¿Te duelen los antebrazos al entrenar espalda o bíceps?

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de Víctor Senovilla que nos ha parecido interesante para nuestros lectores.

DOLOR DE ANTEBRAZO AL REALIZAR ESPALDA Y BÍCEPS

Sucede a menudo que al trabajar la espalda, y más concretamente en agarres pronados, que el antebrazo (supinador largo) se fatiga antes que el enorme dorsal ancho.

Para evitar esto se ha propuesto trabajar más el antebrazo para así hacerlo resistente.

Desde mi punto de vista en este caso es más importante una buena educación del agarre, ejerciendo la presión necesaria y la mejora del gesto técnico en ejercicios como jalones o dominadas. Masaje de la zona, estiramiento e hielo responden muy bien.

Y finalmente modificar hacia agarres neutros, supinos o mixtos que permitan ejecutar un mayor número de series.

Por Víctor Senovilla.

¿Cómo plantear el período off season en deportes de fuerza?

¡Buenos días pressbanquistas! Hoy os vamos a dejar un artículo sobre esa época lejos de competición, lo que ahora llamamos “off season“. Espero que os sea interesante, lo escribe un crack como Víctor Senovilla.

La pretemporada en los deportes de culturismo, mens physiquique, bodyfitness y bikini.

Es probable que un practicante de estas modalidades deportivas, incluso con varios años de experiencia, jamás haya oído la palabra pretemporada, mientras en cualquier otra modalidad del deporte de competición su planificación y manejo se hace imprescindible, no solo por su capacidad preparatoria sino también como preámbulo en el diseño de un año o macrociclo de entrenamiento.

Intentando definir escuetamente las partes de las que se compone un macrociclo de entrenamiento, bien sea un año competitivo o uno de preparación para un objetivo concreto, en el caso de un deportista recreacional, podemos hablar de tres momentos bien diferenciados a lo largo de él. Estos son: pretemporada o periodo preparatorio, temporada o periodo competitivo y post-temporada o periodo de transición.

La temporada o periodo competitivo es el de mayor extensión en el tiempo, compuesto por un número mayor de mesociclos (conjunto de microciclos), compuestos por microciclos (normalmente semanas o ciclos de entrenamiento), que se diseñan para alcanzar los objetivos finales propuestos por entrenador y deportista. Tanto la fase de pretemporada como la fase de post temporada adquieren una importancia relevante, y su planificación debe llevarse a cabo con precisión, tanto para favorecer la reintroducción del deportista a las fases más complejas como para favorecer un descanso activo o relativo al final del año.
En algunos casos el inicio de la temporada para estos deportistas viene precedido por una lesión, por lo que este trabajo de readaptación tiene además especial interés.

Podemos definir los objetivos básicos del culturismo como dos, un desarrollo muscular más o menos elevado en función de la modalidad practicada y a su vez óptimo (hipertrofia y equilibrio
de las proporciones) y un porcentaje de masa grasa muy bajo (4 – 10%) necesario durante las competiciones, momento en el que se debe exhibir el cuerpo.

A diferencia de otros deportes que necesitan entrenar la fuerza y la potencia siempre a expensas de la táctica y la técnica específica, en el caso de este conjunto de deportes el trabajo de la fuerza, en diferentes rangos de intensidad, es el medio para la consecución de resultados, junto con un patrón dietético que se va modulando a lo largo de la temporada.

Así pues y comenzando con las recomendaciones generales que se pueden ofrecen, y dado que la planificación deportiva debe asumir el primer lugar el principio de individualización que
atiende de manera única a cada deportista, podemos establecer como objetivos de la pretemporada el desarrollo y la mejora de las habilidades técnicas, o lo que es lo mismo el perfeccionamiento de la técnica de ejecución y la inclusión de nuevos ejercicios en nuestras rutinas. Parece acertado entonces que inicialmente el número de repeticiones no sea muy bajo
y la intensidad de trabajo ronde el 50% de 10RM, progresando en los siguientes microciclos hacia un trabajo piramidal en 1x 50%, 1x 75% y 1x 100% de 10RM, una pauta similar a la que utiliza Lorme en las fases de reintroducción deportiva y que facilita un aumento progresivo de la carga.

