Entrenamiento Torso-Pierna 8 semanas Muscle Science – Rubén Hidalgo

Entrenamiento genérico torso-pierna (8 semanas) diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo) para los clientes del gimnasio Muscle&Science del Puerto de la Torre (Málaga).

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ORGANIZACIÓN RUTINA TORSO-PIERNA

1 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO
2 – TREN SUPERIOR + HIIT
3 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO
4 – TREN SUPERIOR + HIIT
5 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

2/3 DÍAS TRABAJO DE CORE.
DÍAS QUE NO SE ENTRENE MUSCULACIÓN – 45/60 MINUTOS DE CARDIO EXTENSIVO.

[SS] – Superseries.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (18 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES45/60 SEGUNDOS.

1 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

SENTADILLAS CON TRX + PRENSA HORIZONTAL [SS]
PRENSA HORIZONTAL A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO [SS]
SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP
PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA

2 – TREN SUPERIOR + HIIT

REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO + PRESS PLANO MÁQUINA [SS]
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO + PRESS DE HOMBROS MÁQUINA [SS]
ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA RH + CURL DE BÍCEPS BARRA Z [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + TRÍCEPS POLEA V [SS]

3 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

PRENSA HORIZONTAL
EXTENSIONES DE CUÁDRICEPS + FEMORAL TUMBADO [SS]
ZANCADAS CON MANCUERNAS + GEMELOS SENTADO [SS]
PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA + ABDUCTORES MÁQUINA [SS]

4 – TREN SUPERIOR + HIIT

REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO + PRESS SUPERIOR MÁQUINA [SS]
REMO MÁQUINA A UNA MANO + ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS [SS]
ELEVACIONES LATERALES MÁQUINA RH + CURL MARTILLO CON MANCUERNAS [SS]
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS + TRÍCEPS CUERDA [SS]

5 – TREN INFERIOR + CARDIO EXTENSIVO

PATADA DE GLÚTEOS EN MÁQUINA + ABDUCTORES [SS]
SENTADILLAS SUMO CON KETTLEBELLS CON ELEVACIÓN EN STEP
ZANCADAS CON MANCUERNAS + GEMELOS SENTADO [SS]
PRENSA HORIZONTAL A UNA PIERNA + FEMORAL TUMBADO [SS]

Si buscas un tratamiento personalizado y subir el nivel, te recomendamos nuestros entrenamientos personalizados.

Entrenamiento fullbody organizado en 3 días

Entrenamiento genérico diseñado por uno de nuestros entrenadores personales, Rubén Hidalgo (Instagram: @r9hidalgo)

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (20 REPETICIONES)
2 SERIE (15 REPETICIONES)
3 SERIE (10 REPETICIONES)
4 SERIE (8 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO

DÍA 2

PRESS DE BANCA
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA A UNA MANO
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS CALIFORNIA CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ESTRECHO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS A UNA PIERNA
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
FLEXIONES ENFOCANDO TRÍCEPS
GEMELOS JACA

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

Asesorías Personalizadas – pressbancafitness@gmail.com / 691549361

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Entrenamiento Fullbody de 3 días – Physical 8/12 semanas

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ORGANIZACIÓN

3 días a la semana. Preferiblemente L – X – V (que no sean días consecutivos).
En caso de tener menos tiempo, podemos hacer el entrenamiento de menos duración con superseries, triseries o superseries gigantes.

SERIES

1 SERIE (10 REPETICIONES)
2 SERIE (12 REPETICIONES)
3 SERIE (15 REPETICIONES)
4 SERIE (20 REPETICIONES)

DESCANSO ENTRE SERIES – 60/90 SEGUNDOS.

