Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (2ª parte)

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un nuevo post de Lorenzo Javier Sánchez Postigo.

Adrenalina, noradrenalina vs Preentrenos (Segunda parte). Si quieres leer la primera pincha AQUÍ.

¡Espero que os guste!

Noradrenalina. Definición de neurotransmisor:

Sustancia que transmite los impulsos nerviosos en la sinapsis (región de comunicación entre la  prolongación citoplasmática de una neurona y las letrinas). Los neurotransmisores solo son activos en distancias muy cortas.

El funcionamiento del cerebro humano se basa en la transmisión de señales bioeléctricas.

Estas transmisiones implica la presencia de una serie de elementos que transmitan la información de una neurona a otra, siendo estos elementos los neurotransmisores. Existe una gran cantidad de estas sustancias provocando diferentes funciones, composición y lugar de recepción.

La noradrenalina es conocida como un neurotransmisor y hormona que actúa en múltiples puntos del organismo humano. Se trata de una catecolamina. Grupo de sustancias configurado por noradrenalina, dopamina y adrenalina, las cuales provienen de la tirosina y que junto a la serotonina, acetilcolina, glutamato, glicina, opioides ,anandamida, taurina y GABA forman parte de los principales neurotransmisores cerebrales.

A nivel cerebral esas sustancias presentan un efecto excitatorio. Participan tanto en la transmisión de mensajes entre zonas del cerebro como en el exterior poseyendo una gran participación en el sistema nervioso simpático.

El sistema nervioso simpático constituye una de las partes del sistema nervioso autónomo y contiene un componente sensitivo y otro motor, esto quiere decir, que se encarga de regular ciertas funciones como la actividad cardiaca, la respiración, la digestión, los patrones de sudoración, etcétera.

La síntesis de la noradrenalina, tal y como hemos mencionado, se genera a partir de la degradación de la tirosina. Dicha degradación de esta sustancia pasa por tirosina, dopamina, dopa noradrenalina y adrenalina haciendo pues un derivado de la dopamina (hormona de las emociones).

La síntesis de la noradrenalina se da especialmente en el núcleo cerebral conocido como lucus, y muchas regiones más con nombres irrelevantes para la comprensión de este post.

A partir de esta, y otras regiones cerebrales  más cercanas, se proyectan conexiones cerebrales.

También fuera del cerebro, la noradrenalina es también producida por el sistema endocrino siendo generada por las glándulas suprarrenales colocada sobre los riñones.

Las principales funciones de la noradrenalina, es además de actuar como hormonas dentro del sistema endocrino, las siguientes citadas y enumeradas:

1. Gestión del foco de atención.
2. Mantenimiento de vigilancia y consecuencia.
3. Influencia en el sistema cardiovascular.
4. Respuesta de lucha y huida.
5. Motivación.
6. Regulación del estado de ánimo.
7. Estrés, agresividad y conducta sexual.

Enumeradas las funciones que genera la noradrenalina, junto a su amiga la adrenalina y otros neurotransmisores que podemos encontrar en alimentos, podemos darnos cuenta de que realizar actividades físicas durante el día, o mínimo de 4 a 6 días a la semana, nos hace estar sanos tanto física como psicológicamente.

Una persona que padece depresión suele tener niveles de hormonas de “felicidad” bajos, los cuales pueden ser subidos mediante una alimentación adecuada y una actividad física acordes a su condición física actual.

Lo que trato de explicar tanto en el post anterior de la adrenalina y este post de la noradrenalina es que el cuerpo no entiende de calorías sino de hormonas y qué un porcentaje muy alto de las hormonas del cuerpo son sintetizadas por el cuerpo a través de alimentos grasos y proteínas.

En el siguiente post (tercera parte y última parte: preentrenos) explicaré qué suplementos y alimentos son interesantes a la hora de utilizarlos en periodos de definición y ganancia de masa para aumentar niveles hormonales óptimos que nos ayuden a aguantar mejor periodos de dietas más restrictivas como en definición, al igual que también nos puede ser útiles en periodos de mucho estrés. Y como no, para poder hacer entrenamientos más eficientes.

¡Espero que este post os ayude a afrontar muchísimo mejor vuestra vida diaria!

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas y mil gracias a los que me apoyáis después de cada post, un saludo!

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Ejercicio pliométrico y salud ósea en niños y adolescentes

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de José López Chicharro.

