¿Elevación de pelvis o sentadillas para mejorar el trabajo de glúteo?

Por Salvador Vargas:

Hace unos meses me llamó la atención la importancia que se le daba al hip thrust y como se demonizaba las sentadillas con respecto a él en cuanto al trabajo y desarrollo de glúteos por diferentes profesionales y especialistas. Me llamó la atención pero ni mucho menos lo priorizó a las sentadillas profundas para ganar “trasero” y eso, lo siento, nuevamente me lo da casi 25 años de experiencia. Aun así es conveniente tenerlo en cuenta en nuestras rutinas y no sólo por el trabajo de glúteos sino también en los isquios y por supuesto es una opción de trabajo importante.

Recientemente Bret Contreras en sus estudios electromiográficos indican que hip thrust es superior a las Sentadillas, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739 y http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27253835 (Cuando se anunciaron las comparaciones de estos estudios gané una apuesta porque “tuve una premonición” y supe que hip thrust ganaría a sentadillas).

Bueno pues hace cuatro o cinco semanas me tropecé con una entrada en un blog de auténticos entrenadores, hablo del Grupo Poliquin, concretamente Kin Gross, de hecho lo comenté y expuse mi postura en el último Taller de Hipertrofia en una diapositiva y la contradicción con respecto a los estudios de Contreras.
http://main.poliquingroup.com/…/The_Case_Against_the_Hip_Th… (blog de Grupo Poliquin)

De manera general nos habla de que de vez en cuando surge algún ejercicio milagroso que tira por tierra lo anterior y conocido y que ahora le toca el turno a este ejercicio, nos habla que para nada es nuevo, nos comenta también como tras una investigación a profesionales que se dedican “a entrenar” durante años a primer nivel no tienen en cuenta este ejercicio y ni mucho menos es superior a las sentadillas y por último deja claro también como puede ser muy lesivo, concretamente pudiéndose producir espondilolistesis entre otros problemas, es decir que no está exento de riesgo (en el enlace anterior está el texto).

14114996_1690188744639670_6708111195981859785_oY hace apenas unas horas me vuelvo a tropezar con otro profesional de primer nivel, que piensa como yo, me refiero a Paulo Gentil, en su blog/face, dice textualmente: “Ahí van a hablar de un estudio que muestra que este ejercicio activa más el glúteo que el sentadillas. Aham! El tipo que vende un aparato para hacer este ejercicio, logró hallar la increíble activación de más del 200 % de las fibras del glúteo! Eso ahí, él activa sus fibras y las dazamiga. Otra hazaña del estudio, es facilitar la activación del cuádriceps equivalente al sentadillas (léase la activación del 216 % del vasto lateral! Carcada mágica?). A pesar de que existen posibilidades de un buen uso de la emg, usarla así es inadecuado, porque si la galera a tomar en serio que la activación cerca de la extensión total es legal para hipertrofia, dentro de poco va a haber gente haciendo ejercicio sosteniendo una pluma en medio del Pupi!”

No se trata de demonizar un ejercicio como las sentadillas, ni mucho menos hacerlo menos funcional que la elevación de pelvis, ni tampoco de dar de lado al hip thrust, por supuesto, que se puede incorporar, pero los resultados en rendimiento y en hipertrofia que se han desarrollado durante años deben ser considerados y no cambiar radicalmente por una opinión que posteriormente se convierte en un estudio.

Si he de priorizar un ejercicio ese es SENTADILLAS.

Por cierto, no es necesaria ninguna máquina para realizar “elevación de pelvis”.

Entrenamiento Crossfit – Weightlifting y Gimnástico

Dado el éxito que tuvo hace unos días la sesión de crossfit que escribimos, hoy os dejamos otra sesión que hemos seguido nosotros y que queremos que la disfrutéis.

Este entrenamiento también tiene tres ejercicios básicos: dominadas (pull ups), sentadillas (squats) y peso muerto (deadlift).

Sentadillas con barra olímpica (10×10) + Dominadas (10×10) + peso muerto (10×10).

Realizaremos esta “triserieen el menor tiempo posible.

Las pulsaciones estarán muy altas por lo que hace falta tener una condición física buena para terminar esta sesión.

Una variante de está sesión es que se puede realizar sin usar el método alemán del 10×10, y la opción variable sería llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio. Siempre en el menor tiempo posible.

