Hélices 100% lentejas rojas

Hoy en Press Banca Fitness inaguramos una nueva sección, que se llamará “La lista de la compra“, donde nuestro entrenador personal y nutricionista deportivo, Rubén Hidalgo, irá subiendo alimentos interesantes para hacer nuestra dieta más fácil y amena.

¡Esperamos que os guste y aceptamos recomendaciones!

Lista de la compra fit 

Alimento recomendado de hoy.

Hélices 100% lentejas rojas. Opción muy interesante para variar la fuente de hidratos con una dosis extra de fibra y proteínas. Valores a tener en cuenta: por cada 100gr nos encontramos 50gr de hidratos de carbono, 1,7gr de grasas (de las cuales saturadas solo 0,4gr), 7,6gr de fibra y una buena cantidad de proteínas, 26gr.

El paquete trae 250gr a 1,50€, y este en concreto lo podemos encontrar en Mercadona, pero supongo que habrá en otros supermercados de similares características.

Artículo escrito por Rubén Hidalgo (Instructor fitness, entrenador personal y nutricionista deportivo).

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El entrenamiento con pesas favorece el crecimiento en niños

¿Aún sigues pensando que las “pesas” impiden el crecimiento?

Una de las creencias populares que se han desmitificado en los últimos años es la del entrenamiento de fuerza en niños. Los que pasamos de los 40 hemos vivido en nuestras carnes la famosa frase del “médico de cabecera” que se echaba las manos a la cabeza por hacer pesas con 13-14 años “te vas a quedar pequeño”.

El problema no es hacer pesas, hacer fuerza, el problema está en cómo hacerlo y que todo lo contrario a perjudicarnos nos beneficie. El crecimiento no se ve perjudicado por el entreno de fuerza (Manila et al. 2013, 2006), incluso aumentaríamos la hormona del crecimiento e IGF-1 (Malina et al., 2004) y además provocaríamos más tensión mecánica que favorecerá el desarrollo óseo y muscular (Faigenbaum et al., 2010; Manila 2006).

La maduración del sistema nervioso central repercute directamente en los aumentos de fuerza (Granacher et al. 2011) y aún más si potenciamos correctamente su desarrollo.

Esto tendrá sus repercusiones positivas en las posteriores actividades deportivas que el niño realice acompañada de una mejora en el aumento de sección transversal.

¿Y cómo debemos enfocar dicho trabajo?

Pues siguiendo las recomendaciones establecidas en el último concenso de 2014 (Position Statement on youth resistance training: the 2014 International Concensus) se especifica lo siguiente:

Selección de ejercicios

– Priorizar la técnica.
– Utilizar equipamiento adaptados y apropiados en tamaño y seguridad.
– Promover un desarrollo general de la fuerza muscular con ejercicios multiarticulares.
– Promoverles movimientos de empuje/tirón y saltos.

Volumen/Intensidad

– Para niños sin experiencia previa y prescripción inicial se deben emplear entre 1-2 series de baja a moderada intensidad realizando de 1-3 repeticiones en determinados ejercicios más complejos como sentadillas.
– Para niños más avanzados o adaptados se puede llegar a 6-12 repeticiones c en 2-4 series con cargas que pueden llegar a oscilar en el 80% RM.

(Importante que haya una adaptación previa y una técnica correcta)

Pausas entre series

– Pueden ser suficiente 1 minuto puesto que la recuperación es más rápida en niños, aunque se puede llegar a 2-3 minutos si es necesario y en determinados ejercicios.

Frecuencia de entrenamiento

– De 2-3 sesiones por semana.

Velocidad de ejecución

– En aprendizaje deben ser moderadas, sobre todo en determinados ejercicios, pero una vez conseguida una adaptación correcta deben ser máximas, aunque no siempre

Bibliografía

Faigenbaum AD1, Myer GD. (2010) Resistance training among young athletes: safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med. 2010 Jan;44(1):56-63.

Granacher U, Goeseles A, Roggo K, et al. Effects and mechanisms of strength
training in children. Int J Sports Med 2011;32:357–64.

Malina RM, Bouchard C, Bar-Or O. Growth, maturation, and physical activity.
Champaign, IL: Human Kinetics, 2004:3–20.

Malina RM1, Katzmarzyk PT. (2006) Physical activity and fitness in an international growth standard for preadolescent and adolescent. Food Nutr Bull. 2006 Dec;27(4 Suppl Growth Standard):S295-313.