Hay bastante consenso en incluir los saltos como parte fundamental de los programas de ejercicio en niños y adolescentes con el fin de desarrollar huesos sanos para el futuro. Recientemente se han publicado las conclusiones de una revisión sistemática (Gómez-Bruton y col, 2017; World J Pediatr 19-ene) sobre el estado de conocimiento de los efectos de las intervenciones con saltos sobre la masa ósea, estructura y metabolismo, en niños y adolescentes. Se incluyeron 26 estudios en la revisión. En 24 de esos estudios se observaron resultados positivos sobre densidad mineral ósea, contenido mineral y estructura ósea.

Otro hallazgo importante es que los efectos obtenidos se mantuvieron varios años. Los autores concluyen que las intervenciones con saltos durante la infancia y adolescencia aumenta el contenido mineral óseo, la densidad y la estructura sin efectos secundarios.

La medicina preventiva siempre es preferible al tratamiento de enfermedades. La prevención de la osteoporosis en el ejemplo más claro del poder del ejercicio en el ámbito preventivo, en este caso en la densidad y contenido mineral óseo. Para llegar a la conclusión de la eficacia de los saltos, es necesario conocer previamente y en profundidad la fisiología del hueso.

¿Te duelen los antebrazos al entrenar espalda o bíceps?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de Víctor Senovilla que nos ha parecido interesante para nuestros lectores.

DOLOR DE ANTEBRAZO AL REALIZAR ESPALDA Y BÍCEPS

Sucede a menudo que al trabajar la espalda, y más concretamente en agarres pronados, que el antebrazo (supinador largo) se fatiga antes que el enorme dorsal ancho.

Para evitar esto se ha propuesto trabajar más el antebrazo para así hacerlo resistente.

Desde mi punto de vista en este caso es más importante una buena educación del agarre, ejerciendo la presión necesaria y la mejora del gesto técnico en ejercicios como jalones o dominadas. Masaje de la zona, estiramiento e hielo responden muy bien.

Y finalmente modificar hacia agarres neutros, supinos o mixtos que permitan ejecutar un mayor número de series.

Por Víctor Senovilla.

Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

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El entrenamiento con pesas favorece el crecimiento en niños

¿Aún sigues pensando que las “pesas” impiden el crecimiento?

Una de las creencias populares que se han desmitificado en los últimos años es la del entrenamiento de fuerza en niños. Los que pasamos de los 40 hemos vivido en nuestras carnes la famosa frase del “médico de cabecera” que se echaba las manos a la cabeza por hacer pesas con 13-14 años “te vas a quedar pequeño”.

El problema no es hacer pesas, hacer fuerza, el problema está en cómo hacerlo y que todo lo contrario a perjudicarnos nos beneficie. El crecimiento no se ve perjudicado por el entreno de fuerza (Manila et al. 2013, 2006), incluso aumentaríamos la hormona del crecimiento e IGF-1 (Malina et al., 2004) y además provocaríamos más tensión mecánica que favorecerá el desarrollo óseo y muscular (Faigenbaum et al., 2010; Manila 2006).

La maduración del sistema nervioso central repercute directamente en los aumentos de fuerza (Granacher et al. 2011) y aún más si potenciamos correctamente su desarrollo.

Esto tendrá sus repercusiones positivas en las posteriores actividades deportivas que el niño realice acompañada de una mejora en el aumento de sección transversal.

¿Y cómo debemos enfocar dicho trabajo?

Pues siguiendo las recomendaciones establecidas en el último concenso de 2014 (Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Concensus) se especifica lo siguiente:

Selección de ejercicios

– Priorizar la técnica.
– Utilizar equipamiento adaptados y apropiados en tamaño y seguridad.
– Promover un desarrollo general de la fuerza muscular con ejercicios multiarticulares.
– Promoverles movimientos de empuje/tirón y saltos.

Volumen/Intensidad

– Para niños sin experiencia previa y prescripción inicial se deben emplear entre 1-2 series de baja a moderada intensidad realizando de 1-3 repeticiones en determinados ejercicios más complejos como sentadillas.
– Para niños más avanzados o adaptados se puede llegar a 6-12 repeticiones c en 2-4 series con cargas que pueden llegar a oscilar en el 80% RM.

(Importante que haya una adaptación previa y una técnica correcta)

Pausas entre series

– Pueden ser suficiente 1 minuto puesto que la recuperación es más rápida en niños, aunque se puede llegar a 2-3 minutos si es necesario y en determinados ejercicios.

