Superseries. ¿Qué son? ¿En qué consisten?

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os vamos a mostrar una herramienta de alta intensidad para vuestros entrenamientos, como son las superseries.

Primero de nada vamos a definir: ¿Qué son las superseries?

Las superseries son una serie compuesta de dos ejercicios que se ejecutan de manera continuada sin descanso entre ellos.

Por ejemplo, superserie de press de banca en banco plano con aperturas en banco plano con mancuernas.

Haríamos press de banca a las repeticiones marcadas y seguidamente haríamos aperturas con mancuernas. Una vez hayamos hecho los dos ejercicios termina la superserie.

Es una herramienta para añadir intensidad a nuestros entrenamientos que cada vez vemos más sobre todo en épocas que se busque la mejora de la estética corporal en períodos de pérdida de grasa.

¿Qué dicen los estudios científicos sobre las superseries?

Nos dicen que parecen ser muy útiles para acelerar el ritmo metabólico, y con ello la fase de búsqueda de definición muscular, Fleck y Kraemer (1997), Cometi (2005), Ward y Ward (1997), en Tous (1999).

Entre otras cosas se debe al aumento de lactato, que está íntimamente relacionado con la segregación de la hormona del crecimiento.

¡Saludos pressbanquistas!

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Entrenamiento de pectoral (chest)

Os dejo una sesión de hipertrofia para entrenar el pecho (chest). ¡Qué la disfruten!

 1) Press de banca plano con barra – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

2) Press superior con mancuernas + Flexiones en el suelo (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

3) Fondo en paralelas + Cruce en polea alta (Superseries) – (5 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 12 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

4) Apertura en contractora + Press superior con barra (Superseries) – (4 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 20 REPETICIONES, MÍNIMO 10 REPETICIONES).

5) Apertura en banco con mancuernas. (3 SERIES AL FALLO, MÁXIMO 10 REPETICIONES, MÍNIMO 6 REPETICIONES).

Para terminar una sesión de HIIT en cinta con 4 subidas a máximo de inclinación y a 12km/h, en superseries con flexiones.

Ya me comentarán sensaciones.

¡Saludos espartan@s!

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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Entrenamiento de hipertrofia con superseries para quemar más calorías

Hoy en día existen muchos mitos en el mundo del gimnasio, uno de ellos es que para época de definición o secado (perdida de grasa) se debe entrenar con poco peso y muchas repeticiones, esto ya lo hemos desmentido y ustedes como buenos seguidores ya tienen asimilado.
No es lo mismo entrenamientos de fuerza máxima, de hipertrofia y de resistencia y cada uno tiene su función. Ir variándolo durante todo el año sería lo correcto, en nuestro llamado macrociclo (entrenamientos de toda la temporada).

En este caso vamos a hablar de un entrenamiento de fuerza hipertrofia con superseries, dado que puede ser nuestro gran aliado para la perdida de grasa. Está demostrado científicamente que se gastan más calorías añadiendo a nuestro entrenamiento de hipertrofia ejercicios con superseries (siempre pesos altos según nuestra condición).
Este estudio de muestra que el gasto calórico es mayor durante la sesión y una vez finalizado nuestro entrenamiento: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300020

Rutina de hipertrofia con superseries

Rutina de hipertrofia con superseries/triseries.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.

3)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)

1)      Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)

1)      Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.

2)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 5 (DORSAL)

1)      Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1)      Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?

–          Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y  el 85% de nuestro RM (repetición máxima).

–          Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.

–          Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.

–          Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.

–          Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.

–          Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.

Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.