Frases sobre nutrición que escucharás y que no te servirán para nada

Da igual los años que tengas, el gimnasio al que vayas o la pregunta que hayas hecho: siempre habrá una persona (con un corrillo de curiosos alrededor) que responderá a tus dudas, aunque ni siquiera las hayas dicho en voz alta. Porque sí, la alimentación, como la política, es uno de esos temas en los que puede meterse todo el mundo, aunque no tengan una idea (real y contrastada) sobre ello.

Por eso, cuando el nutricionista deportivo Sergio Espinar, conocido por su rigor científico, escucha alguna de estas leyendas de gimnasio, se echa las manos a la cabeza. Esta vez, contaremos con su ayuda para arrojar un poco de luz sobre los mitos más extendidos sobre la alimentación en el fitness.

  1. Entrenar en ayunas NO te hace perder más grasa.

Como diría Donald Trump sound good doesn’t work. “La teoría del cardio en ayunas consiste en obligar a nuestro cuerpo a utilizar grasa como fuente de energía debido a que ha estado toda la noche sin aportarle energía. Y aunque nadie niega que el cuerpo utilice más grasa durante el ejercicio, no es tonto, y tras utilizar dicho sustrato utilizará más glucosa como fuente de energía durante el día”, explica el experto. En este sentido, podría decirse que al final el resultado es el mismo. Además, añade que la cantidad de grasa utilizada durante el ejercicio no es suficiente como para marcar una diferencia significativa en el peso corporal. “Si estás cómodo entrenando en ayunas sigue con ello pero no te obligues a hacerlo si no te gusta”, aconseja.

  1. NO necesitas comer nada más terminar de entrenar.

“A no ser que hayas invertido todo tu dinero en la industria del tupper, no, no hay necesidad de comer nada más terminar de entrenar”, dice Espinar. Es más, insiste en que solo si se trata de deportistas que entrenan varias veces al día sería necesario consumir alimentos al finalizar la sesión. “No hay necesidad de ingerir calorías extras en este momento si has consumido o vas a consumir alimentos en las 3-4 horas previas o posteriores al ejercicio”, explica.

  1. 3. Los plátanos NO son tus enemigos si quieres perder grasa.

Muchas veces hablamos de los plátanos con desprecio, como esa fruta tan calórica que debemos evitar, y no nos damos cuenta de que a diario tomamos alimentos mucho más calóricos y menos saludables que estos. “Ninguna fruta por sí sola es capaz de aumentar nuestra grasa corporal y que en la mayoría de casos se debe a otras decisiones erróneas que tomamos durante el día. Y aunque es cierto que el plátano posee azúcares (al igual que otras frutas), su efecto saciante es superior al de otros alimentos con menor contenido en azúcares, por lo que no debemos caer en la idea de que todo lo que lleve azúcar debe eliminarse de la dieta“, advierte el experto. ¡No te fijes solo en los carbohidratos!

  1. Tomar batidos de proteína NO aumenta los músculos.

“Cuando hablamos de proteína de suero hablamos de la que se encuentra de forma natural en la leche y cuyo efecto sería igual a consumir huevos o pescados, por lo que hablamos de una fuente proteica más en la dieta y nunca de una sustancia que hace que aumente tu masa muscular por sí”, aclara Espinar. Aunque, aun así, es cierto que si eres una persona que no tomaba suficiente proteína en la dieta, puedes notar efectos positivos al tomarla.

  1. Para perder grasa NO hay por qué matarse a cardio.

Ni siquiera es lo más efectivo. De hecho, el experto insiste en que los estudios evidencian que la combinación de pesas y cardio es lo más eficaz para mejorar  la composición corporal. “De esta manera, se mantienen la masa muscular y a la vez se crea ese déficit calórico necesario para perder grasa. Esta es una de las razones por la cual cualquier persona que quiera perder grasa debe realizar entrenamiento de pesas”, sostiene.

  1. Todas las calorías NO son iguales.

A pesar de que para perder grasa necesitamos comer menos calorías de las que gastamos, Sergio Espinar recuerda que es más importante controlar la distribución de los macronutrientes y la calidad de estos si queremos adelgazar: “Es la elección de alimentos la que nos va a facilitar el déficit calórico. Por ejemplo, tanto tomarse fruta con frutos secos o decantarse por un dulce sería, hablando en macronutrientes, mezclar carbohidratos y grasas. Sin embargo, el aporte de nutrientes y el efecto saciante será mucho más fuerte en el primer caso que en el segundo. Esta es una de las razones por la cual todas las calorías no son iguales”, asegura.