Los objetivos de los microciclos posteriores deberían ser un aumento del volumen de entrenamiento, más series, más repeticiones y el aumento de la frecuencia de entrenamiento, una variable con grandes diferencias interindividuales dado que el ritmo de adaptación y recuperación deberá determinarse. Todo ello acompañado o bien de un aumento de la intensidad, traducido en porcentaje del peso utilizado, o un aumento de la fuerza de estímulo (Bompa): carga + tempo de ejecución + densidad (tiempo de trabajo entre tiempo de descanso).

Durante la pretemporada es común utilizar una periodización de modelo lineal, ya que los objetivos perseguidos no son los propios de la temporada y por lo tanto parece no existir una ventaja al usar un modelo ondulante, pero puede ser igual de válida una distribución de la intensidad no lineal a lo largo de los microciclos.

Desde este punto de vista se pueden programar sesiones de trabajo basadas en la hipertrofia funcional (sarcomérica) intercaladas con sesiones de hipertrofia no funcional (sarcoplasmática),
haciendo especial hincapié en la limitación de la carga utilizada en las sesiones de hipertrofia
funcional ya que de ningún modo debe olvidarse el fin preparatorio de esta fase, que podrá
tener una duración de entre 3 y 9 semanas.

El régimen más desahogado de sesiones e intensidad de las mismas permitiría también más espacio para el trabajo cardiovascular y no debería olvidarse la importancia de los estiramientos
que pueden ser una excelente herramienta no solo para mejorar la salud articular y muscular sino también para obtener una mayor ventaja biomecánica y desarrollo muscular.

Artículo escrito por Víctor Senovilla.

Referencias bibliográficas

1. Wilmore J.H., Costill D.L. (2007) Fisiología del esfuerzo y del deporte. Paidotribo, Madrid.
2. Kraemer, W. (2006). Entrenamiento de la fuerza. Editorial Hispano Europea, Barcelona.
3. Baechle, T.R, Earle R.W (2007) Principios del entrenamiento de la fuerza y del
acondicionamiento físico. Editorial Médica Panamericana, Madrid.
4. González Badillo, J.J. (2002) Bases de la programación del entrenamiento de fuerza.
Editorial Inde, Madrid.
5. Steven F. (2011). Nonlinear periodization for general fitness&athlets. Journal of Human
Kinetics, vol. 29A, págs. 41 – 45.
6. Jiménez Gutiérrez A., De Paz Fernández, J.A. (2004). La periodización en el entrenamiento
de la fuerza. EF y deportes revista digital, nº72 Buenos Aires.

Sobreentrenamiento y síndrome del sobreentrenamiento

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un post de Víctor Senovilla que nos ha parecido interesante para nuestros lectores.

Sobreentrenamiento y síndrome del sobreentrenamiento.

Aunque en algunos deportes con una alta exigencia cardiovascular o deportes en los que se alternan los esfuerzos de tipo anaeróbico de alta intensidad con otros de tipo aeróbico, como el rugby, artes marciales mixtas o crossfit… el sobreentrenamiento puede aparecer con cierta frecuencia si no se ajustan adecuadamente las cargas de entrenamiento y se establecen correctamente los patrones dietéticos y de descanso.

En el fitness competitivo al tratarse de un deporte mayormente analítico, donde se trabajan además distintas zonas corporales permitiendo los descansos entre grupos muscular, es difícil que el sobreentrenamiento o su síndrome aparezcan. Excepto en las fases finales de la preparación para la competición, donde de manera habitual pueden padecerlo un buen número de deportistas. Esto es debido en gran medida a la baja ingesta calórica y la restricción de nutrientes con carácter energético a la que el individuo competitivo es sometido.
Y en ocasiones también a la desmedida prescripción de ejercicio cardiovascular diario, con la intención de alcanzar un porcentaje de grasa adecuado para el evento que en ocasiones no se ha logrado a tiempo.

Este síndrome de sobreentrenamiento puede tener diferente sintomatología que cursa desde el dolor de cabeza, la inflamación muscular, los trastornos del sueño, la frecuencia cardíaca elevada en reposo e incluso hipertensión arterial.