El peso de la sentadilla en barra olímpica y peso muerto dependerá de la persona y el nivel que tengamos, lógicamente. También podemos realizar las dominadas con ayuda si aún no estamos preparados para hacerlo sin ella.

“El éxito no llega por suerte, es el sacrificio de meses o años de trabajo”

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Entrenamiento Crossfit – Weightlifting y Gimnástico

Os dejo una sesión de crossfit (Weightlifting y Gimnástico) que podréis hacer en cualquier gimnasio, incluso en la calle.

Este entrenamiento tiene tres bases: dominadas (pull ups), sentadillas (squats) y fondo en paralelas (dips).

Dominadas (10×10) + Sentadillas con barra olímpica (10×10) + Fondo en paralelas (10×10).

Realizaremos esta «triserie» en el menor tiempo posible.

Las pulsaciones estarán muy altas por lo que hace falta tener una condición física buena para terminar esta sesión.

Una variante de está sesión es que se puede realizar sin usar el método alemán del 10×10, y la opción variable sería llegar a 100 repeticiones en cada ejercicio. Siempre en el menor tiempo posible.

El peso de la sentadilla en barra olímpico dependerá de la persona y el nivel que tengamos, lógicamente. También podemos realizar las dominadas y el fondo en paralelas con ayuda si aún no estamos preparados para hacerlo sin ella.

«Todo gran proyecto empieza por los cimientos»

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¿Qué músculos se implican en un press de banca?¿Qué músculos se ven implicados en remo gironda?¿Qué músculos se trabajan en un press de hombros?¿Qué músculos se usan para hacer una sentadilla?

¿Qué músculos se implican en un press de banca?¿Qué músculos se ven implicados en remo gironda?¿Qué músculos se trabajan en un press de hombros?¿Qué músculos se usan para hacer una sentadilla?

Preguntas básicas de nuestros seguidores que todos deberíamos saber, y tener algo en cuenta que es muy importante.

No solo trabajamos el músculo principal, los secundarios también son importantes.

Al realizar un ejercicio, un grupo muscular es el principal responsable de realizar la acción pero también intervienen otros músculos que son los llamados secundarios.

Por ejemplo:

En un press de banca plano, el músculo principal es el pectoral mayor, pero también trabajamos el tríceps y el deltoide anterior, estos serían los músculos secundarios.

En un ejercicio como es remo gironda, el principal es el dorsal ancho y los secundarios el bíceps, el deltoide posterior y el trapecio medio e inferior.

En un press de hombros, ya sea en MultiPower, con mancuernas o barra libre, el músculo principal es el deltoide y el trapecio, y el secundario el tríceps.

Cuando hablamos de sentadillas, los músculos principales son los cuádriceps y el glúteo, y los secundarios los aductores y el lumbar.

Esto hay que tenerlo en cuenta en todos los ejercicios para estructurar tu planificación de entrenamientos. Tener en cuenta tanto los músculos principales, como los secundarios hará que tus entrenamientos sean más eficientes.

¿Hasta dónde debo bajar en sentadillas o prensa?

¿Hasta dónde debo bajar en sentadillas o prensa?

Pasan los años y esta pregunta sigue haciéndose en los diferentes gimnasios de todo el Mundo.

Partimos de la base de que hay dos vertientes.

1 – Los que defienden que hay que bajar lo máximo posible, es decir, hacer sentadillas profundas.

2 – Los que defienden que hay que flexionar las rodillas hasta que estén en un ángulo de 90 grados.

¿Pero cuál es la forma correcta de hacer sentadillas o prensa?

La respuesta es que las dos son correctas. Ambas opciones son buenas para trabajar nuestro tren inferior, pero tenemos que destacar los pros y los contras de cada:

En las sentadillas y prensa profundas el nivel de esfuerzo es mayor, y forzaremos más los músculos, por lo que si buscamos rendimiento es lo más agresivo en cuanto a esfuerzo. Las sentadillas a 90 grados implican menos esfuerzo, pero a su favor destaca que es menos lesiva. Aún así, si realizamos correctamente la técnica, ninguna debería acarrearnos lesión alguna.

Por lo tanto, ante la pregunta de ¿hasta dónde debo bajar en sentadillas o prensa? La respuesta es que depende lo que busques. Si buscas rendimiento e hipertrofiar más, sentadillas profundas. Si buscas algo más suave, sentadillas con flexión de 90 grados. Tus articulaciones no sufrirán tanto.

Saludos, y esperamos que haya quedado un poco más claro.