Dieta, entrenamiento, suplementos durante el Corona Virus COVID-19

¿Qué debemos hacer para mantener nuestra forma física mientras estamos en casa por el Corona Virus COVID-19? Dieta, entrenamiento, suplementos durante el COVID-19

En la situación actual que nos toca quedarnos en casa, hay muchas personas que se preguntan cómo puedo mantener mi estado físico sin ir al gimnasio, qué debo hacer con mi dieta, qué suplementos mantengo en mi día a día… Son muchas cuestiones las que nos hacéis, y por ello, vamos hacer un post dedicado a todo esto.

En primer lugar, y que debemos prestar especial importancia es a nuestra dieta. Debemos minimizar nuestra ingesta calórica. No vamos a tener tanto desgaste, y esto hay que tenerlo claro. Ajustar nuestras calorías, y es un buen momento para buscar crear un déficit calórico o una dieta normocalórica. Seguir con un superávit no tiene mucho sentido si quieres mantener tu aspecto físico (siempre hay excepciones) de cara a volver con la mejor condición posible cuando podamos hacer vida normal. Importante comer frutas y verduras, y evitar comer alimentos procesados.

En segundo lugar, mantenernos activos. Pero, ¿cómo me mantengo activo si no puedo salir de casa? Está claro que no todos tenemos un gimnasio en casa, pero hay muchas opciones sin salir de tu domicilio. Debemos tener imaginación, usar los recursos que tengamos y tener iniciativa. Es importante durante este tiempo no abandonar nuestros entrenamientos. Serán diferentes, pero podemos hacerlos muy intensos, que nos ayuden a mantener nuestra masa muscular y mejorar nuestro ánimo. Que en esta situación es clave.

En tercer lugar, también me preguntáis que si seguís con vuestra suplementación, cuáles serían las mejores opciones para mantener la masa muscular, etc.

Tenemos que asegurar nuestra ingesta proteica diaria que nos permita mantener nuestra masa muscular, ya sea en forma de comida o con la ayuda de proteína de suero en forma de batidos.

¿Qué suplementos puedo añadir durante el COVID-19 que me puedan ayudar?

Recomendaríamos un buen multivitamínico y l-glutamina, reforzar nuestro sistema inmunológico debería ser lo principal.

Y mantendría una ingesta diaria de creatina monohidrato (cantidad según peso corporal).

Si quieres que te ayudemos con tu dieta o entrenamiento, escríbenos a pressbancafitness@gmail.com y te ofreceremos un precio especial para que no sea un impedimento mantenerte en forma durante esta situación.

#QuédateEnCasa

Post escrito por Rubén Hidalgo.

Suplementación y rendimiento. Guía práctica

¡Hola pressbanquistas!

Hoy os dejamos un post de nuestros amigos de @fisiocologiaonline que nos ha parecido súper interesante.

💊 SUPLEMENTACION EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Fue uno de los módulos del certificado que estoy cursando con @barcauniversitas | Os dejo lo más resumido posible algunas de sus conclusiones en este aspecto.

📝 ALGUNOS MATICES

☕️ CAFEINA: las dosis óptimas deberán determinarse individualmente porque la eficacia puede variar entre individuos.

En el caso de usar CHICLES DE MASCAR de cafeína (absorción más rápida) se puede usar dentro de los 15 anteriores a la competición.

🏋️‍♂️ CREATINA: la carga es opcional 4x5gr/día durante 6 días. Seguido de dosis de mantenimiento.

🏃‍♀️ BETA-ALANINA: 4-6gr/Dia durante 3-4 semanas son necesarios para experimentar efectos ergogenicos.

🧂 BICARBONATO DE SODIO: la dosis óptima parece estar en los 300mg/kg (con efectos secundarios tolerables para la mayoría de los sujetos). La ventana de eficacia del bicarbonato se observa en ejercicios que tengan una duración de entre 1 a 7 min. La administración en cápsulas o la ingesta de grandes cantidades de agua puede mitigar los posibles efectos negativos gastrointestinales en algunos sujetos.

