La importancia de la Vitamina D en deportistas de fuerza e hipertrofia

¡Buenas noches pressbaquistas! Hoy, después de algunas semanas sin escribir, os vamos a dejar un artículo de Ismael Galancho sobre la vitamina D. ¡Espero que os sea interesante!

LA IMPORTANCIA DE LA VITAMINA D EN DEPORTISTAS DE FUERZA E HIPERTROFIA

“Y para la prevención de la sarcodinapenia…”

La vitamina D se considera más que una vitamina, ejerciendo más como una hormona esteroide que como una vitamina en sí misma, ejerciendo efectos de amplio alcance que van mucho más allá que sus conocidos efectos sobre la mineralización ósea que siempre se le han adjudicado. Un alto porcentaje de la población parece tener déficit de vitamina D y parece ser que la deficiencia de la misma se ha asociado con mala salud muscular, dolor musculoesquelético, sarcopenia, miopatía, caídas, etc. Esta deficiencia ha demostrado estar relacionada, además de lo ya mencionado, con una variedad de resultados psicológicos y de salud adversos, tales como pensamientos suicidas, depresión, deterioro cognitivo y un mayor riesgo de cáncer. Además numerosos estudios confirman una alta deficiencia de vitamina D en deportistas de todo el mundo independientemente de país, tipo de deporte, edad, sexo o condición.

La vitamina D ejerce sus efectos sobre los tejidos a través del receptor de la vitamina D (VDR), un factor de transcripción que se activa por la 1,25-dihidroxivitamina D para regular la transcripción de genes y que no ha sido fácil de encontrar.
La forma hormonalmente activa de la vitamina D, la 1,25-dihidroxivitamina D, parece que desempeña un papel crítico en el cuerpo humano y regula más de 900 variantes de genes. Estas expresiones de genes, han demostrado tener un impacto significativo en ciertas variables relacionadas con el rendimiento, tales como la inflamación inducida por el ejercicio, los genes supresores de tumores, función neurológica, la salud cardiovascular, metabolismo de la glucosa o la salud ósea. Es posible que niveles de vitamina D ligeramente por encima del rango de referencia normal, puedan aumentar la función del músculo esquelético, disminuir el tiempo de recuperación del entrenamiento, aumentar la fuerza y la potencia y elevar la producción de testosterona, etc. Es decir, que en definitivas cuentas parece aumentar el rendimiento deportivo. Por lo tanto, mantener los niveles altos de vitamina D podría resultar beneficioso para el rendimiento deportivo.

Por último, la deficiencia de vitamina D parece tener efectos catabólicos en el tejido muscular, provocar debilidad muscular y perjudicar la contracción muscular, lo cual podría poner en peligro el rendimiento deportivo. A pesar de esto, gran parte de los deportistas también tienen déficit de esta vitamina.


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Varios estudios parecen evidenciar que la 1,25-hidroxivitamina D, la forma hormonalmente activa de la vitamina D, aumenta la diferenciación miogénica y la proliferación celular de mioblastos, a la vez que regula a la bajar la miostatina y aumenta la folistatina.

Además hay evidencia que apoya la idea de que el aumento de esta vitamina puede aumentar la producción de testosterona en hombres, lo que indica que los suplementos de vitamina D podría tener un potencial ergogénico a través de la potenciación de la producción endógena de testosterona.
El mecanismo de acción de esta vitamina en el aumento de síntesis de testosterona en hombres parece estar relacionado con dos procesos: Por inhibir la aromatización de la testosterona y en segundo lugar, parece que se ha localizado VDR en testículos humanos y se ha demostrado que puede mejorar la unión de testosterona con los receptores de andrógenos. Este efecto aumenta la velocidad a la que los andrógenos se pueden unir a las glándulas productoras de testosterona que resulta en mayores concentraciones de hormonas esteroides, que conduce a un aumento de la hipertrofia del músculo esquelético y la fuerza

Existe evidencia de que la vitamina D3 podría también aumentar tanto el tamaño como el número de fibras musculares tipo II. Estos resultados parece que sólo se han podido demostrar en mayores de 65 años de edad, algo que nos inclina a dotar de la merecida importancia que tiene esta vitamina para prevenir la sarcopenia. Tenemos que tener en cuenta que una persona de 65 años de edad sintetiza casi 3 veces menos vitamina D3 que una persona de 20 años, lo que en mi opinión cobra aún más importancia eso de exponerse al sol, algo que parece obvio sobre todo en países como en España pero que no se hace tanto como pensamos, o que debido a un exacerbado miedo creado a la exposición solar debido a sus posibles efectos adversos, que de manera exagerada han creado conductas de rechazo a dicha exposición solar, se convierte en algo muy preocupante desde el punto de vista de la salud general.