Entrevista a Sergio Espinar (Sentirsegood)

Hoy tenemos el gusto de entrevistar a Sergio Espinar, farmacéutico y amante del deporte.

En Press Banca Fitness lo seguimos desde nuestros inicios por su interesante cuenta de Twitter (@SentirseGood) y esperamos que aprendáis tanto como lo hacemos nosotros de él.

Muchas gracias Sergio, por dedicarnos este tiempo.

Muchas gracias a vosotros por ofrecerme esta oportunidad, es un lujo leeros en Twitter.

En primer lugar, ¿cuáles crees que son los errores más habituales respecto a la dieta en personas que realizan actividades físicas?

Desgraciadamente en el mundo del fitness existen una cantidad de errores en la dieta bastante grandes. Principalmente por la cantidad de información errónea que nos llega cada día a través de cuentas con más de 100.000 seguidores, artículos sensacionalistas con un trasfondo económico, personas que quieren vender métodos “flash” para conseguir resultados en unas pocas semanas…etc. Tal vez el error más común dentro de este mundo es el miedo por los suplementos en los nuevos usuarios, y las dietas restringidas, que afectan a la mayoría. En el primer caso asociamos el consumo de sustancias como proteína de suero (WHEY), BCAAs, Glutamina, Creatina, en definitiva, sustancias que ingerimos cada día a través de la dieta y que no produce tal alarma porque no vienen en un bote. Obviamente la dosis hace el veneno, pero consumir 20g en forma de batido o de 100g de pavo no tiene diferencia alguna a nivel de salud, de hecho, la sintomatología de algunas enfermedades mejoran con el consumo de estos “batidos” y es algo que debemos enseñar a la población en general, la proteína es una herramienta para cualquier persona, no debemos asociarlo a personas con 120kg y un 8% de grasa. Respecto al segundo punto, las dietas restrictivas, suelen ser el otro fallo más repetitivo. Dietas donde se prohíben los carbohidratos en su totalidad o solo a ciertas horas del día, dietas altas en grasas para cualquier ejercicio, dietas de 1000kcal a base de zumos y vegetales para limpiar tu hígado, etc. Debemos entender que no existe una única dieta, ni a todos les sienta bien una dieta cetogénica ni a todos les engorda una dieta con un 50% carbohidratos o realizar ayuno intermitente. Curiosamente en la nutrición tendemos a complicar lo sencillo, y a simplificar lo complicado. Mi recomendación es que vayas variando los distintos macronutrientes (manteniendo siempre una cantidad de proteínas entorno al 20-25%) y veas como impacta en tu composición corporal, rendimiento y estado anímico, es la mejor forma de seguir una dieta, ya que te acompañará el resto de tu vida.

¿Qué tipo de alimentación recomendarías a personas que buscan la hipertrofia muscular?

Como sé que muchos de los lectores de esta página se dedican a realizar pesas, la simplificaré para este tipo de ejercicio, aunque puede ser válido para otros. Yo creo que hablar de hipertrofia muscular es hablar más de ejercicio que de la dieta (sé que suena raro cuando me dedico  a mejorar este último). Para que el músculo crezca debe de sufrir un estímulo para que se dé la cascada de reacciones metabólicas (lo que la mayoría conocen como ventana anabólica) sin dicho estímulo nuestro cuerpo no va a crear masa muscular, ya que su coste es bastante alto, por eso siempre digo que el músculo crece como respuesta a un entrenamiento, y no como respuesta voluntaria por un cambio en la dieta, de hecho, se ve un aumento de masa muscular en personas obesas cuando siguen una dieta baja en calorías, simplemente por entrenar, ya que pasa de una atrofia muscular (debido a un mayor catabolismo muscular y mayor resistencia a la glucosa que una persona sana) a un músculo adaptado. Si dejamos de lado el entrenamiento, y nos centramos en la dieta, vemos que las dietas altas en carbohidratos pueden ser más beneficiosas a la hora de hipertrofiar, por dos factores:

1) En una dieta hipercalórica la grasa se almacena más fácil que los carbohidratos.