🍠 NITRATOS: 300 a 400 mg de nitratos significan aprox. 200gr de remolacha o 500ml de zumo de remolacha. Es posible que la dosis óptima sea de 600mg de nitratos. Tanto las cargas agudas como crónicas parecen tener efecto.

☀️ VITAMINA D: no hay pruebas suficientes de momento sobre que el estado de vitamina D influya directamente en el desempeño deportivo. Aún así, muchos autores sugieren que, aunque no exista déficit, se debería suplementar a los atletas para tratar de evitar reparar una deficiencia siempre y cuando la exposición a los rayos UVB a través de la luz solar sea limitada.

Resumen en ilustración gráfica:


👊😁 ¡Espero que sirva de ayuda!

 

¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!

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¿Para qué sirve suplementarse con Beta Alanina? ¿Qué beneficios me puede aportar?

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PROTEÍNAS

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ISO PROBIOTIC 2KG MF – 46€
WHEY PROBIOTIC 2KG MF – 40€
PROFESSIONAL 5 2KG MF – 35€
ISOFORCE 1KG MF (Formato bolsa de 907gr) – 24€
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Sabores disponibles: chocolate bombón, fresa con nata y vainilla canela.

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GLUTAMINA 500GR MF – 25€
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CARNITINA 90 CÁPSULAS MF – 20€

FÓRMULAS ESPECIALES

TESTODRIVE 60 CÁPSULAS MF – 25€
TRIBULUS 60 CÁPSULAS MF – 20€
DAA 120 CÁPSULAS MF – 25€
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PREENTRENOS

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CAFEÍNA + TAURINA 100 CÁPSULAS MF – 15€

SALUD

OMEGA 3-6-9 60 PERLAS MF – 15€
VITAFORCE (Multivitamínico) 60 CÁPSULAS MF – 12€
JOINT FLEX (Articulaciones) 100 CÁPSULAS MF – 20€

CARBOHIDRATOS

CHAMPION PROFESSIONAL 2.5KG MF – 30€
AMILOPECTINA 2KG MF – 25€
AMILOPECTINA MF (Formato bolsa de 907gr) – 15€

AVENAS + OTROS ALIMENTOS

AVENA NATURDAY 1KG – 4€ (Más gastos de envío)

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Proteína Iso Probiotic de MuscleForce

Hoy en Press Banca Fitness os presentamos la nueva proteína ISO de Muscle Force. Si buscas calidad en tu proteína de suero, está es la tuya.

ISO PROBIOTIC

Es el más avanzado aislado de proteína de suero por intercambio de iones obtenida a partir de los más innovadores procedimientos de microfiltración de flujo cruzado (CFM), y concentrado de Betalactoglobulina, Alfalactoglobulina, inmunoglobulinas, Glicoma-cropeptidos, Lactoferinas y factores de crecimiento IGF1 y IGF2,(Beta1 Beta2 ) Matriz de aminoácidos (L-GLUTAMINA Ajinomoto® ,BCAAS Ratio 2:1:1 Perform® (Leucina, Isoleucina y Valina) logrando así una   excelente digestión y un máximo aprovechamiento proteico a la vez que mantiene un elevado nivel de aminoácidos y favorece un incremento continuo de la masa muscular.

Diversos estudios reflejan la falta de asimilación de los distintos ingredientes de las proteínas como consecuencia de una deficiente digestión.

Por ello 100% ISO FORCE PROBIOTIC contiene una importante cadena de enzimas digestivos Dygezime® para que puedan ser asimiladas y digeridas.

Además como Novedad principal queremos mencionar con importanciaincluye Lactospore®es un preparado que contiene esporas viables de la bacteria probiótica Bacillus coagulans, Los probióticosson microorganismos vivos que administrados en cantidades adecuadas, aportan beneficios para la salud del organismo que lo ingiere.

y es el único probióticos con la capacidad de formar esporas. son bacterias Gram-positivas formadoras de esporas. Las esporas son capaces de sobrevivir sin nutrientes y son extremadamente resistentes a factores adversos, siendo resistentes al pH gástrico, al ataque de los ácidos biliares y a condiciones extremas como es el procesado y el almacenamiento de los alimentos. Una vez que alcanza el intestino, el microorganismo se desarrolla y finaliza su fase de espora.

como un microorganismo probiótico muy versátil, esporulado, productor de ácido L(+) láctico (biológicamente activo), pero no produce D (-) láctico (menos activo y potencialmente tóxico). Produce bacteriocinas (sustancia con capacidad similar a los antibióticos) y contribuye a metabolismo de algunas vitaminas.