Frecuencia de entrenamiento

– De 2-3 sesiones por semana.

Velocidad de ejecución

– En aprendizaje deben ser moderadas, sobre todo en determinados ejercicios, pero una vez conseguida una adaptación correcta deben ser máximas, aunque no siempre

Bibliografía

Faigenbaum AD1, Myer GD. (2010) Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength
training in children. Int J Sports Med 2011;32:357–64.

Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2004:3–20.

Malina RM1, Katzmarzyk PT. (2006) Physical activity and fitness in an international growth standard for preadolescent and adolescent. Food Nutr Bull. 2006 Dec;27(4 Suppl Growth Standard):S295-313.

Malina RM, Baxter-Jones AD, Armstrong N, et al. Role of intensive training in the growth and maturation of artistic gymnasts. Sports Med 2013;43:783–802.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. (2014) Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

¿Cómo posicionar adecuadamente el banco declinado?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post muy interesante de nuestro amigo Salvador Vargas, sobre cómo poner el banco declinado para dar prioridad a nuestra salud. ¡Espero que os parezca interesante!

Posición saludable del banco reclinable

El cuidado de nuestra columna,  nuestro raquis es esencial en los entrenamientos con sobrecargas.  La higiene postural no tiene por qué estar reñida con el rendimiento deportivo.

Tal es el caso de la presión que se ejerce en la zona lumbar,  concretamente en la L3 y L4 en diferentes posiciones de trabajo siendo la posición de sedestación la que tiene más carga en comparación con bipedestación.

El trabajar de pie nos favorecerá de igual manera un mayor trabajo del CORE aunque los ejercicios sentado también tienen cabida en un programa,  de hecho algunos de ellos nos ofrecen resultados muy óptimos.

Aun así podemos “desviar” carga lumbar en la realización de ejercicios sentados con una leve modificación del banco,  tan simple como inclinar el respaldar de los 90º tradicionales hasta 105-110º (Colado JC, 1996).  Pero de igual forma es importante que el sillón conforme un ángulo de 90º con respecto al respaldar para proteger mejor la columna.  De una manera simple sería bajar el respaldar entre uno y dos puntos (depende del banco).

Remo al cuello o upright row. ¿Cómo debemos realizarlo?

A pesar de que ya tenemos datos científicos suficientes que nos orientan sobre la manera más saludable/rendimiento de realizar los diferentes ejercicios sigue habiendo una incultura científica en este aspecto, que no hace otra cosa que retrasarnos en nuestros progresos tanto desde el punto de vista recreacional como profesional. ¿Quién quiere una lesión que retrase nuestro avance? ¿Cómo podemos sacarle más provecho minimizando el riesgo lesivo a los diferentes movimientos de musculación?

Tal es el caso del “remo al cuello” o “upright row”. Este ejercicio de por si constituye uno de los movimientos más lesivos para nuestra cintura escapular al producirse una abducción de hombro con rotación interna que hará que se comprima el espacio subacromial y por consiguiente aumente nuestro riesgo lesivo, poniendo en “juego” nuestro complejo de manguitos rotadores (Durall C, et al. 2001).

Entonces, ¿no lo hacemos?

Lo primero que debemos saber es que el potencial de lesión se incrementa cuando llegamos a 90 grados de abducción y mucho más si nos pasamos de el, (lo que suele escucharse: “que los codos pasen por encima de los hombros, que lleguen a las orejas”). Por lo tanto, no pasarnos de esos 90 grados constituirá el primer paso, más seguro quedarnos entre 80-70 º.
Por otro lado, ¿cómo es más efectivo? La manera tradicional de hacerlo es con un agarre de aproximadamente el 50% ancho biacromial (distancia entre los dos acromión, manos cerradas). Aquí encontramos dos posibles errores habituales:
– Por un lado separar la barra del cuerpo supondrá que el hombro pierda grados de abducción a favor de la flexión del mismo, por tanto podemos transferir trabajo de la porción 3 (acromial) a la porción 2 (clavicular) lo que supondrá menos efectividad para la cabeza media/lateral o acromial que es la que nos interesa trabajar.
– El agarre estrecho (50% del ancho biacromial), de la misma manera favorecerá que los codos se adelanten y por ende que perdamos efectividad nuevamente en la abducción de hombro a favor otra vez de la flexión, sobre todo si utilizamos cargas altas y en las últimas repeticiones y si nuestro objetivo es llegar al fallo volitivo.
De manera que si hacemos un agarre más amplio favorecerá aún más la abducción y no la flexión desde el punto de vista anatómico.