2) Una mayor ingesta de carbohidratos da lugar a mayores niveles de glucógeno que se traduce como una mayor intensidad al ejercitarnos con las pesas.

Esto no quiere decir que las grasas no tengan un papel importante, por supuesto que la tienen sobre todo las mono- y poli-insaturadas, ya que se almacenan en menor medida que las saturadas y ayudan a aumentar nuestro LBM (peso libre de grasa). Podríamos resumirlo a unos 1.8-2.3g de proteína/kg corporal, 25% grasa, resto carbohidratos. Mayor cantidad de proteínas no creo que produzca una mayor hipertrofia.

¿Qué diferencias nutricionales en la dieta hay para deportistas que quieren ganar masa muscular y otros que quieren perder grasa?

Básicamente la cantidad de calorías. Mi creencia es que dejando de lado la proteína, carbohidratos y grasas cumplen la teoría CICO (Calories In Calories Off). Esto significa que si mantenemos la cantidad de proteína fija, seguiremos perdiendo grasa corporal por mucho que variemos los carbohidratos o grasas (dentro de un intervalo lógico obviamente), lo que significaría que  en un deportista, una dieta alta en carbohidratos o una dieta cetogénica darán lugar a una pérdida de grasa. Si consumiésemos una cantidad de proteína baja ahí sí que podríamos tener un cambio en la composición corporal desfavorable, perdiendo menos grasa y más masa muscular.

¿Qué de cierto tiene la importancia de la comida postentreno y qué deberíamos comer en dicha comida?

La importancia del post-entreno reside en qué estado hemos comenzado a entrenar. Si por ejemplo hablamos de una persona que realiza un entrenamiento en ayunas el post-entreno gana una importancia bastante grande, por otro lado si hablamos de una persona que ha consumido carbohidratos/grasas/proteínas antes del entrenamiento, el papel de esa ingesta pierde interés. Esto se debe a que de forma general, la mayoría que consumen proteína antes de entrenar, mantiene niveles altos de aminoácidos al acabar el entrenamiento, por lo que no hay una “necesidad” inmediata de consumirlos, pudiendo aplazarlo 1-2 horas. Mi recomendación sería unos 30-35g de proteína WHEY + 200-300ml de leche entera + carbohidratos de rápida absorción si vamos a entrenar horas posteriores, si no con una ingesta de proteínas solas o acompañadas de grasas y carbohidratos es suficiente.

¿Qué opinas de los edulcorantes y de los refrescos cero calorías?

Para momentos puntuales no hay ningún problema. El problema reside en aquellas personas que consumen cerca de 1.5L/día, donde puede haber problemas estomacales, daño en la flora bacteriana, mala digestión hinchazón y otra serie de problemas asociados a la digestión, por lo que reduciría a 2latas/semana de 0.33L como máximo. Respecto a los edulcorantes admito que siempre me habían dado respeto, ya que como todos conocemos se asocia a ciertos tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson, afortunadamente o desgraciadamente no hay estudios que lo demuestren, por lo que su consumo en teoría parecen seguros, aún así, soy partidario de consumir Stevia, y si la persona es de endulzar cada “X” meses, pues azúcar, que por cuatro cucharadas al año no pasa nada.

Es habitual en las personas que acuden al gimnasio que para definir rebajen mucho el consumo de hidratos de carbono, ¿es esta una buena estrategia? ¿Hasta qué punto se pueden reducir los hidratos de carbono?

Como comenté antes, una dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en carbohidratos por supuesto que suele funcionar al tener una dieta hiperproteica con déficit calórico entre manos vamos a perder grasa. El problema reside en la mentalidad de muchas personas de que la insulina es la que nos engorda (pobre hormona…) cuando se ha observado que la proteína tiene un alto poder insulinogénico y que la grasa puede aumentar la liberación de insulina a través de CCK (otra hormona). Es cierto que la insulina disminuye la lipólisis, por lo que cuando está alta la ruptura de la grasa almacenada es menor, sin embargo, la proteína estimula la vía Mtor (síntesis proteica) y esta a su vez disminuye la lipólisis y estimula el almacenamiento de grasa ¿Y qué ocurre cuando seguimos una dieta alta en proteínas? Perdemos grasa corporal y mejoramos nuestro físico. Por eso digo que en cierta medida la cantidad de calorías ingeridas nos hace perder grasa, y que se puede definir abdominales sin seguir una dieta baja en carbohidratos. ¿La cantidad mínima? Apostaría por unos 50g de carbohidratos, inferior a ello me parece una autentica locura, ya que esos 50-60g se consiguen de forma segura consumiendo verduras y frutos secos. Una cantidad inferior a ella nos asegura no estar consumiendo la cantidad de fibra necesaria, que oscila entre 30-50g.