Mucho ánimo a todos los competidores que toman parte en los próximos eventos.

Un abrazo, Víctor Senovilla.

¿Cómo elegir un buen gimnasio?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un artículo escrito por nuestro amigo Víctor Senovilla en la web del Gimnasio Versus.

Ya tuvimos el placer de poder hablar con Víctor en una entrevista, la cual puedes volver a leer AQUÍ.

Volviendo al tema, os dejamos cinco consejos de Víctor Senovilla para no fallar a la hora de elegir un buen gimnasio para entrenar.

1º – Instructores en formación continua, cualificados y experimentados en metodología y sistemas de entrenamiento fitness. Con aptitudes para la enseñanza, empatía y capacidad de evaluar las necesidades y riesgos potenciales del cliente.

Muchos clientes se pasan años en una instalación sin otra mejora que la propia de realizar unas horas semanales de socialización.

El instructor es el valor fundamental de un gimnasio, él organiza y gestiona los objetivos de cada cliente y hace que su valioso tiempo se haga rentable en pro de una mejora de la salud y la condición física, evitando a su vez lesiones.

La cualificación específica en fitness y no en otras áreas es un dato a tener muy en cuenta, del mismo modo que un entrenador de fútbol o baloncesto no tiene porqué conocer las estrategias necesarias en hockey ó tenis.

2º – Material en buen estado de uso y el necesario para desarrollar el tipo de sesión de entrenamiento que necesito: barras, discos, mancuernas, elementos funcionales y máquinas sectorizadas complementarias.

Una gran parte de los elementos de una instalación moderna no se necesitan para desarrollar un entrenamiento general adecuado para el fitness y el desarrollo de la fuerza o la musculatura: sauna, jacuzzi, plataforma vibratoria, máquinas sustitutivas del trabajo libre… Son elementos adicionales que pueden tener cabida a lo largo de una sesión concreta pero no son lo realmente importante.

Por ejemplo los aparatos cardiovasculares tienen sentido cuando en condiciones normales no se puede realizar el trabajo cardiovascular al aire libre. Este trabajo “libre” moviliza el propio peso corporal y la musculatura en un suelo “cambiante” que obliga al cuerpo a esforzarse mucho más.

3º – Ambiente apto para el entrenamiento. Sala sin distracciones, elementos disuasivos, demasiado ruido o excesivo silencio. Usuarios dispuestos a entrenar y no distraer.

En el entrenamiento deportivo, ya sea atletismo, natación ó ciclismo se conoce la premisa de las sesiones de entrenamiento como momentos de trabajo, esfuerzo y respeto al compañero dentro de un ambiente cordial y a veces distendido.

En las salas fitness encontramos personas que entienden y efectúan esa máxima y otras que si bien no comparten la idea de entrenar duro tampoco facilitan la labor del que desea hacerlo.

Una sala en la que se desarrollan varias actividades a la vez que se pueden oír o visualizar (clases colectivas, audiciones, ponencias…), en la que existe una zona para usuarios entrenando y otros usuarios que ya no lo están ó entrenar con el móvil en el bolsillo son probablemente alguno de los elementos que limitan el progreso de quien se entrena. El excesivo silencio cohíbe también a quien está entrenando duro por miedo a molestar.

4º – Disponibilidad de maquinaria y elementos de trabajo.

El desarrollo de determinados sistemas de entrenamiento puede ser difícil a horas punta de afluencia pero es necesario que exista unos mínimos en cuanto a material se refiere: bancos, mancuernas, poleas, barras, soportes… Un aforo limitado para el uso de una instalación es también otra cuestión a tener en cuenta en sitios donde la saturación hace imposible entrenar.
De nada sirve el tamaño de un gimnasio ó unos grandes recursos si no están adecuados al tráfico de clientes que presentan.

5º – Temperatura. Suelo. Luz y ventilación.

La temperatura no debe ser ni excesivamente fría ni demasiado calurosa. Entendiendo éste contexto dentro de la climatología del lugar donde se desarrolle la actividad. Es poco natural entrenar en una zona muy calurosa con un frío extremo, un cuerpo acostumbrado a la temperatura natural del lugar tenderá a “desacostumbrarse” en una situación muy opuesta.