Además, no necesita refrigeración para mantenerse vivo en el producto y a diferencia de otras cepas probióticas, Lactospore®resiste las condiciones más agresivas del cuerpo y de los procesos de elaboración de los alimentos, haciéndolas ideales para usar en todo tipo de productos.

PepForm® 2:1:1 BCAA Peptidos Micronizados es una combinación de aminoácidos ramificados (BCAA), una en su forma libre y en forma de péptidos.

PepForm® 2:1:1 BCAA Peptidos Micronizados son tres aminoácidos ramificados, Leucina , Isoleucina y Valina estos aminoácidos no los puede producir nuestro propio organismo , la única forma de obtenerlos es de tomarlos en forma de suplementos nutricionales.

PepForm® 2:1:1 BCAA Peptidos Micronizados combina aminoácidos ramificados con péptidos extraídos exclusivamente del aislados del suero utilizando tecnologías muy avanzadas de fraccionamiento y separación, este tipo de extracción los favorece una mayor asimilación y una alta biodisponibilidad que contribuye a una mejor síntesis de la proteína al tejido muscular y en consecuencia al crecimiento muscular. Además, contribuyen en el metabolismo, aportando nitrógeno a las células favoreciendo la estimulación de la síntesis de las proteínas favoreciendo la absorción de los mismos.

Esta especial formula de 100% ISO FORCE PROBIOTIC va dirigida a deportistas que precisen de un preparado alimenticio con un alto nivel proteico y alto contenido en aminoácidos con muy bajos niveles de grasa y carbohidratos.

Además, por su alto contenido en Aminoácidos como BCAA 2.1:1 Perform® y GlutaminaAjinomoto®permite una gran recuperación muscular y reparación de tejido de las fibras musculares. permiten una eficaz estimulación de la Hormona del Crecimiento y con ello se consiguen importantes beneficios musculares en todos tipos de deportistas.

Ingredientes: Aislado de proteínas de lacto suero instantáneo obtenido mediante ultra microfiltración por flujo cruzado (CFM), Isolac®, Hidrolizado de Whey protein Optiped®,

Glutamina Ajinomoto® Bcaa 2:1:1. Perfom® ,aromas y edulcorantes (SUCRALOSA Splenda® Acesulfame K), Lecitina de Soja , Dygezime®, Lactospore® Premix® Formula especial de Vitaminas y Minerales.

Modo de Empleo: Tomar 30 gr (1 Medidor) con 200-250 ml de agua o leche.

Sabores: Mouse Chocolate, Fresa , Vainilla Cream, Black Cookies and Cream.

 Beneficios y detales de interés:

  • 100 % Isolate Whey protein CFM
  • Favorece la estimulación de la Hormona del Crecimiento.
  • Efecto anticatabólico muscular.
  • Recuperador del tejido muscular.
  • Libre azúcar y de Aspartamo
  • Bajo contenido en grasa
  • Bajo contenido en lactosa
  • Bajo contenido en Carbohidratos.

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Creatina. ¿Qué debo saber?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un genial artículo de investigación, sobre los beneficios de la creatina, realizado por Alejandro García (Médico especialista en deportistas profesionales y amateur. Especialista en suplementacion deportiva).

Creatina: Todo lo que quieres saber.