En época de volumen, solemos ingerir muchísimas calorías y a la hora de definir se hace muy complicado a nivel de ansiedad. Por la noche es cuando peor se puede llegar a pasar, con problemas de insomnio y nos tienta a fallar en la dieta. ¿Qué nos puede ayudar a dormir mejor aunque haya déficit calórico?

Ciertamente algunas personas sufren de insomnio cuando están en dietas hipocalóricas, recurriendo a algunos fármacos como puede ser el soñodor o algunos más fuertes como el zolpidem. Mi recomendación es una mezcla de magnesio y melatonina. Ambos producen un sueño bastante bueno sin influir en el hipnograma.

¿Qué suplementos deportivos crees que son más interesantes?

A día de hoy, cafeína + EGCG, creatina, beta-alanina y HMB FA  tienen bastantes puntos para ser los suplementos más importantes en un deportista (no cuento la proteína como suplemento pero su importancia es obvia) Desgraciadamente, por falta de tiempo aún no he visto los estudios sobre el acido fosfatídico por lo que no puedo dar una opinión (aunque los primeros ensayos parecen tener una buena opinión). Otros suplementos que también me gustan son la citrulina, Ashwagandha y betaina.

¿Son realmente efectivos los suplementos de quemagrasas y termogénicos?

Por supuesto, cualquier suplemento que lleve una sustancia estimulante ayuda a perder grasa. El problema de algunos quemagrasas es que las concentraciones de las sustancias que lleva se encuentran por debajo de los niveles donde se empieza a ver un efecto, como es el caso del té verde, donde muchos traen una cantidad de EGCG inferior a 150mg, cosa ridícula para ver un posible efecto ”quemagrasas”.

Vivimos en una sociedad que mira con malos ojos los suplementos deportivos en muchas ocasiones, con la descalificación de que son malos para el organismo, ¿qué podrías decir sobre ello?

Creo que muchos profesionales de la salud hablan de forma despectiva hacia ellos por su falta de conocimiento. Admito que dentro del gremio mío (farmacéutico) la opinión no suele ser muy favorable, aunque afortunadamente está cambiando llegando incluso a venderse en algunas farmacias. Mi recomendación para todo aquel que duda de su valor es que vea los estudios que se realizan en ancianos (grupo más delicado) y vea las mejoras tanto a nivel físico (masa muscular/masa grasa) como sintomatología/tratamiento de enfermedades. Si alguno no los encuentra, que contacte conmigo y será un placer poder pasarlos.

Hay suplementos que se venden, y pasados un tiempo se retiran del mercado (me viene a la cabeza el MDrol, un prohormonal), ¿por qué ocurre esto?

Aunque es un tema delicado, la mayoría de veces suele ser por la presencia de sustancias no permitidas. En este caso se presentaba una sustancia como prohormonal cuando realmente era un esteroide oral, de ahí que se retirara del mercado, afortunadamente, no suele ser el pan nuestro de cada día.

Cuando estamos enfermos y tomamos medicamentos, ¿hasta qué punto pueden estos fármacos ser malos para el desarrollo muscular? ¿Cómo podemos hacer para que los resfriados nos afecten lo menos posible a nuestra masa muscular?

Cada vez se está viendo de forma más clara que los fármacos afectan a nuestro rendimiento, donde creo que hay dos grupos en concreto que se ha visto su efecto negativo, estos son las estatinas y los corticoides. Las estatinas (farmacos para el colesterol) como efecto secundario tiene la rabdomiolisis dando lugar a perdida de la masa muscular, llegando a ser bastante grave produciendo necrosis, por otro lado, los corticoides (sobre todo los orales) se ha visto que disminuyen la síntesis proteica y aumenta el catabolismo muscular, aumentan la sensación de hambre, además de un aumento de peso por la retención de líquidos. Creo que esos son los dos fármacos que más “daño” pueden provocar.