El suelo forma parte de uno de elementos de seguridad más importante en una sala de entrenamiento. Un suelo rígido pero preparado para la caída de objetos pesados, con los que se entrena habitualmente, es importante. También evitar deslizamientos y estabilizar cuando se trabaja con cargas es una de las funciones de un suelo apto para la práctica de las pesas. Los suelos blandos o inestables no son recomendables (salvo excepciones para trabajos muy específicos). Aquí debe primar la eficacia frente al diseño.

La luz es importante para cualquier actividad diaria. Si bien entendemos que los deportes “indoor” tienen sus ventajas y se encuentran “protegidos” de las condiciones climatológicas, la luz natural es mejor tolerada y propicia para que el cuerpo desarrolle sus funciones fisiológicas normales.

De otro lado la ventilación y renovación del aire en un recinto cerrado pasa por disponer de aire fresco y limpio además de expulsar el exceso de dióxido de carbono emitido por los que entrenan, además elimina el no tan agradable olor que provoca la propia práctica del ejercicio.

¡Espero que os haya gustado pressbanquistas!

Podéis seguir a Víctor por Twitter (@VictorSenovilla)

Entrevista a Víctor Senovilla

PB – Hoy nos visita a Press Banca Fitness, Víctor Senovilla. Máster Universitario en Actividad física y salud, Técnico superior en nutrición deportiva,  Máster & Personal Trainer, Campeón del Mundo de Culturismo 2007… casi nada Víctor.

VSGracias por la invitación a participar en vuestro espacio.

En realidad como siempre comento no me considero experto en nada, tal vez experimentado en algo. Creo que en este campo del deporte el entrenamiento y la nutrición jamás se deja de aprender.

PB¿Cuándo comenzó tu aventura en el mundo del culturismo?

VSBueno el culturismo “habitaba” en mi desde joven, siempre me gusto la idea de tener un cuerpo musculado y atlético. De alguna forma eso es el ideal primitivo del culturismo.

La aventura de la competición nació después de haber participado 4 años en las disciplinas de powerlifting y press de banca. Intente buscar otra motivación en un deporte que verdaderamente no conocía en absoluto, pero que me atraía.

PB¿Pensabas que ibas a llegar a este nivel?

VSHe de confesarte que siempre he sido una persona competitiva y luchadora, mas aún en lo deportivo. Si bien en mis inicios mi pretensión no era destacar como culturista, tan solo mejorar mi estructura y forma corporal. Después, todo vino paso a paso, y con mucho esfuerzo, eso sí.

PB¿Qué crees que es lo más importante para llegar a lo más alto en este deporte?

VSSin duda la mente. Fíjate que es un deporte en el que se valora el cuerpo y en el que utópicamente se nos considera personas poco instruidas e ilustradas mentalmente.

Pero no creo que exista un gran deportista de esta disciplina, ni de otra, sin una gran disposición y capacidad mental.



PB¿Cómo sería un día de dieta de Víctor Senovilla antes de una competición?

VSEn realidad la dieta se va modulando en función de la fecha del evento y tu porcentaje de grasa corporal. Así puedo decirte que ha habido competiciones en las que una semana antes estaba comiendo 300gr netos de hidratos y otros en los que he tenido que comer tan solo 70gr.

También es verdad que esta fase final es la más dura y la menos comprendida por el gran público. No estamos todo el año comiendo un poco de arroz y pollo, nos nutrimos y de qué manera, seguro que bajo unos parámetros más metódicos que muchos otros deportistas, pero si es cierto que a medida que se acerca el evento vas ajustando que y cuanto puedes ingerir.

Los días previos a la competición son especialmente importantes y como digo el cálculo escrupuloso de cada gr. de nutrientes, tanto macro como micro y agua hace que el día del evento luzcas con ese porcentaje de grasa tan bajo y ese aspecto de “no tener piel”.

PB ¿Y tu rutina de entrenamiento?