Malina RM, Baxter-Jones AD, Armstrong N, et al. Role of intensive training in the growth and maturation of artistic gymnasts. Sports Med 2013;43:783–802.
Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Micheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBride MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, Myer GD. (2014) Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. Br J Sports Med. 2014 Apr;48(7):498-505.

Salvador Vargas Molina

MTX-College

Prof. EADE-University of Wales

Lcd. Ciencias Actividad Física y Deporte

(Nº Colegiado: 58.248)

¿Cómo posicionar adecuadamente el banco declinado?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post muy interesante de nuestro amigo Salvador Vargas, sobre cómo poner el banco declinado para dar prioridad a nuestra salud. ¡Espero que os parezca interesante!

Posición saludable del banco reclinable

El cuidado de nuestra columna,  nuestro raquis es esencial en los entrenamientos con sobrecargas.  La higiene postural no tiene por qué estar reñida con el rendimiento deportivo.

Tal es el caso de la presión que se ejerce en la zona lumbar,  concretamente en la L3 y L4 en diferentes posiciones de trabajo siendo la posición de sedestación la que tiene más carga en comparación con bipedestación.

El trabajar de pie nos favorecerá de igual manera un mayor trabajo del CORE aunque los ejercicios sentado también tienen cabida en un programa,  de hecho algunos de ellos nos ofrecen resultados muy óptimos.

Aun así podemos “desviar” carga lumbar en la realización de ejercicios sentados con una leve modificación del banco,  tan simple como inclinar el respaldar de los 90º tradicionales hasta 105-110º (Colado JC, 1996).  Pero de igual forma es importante que el sillón conforme un ángulo de 90º con respecto al respaldar para proteger mejor la columna.  De una manera simple sería bajar el respaldar entre uno y dos puntos (depende del banco).

Remo al cuello o upright row. ¿Cómo debemos realizarlo?

A pesar de que ya tenemos datos científicos suficientes que nos orientan sobre la manera más saludable/rendimiento de realizar los diferentes ejercicios sigue habiendo una incultura científica en este aspecto, que no hace otra cosa que retrasarnos en nuestros progresos tanto desde el punto de vista recreacional como profesional. ¿Quién quiere una lesión que retrase nuestro avance? ¿Cómo podemos sacarle más provecho minimizando el riesgo lesivo a los diferentes movimientos de musculación?

Tal es el caso del “remo al cuello” o “upright row”. Este ejercicio de por si constituye uno de los movimientos más lesivos para nuestra cintura escapular al producirse una abducción de hombro con rotación interna que hará que se comprima el espacio subacromial y por consiguiente aumente nuestro riesgo lesivo, poniendo en “juego” nuestro complejo de manguitos rotadores (Durall C, et al. 2001).

Entonces, ¿no lo hacemos?

Lo primero que debemos saber es que el potencial de lesión se incrementa cuando llegamos a 90 grados de abducción y mucho más si nos pasamos de el, (lo que suele escucharse: “que los codos pasen por encima de los hombros, que lleguen a las orejas”). Por lo tanto, no pasarnos de esos 90 grados constituirá el primer paso, más seguro quedarnos entre 80-70 º.
Por otro lado, ¿cómo es más efectivo? La manera tradicional de hacerlo es con un agarre de aproximadamente el 50% ancho biacromial (distancia entre los dos acromión, manos cerradas). Aquí encontramos dos posibles errores habituales:
– Por un lado separar la barra del cuerpo supondrá que el hombro pierda grados de abducción a favor de la flexión del mismo, por tanto podemos transferir trabajo de la porción 3 (acromial) a la porción 2 (clavicular) lo que supondrá menos efectividad para la cabeza media/lateral o acromial que es la que nos interesa trabajar.
– El agarre estrecho (50% del ancho biacromial), de la misma manera favorecerá que los codos se adelanten y por ende que perdamos efectividad nuevamente en la abducción de hombro a favor otra vez de la flexión, sobre todo si utilizamos cargas altas y en las últimas repeticiones y si nuestro objetivo es llegar al fallo volitivo.
De manera que si hacemos un agarre más amplio favorecerá aún más la abducción y no la flexión desde el punto de vista anatómico.


¿Y la electromiografía tiene algo que decir?

Pues efectivamente, McAllister et al., (2013), evaluaron este ejercicio en diferentes agarres, 50%, 100% y 200% del ancho biacromial en 16 hombres entrenados, sacándose en conclusión que agarres más amplios favorecen más la activación del deltoides medial y trapecio superior, “yendo de la mano” anatomía y electromiografía. Por tanto agarres entre el 100 y 200 % del ancho biacromial favorecerán más activación (además de que se hace más difícil llegar a los 90 grados de abducción).