DÍA 1

PRESS DE BANCA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
REMO JALÓN AL PECHO AGARRE ABIERTO
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
PRENSA HORIZONTAL PIES JUNTOS
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS DE PIE
CURL DE BÍCEPS BARRA Z
PRESS DE TRÍCEPS EN POLEA V
GEMELOS SENTADO (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 2

PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS
DOMINADAS
REMO EN MÁQUINA
PESO MUERTO CON MANCUERNAS
FEMORAL TUMBADO
ZANCADAS CON MANCUERNAS
ELEVACIONES LATERALES EN MÁQUINA RH
CURL DE BÍCEPS MARTILLO CON MANCUERNAS SENTADO
PRESS FRANCÉS CON BARRA Z
GEMELOS EN PRENSA (4 series a 15/20 repeticiones)

DÍA 3

PRESS SUPERIOR
APERTURAS EN CONTRACTORA
REMO GIRONDA AGARRE ABIERTO
REMO T AGARRE ABIERTO SUPINO
EXTENSIONES DE CUADRICEPS
FEMORAL TUMBADO
ELEVACIONES LATERALES DESDE POLEA BAJA
CURL DE BÍCEPS DESDE POLEA BAJA
PRESS DE TRÍCES TRAS NUCA CON MANCUERNAS
GEMELOS JACA (4 series a 15/20 repeticiones)

ZONA MEDIA (Tres días en semana, alternos. Intensidad alta e ir variando los ejercicios).

CARDIO – Según cliente y objetivo.

*** Recomendamos siempre un plan personificado de cara a conseguir objetivos concretos respetando siempre el principio de individualización.

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Preparaciones físicas online – Entrenamiento y Nutrición personalizada

¿Necesitas ayuda para confeccionar tu dieta? ¿O quizás necesitas una rutina de entrenamiento correctamente estructurada acorde a tus necesidades y objetivos particulares? Independientemente de cual sea tu objetivo ofrecemos servicios de asesorías online personalizadas, las cuales serán perfectas para que dicho objetivo físico se alcance lo más pronto posible y de la forma más eficiente, por lo que si estás buscando mejorar tu apariencia física y tu salud, te ayudamos a conseguir resultados de verdad.

¿Cómo trabajamos?

La planificación es establecer un programa de entrenamiento para cumplir el objetivo según los días disponibles del cliente y sus circunstancias. Se educa sobre nutrición en todo momento y se resuelve cualquier duda.

Al cabo del tiempo iremos modificando para evitar estancamientos y el trabajo sea más ameno para el cliente.

Nuestro sistema está diseñado para que cualquier persona logre su objetivo (aumentar masa muscular, perder grasa, rendimiento deportivo, mejorar su salud, etc.) de una manera eficiente y sobre todo fácil de llevar acorde a su estilo de vida, porque de nada sirve la mejor dieta y programa de entrenamiento si no la puedes sostener en el tiempo, porque no se trata de hacer algo puntual, sino de adquirir unos hábitos que duren toda una vida.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).

Trabajamos con todo tipo de objetivos (pérdida de grasa, ganar masa muscular, mejorar rendimiento, salud, estética…), edad y sexos.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander):

ES56 0049 4422 6520 1001 5598

También por ingreso en cuenta PayPalpressbancafitness@gmail.com

Si quieres informarte de nuestra asesoría online, contacta con nosotros vía correo: pressbancafitness@gmail.com o vía whatsapp: 691549361

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Seguimientos Online 2019 – Asesorías Personalizadas

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TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2019

Plan nutricional personalizado (dieta, seguimiento y consultas online) – 30€ mensualmente (58€ bimensual o 84€ trimestralmente).

Programa de entrenamiento personalizado (rutina, seguimiento y consultas online) – 25€ mensualmente (48€ bimensual o 66€ trimestralmente).

Seguimiento completo (nutrición y entrenamiento) – 35€ mensualmente (64€ bimensual o 90€ trimestralmente).
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Vascularización e hipertrofia muscular

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy os volvemos a dejar un artículo de nuestro amigo, el profesor Salvador Vargas. ¡Espero que os sea interesante!

Vascularización e hipertrofia muscular

La angiogénesis o formación de vasos sanguíneos, la apertura de esfínteres capilares que no están actuando, que están inactivos, es una de las ventajas que nos ofrece el entrenamiento de fuerza/hipertrofia “sin necesidad de hacer cardio”, en algunos casos. Estas adaptaciones se producen desde la 2ª semana de entrenamiento de fuerza/hipertrofia en sujetos sedentarios (Holloway, Snijders, van Kranenburg, van Loon, & Verdijk, 2017).
Dicho en términos más vulgares “vascularización”, “capilarización”.