Luego tenemos otros de menor escala como el famoso ibuprofeno donde se ha visto que afecta a la síntesis proteica suprimiéndola, además de interferir en la recuperación muscular.

Por si a alguien le interesa  aquí le dejo algunos estudios.

Ibuprofeno: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832356

Estatinas: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21459261

Corticoides: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2419752

Creo que la mejor forma de combatir un resfriado es descansar unos días. El ejercicio en sí, disminuye nuestro sistema inmune, por lo que lo único que vamos a conseguir es alargar la enfermedad, vuestros lectores pueden estar tranquilos, no perderán masa muscular.

¿Cuáles son problemas nutricionales más habituales para la gente que quiere perder grasa? Hablando de gente deportista.

El principal problema por el cual las personas no pierden grasa es la falta de ejercicio, ya que es una de las formas más efectivas para aumentar nuestro metabolismo. Cuando nuestro cuerpo detecta ese déficit calórico comienza una cascada de procesos que desembocan en un metabolismo más lento, consiguiendo que las calorías que consumíamos en un principio para perder grasa se conviertan ahora en las calorías que necesitamos para mantenernos ¿Resultado? La persona se estanca en su peso, de ahí que sea característico una pérdida de grasa no lineal, la que todos conocemos, perdemos 1kg la primera semana, la segunda perdemos 400g, la tercera vemos que estamos en el mismo peso o que solo hemos perdido 100g…esto difícilmente ocurre con una persona que entrena duro, ya que libera IL-6, una interleucina que actúa a nivel del tejido adiposo (grasa corporal) evitando su desarrollo, aumenta los niveles de T3 (hormona tiroidea) mejora la señal de la leptina… etc. Por ello, recomiendo que el ejercicio se le de tanta importancia como la dieta, todos hemos escuchado la famosa cita de “los abdominales se hace en la cocina”, cierto, pero nadie cocina si el frigorífico (ejercicio) está vacío.

Vemos cada vez más dietas hiperproteicas en este deporte ¿Cuántos gramos de proteínas es capaz de asimilar el cuerpo en cada comida? Si excedemos, ¿qué pasaría con estas proteínas?

Nuestro cuerpo puede absorber toda la proteína que nosotros consumimos, sin embargo, asimilar para la síntesis proteica suele ser entre 30-50g por comida, de ahí que mucha gente confunda y crea que solo podemos absorber esa cantidad, absorber y asimilar son conceptos distintos. Si nos excedemos lo único que vamos a conseguir es que esa proteína se oxide a otros aminoácidos, que se usarán durante unas horas, ya que nuestro cuerpo no almacena aminoácidos a diferencia de los carbohidratos o las grasas que si pueden hacerlo, es por esta razón que las dietas hipercalórica en forma de proteína no dan lugar a un aumento de la grasa corporal. Los aminoácidos entran en lo que yo denomino “pool de aminoácidos” que es a nivel muscular e hígado, consiguiendo unos niveles de aminoácidos  muy altos para ser utilizado por las células, por ejemplo, cuando consumimos una gran cantidad de BCAA altos en leucina, estos van directos al músculo (no pasan por el hígado a diferencia del resto de aminoácidos) y son usados para la síntesis proteica, cuando se usa la cantidad de leucina (entorno a 3-5g) el resto se oxida dando lugar a alanina y glutamina además de otros aminoácidos que se liberan, en esto consiste el pool de aminoácidos, aminoácidos que se liberan para su posterior uso (siendo el caso también de un ayuno prolongado o un ejercicio de alta intensidad).

¿Qué opina de la dieta cetogénica?

