¿Cómo estructurar más eficientemente tu rutina weider?

En los últimos tiempos, cada vez recibe más críticas las rutinas weider, su mayor o menos beneficios, pero pocos autores reflejan tan bien como nuestro amigo, Salvador Vargas, el cómo sacar el máximo de partido a nuestra rutina weider. Merece la pena leerlo.

¡Espero que os guste pressbanquistas!

¿Rutinas Weider no es una opción?

Se especula que la organización de Rutina Dividida (Weider), tiene mucho “volumen” y “poca frecuencia”. Se entrevee en estas palabras falta de conocimientos en la temática y falta de correlación entre las variables de programación.

La frecuencia por un lado va a depender de COMO ORGANICEMOS el trabajo Y DE LA DISPONIBILIDAD DE TIEMPO QUE TENGA UN SUJETO.

Es decir, aquí hay que diferenciar entre sujetos con más tiempo disponible con un perfil más avanzado y sujetos con menos tiempo disponible con un perfil más recreativo. Por tanto, no se puede generalizar diciendo que “RUTINAS WEIDER TIENEN MUCHO VOLUMEN Y POCA FRECUENCIA”.

El último metanálisis de (Schoenfeld, Ogborn, & Krieger, 2016), nos habla de un trabajo de 2 sesiones semanales por grupo muscular, como es lógico teniendo 72 horas de recuperación entre sesiones de la misma orientación muscular. El error está en pensar que la rutina Weider es SOLO Y EXLUSIVAMENTE ESTO:

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Esto pasó a la historia PARA SUJETOS AVANZADOS, HOY DÍA NO VERÁS CULTURISTAS NI SUJETOS CON CONOCIMIENTOS Y DEDICADOS A LA ESTÉTICA TRABAJAR de esta manera durante una semana de su preparación.

Sin embargo esta organización, por ejemplo, si que nos ofrece una frecuencia 2, óptima para avanzados:

Lunes: Pecho/Tríceps
Martes: Dorsal/Bíceps
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Pecho/Tríceps
Viernes: Dorsal/Bíceps
Sábado: Piernas/Hombros
Domingo: Descanso

  • Hombros con énfasis en la cabeza acromial

Incluso podemos trabajar dividiendo también zonas del miembro inferior:

Lunes: Pecho/Tríceps/Femoral
Martes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Miércoles: Hombros/Gemelos
Jueves: Pecho/Tríceps/Femoral
Viernes: Dorsal/Bíceps/Cuádriceps
Sábado: Hombros/Gemelos
Domingo: Descanso

Como vemos se pueden conseguir un numero de estímulos correctos, tal y como nos dice la ciencia con RUTINA DIVIDA, “que nadie se deje llevar por el estudio de (Schoenfeld, Ratamess, Peterson, Contreras, & Tiryaki-Sonmez, 2015), donde se compara Rutina Dividida a 3 días con Full Body, y salen mejores resultados el Full Body. Primero porque este estudio se hace en sujetos avanzados y en sujetos avanzados prima el número de estímulos, por lo que es normal que circuito sea superior (otra cosa sería en NO avanzados) y segundo porque en este estudio la mayor parte de sujetos de la muestra llevaba años trabajando en Rutina dividida por lo que el cambio de estímulos en 8 semanas es muy probable que haya jugado a favor del grupo Full Body.
Y a pesar de que se vea en la figura anterior muchos grupos musculares en 6 días, NO caigamos nuevamente a la confusión, una cosa es la frecuencia, otra el volumen y otra LA INTENSIDAD, no significa que todos los días se trabajen al 100% y 50 series por grupo muscular.

Aun así trabajar como vemos en la figura de abajo, puede ser útil para ciertos sujetos, los que empiezan NO NECESITAN de tantos estímulos, de hecho desde el empirismo se comprueba día a día como sujetos que realizan esta rutina progresan, aunque obviamente a medida que el sujeto pasa a ser más avanzado tanto volumen como frecuencia debe priorizarse. Y por otro lado sujetos que tienen el nivel muscular que quieren, acorde a sus gustos y preferencias le es muy válido para mantener esa masa muscular.

Lunes: Pecho/Bíceps
Martes: Descanso
Miércoles: Piernas/Hombros
Jueves: Descanso
Viernes: Dorsal/Tríceps
Sábado y Domingo: Descanso

Por otro lado hay quien cree también que las RUTINAS WEIDER es trabajar concentrado de bíceps, elevaciones laterales, extensiones de cuádriceps, y que es mejor otro tipo de rutinas donde se trabajan ejercicios multiarticulares otrooo erroorrrrrr, en las RUTINAS WEIDER SE COMBINAN ejercicios analíticos y ejercicios multiarticulares, quizás haya alguien que piense que no se trabajan sentadillas o pesos muertos, lo que ocurre con las weider es que el entreno es MAS COMPLETO Y NO TAN LIMITADO. Hay que documentarse y saber que ejercicios analíticos suelen aparecer o bien al final de la sesión buscando mas estrés metabólico o en las fases de definición, en fases de aumento de masa muscular los ejercicios utilizados suelen ser en su mayoría los mismos que los detractores de weider recomiendan. Tal y como se deja claro en la Enciclopedia de Culturismo de Arnold de 1992, donde se utilizan ejercicios mas multiarticulares. Pero claro para eso hay que querer ver más allá de tus propias creencias.