Esta vascularización nos va servir para proporcionar más nutrientes a la célula, para hacerle llegar más oxígeno, más aminoácidos.

De esta manera, por un lado vuelve a cobrar, nuevamente, más importancia el entrenamiento de fuerza (sin desmerecer el cardiovascular), en sujetos que comienzan a realizar ejercicio físico y que tienen poco tiempo disponible, puesto que tal y como nos describe el estudio anterior se produce un aumento de capilarización y sección transversal paralelamente desde la 2ª semana además de las adaptaciones a nivel neuronal, por lo que por eficiencia/eficacia vuelve a ser más favorable el entrenamiento de fuerza, ni que decir tiene que si tenemos posibilidad de realizar fuerza más cardio mejor que mejor para sujetos que empiezan, pero desde la realidad muchas veces nos vemos limitados por el tiempo disponible del sujeto y su primera intención, muchas veces, es pasar las 3-4 primeras semanas “haciendo cardio”.

¿Y qué repercusión puede tener desde la hipertrofia?

En este estudio se relaciona directamente el aumento de sección transversal con la capilarización, de hecho se menciona la hipótesis de una posible capilarización previa que provea de los posibles nutrientes “de reconstrucción” tras el entrenamiento para que se produzca el crecimiento (aunque no está claro si la capilarización se daría antes o después).
Por tanto tal y como dicen los autores, para sujetos avanzados, ¿es posible que zonas musculares atrasadas se puedan ver beneficiadas de un trabajo más “metabólico”, más cardiovascular que provea una apertura capilar mayor para un posterior aumento de músculo?

¿Podría ser una alternativa a “eslabones débiles”, trabajo específico cardiovascular localizado que provoque aumento de la proporción capilar/fibra?

Debemos estar atentos a futuras investigaciones con sujetos avanzados, además desde la práctica un “ensayo-error” ni nos viene mal ni nos perjudica, sobre todo en sujetos estancados en ciertas zonas…

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.258)

Bibliografía

Holloway, T. M., Snijders, T., van Kranenburg, J., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2017). Temporal Response of Angiogenesis and Hypertrophy to Resistance Training in Young Men. Med Sci Sports Exerc. doi: 10.1249/MSS.0000000000001409

¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

Preparaciones online (precios y forma de trabajo)

Buscamos clientes con ganas de conseguir sus objetivos.

TARIFAS ASESORÍAS ONLINE 2017-2018

Dietas personalizadas – 15€
Entrenamientos personalizados – 15€
Dieta + Entrenamiento – 20€
Plan de entrenamiento para opositores a Policía Nacional – 20€

Bloque de entrenamiento de 4 semanas (los cuales se irán actualizando).
Dietas se irán actualizando en función del progreso del cliente.
Seguimiento online, semanalmente, vía correo electrónico.

Trabajamos con todo tipo de objetivos (adelgazar, ganar masa muscular, fitness, culturismo, futuros competidores, mejorar rendimiento en otros deportes, salud, estética…), edad y sexo.

PLAZAS LIMITADAS.

Todas estas tarifas serán mediante seguimiento vía correo electrónico.

Todos nuestros clientes deberán rellenar una FICHA INICIAL que les enviaríamos por correo para comenzar con nuestra asesoría online.

¿Cómo se realiza el pago?

Trabajamos mediante ingreso en cuenta bancaria (Banco Santander): 0049 4422 63 2290012217

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Entrenamiento concurrente

Entrenamiento concurrente, ¿Las bases moleculares son la respuesta?

