Para hipertrofiar, de más a menos peso

Si vas a usar cualquier técnica o entrenamiento habitual cuyo fin sea la hipertrofia, comienza siempre por las repeticiones más bajas que irán acompañadas de una carga más alta para generar más tensión mecánica y a medida que avance el entrenamiento, siempre y cuando vayas a utilizar diferentes rangos de repeticiones en la serie, ejercicio o entrenamiento, ve aumentando el número de repeticiones que irá acompañado de una reducción de la carga (favoreciendo en esta segunda parta más estrés metabólico). Pero además es importante que todas las variables de programación “remen” a la vez, es decir, si quiero generar más tensión en las primeras series o ejercicios las cadencias serán más rápidas o menos TUT (XXX-201, 301), las pausas pudieran ser más amplias 2 a 3 minutos, por el contrario si persigo más estrés metabólico en las series o ejercicios posteriores las pausas se disminuirían y las cadencias en algunas series pueden aumentarse (402, 502).

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Con esto vamos a conseguir levantar “más kilos” (tensión mecánica) tanto en la serie como en el “tonelaje” total levantado, prioritario para el aumento de sección transversal, si lo hiciésemos al revés las series más pesadas al final iríamos cansados y ni el volumen en repeticiones con una carga X, ni la carga en sí serán mayores. Además las cargas altas explosivas van a favorecer una mayor activación en las series posteriores.

Por tanto, si vamos a hacer cambios en el número de repeticiones en el entrenamiento, habituales como pirámides, es preferible hacerlas descendentes es decir 6-8-10-12 que hacerlas al revés 12-10-8-6. De esta manera incluso podemos incidir aún más en la última serie con un estrés metabólico con alguna técnica avanzada (descendentes, rest pause…) mayor donde ya de por sí las 12 o 15 repeticiones tienen ese perfil pero si la hacemos al principio en las 15 o 12 repeticiones de la primera serie, la “supuesta” serie destinada a levantar más kilos, 6 repeticiones iría mucho más mermada y como es lógico la tensión generada será menor por el agotamiento acumulado.

Incluso, si el cambio en el número de repeticiones se realizara en técnicas avanzadas como superseries, triseries o cluster combinados, deberíamos mantener este orden.

¡¡De más pesado a menos pesado!!

Salvador Vargas

¿Cómo realizar fondos para abdominales con mayor efectividad?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

1933787_10153939701737147_3498322111470107229_nSigue siendo muy común todavía realizar los fondos en paralelas para abdominales “desde abajo hasta arriba”, es decir hasta el “tope anatómico donde las rodillas se acerquen los más posible al pecho”, fruto sobre todo de personas que hace tiempo que no entrenaban en sala y reaparecen a los años con estos “vicios” acumulados. De hecho es otra más de las “culturillas” que tenemos implantadas en las salas de musculación a causa de años haciéndose las cosas mal. Debemos tener en cuenta que desde la posición en piernas extendidas (formando 180° con respecto a la cadera) hasta la mitad del recorrido (90°) la activación en estos primeros 90º se llevaría a cabo principalmente por los flexores de la cadera que como sabemos son recto femoral y sobre todo el psoas (a parte del pectíneo, sartorio, ilíaco y los aductores). El problema viene que al ser un sujeto principiante o desentrenado no tiene la zona abdominal suficientemente fortalecida y si hacemos este ejercicio independientemente del mayor trabajo que se realicen por los flexores se potenciará aún más debido a esa deficiencia abdominal.

13178776_10154267874622147_4047392928869072524_nY recordemos que el origen del psoas se encuentra en las caras laterales vertebrales de la zona lumbar, apófisis transversas y discos invertebrales hasta la 5ª vértebra lumbar, por lo que un trabajo excesivo de flexores puede repercutir negativamente en nuestra columna vertebral y mucho peor aún si le incrementamos la carga con una “pesa” en los pies y piernas extendidas con recorrido hasta los 90°, las molestias o dolor lumbar están garantizados.

Por tanto si queremos potenciar el trabajo de abdominales mediante los fondos (capitain´s chair) debemos hacerlo “desde la mitad” hacia arriba, “hasta que las rodillas toquen el pecho” (incluso podemos favorecer aún más basculando la pelvis hacia atrás). De hecho este ejercicio tiene una buena actividad eléctrica en el recto abdominal siendo la segunda mejor opción de trabajo para (Francis & Davis 2001), incluso Boeckh-Behrens & Buskies (2005) obtienen una actividad importante siendo la primera opción, pero debemos resaltar primero que la variante de ejercicio realizado es precisamente el que estamos diciendo que es contraproducente pero ellos mismos aconsejan no utilizarlo para sujetos con problemas de espalda, claro indicio de la implicación negativa sobre la columna lumbar.