¿Y la electromiografía tiene algo que decir?

Pues efectivamente, McAllister et al., (2013), evaluaron este ejercicio en diferentes agarres, 50%, 100% y 200% del ancho biacromial en 16 hombres entrenados, sacándose en conclusión que agarres más amplios favorecen más la activación del deltoides medial y trapecio superior, “yendo de la mano” anatomía y electromiografía. Por tanto agarres entre el 100 y 200 % del ancho biacromial favorecerán más activación (además de que se hace más difícil llegar a los 90 grados de abducción).

Te aconsejamos cambiar tus hábitos por el bien de tu efectividad y tu salud.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Durall, C., Manske RC, & Davies GJ. (2001) Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J.

McAllister MJ1, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res.

Organizar tus entrenamientos es clave

Quiero rescatar un blog de la página T-Nation de hace unos años, y más concretamente un dato de Gundill (2002), donde deja de manifiesto la desproporción en los fascículos del deltoides, concretamente entre un culturista y un sedentario la diferencia en volumen en la porción del deltoides clavicular (anterior) es de 5 veces, mientras la porción espinal (posterior) tan solo un 10-15 % más grande y la medial (lateral), 3 veces.
https://translate.google.es/translate…

Este dato nos revela el exceso de trabajo en los extensores, (push), es decir “hacer los lunes pechito”, práctica habitual durante años (más descansado y con más intensidad) y si se repite algo en la semana ¿qué será? Nuevamente pectorales y por supuesto centrar el trabajo en preses que involucren de lleno la porción clavicular.

Si de sobra es conocida como hay una desproporción por regla general a trabajar mucho menos el miembro inferior que el miembro superior, por pereza, por falta de tiempo (priorizando el miembro superior) o porque es “más duro” el trabajo de las piernas, pero es una realidad.

En el miembro superior ocurre lo mismo, las prioridades son: pectoral-brazos y después todo lo que venga y si tengo tiempo.

Estas descompensaciones de trabajo no solo se pueden apreciar estéticamente sino también desde el plano de la salud, descompensaciones y desequilibrios garantizados y mucho más cuando el exceso de trabajo en la musculatura extensora no va a acompañado de un refuerzo en los manguitos retadores y de hábitos posturales adecuados.

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Si eres principiante, si eres avanzado pero tienes poco tiempo para entrenar, si entrenas desde la estética corporal UTILIZA ORGANIZACIONES DE TRABAJO QUE TE PROPORCIONEN MÁS ESTÍMULOS MENSUALES EN VEZ DE MÁS VOLUMEN EN UNA SESIÓN. Esto ya lo demostró Schoenfeld et al., (2015), La rutina divida es una opción para culturistas más profesionales que buscan el equilibrio en ciertas zonas por supuesto donde su principal objetivo es el entrenamiento o incluso para sujetos con más tiempo disponible en ciertos momentos del macrociclo, de lo contrario UTILIZA organizaciones que te ofrezcan MÁS EQUILIBRIO DE TRABAJO Y FRECUENCIA DE ESTIMULOS, Torso/Piernas y Circuito. De esta manera te garantizas que al menos trabajas todos los grupos musculares en la semana.

¡¡Equilibra el trabajo de empuje y tracción tanto en el miembro superior como inferior!!

 

Por Salvador Vargas.

 

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

Si hace unas semanas hablaba de la polea tras nuca y press tras nuca y sus repercusiones negativas, esta semana por motivos de una visita a un centro low cost, me sorprendió como dos “instructores” indicaban ejercicios de “estiramientos de isquiotibiales”, uno en un entrenamiento personal y otro al finalizar una sesión de ciclo indoor con una flexión de columna innecesaria, todo un grupo de ciclo con la pierna sobre el sillín de la bicicleta. Curiosamente y en el mismo día a la tarde hice una visita a un equipo de fútbol de cantera y mi sorpresa fue la misma, me encontré a todo un equipo con la pierna extendida tal y como vemos en la imagen primera, sobre la vaya lateral.
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Cuando sales de tu hábitat natural de trabajo donde estos errores garrafales están corregidos te das cuenta de la falta de horas de estudio y preparación que hay y de qué manera se consiente por entidades que están por encima de nosotros los entrenadores/preparadores y por supuesto del usuario que prioriza el precio a la formación de quien les prescribe entrenamiento perjudicando su salud a pasos agigantados.