En el nuevo meta análisis de Coffey y Hawley (2017) (Concurrent exercise training: Do opposites distract?) nos recuerdan como en estudios directos se encuentran interferencias en detrimento de la fuerza cuando se mezclan entrenamientos de esta capacidad con la resistencia aeróbica, lo que se denomina entrenamiento concurrente con bases más que contrastadas. Además hacen referencia al que probablemente sea el mejor meta análisis sobre la temática hasta la fecha el de Wilson et al., (2012). Sabemos que por el contrario, el entrenamiento de fuerza favorecería al entrenamiento de resistencia aeróbica, algo que ya encontraron Hickson et al., (1980) y sigue repitiéndose hasta la fecha, de hecho a día de hoy resulta inseparable para un atleta o deportista de resistencia no apoyar su entrenamiento en la fuerza. Pero lo que no está claro es el por qué ocurre esta interferencia.


Por eso cada vez que expongo en una ponencia datos relacionados con el entrenamiento concurrente me baso principalmente en datos directos, DXA, aumentos/reducción de fuerza…
Y siempre hay alguien que relaciona mTOR con la síntesis de proteínas y la AMPK con la inhibición de síntesis proteica, como si esto fuera tan fácil, como si todo se resumiese en estas dos vías y como si afirmando esto estuviera todo solucionado y controlado.

¿Y qué ocurre cuando mTOR y AMPK se dan de manera simultánea en un entrenamiento?

Hace 10 años justamente, Coffey & Hawley (2007), nos demostraban como con el entrenamiento de hipertrofia, también se activaba la AMPK y puede estar activa entre 2-3 horas si a eso le añadimos cardio estará activada mucho más tiempo por lo que podría inhibir la activación de la mTOR. Además Dreyer et al., (2006) demostraron que durante un entrenamiento tradicional de hipertrofia (10 series de 10 repeticiones a 70% de 1RM al fallo), la AMPK fue activada significativamente y mTOR fue inhibida.
Por tanto debemos ser cautelosos a la hora de ir tan rápido con estas afirmaciones.

La pregunta que se hacen estos autores es: ¿La fuerza y la resistencia aeróbica son molecularmente incompatibles?

Como bien nos dicen, se pueden producir diferentes adaptaciones al músculo esquelético, desde un aumento de la masa mitocondrial, angiogénesis, alteración en el metabolismo de los sustratos o por supuesto hipertrofia miofibrilar. Y como es lógico se expresarán una proteínas u otras y se desencadenaran unas cascadas de señalización u otras de manera que cuando se dan actividades físicas con diferentes orientaciones se produce una respuesta de varias quinasas de señalización procedentes de un tipo de estímulo u otro y por supuesto se activan diferentes vías procedentes de estas quinasas que tienen objetivos dispares.

Mientras que en el entrenamiento de resistencia aeróbica se involucran varios factores de transcripción como factor respiratorio nuclear 1 y 2 (NRF-1 y NRF-2) que activarían la transcripción de genes que codificarían proteínas de la cadena respiratoria mitocondrial. Por otro lado tendríamos otras dos cascadas de señalización, la AMPK (protein quinasa) y la protein quinasa activada por mitógenos (MAPK) y que terminarían en la regulación de PGC-1α y de esta manera también la regulación de biogénesis mitocondrial.

Por otro lado tendríamos, como sabemos, la mTOR como el “interruptor” clave para la activación de señalización en la síntesis de proteínas musculares. Las proteínas que están relacionadas directamente con mTOR son las proteínas ribosomal S6 de 70KDa (S6K) y proteína de unión al factor de iniciación eucariótica 4E (4E-BP).

De manera que sería interesante tener en cuenta los datos que nos ofrecen en este estudio:

Cuando se analizaron las repuestas moleculares en el orden de ejercicios fuerza/resistencia aeróbica o ejercicios de alta intensidad.