Te aconsejamos cambiar tus hábitos por el bien de tu efectividad y tu salud.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales

Durall, C., Manske RC, & Davies GJ. (2001) Avoiding shoulder injury from resistance training. Strength Cond J.

McAllister MJ1, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. (2013). Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row. J Strength Cond Res.

Organizar tus entrenamientos es clave

Quiero rescatar un blog de la página T-Nation de hace unos años, y más concretamente un dato de Gundill (2002), donde deja de manifiesto la desproporción en los fascículos del deltoides, concretamente entre un culturista y un sedentario la diferencia en volumen en la porción del deltoides clavicular (anterior) es de 5 veces, mientras la porción espinal (posterior) tan solo un 10-15 % más grande y la medial (lateral), 3 veces.
https://translate.google.es/translate…

Este dato nos revela el exceso de trabajo en los extensores, (push), es decir “hacer los lunes pechito”, práctica habitual durante años (más descansado y con más intensidad) y si se repite algo en la semana ¿qué será? Nuevamente pectorales y por supuesto centrar el trabajo en preses que involucren de lleno la porción clavicular.

Si de sobra es conocida como hay una desproporción por regla general a trabajar mucho menos el miembro inferior que el miembro superior, por pereza, por falta de tiempo (priorizando el miembro superior) o porque es “más duro” el trabajo de las piernas, pero es una realidad.

En el miembro superior ocurre lo mismo, las prioridades son: pectoral-brazos y después todo lo que venga y si tengo tiempo.

Estas descompensaciones de trabajo no solo se pueden apreciar estéticamente sino también desde el plano de la salud, descompensaciones y desequilibrios garantizados y mucho más cuando el exceso de trabajo en la musculatura extensora no va a acompañado de un refuerzo en los manguitos retadores y de hábitos posturales adecuados.

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Si eres principiante, si eres avanzado pero tienes poco tiempo para entrenar, si entrenas desde la estética corporal UTILIZA ORGANIZACIONES DE TRABAJO QUE TE PROPORCIONEN MÁS ESTÍMULOS MENSUALES EN VEZ DE MÁS VOLUMEN EN UNA SESIÓN. Esto ya lo demostró Schoenfeld et al., (2015), La rutina divida es una opción para culturistas más profesionales que buscan el equilibrio en ciertas zonas por supuesto donde su principal objetivo es el entrenamiento o incluso para sujetos con más tiempo disponible en ciertos momentos del macrociclo, de lo contrario UTILIZA organizaciones que te ofrezcan MÁS EQUILIBRIO DE TRABAJO Y FRECUENCIA DE ESTIMULOS, Torso/Piernas y Circuito. De esta manera te garantizas que al menos trabajas todos los grupos musculares en la semana.

¡¡Equilibra el trabajo de empuje y tracción tanto en el miembro superior como inferior!!

 

Por Salvador Vargas.

 

¿Cómo estirar correctamente los isquiotibiales?

Si hace unas semanas hablaba de la polea tras nuca y press tras nuca y sus repercusiones negativas, esta semana por motivos de una visita a un centro low cost, me sorprendió como dos “instructores” indicaban ejercicios de “estiramientos de isquiotibiales”, uno en un entrenamiento personal y otro al finalizar una sesión de ciclo indoor con una flexión de columna innecesaria, todo un grupo de ciclo con la pierna sobre el sillín de la bicicleta. Curiosamente y en el mismo día a la tarde hice una visita a un equipo de fútbol de cantera y mi sorpresa fue la misma, me encontré a todo un equipo con la pierna extendida tal y como vemos en la imagen primera, sobre la vaya lateral.
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Cuando sales de tu hábitat natural de trabajo donde estos errores garrafales están corregidos te das cuenta de la falta de horas de estudio y preparación que hay y de qué manera se consiente por entidades que están por encima de nosotros los entrenadores/preparadores y por supuesto del usuario que prioriza el precio a la formación de quien les prescribe entrenamiento perjudicando su salud a pasos agigantados.

Pero creo que el problema no viene de los nuevos entrenadores que están infectados por internet de información errónea, desactualizada y antigua a los que les sería útil leer cosas con más criterio y no basado en el marketing, pero además que tengan una actualidad de 4-5 años, porque incluso siendo información científica seria puede estar desactualizada, por supuesto fotografías en blanco y negro “haciendo ejercicio físico” hay que tomarlo con mucha precaución, sobre todo si hablamos de iconos mundiales. El principal problema viene de “entrenadores” con años trabajando en el gremio que “NO QUIEREN” salir de su ambigüedad, que no quieren, ni necesitan por acomodo actualizarse y dedicar tiempo a la lectura de los nuevos avances.

