

2)      Extensión de cuádriceps (4×30 máximas).

3)      Abductores en máquina (4×20 máximas).

4)      Gemelos en moto (4×30 máximas).

DÍA 3 (PECHO Y TRÍCEPS)

1)      Press de banca (4×30 máximas).

2)      Press superior con mancuernas (4×30 máximas).

3)      Apertura en plano con mancuernas (4×30 máximas).

4)      Extensión de tríceps en polea alta (4×30 máximas).

5)      Press Francés con disco (4×30 máximas).

DÍA 4 (DORSAL Y BÍCEPS)

1)      Remo jalón al pecho con agarre invertido cerrado (4×30 máximas).

2)      Remo polea baja con agarre normal (4×30 máximas).

3)      Martillo con mancuernas (4×30 máximas).

4)      Curl concentrado en banco Scott (4×30 máximas).

DATOS DE LA RUTINA

Descanso entre series: 30 segundos.
Descanso entre ejercicios: 60 segundos.

Repeticiones por serie: entre 20 y 30.

Cardio HIIT después del entrenamiento de pesas (menos el día de piernas).