Por regla general a sujetos acostumbrados a hacerlo de esta manera cuando le indicas que se paren en 90° y lo hagan hasta arriba” les sorprende las pocas repeticiones que son capaces de hacer puesto que centran mucho más el trabajo en el recto y no se acompañan de flexores. Al ser un grupo muscular encargado de estabilizar y estar en constante trabajo su capacidad de hipertrofiar obviamente no es muy alta (sección transversal) pero sí que podemos incrementar la intensidad mediante un lastre o carga superior (bien sea con una mancuerna o con bandas elásticas) una vez que tenemos dominadas un número de repeticiones seguidas (mínimo 15-20), pero además podemos potenciar aún más el TUT con un trabajo unilateral y conjunto, entrando en acción de lleno la activación que no suele realizarse de manera directa, la isométrica, que no solo va a favorecernos el fortalecimiento del Core en general (el mismo estudio de Francis & Davis 2001, obtienen como primera opción electromiografía en los oblicuos el captain´s chair) que se verá complementado con ejercicios que requieren de una gran estabilización como sentadillas o peso muerto. Además de incrementar el trabajo de fibras lentas prioritarias en esta zona muscular debido a su función estabilizadora.

Por tanto es una buena opción de trabajo abdominal/oblicuos donde podemos potenciar el trabajo isométrico junto con el concéntrico y excéntrico, combinando series con cargas y series con mayor TUT y activaciones isométricas, es decir favorecer un rango de repeticiones más amplio que favorezca un mayor desarrollo.

¡Saludos pressbanquistas!

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Tiempo bajo tensión. ¿Qué es el TUT o TBT?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo de nuestro colaborador, Eduardo Priego (Ingeniero en Logística y Transporte, Entrenador personal y amante del deporte), sobre los factores que debemos tener en cuenta si queremos ganar masa muscular.

FACTORES PARA LA HIPERTROFIA: TIEMPO BAJO TENSIÓN (TUT)

En mi artículo anterior hable sobre la sobrecarga progresiva y como era necesaria para el aumento muscular, en este artículo hablare sobre otro factor  importante para las personas que buscamos un buen desarrollo muscular.

El tiempo bajo tensión (a partir de ahora TBT o TUT) es lo que dura la realización de un ejercicio, no es lo mismo hacer 10 repeticiones de curl de bíceps en 20 segundos a hacer las mismas 10 repeticiones pero en 40 segundos.

Cuando haces un ejercicio a repeticiones muy rápidas, y tu ejercicio dura menos de 20 segundos, estas realizando un entrenamiento para desarrollar la fuerza relativa, esto se llama entrenamiento neurológico y es el entrenamiento de potencia o de velocidad.

Cuando haces un ejercicio que dura entre 20 y 40 segundos, estás haciendo un entrenamiento de hipertrofia funcional, ya que tienes un desarrollo de fuerza junto con hipertrofia.

Y la realización de un ejercicio entre 40 y 60 segundos es un entrenamiento metabólico, que se refiere al cambio en la estructura del cuerpo, como un incremento de fibra muscular u otros tejidos conectivos, un incremento de las reservas de sustratos, un aumento en el tamaño y la función de los vasos sanguíneos, etc.

Con esta información ya es posible tener una idea de cuál es el TBT que se debe elegir según los objetivos de cada persona.

Para poder tener una idea de cuánto tardamos en nuestro ejercicio, es importante el tempo o ritmo, muchos autores han propuesto muchos modelos, pero el que a mí en lo personal me ha funcionado mucho es el 3-1-1, ósea bajar el peso en 3 segundos, esperar 1 segundo y subirlo en 1 segundo, “teóricamente” en cada repetición debo tardar 5 segundos en total, así, si hago 10 repeticiones serán 50 segundos, si hago 8 serán 40 segundo y si hago 12 serán 60 segundos, así me mantengo en el margen de los 40-60 segundos de entrenamiento metabólico.

Dije teóricamente porque la duración de la repetición no es exacta, pero el objetivo es descender el peso lo más lento posible y subirlo rápido, es importante de que la fase concéntrica (cuando levantas el peso) se haga rápido, ya que así, se estimula también las fibras de contracción rápida lo que permitirá mayor desarrollo muscular y desarrollo de fuerza.

Aplicando este método se podrá tener mayor contracción muscular, y mayor desarrollo muscular, ya que  un peso maximizado para una duración de entre 40 y 60 segundos se ha demostrado que incrementa el tamaño de la fibra muscular y otros tejidos conectivos, incrementa las reservas de sustratos como el glucógeno e incrementa el tamaño y la función de los vasos sanguíneos.

Ya van 2 factores que son buenos para la hipertrofia muscular, hasta ahora sería interesante combinarlos, hacer los ejercicios con tiempo bajo tensión y tratar cada vez de cargar más peso.

En el siguiente artículo hablare sobre otro factor para la hipertrofia.

Espero que os haya gustado. ¡Saludos pressbanquistas!