¿Será posible que aún se siga prescribiendo este ejercicio/movimiento? ¿Por qué razón no tiene lógica hacerlo y por qué razón debemos descartarlo?

Primero debemos conocer, como siempre los orígenes e inserciones de los isquios, que como su nombre índica se originan en los isquiones (véase el dibujo), desde esos isquiones tendremos varias inserciones diferentes de cada una de las partes, el semimembranoso y semitendinoso se insertarán en la tibia, la cabeza corta y larga del bíceps femoral aunque tienen orígenes diferentes si que tienen una inserción en el peroné, (por esta razón es más correcto llamarlo isquiosurales o isquiostibioperoneales, Heredia, 2010) en vez de isquiostibiales.

Pero aparte de la nomenclatura más correcta, lo que debe llamarnos la atención es que si el origen de los isquios se encuentran en un zona inferior de la pelvis (isquiones) para estirarlo es suficiente con dirigir la zona lumbo-pélvica hacia abajo (tal y como vemos en la segunda imagen) (es decir como si intentáramos dirigir el glúteo hacia el suelo con el miembro inferior a trabajar extendido) puesto que NO HAY ORIGEN DE ESTOS MÚSCULOS EN LA COLUMNA VERTEBRAL (¿para qué voy a “estirar” la columna?) sin necesidad de variar nuestras curvas fisiológicas, sin necesidad de poner en riesgo nuestras estructuras pasivas, es decir sin tener porque poner en riesgo estructuras ligamentosas, discos invertebrales… que muchas veces por su uso y uso y uso puede perjudicarnos más que unas sentadillas o un peso muerto. Si realizamos el ejercicio tal y como vemos en la imagen primera, es decir con la pierna elevada en exceso provocaremos una inversión lumbar y una retroversión pélvica por tanto interrumpiremos nuestras curvaturas fisiológicas naturales.

Afortunadamente hemos avanzado muchísimo en los campos de la biomecánica, anatomía, fisiología, entrenamiento desde los años 60´-70´, ¡sólo hay que ponerse al día y tener en cuenta que no todas las fotografías de nuestros grandes ídolos son correctas en cuanto a su ejecución¡¡

¡¡NO HAY NECESIDAD DE REALIZAR FLEXIÓN DE COLUMNA PARA ESTIRAR ISQUIOS!!
¡¡MANTEN TUS CURVAS FISIOLOGICAS!!

En definitiva, ¡¡hay que prescribir a razón de las horas de estudio y de los conocimientos sobre una materia!!

Salvador Vargas Molina

 

Entrenar en base a estudios científicos (ejercicios que deberíamos evitar)

Hoy dejamos un interesante post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre dos ejercicios que deberíamos dejar de hacer en nuestros entrenamientos por salud.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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Este post para muchos de los que lo lean será algo así como “otra vez lo mismo”, pero eso será para los asiduos a leer, los asiduos a investigar “el porqué de las cosas” (sigue siendo necesario recordar esto).

La verdad es que me veo en la obligación como profesional de las ciencias del ejercicio de repetir una y otra vez hasta la saciedad lo mismo puesto que siempre hay gente que comienza a hacer pesas y siempre tendremos la eterna fotografía de Arnold haciendo press tras nuca, pero lo peor no es eso, lo peor es que entrenadores contrastados sigan sin querer ver la realidad científica y no quieran reconocer las evidencias y actualizar sus metodologías y técnicas de entrenamiento.

He tomado la decisión de poner “carteles” con fotografías en mi propio centro con un X que indique la INUTILIDAD DE REALIZAR ESTOS EJERCICIOS. Además es algo que no puedo evitar informar del error cuando veo que se realiza.

Esta es una corrección que los profesionales en ciencias del deporte corregimos una y otras vez y nunca está de más volver a publicarlo.

Estoy hablando por supuesto de realizar Polea Tras Nuca y Press Tras Nuca. En estos ejercicios estaríamos realizando una abducción con rotación externa del hombro cuyo principal problema es que se reduce el espacio subacromial y de esta manera se comprimiría los tendones de los manguito rotadores lo que nos llevaría a tener problemas patológicos en esta articulación, dolores (a veces muy fuertes), que nos impiden seguir con nuestro entrenamiento habitual.

Desde el punto de vista saludable por tanto no cabe duda que NO DEBEMOS hacer estos ejercicios.