Ejercicios de Piernas
Sentadillas
Sentadillas Frontales
Sentadillas Hack
Curl Piernas estirado
Curl Piernas de pie
Peso muerto piernas rígidas

Ejercicios de Dorsales
Dominadas
Dominadas cerradas
Remo con barra T
Remo con barra inclinados

Enciclopedia del Culturismo, Arnold Schwarzenegger (1992) pag. 76

Y en cuanto al volumen, volvemos a lo mismo, ahí quien piensa que todos los culturistas a día de hoy trabajan 30-40 series para un grupo muscular, como si el culturismo estuviera estancado y no evolucionara con la ciencia. Sujetos que consuman sustancias exógenas prohibidas, “quizás” le venga mejor un volumen más amplio, pero sujetos no consumidores, deben priorizar el trabajo en la tensión mecánica y esta se relaciona muy de cerca con la “fuerza” pero con más tiempo bajo tensión y para optimizar la fuerza no se requieren mas de 6-9 series por grupo muscular (Baechle & Earle, 2000). Sin tener en cuenta que el concepto de volumen no es tan solo el numero de series totales, sino que entra en juego series X repeticiones X carga, es decir yo puedo incrementar más o menos carga, más o menos series dependiendo de la fase del año, de lo que me interese pero NO VA CONDICIONADO por la organización de trabajo que escoja, no tiene nada que ver que yo trabaje, rutina dividida, full body, torso-pierna o push-pull-pierna para decir que la rutina divida tiene mucho volumen y poca frecuencia.

Aún pensando que el torso-pierna puede ofrecernos ventajas que no nos ofrecen las otras 3 organizaciones (desde la generalidad), cualquiera de las 4 organizaciones en este aspecto son válidas siempre y cuando se sepa organizar, pero como siempre tendremos los detractores del culturismo que suelen ser los mismos que se cierran alternativas de trabajo en base a su propias limitaciones.

Salvador Vargas Molina
MTX-College
Prof. EADE-University of Wales
Lcd. Ciencias Actividad Física
(Nº Colegiado: 58.248)

Bibliografía

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11), 1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8

Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res, 29(7), 1821-1829. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970

Schwarzenegger, A. (1992), Enciclopedia del Culturismo. Editorial Martinez Roca. Pag. 76.

Volumen vs frecuencia de entrenamiento

Press Banca Fitness

Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.

VOLUMEN VS FRECUENCIA DE ENTRENO

El volumen es la cantidad total de trabajo en una sesión de entrenamiento. Se podría expresar como el número de repeticiones por el número de series que hagas.

Esto, por supuesto, es inversamente proporcional a la intensidad o esfuerzo de cada serie concreta. Por ejemplo, si no te tomas el gym muy en serio y vas a hacer tus 4 series de 8 en press de banca, probablemente podrías hacer otras 10 series de esas.

Si sin embargo coges un peso que sólo te permita hacer 7 repes antes de llegar al fallo muscular, tu sistema nervioso va a estar exhausto tras haber hecho unas pocas series.

El objetivo de este artículo es ayudarte a que sepas encontrar un equilibrio entre volumen, intensidad y frecuencia de entreno. Cuanto más duro trabajes un músculo, con menor frecuencia lo podrás entrenar sin arriesgar una lesión.

¿Dónde está ese punto ideal? Depende de ti, tu programa y tus metas.

LO QUE DEBES SABER PARA ENCONTRAR ESE EQUILIBRIO

Tras un estimular un músculo de manera suficientemente intensa, se produce lo que se llama elevación de síntesis de proteína. Esta es la esencia de todo lo que llamamos “anabólico” y es el proceso por el que el cuerpo añade masa muscular.

Nuestros cuerpos siempre están gastando proteína para su funcionamiento normal. La mucha proteína que consumas en tu dieta y lo intenso que entrenes determina si esta se va a usar para añadir masa a tus músculos o no.

Esta elevación dura aproximadamente 48 horas tras el entreno y es en este periodo cuando debes descansar y comer adecuadamente para lograr la hipertrofia. Esto es lo que va a determinar la frecuencia con la que debes entrenar cada grupo muscular.

La idea es que esta elevación de la síntesis de proteína no se consigue linealmente en proporción al número de series que hagas, sino que decae con cada una. Es decir, con 4 series intensas vas a conseguir 80% de los resultados que conseguirías con 8, y no la mitad como podría resultar intuitivo.

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¿No te lo crees? Dale un repaso a este artículo (en inglés) de la famosa Muscle & Strength donde hablan sobre todo este tema.

La primera serie es la que más resultados te consigue, seguida por la segunda, etc. Al final, tras muchas, puedes esforzarte todo lo que quieras que no vas a conseguir nada extra además de unas agujetas terribles.

Conociendo estas variables y dependiendo de la velocidad con la que quieras resultados, estructura tu rutina (volumen por sesión, intensidad en cada serie, frecuencia).

DIFERENTES TIPOS DE RUTINAS

La más extendida es la “split”, o sea dedicar un día específico a cada grupo muscular. También están las full-body utilizadas por culturistas de la vieja escuela, o las push-pull-legs, que son un punto intermedio.

