¿Qué es la Creatina? ¿Cómo tomar la Creatina? ¿Me puede ayudar la Creatina?

Hoy por petición de mi compañero, vamos a hablar un poco sobre la creatina, ya que probablemente sea una de las ayudas ergogénicas más usadas.

Como ya sabéis, la creatina (o ácido metil-guanido acético) es un ácido que podemos encontrar en los alimentos de nuestra dieta diaria. Siendo más exactos, en carnes y pescados; aunque la cantidad total que podemos ingerir en una dieta normal a lo largo del día es de 1g o menos.
Hígado, páncreas y riñones son los encargados de sintetizar dicha sustancia, a partir de los aminoácidos L-arginina, L-metionina y glicina. Es transportada por la sangre a nuestros músculos, siendo casi en su totalidad almacenada o  a modo de depósito en nuestro músculo esquelético.

Rendimiento.

Aquí hay que hacer distinción entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
Recordemos que el tipo de bioenergética (ATP) en los ejercicios aeróbicos es HC y grasas, por tanto el uso de creatina por el organismo queda en un segundo plano.
Los estudios científicos realizados en este tipo de práctica, muestran que existen pocos efectos o mejoras en los atletas, aunque hay un poco de controversia con algunos casos.

Sin embargo, en los ejercicios anaeróbicos, es donde juega un papel importante, ya que ante esfuerzos muy intensos y de poca duración, los depósitos (ATP) de fosfocreatina (Pc) se agotan en cuestión de segundos, siendo necesarios varios minutos para recuperarlos. La función como suplemento es optimizar estos tiempos y es idónea para ejercicios que involucran fibras rápidas o de tipo II, ya que es el tipo de tejido que más creatina absorbe. ¿Ejemplos? Sprints, velocidad explosiva, fuerza máxima con levantamiento de peso… todo prácticas de alta intensidad en un corto período.
También es usada en deportes como el fútbol o baloncesto, para favorecer la recuperación.

Uso.

Actualmente, en el mercado podemos encontrar diferentes tipos y formatos de creatina que prometen fórmulas con PH corregido, para mejorar su absorción, mezclas con óxido nítrico o aminoácidos, para potenciar su efecto… son estos algunos de los ejemplos dentro de lo que el mercado y las diferentes marcas nos ofrecen.
Centrémonos en la creatina monohidrato, que posiblemente sea la más popular y la más estudiada.

A la hora de tomarla, hay que diferenciar la fase de carga y la fase de mantenimiento.
En la fase de carga, se recomienda ingerir alrededor de 20gr diarios, en tomas de 5, durante un período de una semana, con el fin de completar los depósitos intramusculares y favorecer la mejora.
Una vez terminada esta etapa, pasamos a la fase de mantenimiento la cual sólo necesita 5gr diarios.

Hay algunos estudios que contradicen estas cifras, argumentando que no se aprovecha en su totalidad la ingesta de la fase de carga o que en mantenimiento sólo son necesarios 3gr y que detrás, sólo hay un interés comercial por consumir más.
En cuanto al momento de la ingesta, hay quien apuesta por tomarla antes de entrenar, para conseguir un mayor rendimiento en sus entrenamientos, ya que interviene en la transformación de la energía hacia nuestros músculos.
Y por otro lado, están los que prefieren tomarla justo después de terminar los entrenamientos, con el fin de favorecer su recuperación. Recordemos que horas después del entrenamiento es cuando nuestros músculos sufren más el achaque del duro entrenamiento. Favorece entonces la hidratación de las células mejorando la síntesis de proteínas en nuestros músculos.
Ante las 2 opciones, dividir la toma del día en “antes y después” del entrenamiento, también puede ser una opción totalmente viable.

La recomendación habitual es 5 gramos antes y 5 gramos después de entrenar.

Por último, recordaros un uso adecuado y con sentido común.  Respetad las cantidades y los tiempos de descanso.
Sólo es un suplemento.  Recuerda que tu trabajo día a día, una dieta correcta y descansar debidamente es lo que te proporcionará auténticas ganancias.

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal e Instructor Fitness, Málaga).

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¿Las chicas deben hacer pesas?