Creo que se ha idealizado al igual que el ayuno intermitente. Por supuesto es una dieta que funciona y sobre todo es una dieta segura a pesar de la opinión de algunos profesionales. Sin embargo, no produce ninguna ventaja metabólica respecto a una dieta baja-moderada en carbohidratos. Creo que su punto fuerte reside en su efecto depresor a nivel central, disminuyendo los estímulos de ciertas neuronas, lo que puede ser una terapia de gran repercusión en enfermedades como epilepsia, esquizofrenia y en algunos casos como prevención del alzheimer. A nivel de composición corporal suele dar muy buenos resultados en personas obesas ya que mejora la sensibilidad a la insulina y mejora el perfil lipídico, sin embargo, estos beneficios se suelen dar de forma intrínsica cuando se pierde grasa y entramos en el grupo de individuos “sanos”. En resumen, creo que es una dieta válida pero no estoy de acuerdo en que se venda como la dieta definitiva, ya que tiene algunas cosas por pulir como su efecto negativo sobre la tiroides.

¿Qué opina de la paleodieta? ¿Piensa que recomendable como un modo de comer de por vida?

En mi opinión que es una dieta efectiva, ya que se basa principalmente en alimentos saludables y con un alto valor nutricional, sin embargo creo que la teoría en la cual la sostienen es errónea, ya que es imposible comer como nuestros antepasados debido a que los alimentos de hoy en día son totalmente diferentes a los que consumían en aquel momento. Además, nos encontramos que la variedad respecto a la distribución de macronutrientes varía mucho dependiendo del lugar en el que nos encontramos.

Además creo que hay algunos puntos que no están totalmente claros como son el caso de los lácteos o del chocolate negro (puro), aún así, me parece una dieta muy saludable ya que su aporte en verduras, fruta y proteína es bastante alto.

Poco a poco vamos acabando con el mito de que los hidratos de carbono por la noche están prohibidos, ¿puede dar usted su punto de vista?

Seguramente sea el mito que más daño ha hecho la “Brosciencia”. Obviamente los carbohidratos no engordan si se consumen por la noche, siempre y cuando nuestra ingesta calórica sea inferior o igual a la de mantenimiento. Esto significa que si consumo todos los carbohidratos que me corresponden en un día en la cena, estos se almacenarán como glucógeno y se oxidarán en las células.

¿Qué opina de hacer una comida trampa a la semana en dietas de pérdida de peso? ¿Se podría comer cualquier cosa y/o cantidad?

Creo que está dentro de cualquier dieta de definición, excepto en aquellos que acaban de comenzar una dieta y poseen obesidad, ya que no hay necesidad de ello. Los beneficios de la comida trampa alto en carbohidratos son los mismos que los del refeed, mayor metabolismo gracias a la T3, mayores niveles de leptina además de una mayor satisfacción por ingerir alimentos que nos encontramos fuera de la dieta. Mi recomendación es que la comida trampa sea el doble o triple de las calorías que corresponden a esa comida, es decir, si en la cena nos tocan 400kcal la comida trampa debe ser de 800 o 1200kcal. Mucha gente se cree que la comida trampa es el “día trampa” y no, realmente estamos controlando las calorías, aunque muchos utilizan este concepto para saltarse la dieta sin ton ni son y luego no sentirse culpable. Se puede hacer un cheat meal alto en grasa, pero creo que los beneficios no son tan altos como en el caso de los carbohidratos.

Son muchos los seguidores que nos preguntan por los efectos que hace el alcohol en nuestro cuerpo, y como afecta en nuestro rendimiento ¿qué recomendarías a nuestros lectores respecto a su consumo? ¿Y qué se podría hacer para que afecte lo menos posible a nuestra dieta?

El alcohol es de las pocas sustancias dentro del fitness que no posee ningún beneficio. El principal problema de este no es que ayude a almacenar más grasa, si no que inhibe el uso de la grasa corporal, ya que al ser un tóxico el cuerpo lo metabolizará antes que las grasas o los carbohidratos.

¿En qué se diferenciarían una dieta para hombres y otra para mujeres que buscan la hipertrofia muscular? Hablando generalmente, no en casos concretos.