En las primeras, pones mucho volumen y esfuerzo en cada músculo específico, dedicando incluso 15 series o más al grupo que trabajes ese día. En las otras, se trata más de aprovechar esas primeras series que te dan mayor estímulo de hipertrofia (la síntesis de la que hemos hablado) y pasar a otro músculo antes de cansar demasiado ese concreto y no poderlo volver a entrenar en 4 o 5 días.

Un debate que llegó a formar parte de la historia del culturismo es el de Arnold Schwarzenegger y Mike Mentzer. Arnold creía ciegamente en el volumen y sus sesiones podían durar horas y horas y contar con docenas de series y variedad de ejercicios diferentes. Mike Mentzer por el contrario, así como Dorian Yates, consiguió un físico muy sólido entrenando con un volumen mucho menor de trabajo. Estos creían que una serie bien hecha valía por 5 mediocres. ¿En qué lado del espectro te colocarías?

arnold-vs-mentzerDÍAS DE DESCANSO EN CADA RUTINA

Lo más común ha sido siempre entrenar cada músculo una vez a la semana (las split). En las full-body se les puede trabajar cada 2 días, dado el bajo (pero muy bien aprovechado) volumen. En las push-pull-legs se suele descansar 4-5 días hasta volver a trabajarlos.

Recuerda que a más volumen, menos intensidad. A más intensidad, menor frecuencia. Hagas la rutina que hagas, calcula tu punto ideal para maximizar resultados.

¿PRINCIPIANTE O AVANZADO?

Este triángulo amoroso depende mucho de en qué fase estés en tu experiencia con los hierros.

Si eres novato, una full-body es con diferencia lo que te va a conseguir resultados más rápidos. No hace falta que te centres en músculos pequeños o detalles como desarrollar la cabeza lateral del hombro o la larga del tríceps. Vas a por lo básico y lo entrenas todo cada dos días, estimulando lo justo cada parte para conseguir crecimiento. Así te pasas 6 días a la semana ganando masa muscular en todo el cuerpo.

Si eres más avanzado, sin embargo, necesitarás centrarte más en cada músculo específico y probablemente tengas detalles de tu físico que te gustaría desarrollar. Darle un día concreto a cada grupo muscular sería la mejor idea en este caso.

CONCLUSIÓN

Ahora deberías contar con el conocimiento para encontrar tu punto ideal entre (1) número de series en cada sesión (2) esfuerzo que pones en cada una (3) frecuencia con la que entrenas cada músculo.

Todo es muy flexible y subjetivo en el mundo de las pesas, no deberías seguir ningún programa concreto a raja tabla. Adáptalo a quien eres y lo que quieres conseguir para optimizar el proceso al máximo. Utilizar las experiencias de otros para no caer tú en esos errores te va a ahorrar meses de perder el tiempo en el gimnasio.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Cómo hipertrofiar los antebrazos?

Press Banca Fitness

Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.

GUÍA: CÓMO GANAR VOLUMEN EN LOS ANTEBRAZOS

Los antebrazos son un grupo muscular un tanto especial y que muy poca gente entrena específicamente. Para los agraciados genéticamente, estos van a ser estimulados más que suficientemente cuando entrenas dorsales, ya que la mayoría de ejercicios que se basan en “tirar” de un peso los desarrollan muy bien. Cualquiera que haya hecho una buena sesión de dominadas habrá notado agujetas al día siguiente.

Sin embargo, para los que los tengan finos como un alfiler por naturaleza, es buena idea hacer un trabajo específico. Son músculos con los que vas a tardar bastante tiempo en coger volumen, pero merece la pena. Son un símbolo de fortaleza y masculinidad, y son lo primero que se ve cuando vas en manga corta. No querrás parecer fuerte y no serlo cuando alguien te rete a un pulso.

ANATOMÍA

Para lo que nos interesa, el antebrazo se divide en dos partes principales:

  • Los flexores de la muñeca, que acercan la palma de la mano a la muñeca y les dan un aspecto de grosor a tus brazos. Estos se suelen ejercitar sin darte cuenta cuando haces dominadas con las palmas mirando hacia ti o cualquier ejercicio equivalente.

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  • El braquio-radialis: Sólo tienes que mirar los antebrazos de Phil Heath para saber a cual nos referimos. Son un buen pedazo de carne que conecta la zona de los biceps exteriores con la parte superior del antebrazo. Se estimulan acercando la superficie de la mano hacia la muñeca como si aceleraras una moto, y sobre todo al hacer ejercicios compuestos como las dominadas con las palmas mirando hacia delante (o de nuevo, algo equivalente).

antebrazos-phil-heathAmbos son importantes para tener un aspecto fuerte y le dan volumen a tus antebrazos vistos desde un ángulo interior y exterior, respectivamente.

AVISO

Hay que tener muy en cuenta que esta es una parte bastante vulnerable del cuerpo, especialmente si tienes una estructura delgada. Junto con los hombros, espalda y codos, muchos atletas se los lesionan.

Haz un calentamiento suave y progresivo, empezando con muy poco peso y trabajando la flexibilidad para regarlos con sangre y “abrir” cada fibra. Al ser un grupo muscular muy pequeño, además, no conviene en absoluto utilizar pesos pesados sino que deberías centrarte en menos peso y más repeticiones. Darles menos de 15 repeticiones por serie no tiene sentido.