Después de leer más de 3200 estudios realizados en deportistas y hacer varios resumenes al respecto, que puedes encontrar sin ningun problema en mis redes sociales, no dejo de sorprenderme con lo poco que sabemos sobre ella en la actualidad.
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Lo que si sabemos al día de hoy es que es un suplemento seguro, eficiente y de bajo costo.
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No presenta efectos adversos graves documentados en estudios bien diseñados y puede ser útil no sólo en el ámbito del deporte si no también en la clínica diaria para varias situaciones comunes de la vida.
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La cretaina es una molécula que normalmente se encuentra presenté en nuestros músculos, lo que intentamos hacer, al utilizarla como suplemento, es mejorar nuestros «depósitos».
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De todas las creatinas que se comercializan, la más estudiada y por ende, la más segura es la forma «monohidratada«.
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Espero que la gráfica saque todas tus dudas.

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Tras recibir por parte de muchos pressbanquistas está petición, hemos decidido facilitar la forma de pago, tanto para asesorías como para el envío de suplementos deportivos y camisetas, con apertura de una cuenta de PayPal.


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Os dejo información:

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¡Saludos pressbanquistas!

Beta Alanina y sus beneficios en deportistas

Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.

¡Espero que os guste!

Beta Alanina (B.A.).

Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.

La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.

La carnosina tiene la propiedad de:

✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).

La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.

Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.

Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:

✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.


La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.

Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.

Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/

Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/

Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/

Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated

Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated

Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated

Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/

Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/

Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/

Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/

Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated

Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated

Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/

Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/

Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/

Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated

Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated

Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/

Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405

Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/

Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/

Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated

Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated

Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated

Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/

Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/

Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated

Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated

Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated

Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/

Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/

Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/

Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:

4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.

La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).

Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167

Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578

Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx

Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968

Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx

La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.

Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/

De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.

La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.

Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

¡Saludos pressbanquistas!

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Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué BCAAs elegir?¿Qué ratio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post muy interesante escrito por Carlos Mejías (@Carlosmejtin en Twitter).

Suplementos de BCAAs y su ratio

Durante los últimos años han llegado al mercado diversidad de suplementos de BCAA’s en muy diversos ratios, en este artículo intentaremos descifrar cuál es el mejor ratio.

En la actualidad podemos encontrar suplementos BCAA en muy diversos ratios desde 2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 e incluso el exótico 12:1:1. El motivo por el que se ha realizado este cambio de tendencia son los múltiples estudios que muestran los beneficios de la L-Leucina. El ratio 2:1:1 ha sido popularmente usado, ya que este ratio es el más próximo a las relaciones de BCAA en la proteína animal. Sin embargo en los últimos años la L-Leucina se ha convertido en la estrella de los aminoácidos, y por este motivo se han popularizado los suplementos de BCAAs que aumentan el contenido en Leucina.

Cuando hablamos de ratio de BCAA, nos referimos a las proporciones de L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina contenidas en el polvo o cápsulas de BCAAs. Repasando la literatura científica hasta el momento no hemos podido encontrar ningún estudio que base sus investigaciones en ratios diferentes al 2:1:1.

¿Por qué la L-Leucina es la estrella de los aminoácidos BCAA’s?

Durante los últimos años, la L-Leucina se ha convertido en el aminoácido ramificado más prestigioso y hoy en día se puede considerar como uno de los BCAAs más importantes e investigados. Entre los diversos estudios que han popularizado la L-Leucina cabe destacar las siguientes afirmaciones:

  1. La L-Leucina se sugiere como el único aminoácido capaz de inducir la síntesis de proteínas musculares como un nutriente independiente. La L-Leucina y su metabolito HMB son considerados por sus grandes propiedades anabólicas y anti-catabólicas.
  2. Uno de los estudios más famosos que demuestra los beneficios de la L-Leucina fue realizado por Koopman en 2005. En su estudio demostró que la ingestión de de carbohidratos, proteínas y L-Leucina era mejor que una suplementación con proteínas e hidratos de carbono.
  3. Otro estudio realizado en 2011 por Ipsoglu demostró que 4g al día de L-Leucina podían aumentar un 9% el aumento de la fuerza.
  4. En 2006, Crowe encontró que la suplementación con L-Leucina a razón de 45mg/kg de peso coorporal al día aumentaba la concentración de L-Leucina en plasma, las concentraciones totales de BCAA, el aumento de potencia del tren superior así como la disminución del cansancio.
  5. La L-Leucina, además, es capaz de mejorar la síntesis de las proteínas musculares, este es el mecansimo por el cual la L-Leucina promueve la síntesis de proteínas en el músculo es a través de la vía de señalización mTOR.
  6. También, la investigación Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise, remarca la posiblidad de que la síntesis de proteína muscular podría estar casi estimulada al máximo con 3g de L-Leucina o 0.05g por kg de peso corporal.