Pero creo que el problema no viene de los nuevos entrenadores que están infectados por internet de información errónea, desactualizada y antigua a los que les sería útil leer cosas con más criterio y no basado en el marketing, pero además que tengan una actualidad de 4-5 años, porque incluso siendo información científica seria puede estar desactualizada, por supuesto fotografías en blanco y negro “haciendo ejercicio físico” hay que tomarlo con mucha precaución, sobre todo si hablamos de iconos mundiales. El principal problema viene de “entrenadores” con años trabajando en el gremio que “NO QUIEREN” salir de su ambigüedad, que no quieren, ni necesitan por acomodo actualizarse y dedicar tiempo a la lectura de los nuevos avances.

¿Será posible que aún se siga prescribiendo este ejercicio/movimiento? ¿Por qué razón no tiene lógica hacerlo y por qué razón debemos descartarlo?

Primero debemos conocer, como siempre los orígenes e inserciones de los isquios, que como su nombre índica se originan en los isquiones (véase el dibujo), desde esos isquiones tendremos varias inserciones diferentes de cada una de las partes, el semimembranoso y semitendinoso se insertarán en la tibia, la cabeza corta y larga del bíceps femoral aunque tienen orígenes diferentes si que tienen una inserción en el peroné, (por esta razón es más correcto llamarlo isquiosurales o isquiostibioperoneales, Heredia, 2010) en vez de isquiostibiales.

Pero aparte de la nomenclatura más correcta, lo que debe llamarnos la atención es que si el origen de los isquios se encuentran en un zona inferior de la pelvis (isquiones) para estirarlo es suficiente con dirigir la zona lumbo-pélvica hacia abajo (tal y como vemos en la segunda imagen) (es decir como si intentáramos dirigir el glúteo hacia el suelo con el miembro inferior a trabajar extendido) puesto que NO HAY ORIGEN DE ESTOS MÚSCULOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL (¿para qué voy a “estirar” la columna?) sin necesidad de variar nuestras curvas fisiológicas, sin necesidad de poner en riesgo nuestras estructuras pasivas, es decir sin tener porque poner en riesgo estructuras ligamentosas, discos invertebrales… que muchas veces por su uso y uso y uso puede perjudicarnos más que unas sentadillas o un peso muerto. Si realizamos el ejercicio tal y como vemos en la imagen primera, es decir con la pierna elevada en exceso provocaremos una inversión lumbar y una retroversión pélvica por tanto interrumpiremos nuestras curvaturas fisiológicas naturales.

Afortunadamente hemos avanzado muchísimo en los campos de la biomecánica, anatomía, fisiología, entrenamiento desde los años 60´-70´, ¡sólo hay que ponerse al día y tener en cuenta que no todas las fotografías de nuestros grandes ídolos son correctas en cuanto a su ejecución¡¡

¡¡NO HAY NECESIDAD DE REALIZAR FLEXIÓN DE COLUMNA PARA ESTIRAR ISQUIOS!!
¡¡MANTEN TUS CURVAS FISIOLOGICAS!!

En definitiva, ¡¡hay que prescribir a razón de las horas de estudio y de los conocimientos sobre una materia!!

Salvador Vargas Molina

 

Entrenar en base a estudios científicos (ejercicios que deberíamos evitar)

Hoy dejamos un interesante post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre dos ejercicios que deberíamos dejar de hacer en nuestros entrenamientos por salud.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Este post para muchos de los que lo lean será algo así como “otra vez lo mismo”, pero eso será para los asiduos a leer, los asiduos a investigar “el porqué de las cosas” (sigue siendo necesario recordar esto).

La verdad es que me veo en la obligación como profesional de las ciencias del ejercicio de repetir una y otra vez hasta la saciedad lo mismo puesto que siempre hay gente que comienza a hacer pesas y siempre tendremos la eterna fotografía de Arnold haciendo press tras nuca, pero lo peor no es eso, lo peor es que entrenadores contrastados sigan sin querer ver la realidad científica y no quieran reconocer las evidencias y actualizar sus metodologías y técnicas de entrenamiento.

He tomado la decisión de poner “carteles” con fotografías en mi propio centro con un X que indique la INUTILIDAD DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS. Además es algo que no puedo evitar informar del error cuando veo que se realiza.