Si notas dolor en la muñeca, cosa muy común, descansa unos días y vuelve a la carga con muy poquito peso hasta que se hagan a ello.

DIFERENTES GENÉTICAS

Como los gemelos o el pecho, el tamaño al que los puedas llevar depende muchísimo de tu genética. Concretamente en la parte de la muñeca, al lado de la mano, no hay prácticamente nada que puedas hacer. Los únicos casos en los que he visto un cambio en la propia muñeca, han sido en gente que se ha pasado al lado de los anabólicos y hormonas de crecimiento, cosa que obviamente no es recomendable en términos de salud y longevidad.

Habiendo dicho eso, hay mucho potencial de desarrollo en las secciones más cercanas al codo. No hay nada que impida que ganes una buena cantidad de masa tras un tiempo poniendo en práctica lo que estamos a punto de ver.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Como ya hemos dicho, estos ejercicios específicos son realmente para gente con los antebrazos muy finos por naturaleza y que no les basta con ejercicios compuestos. Para la mayoría, con entrenar dorsales es suficiente para ensancharlos, ya que son estimulados secundariamente al hacer movimientos que tiran de un peso en dirección a tu cuerpo.

Curl de antebrazo, agarre en supinación (barra o mancuerna): Siéntate, apoya los codos en tus muslos o en un banco, sujeta la barra o mancuerna, y contrae la muñeca. El rango de movimiento es muy pequeño y como tal este ejercicio parece fácil. Parece. Sigue hasta que queme como si te apuntaran con un soplete. Esto trabaja, naturalmente, los flexores de la muñeca, o sea la parte inferior.
curl-supinacion Curl de antebrazo, agarre en pronación (barra o mancuerna): La posición de tu cuerpo y brazos es la misma que en el anterior, solo que las palmas de tu mano apuntarán hacia abajo. Contrae hacia arriba todo lo que la flexibilidad de tu muñeca te permita (como acelerando una moto). Deberías sentir la misma sensación de quemazón, esta vez en el braquio-radialis.

curl-pronacion4 series con cada uno sería lo recomendable, aunque depende como siempre del volumen de trabajo que busques, los demás grupos que tengas pensado trabajar ese día, las energías que tengas…

Repeticiones, de 15 a 25.

Estos ejercicios son de naturaleza muy anaeróbica, no te quedarás sin respiración pero buscando el “quemazón” lograrás congestión y a la mañana siguiente agujetas. Si no, no los has hecho bien.

Si quieres más variedad, un buen movimiento alternativo sería el siguiente:

De pie, sujetando la barra por detrás de los glúteos, palmas hacia atrás. Contrae las muñecas hacia dentro para trabajar los flexores. Es prácticamente lo mismo que el curl en supinación, pero siempre es bueno añadir variedad. Utiliza un espejo si quieres para confirmar que el movimiento es limpio.

FRECUENCIA Y DESCANSO

Hay que ser consciente de qué otros ejercicios interfieren con la recuperación de tus antebrazos. Deberías entrenarlos junto con las dorsales para no tener incompatibilidades en tu rutina. No sería nada saludable entrenarlos por ejemplo un día después de las dorsales o viceversa.

El peso muerto también pone mucha carga en estos, así que intenta que no coincidan a menos de 48 horas de distancia.

En esto, los antebrazos son como cualquier otro grupo muscular, necesitan entre 2 y 3 días para poder volverlos a estimular con seguridad. Todo es subjetivo de con cuanta intensidad entrenes, y si no lo haces con mucha fiereza, podrías incluso ejercitarlos cada vez que pises el gym.

Por lo general, sin embargo, para casi todo el mundo la mayor frecuencia recomendable sería cada 3 días. Esto les da tiempo para recuperarse y crecer antes de volverlos a someter a un estrés. Descansa y duerme todo lo que puedas para facilitar el proceso.

EN DEFINITIVA: DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

Para finalizar, que decir queda que una dieta hipercalórica y equilibrada, más opcionalmente una suplementación bien pensada, son lo que va a hacerte ganar esa masa muscular que buscas.

Resumiendo, nos quedamos con esta fórmula: Ejercicios adecuados + progresión en peso y repeticiones + no lesionarte + alimentación y descanso = los antebrazos gruesos que buscas.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Volumen controlado o a lo grande?

Hoy en Press Banca Fitness vamos a dejar un post de nuestro amigo, Salvador Vargas, donde nos habla del periodo de volumen, ganancia de masa muscular, “bulking” o como lo queráis llamar. ¿Más es mejor?

Es obvio que cuando hablamos de entrenamiento enfocado a la composición corporal, desde un punto de vista estética corporal el binomio entrenamiento-dieta se hace imprescindible (desde hace años se ha considerado incluso desde el culturismo que la importancia alimenticia estaría en el 70%). De hecho durante años en otras modalidades deportivas se ha considerado la dieta como “el entrenamiento invisible” tomando cada vez más importancia a día de hoy. De ahí la importancia en la dieta cuando hablamos de hipertrofia o reducción de grasa como objetivo prioritario.

