Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica para cuatro semanas.

RUTINA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Instrucciones:

NÚMERO DE SERIES

1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8

CADENCIAS

1ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
2ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
3ª SEMANA – 6 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
4ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)

Artículo explicando las cadencias aquí.

DESCANSOS/INTENSIDAD

1ª SEMANA – 90 segundos
2ª SEMANA – 60 segundos
3ª SEMANA – 45 segundos
4ª SEMANA – 70 segundos

ORGANIZACIÓN

DÍA 1 – HOMBROS
DÍA 2 – DORSAL + TRAPECIO
DÍA 3 – CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS
DÍA 4 – PECTORAL + TRÍCEPS
DÍA 5 – BÍCEPS + ANTEBRAZOS

  • Si estás en definición, puedes cardio postentreno, y los días que no trabajes musculación.

EJERCICIOS

DÍA 1 (HOMBROS)

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA OLÍMPICA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

DÍA 2 (DORSAL + TRAPECIO)

DOMINADAS AGARRE ANCHO Y CERRADO (VARIAMOS POR SEMANA)
REMO EN GIRONDA AGARRE ESTRECHO (POLEA BAJA)
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
TRAPECIO CON BARRA OLÍMPICA (ENCOGIMIENTOS)

DÍA 3 (CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS)

ZANCADA O LOUNGE
SENTADILLAS (SQUAT) LIBRE CON BARRA OLÍMPICA
PESO MUERTO
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UNA PIERNA
GEMELO SENTADO (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
GEMELO DE PIE (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)

DÍA 4 (PECHO + TRÍCEPS)

PRESS DE BANCA CON BARRA OLÍMPICA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS O EN POLEA ALTA (CRUCE)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UNA MANO
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS

DÍA 5 (BÍCEPS + ANTEBRAZO)

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON BARRA AGARRE ESTRECHO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLÍMPICA DE PIE
ANTEBRAZO CON BARRA OLÍMPICA (SKY) A UNA MANO
ANTEBRAZO CON MANCUERNA A UNA MANO

TRABAJO ZONA MEDIA (ABDOMEN): 3 DÍAS A LA SEMANA (DÍAS ALTERNOS)

¡Esperamos que os haya gustado pressbanquistas!

Gracias por leernos.

Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática

Hoy en Press Banca Fitness vamos a hablaros de la hipertrofia y sus dos corrientes: hipertrofia sarcomérica e hipertrofia sarcoplasmática.

Podemos decidirnos por una u otra según nuestro objetivo, y enfocar el entrenamiento para ello.

Pero, ¿en qué se diferencian la hipertrofia sarcomérica y la sarcoplasmática?

Vamos a resumirlo de una forma y sencilla…

La hipertrofia sarcomérica trabaja el aumento de las proteínas contráctiles (actina y miosina) en el músculo. Esto hace que las fibras musculares aumenten de tamaño.

Este tipo de hipertrofia tiene como objetivo fundamental aumentar los niveles de fuerza.

Este entrenamiento es muy utilizado por los levantadores de peso y/o atletas que entrenan la fuerza en general.

La hipertrofia sarcomérica se entrenaría con pocas repeticiones de altísima intensidad y con períodos más amplios de descanso para recuperar. El llamado normalmente entrenamiento de fuerza máxima.

Ahora vamos al otro lado, la hipertrofia sarcoplasmática.

Este tipo de hipertrofia es el que solemos ver en los gimnasios habitualmente. Este tipo de entrenamiento otorga un mayor tamaño muscular que la sarcomérica, siendo más espectacular y estética a la vista.

Este entrenamiento es el seguido normalmente por los culturistas y los atletas fitness, donde buscan y encuentran un aumento de volumen muscular, más que un aumento de la fuerza.

La hipertrofia sarcoplasmática a diferencia de la sarcomérica, se suele entrenar con más series (entre 7 y 9, más o menos), a 9 o 12 repeticiones por serie, y descansos breves entre estas (45-90 segundos).

Explicado esto, no se da una sin la otra por completo, y se recomienda variar y entrenar de las dos formas.

“Cualquier tipo de entrenamiento de fuerza donde la carga es la suficientemente intensa para inducir a la hipertrofia aumentará el tamaño de las miofibrillas y el sarcoplasma simultáneamente, una no puede aumentar sin la otra”.

¡Saludos pressbanquistas!