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Beta Alanina y sus beneficios en deportistas

Buenos días pressbanquistas, hoy os vamos a dejar en la web un nuevo artículo de Alejandro García (médico deportivo y especialista en suplementación), donde nos deja un interesante artículo con una recopilación de diferentes estudios sobre la Beta Alanina y sus beneficios en deportistas.

¡Espero que os guste!

Beta Alanina (B.A.).

Pero antes de presentarla, deberíamos conocer a la carnosina.

La carnosina es un dipeptido formado por 2 aminoácidos, L-histidina y b-alanina con una alta concentración en músculo esquelético.

La carnosina tiene la propiedad de:

✔️ Mejorar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad tanto en personas no entrenadas y como en los entrenadas.
✔️ Atenuar la acidosis actuando como un tampón de pH, y en consecuencia, retrasando la fatiga.
✔️ Mejorar el comportamiento contráctil, mediante acoplamiento de excitación-contracción, aumentando el rendimiento físico en un rango de 60-240 segundos.
✔️ Defender contra especies reactivas de oxígeno (ROS).

La carnosina se sintetiza en el músculo a partir de la β-alanina y la histidina, y es degradada por una dipeptidasa extracelular llamada carnosinasa.

Los altos niveles de carnosina en los velocistas de élite son un importante criterio de selección de talentos determinados genéticamente.

Volviendo a la Beta Alanina (B.A.), podemos mencionar que se encuentra:

✔️ En altas concentraciones en fibras musculares de contracción rápida.
✔️ En menor cantidad en mujeres.
✔️ Suele disminuir con la edad.
✔️ Se encontraría en disminuida en vegetarianos.


La B.A. se está desarrollando rápidamente como suplemento nutricional popular para atletas de todo el mundo; así que, partiendo de esta premisa me dispuse a revisar que dice la ciencia del deporte sobre dicho suplemento y sus beneficios.

Debo aclarar que en dicha revisión se incluyeron solo los estudios referidos al rendimiento deportivo y lo relativo al tema y se excluyeron todos los estudios donde se utilizaba otra ayuda ergogenica para entender mejor los resultados de la B.A.

Vale mencionar que la suplementación con B.A. esta englobada dentro del grupo A, según la clasificación que realiza en Instituto Australiano de Deporte en cuanto al grado de efectividad y seguridad de los suplementos deportivos.
http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements/classification

Uno de los pioneros en su estudio sobre el rendimiento deportivo fue Dunnett M, 1999, quien propone que genera cambios en la concentración de carnosina muscular, que conducen a una mayor capacidad de amortiguación de iones de hidrógeno.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/10659307/

Harris RC. 2006, concluye que la suplementación aumenta la síntesis de carnosina y mencionan que la parestesia (sensación hormigueo) se experimenta comúnmente con 800 mg.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16554972/

Stout JR, 2006, sugiere que la suplementación puede retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17194255/

Hill CA, 2007, observo un aumento del rendimiento y de la carnosina intramuscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16868650/?i=2&from=%2F16554972%2Frelated

Derave W, 2007, manifiesta que aumenta la carnosina muscular y atenúa significativamente la fatiga.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17690198/?i=3&from=%2F25474013%2Frelated

Hoffman J, 2008, no encuentra mejoras significativas en el rendimiento, pero sugiere que puede mejorar el volumen de entrenamiento y reducir la fatiga. Por otro lado concluye que la B.A. no genera cambios sobre los niveles de testosterona, cortisol ni hormona de crecimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18548362/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083385

Kendrick IP, 2008, evaluó la fuerza, el rendimiento y la composición corporal. No encontró resultados significativos en ninguno de los parámetros medidos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/18175046/?i=2&from=%2F19214556%2Frelated

Según Van Thienen R, 2009, mejora significativamente el rendimiento en ejercicios de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19276843/

Kendrick IP, 2009, sugiere que regula la síntesis de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/?i=2&from=%2F16868650%2Frelated
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19214556/

Smith AE, 2009, manifiesta que la suplementación crónica puede mejorar un HIIT, mejorando el rendimiento de resistencia y encuentra aumento de la masa magra en el grupo que utilizó B.A.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19210788/

Sweeney KM, 2010, sugiere que no proporciona ningún beneficio en el rendimiento luego de 5 semanas.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19935102/

Según Artioli GG, 2010, informa que parece ser una estrategia nutricional segura para mejorar el rendimiento anaeróbico.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20479615/?i=6&from=%2F18175046%2Frelated

Según Baguet A, 2010, puede atenuar la caída del pH sanguíneo durante el ejercicio de alta intensidad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19841932/?i=5&from=%2F20091069%2Frelated

Walter AA, 2010, concluye que produjo un incremento de la masa magra sin influir en la grasa corporal o en la VO2máx.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20386120/

Según Kern BD. 2011, no mejora el rendimiento en la flexión de brazos en comparación con el placebo, aunque parece tener algún beneficio para mejorar la masa magra
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21659893/

Hobson RM, 2012, concluye que la suplementación, con una ingesta total de 179 g, mejora el rendimiento en comparación con un placebo.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22270875/