Esta es una corrección que los profesionales en ciencias del deporte corregimos una y otras vez y nunca está de más volver a publicarlo.

Estoy hablando por supuesto de realizar Polea Tras Nuca y Press Tras Nuca. En estos ejercicios estaríamos realizando una abducción con rotación externa del hombro cuyo principal problema es que se reduce el espacio subacromial y de esta manera se comprimiría los tendones de los manguito rotadores lo que nos llevaría a tener problemas patológicos en esta articulación, dolores (a veces muy fuertes), que nos impiden seguir con nuestro entrenamiento habitual.

Desde el punto de vista saludable por tanto no cabe duda que NO DEBEMOS hacer estos ejercicios.

13522928_1656818721310006_368606942838983717_oPero la duda estaría en sujetos que realizan un trabajo persiguiendo el RENDIMIENTO, es decir, valorando si haciendo press tras nuca o polea tras nuca aceptando ese posible riesgo de lesión me va a proporcionar más o menos trabajo en determinadas zonas, concretamente en cuanto a la polea tras nuca hablaríamos de dorsales y en el press tras nuca de la cabeza anterior y/o lateral.

¿Y qué nos saca de dudas? La electromiografía, saber que zonas musculares se activan más y por tanto donde se reclutan, donde se trabajan más fibras, que es lo que perseguimos, un trabajo más amplio.

Signorile et al., (2002) estudiaron como se trabajaba más el dorsal ancho, deltoides posterior, pectoral mayor, tríceps y redondo mayor, comprobaron cuatro agarres, agarre al pecho en tres posiciones, cerradas neutras, supinación y amplio y un cuarto agarre tras nuca, se consiguió más actividad eléctrica, en los agarres delanteros. Boeck & Buskies (2005) también comparan la actividad eléctrica entre polea trasera y delantera, también se consigue más activación en posición delantera con posición de partida en 135º. Y años después Sperandei et al., (2009), vuelven a comprobar lo mismo, que agarres delanteros proporcionan más actividad eléctrica, ósea que trabaja más el músculo dorsal que agarres traseros. Contreras (2010) encuentran también más actividad en polea pecho agarre supino en comparación con polea tras nuca.
Esto llega hasta tal punto que se da por hecho que hay que trabajar por delante y las investigaciones más actuales, no se centran en hacerlo por detrás o por delante sino en saber si es mejor hacerlo por delante con un agarre más o menos ancho, en supinación o pronación y en eso si que tenemos diferentes resultados (Lusk et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013; Andersen et al., 2014).

Y en cuanto al press tras nuca, debemos hacer distinción del objetivo, es decir ¿quiero trabajar la porción clavicular (anterior) o la acromial (lateral)?

Creo que en el post anterior quedo claro que la importancia radica en la porción lateral, puesto que la anterior la trabajamos de lleno en los ejercicios de empuje (preses) sin necesidad que sean ejercicios específicos de rutinas de deltoides.

Y a este respecto no hay datos que nos indiquen más actividad en la cabeza lateral si realizamos el press tras nuca, de hecho el mismo estudio de Contreras (2010) encuentra en todos los ejercicios que comparó más actividad para la porción anterior en el mismo press tras nuca, “pero es la porción anterior” que repetimos la trabajamos con todos los ejercicios de empuje o push con una actividad similar, distinto sería si en este ejercicio se hubiese conseguido más actividad en la porción lateral y sí que podríamos discernir entre salud/rendimiento, de hecho en su mismo estudio fueron las elevaciones laterales la que consiguió más activación en la porción medial, por lo tanto NO MERECE la pena el riesgo/beneficio, en una zona que se trabaja de lleno con otros ejercicios.

Además si queremos aislar la cabeza lateral con un press, Paoli et al., (2010) ya demostraron que si realizamos el press militar quedándonos en una posición de codos de 135º trabajaríamos de lleno esta zona aislando además el trabajo del trapecio, sin necesidad de llevar la barra tras nuca.

Distinto sería en otros ejercicios en los que sí se pone en contraposición la salud/rendimiento, pero NO EN ESTOS.

POR TANTO, ¿MERECE LA PENA DESDE LA SALUD O DESDE EL RENDIMIENTO REALIZAR POLEA TRAS NUCA O PRESS TRAS NUCA?

Obviamente NO…

¡Saludos pressbanquistas!