13522928_1656818721310006_368606942838983717_oPero la duda estaría en sujetos que realizan un trabajo persiguiendo el RENDIMIENTO, es decir, valorando si haciendo press tras nuca o polea tras nuca aceptando ese posible riesgo de lesión me va a proporcionar más o menos trabajo en determinadas zonas, concretamente en cuanto a la polea tras nuca hablaríamos de dorsales y en el press tras nuca de la cabeza anterior y/o lateral.

¿Y qué nos saca de dudas? La electromiografía, saber que zonas musculares se activan más y por tanto donde se reclutan, donde se trabajan más fibras, que es lo que perseguimos, un trabajo más amplio.

Signorile et al., (2002) estudiaron como se trabajaba más el dorsal ancho, deltoides posterior, pectoral mayor, tríceps y redondo mayor, comprobaron cuatro agarres, agarre al pecho en tres posiciones, cerradas neutras, supinación y amplio y un cuarto agarre tras nuca, se consiguió más actividad eléctrica, en los agarres delanteros. Boeck & Buskies (2005) también comparan la actividad eléctrica entre polea trasera y delantera, también se consigue más activación en posición delantera con posición de partida en 135º. Y años después Sperandei et al., (2009), vuelven a comprobar lo mismo, que agarres delanteros proporcionan más actividad eléctrica, ósea que trabaja más el músculo dorsal que agarres traseros. Contreras (2010) encuentran también más actividad en polea pecho agarre supino en comparación con polea tras nuca.
Esto llega hasta tal punto que se da por hecho que hay que trabajar por delante y las investigaciones más actuales, no se centran en hacerlo por detrás o por delante sino en saber si es mejor hacerlo por delante con un agarre más o menos ancho, en supinación o pronación y en eso si que tenemos diferentes resultados (Lusk et al., 2010; Leslie & Comfort, 2013; Andersen et al., 2014).

Y en cuanto al press tras nuca, debemos hacer distinción del objetivo, es decir ¿quiero trabajar la porción clavicular (anterior) o la acromial (lateral)?

Creo que en el post anterior quedo claro que la importancia radica en la porción lateral, puesto que la anterior la trabajamos de lleno en los ejercicios de empuje (preses) sin necesidad que sean ejercicios específicos de rutinas de deltoides.

Y a este respecto no hay datos que nos indiquen más actividad en la cabeza lateral si realizamos el press tras nuca, de hecho el mismo estudio de Contreras (2010) encuentra en todos los ejercicios que comparó más actividad para la porción anterior en el mismo press tras nuca, “pero es la porción anterior” que repetimos la trabajamos con todos los ejercicios de empuje o push con una actividad similar, distinto sería si en este ejercicio se hubiese conseguido más actividad en la porción lateral y sí que podríamos discernir entre salud/rendimiento, de hecho en su mismo estudio fueron las elevaciones laterales la que consiguió más activación en la porción medial, por lo tanto NO MERECE la pena el riesgo/beneficio, en una zona que se trabaja de lleno con otros ejercicios.

Además si queremos aislar la cabeza lateral con un press, Paoli et al., (2010) ya demostraron que si realizamos el press militar quedándonos en una posición de codos de 135º trabajaríamos de lleno esta zona aislando además el trabajo del trapecio, sin necesidad de llevar la barra tras nuca.

Distinto sería en otros ejercicios en los que sí se pone en contraposición la salud/rendimiento, pero NO EN ESTOS.

POR TANTO, ¿MERECE LA PENA DESDE LA SALUD O DESDE EL RENDIMIENTO REALIZAR POLEA TRAS NUCA O PRESS TRAS NUCA?

Obviamente NO…

¡Saludos pressbanquistas!

La importancia de las elevaciones laterales para hombros

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las elevaciones laterales.

Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:

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La importancia de las elevaciones laterales

Cuando trabajamos ejercicios de tracción o flexión (pull) implicamos la musculatura dorsal y bíceps principalmente y también la cabeza posterior del deltoides o porción escapular.
Por otro lado cuando trabajamos ejercicios de empuje o extensión (push) implicaríamos el pectoral y el tríceps y en lo concerniente a los fascículos del deltoides, la porción anterior o clavicular.

¿Pero y qué ocurre con la porción media o acromial? ¿Cuándo se trabaja? ¿Sería interesante trabajar un ejercicio analítico para esa porción?

Primero analicemos la funcionalidad, orígenes e inserciones del deltoides.
El deltoides como tal tiene 7 vientres que están distribuidos:
– 4 corresponden a la porción “espina escapular”, lo que se llama posterior.
– 1 al acromion, lo que se llama medial.
– 2 al tercio externo de la clavícula, lo que se llama anterior.