Por otro lado tenemos distintas fases en un macrociclo de estética corporal, desde la adaptación inicial, para pasar a la fase prioritaria hipertrofia/fuerza, y posteriormente a una fase de aproximación al pico competitivo (lo que se ha llamado siempre definición muscular) con la idea de llegar a dicho pico competitivo (que no tiene que ser una competición, de hecho la mayor parte de sujetos que acuden a un gimnasio con fines estéticos su pico estaría en el verano) con el mayor nivel de masa muscular posible acompañado del menor nivel de grasa.

Cada fase de entrenamiento por regla general va acompañada de un tipo de dieta, así cuando hablamos de la fase de hipertrofia se considera íntimamente unida a un consumo hipercalórico, donde los gramos de proteínas oscilan entre 2,5 y 3 gr/kg peso corporal, los de hidratos de carbono entre 4-5 a 9-10 gr/kg peso corporal, los de grasa entre 0,8 y 1,6 gr/kg peso corporal y los de fibra entre 0,7 y 1,3 gr/kg peso corporal, aproximadamente. La idea es asegurarnos un exceso de nutrientes a expensas de ponerse “gordo”, “tapado”. Como es lógico en la fase de aproximación al pico competitivo (definición), tendremos unas restricciones calóricas, a veces controladas por la reducción de un macronutriente o de otro, carbohidratos o grasas, realizándose indistintamente refeed´s, descargas o cargas y descargas…o cualquier otra estrategia que reducirá la mayoría de las veces el consumo de calorías totales.

La pregunta sería, ¿Es necesaria en la fase de hipertrofia realizar una dieta excesivamente hipercalórica hasta el punto de “duplicar o triplicar” nuestros niveles de grasa, hasta el punto de cambiar radicalmente nuestra visión estética durante todo el año para “lucir” el tipo tan sólo 2 meses de verano?
“Lo que hagan culturistas de primer nivel no significa que sujetos dedicados a la estética con fines saludables deban de hacer lo mismo”.

Recientemente Spillane & Willoughby (2016), han estudiado sobre sujetos entrenados y durante 8 semanas como puede influir el entrenamiento de sobrecargas con un exceso alimenticio con carbohidratos y con proteínas. Se midieron la composición corporal, miogénesis, la síntesis de proteínas (MPS) y el rendimiento muscular.
Un grupo consumió un exceso de proteínas + carbohidratos + grasa y el otro un exceso de carbohidratos.

Se evaluó el gasto total energético (TDEE) en reposo utilizando la ecuación de Cunningham (incrementándose a posteriori el gasto de actividad física estimado). Y a continuación se aplicaron los protocolos donde un grupo ingirió un suplemento de 312 gr/día de carbohidratos o 312 gr/día de proteínas + carbohidratos + grasa.

Protocolo 1: 1.248 kcal (312 g) (maltodextrosa)
Protocolo 2: 1.248 kcal (312 g), pero consistió en 94 g, 196 g y 22 g de proteína, carbohidrato / maltodextrosa y grasa.

Estos autores concluyeron que:

“En combinación con el entrenamiento de resistencia, el peri-ejercicio y la sobrealimentación diaria de proteínas y / o carbohidratos no mejoraron preferentemente la composición corporal, el rendimiento muscular y los marcadores indicativos de MPS y activación miogénica”

Esto nos indica que si hablamos de estética corporal NO ES NECESARIO COMER “como un animal” para asegurarnos la síntesis de proteínas, aunque obviamente es preferible ir un poco de más, en esta fase (prefiero pasarme a quedarme corto, puesto que no sabemos como de respondedor es cada sujeto) pero NO excesivamente, todo ese exceso NO te servirá para ganar más músculo, tan sólo tendrás que trabajar luego más para desprenderte de esa grasa además de que estéticamente te verás peor durante casi todo el año, independientemente del estrés que ocasionaremos a nuestro organismo con cambios ten “brutales” de kilos en tan poco tiempo.

Incluso hay sujetos que tienen un metabolismo tan agraciado que no requieren ni siquiera hacer restricciones calóricas de ningún macronutriente, tan solo ciclados de carbohidratos que les hará mantener su masa muscular mientras reducen sus niveles de grasa acompañado lógicamente con la estrategia de entrenamiento acorde a dicho fin.

¡Saludos pressbanquistas!

Para crecer hay que comer

Mucha gente te propone mejorar en un objetivo específico, en este caso hipertrofiar y confunde el proceso necesario para alcanzarlo y es probable que tiendas a acumular grasas, “NECESITAS GRASAS” para fabricar hormonas (1,2-1,5 g./kilo peso corporal) “NECESITAS HIDRATOS DE CARBONO” para entrenar más “fuerte” (4-10 g./kilo peso corporal), para generar más tensión mecánica, “NECESITAS PROTEINAS” para construir músculo (2,5-3 g./kilo peso corporal). Por tanto es preferible en el momento de hipertrofiar “tener de mas que tener de menos”, prefiero equivocarme teniendo un balance positivo a tenerlo negativo y que sea insuficiente para cumplir con “mis hormonas, mis entrenos fuertes y mis músculos”.