Los ratios de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina)

Como anteriormente hemos indicado, la proporción más popular en la que se basan todos los estudios es la 2:1:1 y en esta proporción se han diseñado la mayoría de los suplementos de aminoácidos BCAA hasta la fecha, ya que es el ratio más próximo a la relaciones que se encuentran en la proteína animal. Sin embargo, con el interés de los últimos años en la L-Leucina, muchas compañías de suplementos han invertido en suplementos con relaciones 4:1:1, 8:1:1 e incluso 12:1:1.

Sin embargo, no todos los estudios sobre L-Leucina son favorables, por ejemplo, el estudio del profesor Yoshiharu Shimomura y Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise, remarca que la suplementación exclusivamente con L-Leucina podría ser tóxica y causar desequilibrios en el organismo.

Aunque la leucina es el aminoácido más potente entre los BCAA para estimular la síntesis de proteínas, la suplementación de leucina por sí sola puede causar desequilibrio de aminoácidos de cadena ramificada a través del efecto de activación de su ceto-ácido en el complejo BCKDH

La polémica: el precio de los ingredientes.

La L-Leucina es el BCAA más barato. ¿Significaría esto más ganancias para las empresas de suplementos?

Tras una revisión de literatura científica y opiniones diversas que incidían en que las nuevas proporciones proporcionan más beneficios a las compañías de suplementos, hemos consultado las tarifas de los tres aminoácidos en su forma L- Ultra Pura en la web de Affymetrix (antiguamente USB Coorporation), que ofrece productos para su uso en la investigación biomolecular.
Según las tarifas de precios de Affymetrix la producción de un suplemento de BCAA (Leucina, Valina, Isoleucina) se encarece contra más Valina e Isoleucina añadimos a la fórmula de BCAA:

Compuesto Affymetrix
L-Leucina    167,00 €/kg
L-Valina    306,00 €/kg
L-Isoleucina    400,00 €/kg

Tabla de precios de los tres BCAA en USB Coorporation.

Beneficios económicos según ratios en comparación a 2:1:1
Ratio    Beneficio
4:1:1    +33%
8:1:1    +41%
12:1:1    +44%

Tabla con los supuestos beneficios al comercializar los BCAA al mismo precio.

2:1:1 es la proporción óptima

  1. La relación 2:1:1 es la más estudiada

    Hasta el momento no hay ningún estudio que demuestre que el consumo de BCAAs en ratios diferentes al 2:1:1 sea mejor. Ni se ha hecho ciencia con otras proporciones.2. La L-Leucina sola, sin más BCAA ni aminoácidos puede causar desequilibrios

    No cabe duda que la L-Leucina podría ser considerado el aminoácido más esencial, ya que está ampliamente estudiada y aporta grandes beneficios. La recomendación para consumir L-Leucina se establece entre 3g-4g diarios o (50 mg/peso corporal). Por otra lado hay investigaciones que sugieren que la L-Leucina por sí sola puede causar desequilibrios.

    Además, para un desarrollo muscular óptimo debe haber un espectro completo de aminoácidos que actúen como bloques para el crecimiento muscular. Con L-Leucina, sin Iso-Leucina y sin L-Valina no habrá nada que construir.

    3. El ratio 2:1:1 se encuentra de forma natural en la proteína animal

    La relación 2:1:1 (Leucina, Valina, Isoleucina) ha funcionado siempre, porque esta proporción es la que suele aparecer en la naturaleza, en los tejidos musculares de los animales. Entonces, si el ratio 2:1:1 es el más estudiado y el que se encuentra con mayor proporción en la naturaleza ¿por qué consumir diferentes proporciones con las que estamos mayormente construidos de forma natural?

¡Saludos pressbanquistas!