– Las respuestas globales en las vías de señalización ‘metabólica’ y ‘miogénica’ fueron a menudo similares independientemente del modo de ejercicio, aunque en algunos casos se observaron algunas diferencias en las magnitud del efecto en la fosforilación quinasa en algunos reguladores de traducción.
– No hay claridad en los procesos de señalización aguda en el músculo esquelético en el orden de ejercicios concurrente o ejercicio de sobrecargas solo.
– En sujetos avanzados en una disciplina de trabajo bien sean de fuerza o resistencia aeróbica las respuestas moleculares son diferentes debido al historial previo, en sujetos experimentados en fuerza cuando se le aplican protocolos de resistencia aeróbica aumenta la fosforilación de la AMPK, sin embargo en sujetos experimentados en resistencia aeróbica cuando se le aplican protocolos de fuerza se ven elevadas la proteína S6K. Aunque estas elevaciones no ocurren cuando un sujeto entrena su propia disciplina. Sin embargo en sujetos sedentarios si que tienen una mayor capacidad de activación estas vías de señalización en el músculo esquelético.
– Hay estudios que muestran respuestas de señalización similares en cuanto a mTOR y AMPK en trabajos de sobrecargas y resistencia aeróbica.
– La actividad elevada de AMPK no suprime la señalización mediada por mTOR cuando el ejercicio de resistencia aeróbica se realiza antes del ejercicio de sobrecargas.
– El entrenamiento de fuerza y resistencia aeróbica inducen cambios transcripcionales (ARNm) con respuestas moleculares similares.
– Hay poca evidencia para apoyar un daño directo inducido por AMPK a las tasas de síntesis de proteínas miofibrilares y la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento de resistencia en humanos.
– Incluso el protagonismo de la AMPK como sensor metabólico está puesto en duda debido al papel que ha tomado una isoforma de esta molécula, AMPKα1 que se está relacionando recientemente con la activación de células satélite y regeneración muscular (Fu et al., 2015).
– Babcock et al., (2012) estudian si el ejercicio aeróbico puede atenuar la respuesta de células satélites. Y concluyen que tras un entrenamiento de sobrecargas aumenta la densidad de células satélites pero si se incorporan 90 minutos de ciclo se suprime dicha respuesta. Mientras que Joanisse et al., (2013) demostraron que el entrenamiento aeróbico interválico ampliaría el pull de células satelitales del músculo y aumentaría la actividad de las células satelitales sin hipertrofia posterior, indicando que la activación de células satelitales inducida por el ejercicio en el músculo esquelético no se limita a ejercicio de resistencia. Es decir vemos como también pueden activarse las células satélites pero no se relacionan en este caso con la hipertrofia muscular.

Por último y como resumen vemos en el esquema las diferentes adaptaciones que se pueden dar en sujetos entrenados y no-entrenados en ambas capacidades. Vemos como el potencial de entrenamiento en resistencia aeróbica hace referencia a las barras azules, el entrenamiento de sobrecargas a las barras rojas, mientras que el entrenamiento concurrente hace referencia a las negras.

Por tanto vemos como en sujetos no-entrenados el entrenamiento de resistencia aeróbica puede proporcionar una modestia hipertrofia. Y el entrenamiento de sobrecargas una modestia oxidación. Pero como vemos también se dan interferencias a corto plazo.

Y en sujetos avanzados sin embargo vemos como no se produce cross over o ganancias de fuerza o hipertrofia ninguna en atletas de resistencia aeróbica, ni viceversa a largo plazo. Y mientras el entrenamiento de resistencia aeróbica perjudica al de sobrecargas, a la inversa puede ser beneficioso.

Como vemos el estudio de las bases moleculares aún está en “pañales”, queda mucho camino por andar.

Aunque como es lógico en el momento que se arroje más luz en cuanto a la comprensión de respuestas moleculares y el entrenamiento podremos “encauzar” mejor la combinación o no de ambas capacidades en una población de sujetos u otros, pero eso a día de hoy aún está bastante lejos.

Como dicen los autores, después de una década investigando sobre las explicaciones moleculares/fisiológicas de los efectos de interferencia aún sigue “la brecha entre las ciencias básicas y aplicadas”.

Por tanto es importante que no “quitemos el ojo” a las nuevas investigaciones a este respecto pero personalmente veo más práctico y útil a día de hoy basarnos para la prescripción en estudios por pares que comparen resultados directos, prefiero saber a día de hoy ¿qué ocurre? aunque como digo o perdamos de vista el ¿cómo ocurre?

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Vernon G. Coffey and John A. Hawley (2017) Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology. doi: 10.1113/JP272270.