Si tu objetivo es hipertrofiar, “ganar masa muscular” debes centrarte en eso, es decir debes ser consciente de cual es tu meta prioritaria, “olvídate de que estés acumulando un poco de grasa en la zona media”, “no te preocupes porque tu aspecto no es tan estético”, por supuesto, siempre y cuando tu objetivo prioritario, REPITO, sea aumentar masa muscular.
Hay quien automáticamente con el entrenamiento de hipertrofia/fuerza consigue cambiar su aspecto total, es decir, reduce su grasa a medida que va aumentando su masa muscular sin necesidad de realizar cardiovasculares ni de reducir las calorías (ni los hidratos de carbono), pero eso ocurre en dos ocasiones, sujetos con genética muy agradecida y en las primeros años de entrenamiento, sujetos desentrenados. Pero para sujetos con un nivel muscular más alto y que quieren aumentar más aún, debemos ser conscientes de NO CONFUNDIR OBJETIVOS ni fases de trabajo.

De hecho si dividimos las fases de un macrociclo para estética corporal en 4 fases, tendríamos.

Adaptación Anatómico/Funcional – HIPERTROFIA (Fuerza) – Aproximación al Pico Competitivo – Pico competitivo.

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Debemos tener en cuenta, debemos ser conscientes en que fase estamos, porque solo así podremos ganar masa muscular, sobre todo cuanto más avanzado seas, cuanto más nivel tengas, por eso debemos igualmente evitar todo lo que nos impida o nos pueda “frenar” la activación de la síntesis proteica, por eso la alimentación debe ser hipercalórica e hiperproteica y por eso también debemos evitar todo tipo de interferencia negativa que pueda impedir la ganancia de esos gramos de “músculo”. La fase de HIPERTROFIA debe ser eso y no debemos confundirla con la fase de Aproximación al Pico Competitivo (lo que se viene a llamar definición), es decir donde nuestro objetivo prioritario sería la reducción de grasa. Supuestamente ya llegué a mi objetivo muscular del año, del macrociclo… y llegó el momento de mantener ese músculo y “tallarlo”, dejando la “piedra” construida y eliminando la grasa para darle la forma que queremos y que hemos trabajado. Es en esta fase cuando comenzamos con las estrategias alimenticias al respecto, “descarga de carbohidratos” o “ciclado de carbohidratos”, así mismo es esta fase en la que se incorpora el entrenamiento cardiovascular (si hiciese falta) con cualquiera de las metodologías disponibles.

Pero si estoy en FASE DE HIPERTROFIA, debo centrarme en FASE DE HIPERTROFIA, no te alarmes porque acumules grasas en zonas que no deseas, luego con ese músculo conseguido te será más fácil eliminarla.

Salvador Vargas

www.pressbanca.com

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Etapa de volumen. ¿Cargas y descargas o dieta lineal?

Hoy dejamos en Press Banca Fitness un nuevo artículo de nuestro colaborador, Adrián Domínguez sobre como ha manejado su etapa de volumen este año y dando su opinión desde su experiencia.

HOY REFLEXIÓN SOBRE LA ETAPA DE VOLUMEN DE 2016 (si eres una persona a la que asusta subir de peso y perder esa definicion, recomiendo leer).

Buenos días.

Hoy damos en ayunas un peso de 86,8 kg vamos sumando carne y no con demasiada grasa, vamos que esto marcha.

Etapa de volumen planteada:

Muchas personas me dicen, joder Adri este año para estar en volumen has mantenido bastante bien las líneas y los cortes, aunque el año pasado en volumen estabas más fuerte.. Bueno, tienen parte de razón, y parte no.. Y voy a explicar por qué digo esto.

Bueno, empezaré diciendo que normalmente mi peso en volumen es de 90-92 kg. Un peso bastante elevado, ahora pesando 86,8 kg el tamaño adquirido en esta etapa de volumen es menor, pero no todo el peso que se va ganando en volumen es peso magro (músculo) también hay ganancias de grasa y agua. Por eso cuando pesaba 92 kg daba sensación de ser más grande, pero no más musculoso. Ahora estando en 86,8 kg mantengo un nivel de grasa de un 14% cuando con 90 kg era de 18%. Este año aunque tenga menos peso que en la etapa de volumen del año anterior, me veo mejor físicamente, ya que en esta etapa de volumen he intentado ganar más masa muscular que grasa.

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Y bueno esta etapa de volumen esta planificada de la siguiente manera.

CARGAS Y DESCARGAS.

¿Por qué? Porque soy una persona que gana peso y grasa con facilidad cuando como bastantes carbohidratos. Por tanto he planificado dias altos en hidratos, días bajos y días normales (dosis diaria recomendada de hidratos) manteniendo las proteínas y las grasas, lo cual consigo obtener algunos días un superávit calórico que me ayudar a incrementar peso y algunos días con déficit que me ayudar a depletar el glucógeno y eliminar grasa, no perderemos músculo ya que la proteína está presente. Con esto conseguiremos no saturar el depósito de glucógeno tanto como si lleváramos una dieta lineal alta en hidratos de carbono y mantendremos un mejor nivel de grasa.

¿Es totalmente eficiente este método en volumen?

Bueno lo realmente cierto, es que no, ya que la obtención de peso será muy muy lenta y si solo estamos 3 o 4 meses en volumen apenas notaremos la subida de peso.

¿Por qué lo hago?