Buena pregunta. Dejando de lado la necesidad calórica, la distribución de macronutrientes, sí suele variar dependiendo del sexo. En hombres la cantidad de proteína que se debe ingerir es mayor que la mujer, debido a una mayor masa muscular, llegando a 2.5g de proteína TOTAL (incluida proteína vegetal) por kg de peso corporal siempre y cuando hablemos de personas sin sobrepeso, por otro lado, la mujer puede necesitar entre 1.5-2g/kg. Es por esto, que debemos de desconfiar de aquellos entrenadores que mandan dietas mayores a 2.5g/kg en mujeres, ya que me parece una cantidad de proteína desproporcionada. Respecto a los carbohidratos o las grasas suele variar también, aunque en menor medida. De forma general, las mujeres suelen consumir más grasa que los hombres, debido a que ellos almacenan una cantidad de carbohidratos mayor, por lo que pueden beneficiarse de una dieta alta en carbohidratos para hipertrofiar. En ellas, yo apostaría por grasas mono y poliinsaturadas, ya que estas dan lugar a una mayor cantidad de tejido libre de grasa que las grasas saturadas, debido a una mayor facilidad de almacenamiento por parte de estas últimas, aún así, creo que las grasas saturadas forman un pilar fundamental en la dieta de cualquier persona.

Hay mucha discusión sobre el pan. ¿Es un alimento que deberíamos comer diariamente? ¿Qué pan considerarías mejor?

Por mucho que le duela a más de una seguidora de la dieta del bocadillo, no, el pan no es un alimento que se deba consumir diariamente a diferencia de otros como los vegetales o fruta. Desgraciadamente, vivimos en una época donde se intenta vender el consumo de carbohidratos en una población sedentaria como algo fundamental, “si no consumes tu ración de carbohidratos no tendrás energía” “el desayuno es la comida más importante del día por lo que comienza la mañana fuerte” y otras mentiras que se dice para poder mantener la famosa pirámide de la nutrición.  Por supuesto que se puede consumir pan en la dieta, pero no es algo que deba ser obligatorio para llevar una dieta saludable. Si tuviese que elegir un tipo de pan para consumir de forma habitual, buscaría un pan que no sea refinado, a modo general, entre más claro más me alejaría de él.

¿Qué opinas de algo muy común entre los usuarios del gimnasio, como es lo de comer pollo a diario? ¿Cuántas veces como máximo deberíamos comer carne roja al mes?

Es algo que nos acompañará a lo largo de los años, el famoso “arroz y pollo”.  Creo que hay otras fuentes de proteína como huevos, lácteos o pescado que pueden suplantar perfectamente al pollo, aunque si os soy sincero me declaro fiel seguidor de este último por su facilidad para combinar con cualquier alimento, aún así, si es cierto que no debemos abusar de él y que siempre que podamos, mejor que sea ecológico. El tema de la carne roja es algo más complicado, algunos ensayos hablan sobre el peligro que ocasiona su abuso llegando a asociarse su consumo a enfermedades como el cáncer, sin embargo, debemos decir que gran parte de esos estudios se refieren a carne roja como embutidos o carnes procesadas  como las salchichas. En mi opinión, un consumo de unos 150g de carne roja cada 3-4 días es más que suficiente, eso no quiere decir que si un día queremos hacer una barbacoa estemos pesando la carne, lo importante es comer siempre con cabeza.

Es habitual que al seguir una dieta con déficit calórico sintamos esa necesidad de comer dulces, esa “ansiedad” que muchas veces hace que echemos a perder la dieta. ¿Qué consejos nos podrías dar para evitar esta situación?

El mejor consejo que te pueden dar es evitar las dietas restrictivas en alimentos. Recordemos que esto es un estilo de vida, y quien quiera venderte la moto de que ciertos alimentos te hacen engordar, es que realmente no conoce la nutrición. Cuando privamos a una persona de ciertos alimentos damos lugar a un mayor deseo por ellos. Las “mentes brillantes” que dicen que el restringir ciertos alimentos hará que la persona sepa valorarlos una vez vuelva a introducirlos en su dieta al alcanzar su peso ideal, se equivocan. Lo que pasará es que la persona abusará de esas comidas, con su posterior remordimiento porque “son alimentos prohibidos”. Esto en muchas ocasiones desemboca en trastornos de la alimentación como anorexia o bulimia. Por esta razón es importante enseñar a la persona que todo alimento tiene lugar en la dieta, lo único que varía son la frecuencia y las porciones de ellos.

¿Qué diferencia hay entre índice glúcemico y carga glúcemica?

Básicamente el índice glucémico es la velocidad a la cual se digiere y se absorbe los distintos azúcares de un alimento, mientras que la carga glucémica además de tener en cuenta este parámetro, nos dice la cantidad de hidratos de carbono que tiene, siendo este último parámetro el que tiene interés.