Y su inserción estaría en el húmero (sin profundizar en zonas).

Dentro de la funcionalidad nos va a interesar la abducción de hombro que trabajará de lleno la “zona media”. Diremos que la zona clavicular sería flexora y ligeramente abductora (separamos/elevamos el brazo hacia fuera, alejándolo del cuerpo). La porción escapular es principalmente extensora, algunas fibras aductoras, otras rotadoras internas y algunas fibras abductoras. Por tanto sería la porción acromial la puramente abductora y como hemos dicho ni en ejercicios de push o de pull se trabajan de lleno.

¿Sería interesante por tanto trabajar de manera específica esta porción?

Debemos resaltar que ejercicios específicos como “elevaciones frontales mancuernas” recogen una actividad eléctrica inferior o similar en la porción clavicular a ejercicios más generales como “press banca” (548 mv ambos). Y lo mismo ocurriría con la porción posterior, que ejercicios específicos como “elevaciones posteriores decúbito prono con brazos 90º (1212 mv)” generarían menos actividad eléctrica que una polea pecho agarre amplio (1392 mv) (Boeck & Buskies, 2005).

Además debemos tener en cuenta que en el movimiento de abducción (movimiento realizado en el plano frontal) intervienen varios músculos. La amplitud de la abducción es hasta 180 º.

Las fases de la abducción serían:

– Primera fase, de 0º a 90º: Donde la articulación escapulo humeral tiene un bloqueo anatómico y entraría en acción otra articulación y con ello la segunda fase de la abducción, que iría de 90º a 150º con la cintura escapular y la 3ª fase de 150º a 180º.
Para el trabajo de deltoides medio nos va a interesar la primera fase donde tenemos que tener en cuenta que de 0 a 60º interviene la escapulohumeral donde trabajarían deltoides (porción acromial principalmente y algunos haces mas) y supraespinoso, dejando los últimos 30º de la primera fase para el trabajo más de lleno en el deltoides.

Además debemos tener en cuenta que si hacemos una flexión de 30º conjuntamente a la abducción se consigue activar más musculatura abductora, concretamente el haz clavicular más próximo al acromion, lo que se llama abducción fisiológica.

Por tanto con ejercicios de preses vamos a trabajar la zona medial pero no tan de lleno como haciendo en una abducción pura, “elevaciones laterales con mancuernas”.
Llegados a este punto debemos tener en cuenta, el rendimiento y la salud.

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Es decir el ejercicio de elevaciones laterales se puede hacer con un agarre neutro donde la activación de la porción medial es buena. Se puede hacer con una rotación interna donde la activación es superior (máxima) o se puede hacer con rotación externa donde perdemos activación de la zona que queremos trabajar. Igualmente debemos tener en cuenta que al realizar la rotación interna se suprime el espacio subacromial por lo que puede ser mucho más lesiva. De esta manera si tenemos un sujeto que va a competir (o que realiza pesas a nivel avanzado y tiene esas deficiencias) y necesita un trabajo más analítico en la zona media debemos potenciar este trabajo puesto que como vimos la abducción es la que favorece la activación de esta zona, rendimiento (debemos acompañarlo con trabajo de manguitos de rotadores). Por el contrario si tenemos sujetos que buscan un trabajo mas moderado “sin riesgos” se puede hacer agarre neutro e incluso hacer rotación externa.

Y para potenciar ese rendimiento y como se trata de un ejercicio muy analítico, para trabajar una zona muy concreta, vamos a incrementar la activación de esa zona, “vamos a remar a favor de dicha zona”.

Elevaciones laterales inclinados y elevaciones laterales inclinados con pesa rusa haciendo una leve rotación interna con una flexión de 30º y además favorecerá un mayor trabajo en los últimos 30º de movimiento de la articulación escapulo humeral (donde dejaba de actuar el supraespinoso para centrarse en el deltoides) hasta los 90º hace que consigamos unas sensaciones subjetivas, unas activaciones y unas congestiones muy altas trabajando de lleno la “cabeza media”.

Boeck & Buskies (2005)
Bompa & Cornacchia (2006)
Kapankdji (1998)

¡Saludos y espero que os sea de ayuda!

 

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de uno de los productos estrella de nuestra tierra, el aceite de oliva virgen.

El aceite de oliva virgen podría ayudar a proteger la inflamación de los vasos sanguíneos y a reducir la artritis reumatoide.

