La importancia de los minerales para los deportistas

La importancia de los minerales para los culturistas/deportistas

Por falta de interés o por desinformación, son muchos los culturistas y deportistas en general que siguen sin dar importancia a estos elementos en sus dietas porque no suministran calorías (grave error).

Estos minerales apoyan al tejido muscular, aumentan el crecimiento, etc. Estos micronutrientes, pueden ser más importantes para los culturistas y deportistas que miles de calorías que producen los nutrientes precisamente por causa de sus otras funciones fisiológicas.

Los principales minerales para la mejora de nuestro rendimiento son:

Magnesio: El papel del magnesio en la musculación se centra alrededor de la producción de energía y la síntesis proteica. Es importante su consumo por las pérdidas excesivas de magnesio en el sudor.

Calcio: Es el mineral más abundante en el organismo. Es el segundo mineral más importante para los culturistas; En primer lugar es el principal mineral involucrado directamente en las contracciones musculares. En segundo lugar, la dieta del culturista es por norma general rica en proteínas, lo que significa que también es rica en fósforo y hace que cantidades excesivas de calcio sean excretada en la orina.

Zinc: Este mineral está envuelto en prácticamente todas las fases de crecimiento. Todavía más crítica para los culturistas, ya que los entrenamientos de alta intensidad estimula la pérdida excesiva de zinc. Esta pérdida excesiva combinada con una baja ingesta de zinc impide el crecimiento muscular.

Cromo: Es la pieza clave del factor de tolerancia a la glucosa, una sustancia que ayuda a la insulina y a sus receptores en los tejidos. En otras palabras, ayuda la insulina hacer su trabajo de transporte de glucosa, aminoácidos y ácidos grasos en la células. El hecho es que el cromo parece ayudar en el metabolismo de la glucosa y, probablemente, ayuda en el metabolismo lipídico.

Sodio: Es un electrólito que desempeña un papel vital en la regulación de los fluidos corporales. El nivel de sodio en el cuerpo determina la cantidad de agua el cuerpo mantendrá, y su consumo elevado puede causar hinchazón en los tejidos del cuerpo. La ingesta excesiva de sodio puede causar la tan temida retención del agua. Pero desempeña un papel importante en el entrenamiento, por su función en la trasmisión del impulso nervioso y contracción muscular.

Fósforo: Un mineral que está presente en el organismo en grandes cantidades, el fósforo está directamente vinculado al metabolismo del ejercicio, una vez que produce moléculas de alta energía como la (ATP) y creatina fosfato. Trabaja en conjunto con el calcio, por ello es importante mantener la ingestión de calcio y fósforo cercano a una ración 1:1; un desequilibrio genera un potencial problema de nutrición. La suplementación de fósforo demuestra también disminuir los niveles sanguíneos de ácido láctico durante el ejercicio.

Hierro: Es un constituyente de la hemoglobina y es el responsable por el transporte de oxígeno a la mitocondria. La capacidad de recuperación entre las series está relacionada con la eficiencia del sistema aeróbico. ¿Cuánto más oxígeno se puede suministrar a los músculos para trabajar, más rápidamente los músculos pueden recuperarse a tiempo para otro duro entrenamiento. Además es crítico para las mujeres que pierden hierro en su flujo menstrual todos los meses. Y como las mujeres practicantes que normalmente no consumen mucha carne roja, que es rica en hierro, no pueden fácilmente substituir los stocks de hierro vulnerable, llegan a estar expuestas al riesgo de anemia si no hubiere cuidado con la ingesta de hierro.

Sulfato de Vanadio: es un imitador de la insulina, provocando el transporte de la glucosa y de los aminoácidos hacia dentro de la célula en un grado más grande que normalmente ocurriría sin la utilización del mismo. Esto crea un ambiente anabólico perfecto para el crecimiento del músculo que se acaba de entrenar, volviéndolo más denso y voluminoso.

Cobre: Es más vital de lo que se pensaba anteriormente, y está incluido en esta lista no a causa de su vinculación en el transporte de oxígeno, así como muchas reacciones enzimáticas que ayudan a la producción de noradrenalina, sino porque se demostró que este mineral ayuda al aumento en la circulación sanguínea durante el ejercicio intenso . Este hecho lleva a la conclusión de que el cobre desempeña un papel directo en el trabajo muscular de alta intensidad como la musculación, y que puede haber condiciones bajo las cuales algunos culturistas ingieren cantidades por debajo de lo ideal, es por ello que también se debe controlar su consumo diario.

Potasio: Es un electrólito de suma importancia encontrado en el interior de las células musculares y trabaja en estrecha colaboración con el sodio para regular los niveles de agua del cuerpo. Así, el potasio desempeña un papel fundamental para facilitar potenciales eléctricos en células nerviosas y musculares que resultan de la contracción muscular. El potasio está también vinculado en el almacenamiento de glucógeno (energía muscular de alta intensidad). La falta de potasio en relación al balance de sodio puede llevar a deshidratación, calambres musculares.

Bueno ahora ya tenéis varias razones para dar la importancia que se merecen los minerales.

Seguro que os darán un gran empuje en la construcción de nueva masa muscular.

¡Saludos pressbanquistas!

 

¿Qué come un corredor de élite de maratón?

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un ejemplo de entrenamiento y dieta que sigue un corredor de maratón de élite.

El entrenamiento de un entrenador de élite de maratón requiere del compromiso de las 24 horas del día para poder rendir al máximo.

En este caso, se realizarían dos sesiones de entrenamiento (mañana y tarde).

Es importantísimo el descanso, la recuperación y la alimentación para estos deportistas de resistencia a la hora de buscar cumplir sus objetivos.

La utilización de ayudas ergonómicas (suplementación deportiva) también es clave para favorecer la recuperación y la mejora de rendimiento.

Un ejemplo de entrenamiento podría ser:

Por la mañana:

6 kilómetros ritmo alegre.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.
1 serie de 2000 metros, recuperas 1,30’’.
10 series de 500 metros, recuperando 1’.

Por la tarde:

12 kilómetros de trote a ritmo.

Un ejemplo de dieta de estos deportistas de resistencia podría ser:

Desayuno:

Una pieza de fruta, dos tostadas con aceite de oliva y pechuga de pavo.
Una infusión de té o café.

Suplementación: Glutamina + Multivitamínico + Omega 3.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (1ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Comida:

Ensalada variada con arroz.
Pechuga de pollo con patata cocida.

Suplementación: Omega 3.

Merienda:

Una pieza de fruta, una tostada con miel y un yogurt con frutos secos.

Antes de entrenar:

Creatina + BCAA’s.

ENTRENAMIENTO (2ª SESIÓN)

Después de entrenar:

Batido de proteinas + BCAA`s + Amilopectina + Vitamina C.

Cena:

Verdura hervida con patata cocida, arroz o pasta.
Pescado a la plancha.

Antes de dormir:

Glutamina + BCAA’s.

Este ejemplo de dieta/suplementación puede ser también muy interesante para ciclistas, y demás deportistas de resistencia.

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