VSLos entrenos evidentemente en un momento en el que la grasa no protege tus articulaciones de igual manera que en una fase hipercalórica son más livianos en cuanto a peso. Esto tampoco quiere decir que hagamos 20 repeticiones, sino que esa máxima intensidad de trabajo es innecesaria ya que puede llevarte a una lesión, cosa que realmente arruinaría cualquier aspiración en tu competición.

La intensidad entonces se busca de otra forma, menos tiempo de descanso, sistemas de entreno de alta intensidad, mayor numero de series,…

PB¿Estás de acuerdo con el cardio en ayunas? ¿Cómo crees que es más efectivo para conseguir una definición muscular máxima sin perder músculo?

VSBuena pregunta, a ver si somos capaces de quitar algún mito obsoleto.

El cardio de hacerlo en ayunas no debe hacerse a una intensidad superior al 50-60%.

Tampoco por largos periodos de tiempo, es decir bastara con 15-20min. Y jamás en ayuno completo.

Cuando estas controlando la ingesta para reducir grasa es sumamente fácil degradar la masa muscular, con lo que cuesta ganarla ¿vas a exponerte a perderla con un cardio mal hecho?

Además esto de que así se quema más grasa… no es cierto, el cuerpo debe vaciar todas sus reservas de glucógeno tanto muscular como hepático y esto no se produce tan solo con dejar de ingerir HC unas cuantas horas.

Entonces cual es para mí el mejor cardio, el que se hace post entreno, 10, 12, 14min. realizado en intervalos. Intervalo de alta intensidad (80-90%) e intervalo de baja intensidad (0-30%).

Un secreto: otro momento ideal para hacer el cardio, antes de acostarse, además te ayudara a conciliar el sueño.

PB¿Cuánto tiempo le dedicas a entrenar al día cuando se acerca una competición?

VSPor regla general las sesiones no van más allá de 60-75min.

Al igual que te comentaba anteriormente con la facilidad de perder masa muscular en esta fase es también muy fácil sobreentrenarse, ya que no posees la capacidad de recuperación que te otorga “sobre-alimentarte”.

PB¿Qué suplementos deportivos crees que son más importantes para complementar nuestra dieta?

VSBien, aunque no es la respuesta que los lectores desearían voy a ser sincero conmigo mismo y con ellos.

No se puede generalizar, cada persona tenemos nuestras particularidades, al margen de nuestros objetivos.

Yo por ejemplo considero el calcio, magnesio, potasio, sodio y cloro vitales porque debo equilibrar mis electrolitos, en cambio habrá personas que no lo necesiten y si tengan otros requerimientos que yo no tengo.

No hay suplementos universales, está claro que hay suplementos más o menos populares, más o menos usados, pero realmente hay que estudiar cada caso y valorar si el atleta lo necesita o no. Ese es el gran problema de los que se suplementan sin un criterio o consejo profesional.

Si hablamos de hipertrofia y para que los lectores no piensen que no es mi intención no compartir, hablaría de suplementos muy usados y que pueden aplicarse a un gran rango de población los BCAA, proteína de calidad, Glutamina, Vitaminas y minerales. Y después como ayudas ergogénicas para el rendimiento: Creatina, Betalanina, Arginina y por supuesto termogénicos con acción sobre el SNC.

PB ¿Qué le dirías a los jóvenes que están empezando y sueñan con llegar a competir?

VSQue salgan corriendo del gimnasio y cojan una pelota de futbol… (risas).

Disculpa, es broma, es cierto que el mundo del futbol acapara las mejores remuneraciones, los espacios en los informativos, la atención del gran público, pero no se puede elegir el deporte que te gusta y que te emociona. Sino no existiera nada más que el futbol, que triste ¿no?

Adelante, que trabajen duro para conseguir el objetivo. Competir es llegar a la máxima expresión de un deporte y solo lo hacen los verdaderos valientes.

Mi mejor consejo es: deja que un profesional con experiencia te guie.

Ya es duro entrenar, hacer dieta, prescindir de muchas cosas cotidianas para un joven, como para encima estar preocupado por ser tu propio maestro y juez.