Importancia de la vitamina D en deportistas

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar un artículo escrito por Carlos Mejías que nos ha parecido muy interesante sobre la vitamina D y su uso en deportistas.

La vitamina D o calciferol es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que actúa como una hormona y que tiene una estructura química similar a los esteroides. Es la mediadora de procesos bioquímicos que tienen influencia en los tejidos y en el rendimiento deportivo.

Se calcula que alrededor de un 70% de la población europea tiene déficit de vitamina D (VitD). En España somos deficitarios en Vit D aunque la cantidad de sol sea mayor que los países del norte de Europa.

Esto se debe al elevado número de horas que pasamos en lugares con luz artificial, las protecciones solares (aunque necesarias para evitar males mayores hacen de pantalla también para la síntesis de Vit D) y la reducción de horas de sol durante el otoño y el invierno. Estimula la absorción del calcio y fósforo, minerales de gran importancia en la salud ósea, entre otras funciones.

Las fuentes alimentarias las encontramos en algunos alimentos de forma natural como el pescado azul (atún, salmón…), hígado, queso y yema de huevo.

En general, la dieta actual no permite alcanzar los requerimientos diarios recomendados, por lo tanto, la fuente principal de obtención de vitamina D es la exposición solar (y repito, la protección solar anula su producción).

A continuación nombraré puntos importantes donde la vitamina D tiene un papel importante y que puede influenciar tanto el estado de salud de la persona como los resultados deportivos.

Influencia sobre la función pulmonar

Se ha comprobado que valores superiores a 87,5nmol/L de VitD se obtiene una mayor capacidad pulmonar lo que influye directamente sobre la fatiga y el rendimiento en los deportes.

Mejora del sistema inmunitario

El ejercicio aporta grandes beneficios al cuerpo. El ejercicio suave y regular tiene acción directa sobre el estado de ánimo, el metabolismo y la actividad cerebral. Por el contrario, el entrenamiento MUY EXIGENTE puede ser un reto fisiológico inabarcable para el individuo. Si no logra adaptarse a la exigencia de los entrenamientos el sistema inmunitario caerá haciendo más vulnerable al atleta frente a las infecciones y provocará un desequilibrio de las citoquinas pro y anti-inflamatorias (dificultad para resolver procesos inflamatorios).

Un estudio realizado a 267 atletas (He et al, 2013) encontró que los atletas con concentraciones de Vit D más altas sufrían menos infecciones de este tipo. Estos hallazgos son pruebas sólidas que suplementación de Vit D son una forma positiva de prevenirse en los meses de menos exposición al sol.

Aparato locomotor

En adultos se ha hallado que el dolor y la debilidad muscular pueden ser significativos de deficiencia de Vit D, incluyendo la incapacidad para subir escaleras, levantar objetos o levantarse de una posición sentada/squat.

La falta de vitamina D a nivel muscular son dos. Uno sería el papel dentro de las células musculares, participando en sus funciones. El otro sería que la Vit D modifica el transporte del calcio que interfiere en la contracción muscular.

En los estudios de Barker et al., 2013; y Owens D., et al., 2014 se recomienda una dosis mínima para la óptima recuperación después de una exposición del músculo a un daño (ejemplo sería un entrenamiento muy intenso).

Huesos

Bien conocido es el papel de la Vit D en la salud ósea. La osteoporosis se entiende hoy día más por un problema de carencia de Vit D que por falta de ingestión de calcio en la dieta. Por mucho calcio que ingiramos, si no hay suficiente Vit D éste no se absorbe y tenemos que utilizar nuestro reservorio de calcio de los huesos para realizar las funciones pertinentes.

Puntos clave:

– Realizar actividad física al aire libre reduce el riesgo de padecer déficit de vitamina D.
– No se debe realizar el tratamiento de vitamina D sin una evaluación previa de los niveles sanguíneos.
– La vitamina D es liposoluble, es decir, se acumula en la grasa, y por tanto no es necesario cubrir los requerimientos diarios cada día.

¡Saludos pressbanquistas!