Investigadores de la Universidad de Córdoba comprueban efectos beneficiosos del alimento en pacientes con síndrome metabólico.

El aceite de oliva virgen tiene varias virtudes, entre ellas, contener compuestos fenólicos, moléculas con efectos positivos para la salud. Una investigación de científicos de la Universidad de Córdoba (UCO) en el Instituto Maimónides de Investigación Biomédica de Córdoba (IMIBIC) y el Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba ha permitido conocer nuevos efectos del aceite de oliva virgen en el organismo.

Con un desayuno que incorporaba este alimento, las células que revisten las arterias estaban más protegidas frente a inflamaciones, orígenes de problemas cardiovasculares, respecto a otros tipos de aceite de oliva que no aportaban la misma cantidad de estos compuestos.

En un trabajo financiado por el Instituto de Salud Carlos III, se buscaba conocer los efectos antinflamatorios del aceite de oliva. Para ello, se evaluó si una dieta rica en aceite de oliva virgen reportaba más beneficios para el organismo que otra en la que se usara aceite de oliva con un porcentaje refinado.

El experimento

Concretamente, se distribuyeron desayunos a veinte pacientes con síndrome metabólico (conjunto de factores de riesgo que llevan a una persona a poder padecer una enfermedad cardiovascular) del Hospital Universitario Reina Sofía con aceite de oliva virgen y con el mismo aceite tras retirarle los polifenoles. La investigación ha sido recientemente publicada en la revista científica ‘European Journal of Nutrition’.

Dos horas después del consumo del alimento, se extrajeron de los pacientes muestras de plasma sanguíneo. El suero se puso en contacto con un cultivo de células del endotelio humano, aquéllas que recubren las arterias. Cuando el suero procedía de personas que habían ingerido aceite de oliva virgen, se observaba que las células del endotelio estaban más protegidas ante la inflamación que las de los aceites refinados, pobres en compuestos fenólicos.

«La inflamación es una reacción de la célula ante una situación de estrés oxidativo. Si no reacciona ante agentes denominados especies reactivas del oxígeno, la célula corre el riesgo de morir, por lo que desencadena una serie de mecanismos de defensa que la llevan, en última instancia, a inflamarse», indica Francisco Pérez Jiménez, catedrático en la UCO y jefe de servicio de Medicina Interna en el Hospital Reina Sofía.

Esta inflamación no es buena para la corriente sanguínea. Si las células que recubren las arterias se hinchan, el fluido se obstruye y pueden aparecer problemas de salud como la ateroesclerosis.

Una de las fortalezas del experimento, según su investigador principal, es realizar es estudio con muestras humanas. «En ocasiones se reportan beneficios en modelos como ratas que luego no tienen traslado al ser humano», subraya. Además, ya que a los pacientes se les dispensó tanto un desayuno con aceite de oliva virgen como otro pobre en compuestos fenólicos, se pudieron ver las diferencias en cada individuo.

Microbiota intestinal

Los compuestos fenólicos tienen, además de propiedades antiinflamatorias como las descritas por este equipo, otras antioxidantes y antitumorales. Los investigadores de la UCO en el IMIBIC y en el Hospital Reina Sofía están interesados ahora en saber si estas propiedades positivas actúan exclusivamente a nivel celular o si también pueden reportar beneficios directamente en el sistema digestivo y en el papel que juega la microbiota intestinal.

En España, se diferencian diferentes variedades comerciales de aceite de oliva según su calidad. Los más apreciados son los vírgenes y vírgenes extras, que se caracterizan porque el jugo se extrae directamente de la aceituna.

En su trabajo, los investigadores no diferenciaron entre virgen extra y virgen, ya que generalmente son variaciones organolépticas las que diferencia una y otra categoría.  También se comercializan otros, denominados llanamente aceites de oliva (ya sin el virgen) que se componen de una mezcla de aceite refinado y virgen. El experimento comparó un aceite de oliva virgen y el mismo aceite sin los compuestos fenólicos, que se pierden en el proceso de refinado.

«Al refinar un aceite, se retiran también muchos de los compuestos que pueden ser beneficiosos para la salud, como los carotenos o los polifenoles», explica el investigador principal. Pérez Jiménez dirige una línea de investigación en torno a los beneficios que reporta este producto básico en la dieta mediterránea. «Aunque se conocen muchos en cuanto a las grasas del aceite de oliva, pretendemos avanzar en el conocimiento de compuestos presentes en el alimento que tienen también propiedades positivas», resume.