Bueno mi objetivo como algunos ya sabéis es volver a competir y no en un largo periodo de tiempo, entonces debido a la experiencia anterior, sabiendo lo mal que se pasa para quitar la grasa de tiempo, he preferido no ganar mucho volumen para no ganar demasiada grasa que tendré que eliminar posteriormente, también hay parte de cierto que siempre he sido una persona con obesidad, nunca hice una preparación como la del año pasado y lograr ese punto que tanto me costó, merecía la pena intentar mantenerlo. Por ello emprendí este sistema.

Entonces para volumen “sin grasa”, ¿mejor cargas y descargas que dieta lineal?

No tiene por qué, lo que te hará ganar peso será el superávit calórico y si tu alimentación lineal es alta en calorías pero no contiene un exceso de carbohidratos (ya que si estos no son quemado se almacenan como grasa) y en grasas saturadas (que directamente se depositan en el tejido adiposo como tejido graso), por tanto si sigues una dieta lineal con la que vas ganando peso y poca grasa, sin duda esa dieta es tu dieta ideal para volumen. Todos debemos buscar lo que mejor nos funcione.

También quiero hacer un pequeño inciso y decir que esta es la primera vez que pruebo esto. Y aunque sea efectivo. Siempre he estado a favor de para ganar masa muscular una dieta lineal ajustada a tus necesidades, como siempre fue y como siempre hice.

¡Espero que os haya sido de ayuda!

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Rutina de entrenamiento de cinco días

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar el primer post de un nuevo colaborador en la web, TuConsejeroFitness.

¡Esperemos que os guste!

Rutina para 5 días

Puede que la separación de los entrenamientos por grupos musculares sea el tipo de rutina más extendida en todos los gimnasios del mundo a la hora de ganar masa muscular, por lo que todos vosotros sabréis como están estructuradas estas rutinas.

Por si hay algún despistado o si estás en tus primeros días de gimnasio, en este tipo de rutina buscamos hipertrofiar los músculos para aumentar masa muscular. Para ello, entrenamos cada grupo muscular una vez a la semana, con un rango de repeticiones de 8 a 12 y con un número de series de entre 16 y 20 para grupos musculares grandes (espalda, pecho, pierna) y de 12 a 16 para grupos musculares pequeños (hombro, bíceps, tríceps).

La mejor forma de organizar estos entrenamientos es realizando primero los ejercicios compuestos, en los que se implica más de un grupo muscular y podrás cargar más peso, para terminar con los ejercicios más específicos. El descanso entre series será de minuto y medio o dos minutos.

La forma más efectiva de generar hipertrofia con el entrenamiento de pesas es teniendo una técnica muy depurada, por lo que no cargues más peso si esto afecta a tu técnica. La fase en la que el peso baja tiene más potencial para hipertrofiar el músculo que la fase del ejercicio en la que subimos el peso, por lo que no debes simplemente dejar caer el peso hasta la posición de inicio sin ofrecer resistencia alguna contra la gravedad. Sube el peso de forma explosiva, y bájalo de forma controlada (2-3 segundos).

¡Vamos con la rutina!

LUNES: PECHO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press banca 4 8
Press inclinado 4 10
Press declinado 4 10
Aperturas en polea alta 4 12
Pec dec 4 10

MARTES: HOMBRO-TRAPECIO

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Press militar 4 8
Elevaciones frontales 4 10
Elevaciones laterales 4 10
Pájaros 4 10
Encogimiento hombros con barra 4 12

MIÉRCOLES: PIERNA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Sentadillas barra tras nuca 4 8
Prensa 4 8
Zancadas con mancuerna 4 10
Gemelos en máquina 4 12

 JUEVES: BÍCEPS-TRÍCEPS

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Curl barra 4 8
Curl en banco scott 4 10
Curl mancuerna agarre martillo 4 10
Fondos en paralelas lastrado 4 8
Press francés 4 10
Extensión de tríceps en polea 4 10

VIERNES: ESPALDA

EJERCICIO SERIES REPETICIONES
Dominadas agarre ancho 4 8
Remo mancuerna a una mano 4 10
Jalones al pecho 4 10
Remo polea baja 4 10
Pullover en polea alta 4 10

 *** Es importante el principio de INDIVIDUALIZACIÓN, y estructurar tu entrenamiento según tus objetivos.

Seguramente te habrás dado cuenta de que no hay ejercicios para el abdomen. Sin duda tienen que formar parte de tu rutina. Yo te recomiendo que los realices 2 o 3 días a la semana. Combina ejercicios pesados, como los crunch en polea o los crunch en máquina, con otros ejercicios igualmente duros en los que uses solo tu peso corporal, como las planchas o los toes to bar.

Sobre Consejero Fitness

Soy un apasionado del fitness y las pesas. Desde hace años estoy leyendo y formándome para conocer las técnicas que utilizan los que más saben. En el blog TuConsejeroFitness.com comparto todo lo que se para ayudarte a conseguir el cuerpo que quieres.

 

Entrenamiento hipertrófico de dorsal

¡Buenas tardes pressbanquistas!

Después de unas semanas en las que no he podido escribir por temas de estudios, en los que sacaba el tiempo justo para hacer mis comidas, entrenamiento y tiempo de ocio, hoy os voy a dejar el entreno de esta tarde de espalda, gemelos, abdomen y cardio suave para finalizar.