Hay ciertos alimentos que ven variado su índice glúcemico al cocinarlos, ¿debemos tener cuidado con dichos alimentos?

Rotundamente no, ya que carece de interés alguno. Ejemplo de ello es la zanahoria hervida, cuyo índice glucémico se dispara, llegando a ser mayor que el donut (85 frente a 76), sin embargo cuando observamos la cantidad de glucosa que tiene una zanahoria es una cantidad baja, ¿Qué significa esto? Pues que es más importante la carga glucémica que posee el alimento que la velocidad a la cual se absorbe, ya que al final la cantidad de glucosa por muy lenta o alta que sea, se va a absorber igual (de ahí que la fibra nos ayude a adelgazar es puro mito). Quitando esto, si nos fijamos ningún deportista se encuentra en un “estado” ideal para el índice glucémico, es decir, en ayunas sin haber consumido ningún alimento en 12 horas, ingiriendo solo ese alimento sin mezclar, etc. En deportistas o en la mayoría de población sana, mezclamos macronutrientes (a no ser que formes parte del club selecto de ingenuos de la dieta disociada) por lo que el índice glucémico varía. Cuando consumimos proteína y grasa ayudamos a bajar ese índice glucémico, la proteína gracias a su efecto hipoglucémico y la grasa a través de su efecto sobre el vaciado gástrico, por lo que un alimento que en teoría tiene 100 de IG realmente a nivel fisiológico es mucho menor.

La hidratación sobre todo en deportista es muy importante, ¿qué cantidad de agua cree que sería lo correcto? ¿Deberíamos mirar los valores nutricionales del agua?

La hidratación depende de multitud de factores como duración del entrenamiento, intensidad, temperatura y ventilación del ambiente en el que desarrolles la actividad..etc. En mi opinión un deportista que entrena a alta intensidad puede beber fácilmente unos 3-5L de agua al día. Respecto al valor nutricional del agua, en mi opinión no debemos prestarle atención a su composición (siempre y cuando no hablemos de esa agua de sabores con su característica dosis de azúcar). Nos obsesionamos con la cantidad de sodio que posee, pero realmente nuestro cuerpo se encarga de ajustar el sodio a nivel corporal gracias a hormonas como la ADH o el eje angiotensina-renina-aldosterona, por lo que tiene poco sentido buscar cantidades bajas de sodio en una dieta, ya que nuestro riñón aumentará la reabsorción de sodio y estaremos en el mismo punto de partida.

¿Qué recomendarías comer antes de entrenar?

Depende del momento del día en el que entrenes. Si entrenas por la noche directamente podemos ir a entrenar sin haber ingerido ningún alimento como pre-entreno ya que a lo largo del día habremos consumido grasas carbohidratos y proteínas.Si es a primera hora del día y vamos a hacer un ejercicio intenso tipo HIIT si recomiendo ingerir carbohidratos + proteínas 2-2.5h antes de ese ejercicio. Los que me conocen saben que soy partidario de que en momentos puntuales entrenemos en ayunas para luego hacer una gran ingesta de carbos post-entreno, aprovechando esa ventana anabólica que existe con los carbohidratos y aumentar las reservas de glucógeno. Como podrás ver, existen múltiples formas de enfocar este “timing” nutricional, por lo que no hay que agobiarse en buscar una única forma, lo ideal es escuchar a tu cuerpo, ya que no todos tenemos la misma digestión ni rendimos igual, y la comida como pre que a mí me va de  lujo a ti puede producirte pesadez durante el entreno.

Muchas gracias Sergio por compartir con nosotros esta entrevista y que tanto nuestros lectores como nosotros sigamos aprendiendo.

A vosotros por haberme elegido y por hacerme pasar un rato entretenido. Un saludo a todos los gimalcoholicos.

¡Saludos a todos los pressbanquistas por seguir confiando en nosotros!

Espero que os guste la entrevista a Sergio y os ayude a mejorar.

¿Buscas suplementos deportivos al mejor precio? ¡En Press Banca Fitness ya tenemos tienda! Pide información sin compromiso:

Para pedidos online:

pressbancafitness@gmail.comPress Banca Fitness