Demuestran que el aceite de oliva también reduce la artritis reumatoide

Un estudio demuestra los efectos beneficiosos del consumo de aceite de oliva virgen extra en la prevención y tratamiento de la artritis reumatoide en un modelo experimental en ratones al disminuir la inflamación de las articulaciones. El hallazgo refuerza la hipótesis de usar este producto en el tratamiento de esta patología articular reduciendo la aparición de efectos adversos provocados por los fármacos

Los expertos señalan que este tipo de aceite contiene una fracción polifenólica que favorece la disminución de la inflamación de las articulaciones. Para alcanzar estas conclusiones, el grupo de investigación Farmacología Experimental y Farmacia Clínica de la Universidad de Sevilla, dirigido por la catedrática de Farmacología Catalina Alarcón de la Lastra, observó durante dos meses la evolución de dos grupos de animales, uno alimentado con aceite de girasol como fuente lipídica, y otro con aceite de oliva virgen extra.

Tras el periodo de estudio, la inflamación de las articulaciones de los ratones alimentados con aceite de oliva virgen extra había disminuido considerablemente frente a los que no lo habían consumido.

«En este estudio observamos tanto a nivel macroscópico  como a nivel tisular cómo el aceite de oliva virgen extra, que se caracteriza por su alto contenido en polifenoles, fue capaz de disminuir una serie de mediadores y parámetros bioquímicos implicados en los procesos inflamatorios», explica Mª Ángeles Rosillo, autora principal del trabajo.

Estudios previos señalan que la incidencia de esta enfermedad articular es menor en los países mediterráneos, por ello, estas investigadoras quieren ahora dar un paso más y extrapolar estos resultados a ensayos clínicos en colaboración con el Hospital Universitario Virgen del Rocío de Sevilla.

«El consumo de aceite de oliva virgen extra previene el desarrollo de la artritis reumatoide experimental. El descubrimiento de esta acción beneficiosa del aceite de oliva virgen extra refuerza la hipótesis de utilizarlo como estrategia preventiva y terapéutica en el tratamiento de esta patología articular pudiendo reducir la aparición de efectos adversos que acompañan a la farmacoterapia clásica», afirma la investigadora.

Fuente: Diario Sur.

Beneficios de la vitamina E

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a hablar de los beneficios de suplementarse con vitamina E, los cuales son muchos tanto a nivel de salud como de rendimiento.

Propiedades de la vitamina E.

La Vitamina E, llamada también tocoferol, es una vitamina liposoluble que se disuelve en la grasa y resulta esencial para el organismo dado que es un antioxidante que ayuda a proteger los ácidos grasos. Además, preserva al organismo de la formación de moléculas tóxicas resultantes del metabolismo normal, como las que ingresan por las vías respiratorias o bucales.

Beneficios de la vitamina E.

Protege las membranas biológicas de los nervios, los músculos y del sistema cardiovascular, además prolonga la vida de los glóbulos rojos y cumple un papel esencial ayudando a nuestro organismo en la absorción y uso de la vitamina A. Y es que nuestras células usan la vitamina E para interactuar entre ellas, por lo que ejerce una función elemental.

La vitamina E es conocida por ser un buen diurético y de favorecer a quienes sufren de problemas de circulación, disminuyendo los calambres y la pesadez pues protege nuestro cuerpo de la oxidación. Del mismo modo, puede ayudar a las personas diabéticas a la hora de regular sus niveles de azúcar.

La Vitamina E es considerada eficaz para tratar:

  • Disminuir la posibilidad de muerte a causa del cáncer de vejiga.
  • Enfermedad de Alzheimer.
  • Artritis reumática.
  • Síndrome premenstrual.
  • Reducir los síntomas de la enfermedad de Huntington.
  • Degeneración macular senil.
  • Infertilidad masculina.
  • Prevención de la enfermedad de Parkinson.
  • Beta talasemia.
  • Prevención de la demencia en la vejez.
  • Granuloma anular.
  • Mejorar la visión en personas con uveítis.
  • Mejorar las quemaduras de sol.
  • Aliviar los ojos después de una cirugía.
  • Mejorar el rendimiento físico y la fuerza.
  • Prevenir infecciones pulmonares.
  • Enfermedades del corazón.
  • Hipertensión.
  • Cáncer de próstata.
  • Heridas en la boca de fumadores.
  • Mejorar las cicatrices después de una cirugía.
  • Cáncer del colon y de recto.
  • Síndrome de fatiga crónica (SFC).
  • Cáncer de piel.

Como podéis ver son múltiples los beneficios de la vitamina E.

¿Cómo tomar suplemento de vitamia C?  400ui de vitamina E antes de entrenar.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

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