Hoy este post va dirigido a ellas, con el fin de desmentir algún que otro mito o miedo.

Las chicas y las pesas.

Y es que la inmensa mayoría de las chicas piensan que los ejercicios con pesas sólo pertenecen al bando de los chicos, sobre todo los del tren superior; por temor o miedo a que sus cuerpos sufran una “transformación” con rasgos masculinos.

Sin extenderme demasiado, tengo que decir que esto no sucede así.

Ya que hormonalmente, las chicas no están dotadas con esta capacidad para ganar masa muscular e hipertrofiar. Es cierto que también poseen testosterona (hormona anabólica causante del crecimiento de la masa muscular y ósea) como los chicos, pero concentran un nivel 10 veces inferior. Los estrógenos, el déficit calórico en la dieta, la intensidad de los ejercicios… son otros de los muchos factores que si nos ponemos a sumarlos, hacen que esto no ocurra. (Estamos hablando en condiciones de entrenamientos normales por supuesto).


Beneficios que os puede aportar entrenar con pesas:

–       Aumento del gasto calórico, ya que el entrenamiento anaeróbico quema más calorías que el aeróbico.

–       Acelera el metabolismo.

–       Aumenta la quema de grasas.

–       Mejor tono muscular y pérdida de apariencia flácida.

–       Fortalecimiento óseo.

–       Mejora postural, mayor control articular y del cuerpo.

–       Bienestar a nivel físico y psíquico, gracias a la producción de endorfinas.

Como veis, son ventajas que, cualquier chica que acuda habitualmente al gimnasio y se cuide, debería aprovecharlas, y sin embargo, ignoran o se saltan esta parte.
Es cierto que podríamos seguir enumerando beneficios y concretándolos más, pero para que este post no se extienda demasiado, ya en futuras entradas profundizaremos más al detalle sobre algunos de estos beneficios y el carácter preventivo que algunos de ellos poseen.

Chicas, este motivo ya no puede ser una excusa para no ir a la sala de pesas.

¡Desde Press Banca Fitness animamos a todas las chicas que aún no entrenen con pesas a que lo hagan!

Escrito por Alberto Gómez (Entrenador Personal y Monitor Fitness, Málaga).

¿Qué te puede aportar un entrenador personal cualificado?

Hoy en día podemos ver muchos anuncios o webs que promocionan entrenadores personales, pero realmente ¿te puede ayudar un entrenador personal? La respuesta es si, pero siempre que esté cualificado. Actualmente no está muy claro legalmente quien puede o no ejercer la profesión.

Antes de contratar un entrenador personal deberías saber la titulación que tiene para saber por lo menos que sabe lo que hace, después te puede gustar más o menos su forma de trabajar pero la titulación es importante.

Un entrenador personal puede ayudarte en muchos aspectos de tu vida, algunas de sus funciones pueden ser:

Mejora de la apariencia física.

– Necesidad de una superación y motivación continuada.

Mejorar la salud, bienestar y calidad de vida.

– Necesidad de atención especial: Sobrepeso, embarazadas, tercera, edad, discapacitados, etc.

– Recuperación de lesiones.

Incremento del rendimiento en otros deportes o preparación de oposiciones.

– Personas que desean comenzar a practicar alguna actividad física y necesitan a alguien que les indique correctamente y les aporte seguridad y confianza.

– Personas que tengan alguna enfermedad y quieren mejorar su salud a través de la actividad física (enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, artritis, artrosis, diabetes,…).

– Personas que quieren adelgazar o modelar su cuerpo (controlando la dieta, los ejercicios adecuados y su ejecución correcta, modificando hábitos de la vida cotidiana,etc …).

– Personas que se han estancado en sus progresos en un deporte. Un Entrenador Personal tiene elevados conocimientos técnicos de tu deporte en concreto.

– El cliente logra más rápido sus objetivos.

– El Entrenador Personal evita situaciones de riesgo que pueden hacer que el cliente se lesione.

– Atiende situaciones muy específicas que la titulación hace posible.

– Permite aprovechar mejor el tiempo haciendo la actividad física necesaria y de una forma organizada.

– Un Entrenador Personal te anima, ayuda y motiva, disfrutando más de la actividad y evitando la principal causa por la que se abandona la misma.