Y por último que el culturismo es un deporte “de fondo”, no “de velocidad”. Mira a punto de cumplir 38 años y ahora me encuentro con la mejor madurez muscular de mi vida después de 21 años entrenando. Con esto no quiero decir que haya que esperar tanto, no quiero desilusionar a nadie, pero si es cierto que para subirse a un escenario y disfrutar de una buena puesta a punto primero tienes que tener una buena base muscular, y esta se consigue después de unos años entrenando.

PB¿Qué cualidades crees que debe tener un futuro campeón?

VSCapacidad de trabajo, de sufrimiento, de sobreponerse a las adversidades, disciplina, humildad y un toque de carisma.

PB Si tuvieras que describir este deporte en tres palabras, ¿cuáles serían?

VSCiencia, constancia y coraje.

PB¿Cuál ha sido tu ídolo o que culturista te ha servido de inspiración?

VSMi mayor ídolo ha sido y es Alfonso Gómez, la mejor persona que he conocido en mi vida en el mundo culturista. Alguien a quien le debe más el culturismo de lo que le ha dado el culturismo a él (y es mucho).

Inspiración, muchas personas que han pasado por mi vida culturista. Cada una dejo algo que me hizo mejorar como deportista, bien porque me ayudaron o porque intentaron ponerme una zancadilla, de ambas cosas se aprende y se crece.

A nivel internacional, admiro los físicos clásicos de Lee Labrada, Frank Zane, Francis Benfatto, Bob Paris.

Españoles, Miguel A. Martínez, Alejandro Escrich, Ramón González, Esteban Amat, Rafael Arana, Arturo Castañeda, Michel Pérez, Jimmy Atienza,… y podría seguir.

PBHace poco has estado en Alemania, ¿qué tal fue la experiencia? ¿Qué puedes decirnos de cuando fuiste Campeón del Mundo en 2007? ¿Qué sensaciones tuviste?

VSEstupenda, la verdad que siempre que el trabajo me lo permite me encanta estar rodeado de amigos y personalidades del mundo de culturismo y el fitness.

Acudir a una feria tan importante como la FIBO alemana es darse cuenta de la relevancia que tiene este deporte, y su enorme potencial social, mucho más que cuatro descerebrados moviendo unas mancuernas pesadas como se piensa.

PB¿Cómo fue cuando te proclamaste Campeón del Mundo en 2007? ¿Cuáles fueron las sensaciones?

VSOs voy a confesar que no soy una persona de lágrima fácil, y esa es una de las dos veces que he llorado en un escenario. La otra cuando gané mi primer campeonato de España en 2001 cuando tenía 25 años.

La sensación de haber llegado hasta ahí, primero, y la de haber hecho tan bien el trabajo como para ganar es indescriptible.

Cuando acudes a un evento internacional representando a tu país se te pone “la piel de gallina” os lo aseguro. Pero si además estas entre los favoritos y terminas con la consecución del campeonato ya no solo te sientes satisfecho por ti mismo también por lo que representas, tu gimnasio, tu ciudad, tu comunidad, tu país…

Al llegar de Esparta (que fue donde se realizo el campeonato) me habían llenado el gimnasio de globos y pancartas de “Bienvenido Campeón del Mundo”, hasta en el portal de mi casa había una pancarta: “¡Aquí vive el nuevo Campeón del Mundo!”

¡Incluso el alcalde me envió un comunicado de felicitación! – Me emociono al escribir esto, ¿no había dicho que no era de lágrima fácil?

Como ya sabréis no solo gané ese campeonato ese día, también me sobrepuse a la lesión más seria que he tenido en mi vida. En 2005, un año y medio antes, me rompí el tendón del cuádriceps por completo y el diagnostico medico no era otro que abandonar las pesas. De ahí que después de esa terrible lesión y durísima recuperación el premio tuviera un sabor tan especial.

PBDesde Press Banca Fitness queremos darte las gracias de querer hablar con nosotros, y que podamos aprender un poco más de un maestro de este deporte.

VSDe nuevo mi agradecimiento a vosotros por contar conmigo y por la difusión que hacéis del culturismo, el fitness y todo lo que lo rodea, en Twitter y en vuestra página.

Ya sabéis que estaré encantado de atenderos siempre que lo deseéis y a todos mis seguidores también, ahí os dejo mi Twitter @VictorSenovilla

¡Un placer y hasta siempre!