Como ya dejé en anteriores post, podéis seguirme en mi Facebook personal, Rubén Hidalgo.

Actualmente estoy haciendo una dieta hipercalórica, he ganado diez kilos desde que terminé la temporada de competiciones, con el objetivo de pasar a otra categoría en el futuro (no me pongo fecha). Sin plazos en busca de un cuerpo bodybuilding.

Os dejo mi entrenamiento de hipertrofia buscando mejorar los pesos.

FASE INICIAL

Calentamiento general céfalo-caudal.

FASE PRINCIPAL

(Descansos de 60 segundos entre series)

DORSAL

4 series de dominadas con lastre (en mi caso, mis noventa y dos kilos actuales + 35kg lastrados en cinturón) de 6 a 10 repeticiones.
3 series de remo gironda con agarre estrecho (125kg las tres series) a 10 repeticiones.
3 series de remo con mancuernas a una mano (mancuernas de cuarenta kilos) a 10 repeticiones.

GEMELOS

4 series de gemelos sentados con excéntrica a tres segundos a 30 repeticiones.

ABDOMEN + CARDIO

4 series de crunch frontal a 25 repeticiones (10 segundos de descanso entre series).

15 minutos de cardio en cinta suave para terminar.

FASE FINAL

Estiramientos, y masaje con rulo en los cuádriceps (tengo problemas en el derecho).

Pues este ha sido mi entrenamiento de hoy martes.

Otros artículos sobre mi experiencia en competición (Men’s Physique), por si os interesa:

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Primer capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Segundo capítulo.

DIARIO DE UN MEN’S PHYSIQUE. Tercer capítulo.

¡Saludos pressbanquistas y mil gracias!

Dieta de volumen

Hoy en Press Banca Fitness vamos a seguir con la continuación de la siguiente dieta, con la que Rubén Hidalgo está en volumen con el objetivo de debutar este año en Men’s Physique a nivel provincial.

Este sería el primer recorte de la dieta base:

COMIDA 1

180GR DE AVENA
300ML DE BEDIDA DE ARROZ
7 CLARAS
OMEGA 3
MAGNESIO
CALCIO

COMIDA 2 (PREENTRENO)

10GR BCAAS
CAFÉ SOLO
ARGININA

COMIDA 3 (POSTENTRENO)

300GR ARROZ BLANCO
250GR DE PECHUGA DE POLLO
10GR BCAAS
VITAMINA C

COMIDA 4

150GR DE PAN DE CENTENO O ESPELTA (Próximos recortes pasa a 80GR y después a 50GR)
3 LATAS DE ATÚN AL NATURAL
30GR DE NUECES
OMEGA 3

COMIDA 5

BATIDO DE PROTEÍNA DE SUERO CON AGUA
30GR DE AVENA (Próximos recortes se quitaría, quedando a 0GR de avena)
OMEGA 3

COMIDA 6

250GR DE PESCADO BLANCO
150GR DE VERDURAS

* Los recortes depende del atleta y sobre todo de la forma en que lo lleve tu preparador. En el caso de Rubén Hidalgo, en está época del año (enero-febrero) lo hacía cada 12-15 días según la progresión.

Más adelante cuando se acerque la competición, veremos como los recortes y posteriores cargas lo va haciendo de forma diferente (cada semana hay cambios en las cantidades).

Veremos su planificación para Men’s Physique más adelante en un “diario” que irá publicando una vez debute.

* Hay que tener en cuenta el adaptar la dieta al deportista (lo que le vale a una persona, no le tiene porque valer a otra persona).

¡Esperamos que os haya sido interesante!

¡Saludos pressbanquistas!

Rutina de entrenamiento hipertrofia sacorplasmática

Hoy os dejo en la web la rutina de hipertrofia que voy a empezar en las próximas semanas (siempre con variaciones diarias) con el objetivo de seguir subiendo de peso (volumen).

RUTINA SACORPLASMÁTICA

4 semanas

CADENCIA

1ª serie

201

2ª serie

XXX

3ª serie

303

4ª serie

20 repeticiones 101

INTENSIDAD

1ª semana 70” descanso
2ª semana 60” descanso
3ª semana 40” descanso
4ª semana 70” descanso

RUTINA

PECTORAL

Press declinado.
Press banca.
Cruce o aperturas plano.
Pullover

DORSAL

Dominadas
Remo con barra
Gironda (agarre estrecho)
Peso muerto

PIERNAS

Sentadillas
Prensa
Femoral tumbado
Peso muerto
Gemelos moto
Gemelos prensa o de pie

HOMBROS

Press de hombro de pie con mancuernas
Press militar
Elevación lateral
Posterior pájaro
Remo vertical (trapecio) agarre ancho

BÍCEPS Y TRÍCEPS

Curl barra olímpica
Martillo alterno mancuernas
Predicador a un brazo

Extensión de tríceps polea alta o cuerda
Press francés declinado
Fondo paralelas

ZONA MEDIA: L X V

Entrenaría por estímulos dado que mi gimnasio abre de lunes a domingo, es decir, entreno tres días, descanso uno. Y así.

¡Saludos pressbanquistas!

¡Gracias por seguir a Press Banca Fitness!