Stellingwerff T, 2012, refiere que el aumento de la carnosina muscular sólo depende del total consumido y de la cantidad diaria.
Menciona también que la parestesia se reducen sustancialmente a los 60 – 90 minutos, con el uso de formulaciones de liberación sostenida.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21847611/?i=4&from=%2F19131472%2Frelated

Caruso J, et al. 2012, realiza una revisión y menciona que B.A. aumenta las concentraciones intracelulares de carnosina, lo que a su vez mejora la capacidad del músculo para amortiguar los protones. Puede actuar mejor cuando la acidosis metabólica es el factor limitante del rendimiento. No puede determinar dosis óptimas de B.A. aunque sugiere que la parestesia es hasta la fecha el único efecto secundario y su gravedad y duración son dosis-dependientes.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22852051/?i=3&from=%2F23765354%2Frelated

Según Ghiasvand R, 2012, puede reducir las concentraciones de lactato durante el ejercicio y por lo tanto puede mejorar el rendimiento en atletas de resistencia.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22973486/

Para Sale C. 2012, mejora la fuerza isometrica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22697405

Según Smith-Ryan AE, 2012, en un ensayo controlado y aleatorizado concluye que no parece mejorar el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22797003/

Chung W. 2012, concluye que parece tener un efecto mínimo sobre el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23201763/

Un año después Harris RC, 2013, concluye que aumenta de los niveles de carnosina y el rendimiento.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23899755/?i=5&from=%2F23075550%2Frelated

Para Howe ST, 2013, en un ensayo controlado y aletorizado concluye que mejora el rendimiento y la producción de fuerza muscular en atletas altamente capacitados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630052/?i=4&from=%2F24457999%2Frelated

Según Ducker KJ, 2013, realiza un ensayos controlado y aleatorizado y concluye que la B.A también mejoraria el rendimiento en deportistas recreativos.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23630039/?i=4&from=%2F23630052%2Frelated

Steven S. 2013, concluye que la suplementacion de liberación prolongada no genera mayores beneficios.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23439427/

Ko R, 2014, en una revisión sugiere una moderada relación entre la la parestesia y la beta alanina, que la evidencia es limitada sobre los beneficios del uso de beta-alanina, y que la mayoría de los estudios no fueron bien diseñados para abordar la seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24697258/

Según Chung W, 2014, la suplementación crónica tuvo un efecto muy pronunciado sobre la concentración de carnosina muscular y moderado para atenuar la acidosis asociada con la acumulación de lactato.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24457999/?i=3&from=%2F19841932%2Frelated

Para Stegen S, 2014, la masa corporal no mejora con su uso y establece una dosis de mantenimiento eficaz de ~ 1,2 g/d para mantener el contenido de carnosina muscular.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24389513/?i=4&from=%2F21847611%2Frelated

Bex T, 2014, concluye que aumenta la carnosina y este efecto es más pronunciado en los entrenados que en no entrenados.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24285150/?i=2&from=%2F24389513%2Frelated

Para Smith-Ryan AE, 2014, puede tener una mínima influencia como antioxidante
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24383505/

Por su parte Quesnele JJ, 2014, realiza una revisión y sugiere que puede aumentar el rendimiento atlético. Sin embargo, hay pruebas insuficientes que examinen la seguridad. Recomienda tomar precauciones hasta que haya pruebas suficientes que confirmen su seguridad.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23918656/

Según Hannah R, 2015, la suplementación no tuvo ningún efecto sobre las respuestas de la fuerza.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25539942/

Antonio J, 2015, a través de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluye que:

4 semanas de suplementación (4-6 g al día) aumenta la carnosina muscular, actuando así como un tampón de pH intracelular
Parece ser segura en poblaciones sanas.
El único efecto secundario notificado es la parestesia (hormigueo), pero los estudios indican que esto puede atenuarse utilizando dosis bajas divididas (1,6 g) o usando una fórmula de liberación sostenida.
Se ha demostrado que mejora el rendimiento del ejercicio.
Atenúa la fatiga neuromuscular, particularmente en sujetos mayores.

La combinación de beta-alanina con otros suplementos de un solo o múltiples ingredientes puede ser ventajosa cuando la suplementación de beta-alanina es lo suficientemente alta (4-6 g diarios) y suficientemente larga (mínimo 4 semanas).

Se necesita más investigación para determinar efectos sobre la fuerza, el rendimiento más allá de 25 min de duración y otros beneficios relacionados con la salud.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/#!po=7.29167

Kratz CA, 2016, concluye que 4 semanas mejora el desempeño relacionado con en atletas de judo altamente entrenados.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244016301578

Según Glenn JM, 2016, no hubo diferencias en la fuerza o la composición corporal aunque mejora el rendimiento del ejercicio.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/01000/Effects_of_28_Day_Beta_Alanine_Supplementation_on.23.aspx

Pinheiro Brisola GM, 2016, sugiere que 4 semanas de suplementación tuvo un efecto beneficioso probable en el sprint.
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371%2Fjournal.pone.0167968

Outlaw JJ, 2016, mejora la resistencia pero no afecta la composición corporal ni la fuerza máxima.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2016/09000/Effects_of___Alanine_on_Body_Composition_and.33.aspx

La parestesia producida por la B.A. es debida a la liberación de histidina en la formación de la carnosina (Wilson, Wilson, Smith & Stout, 2010). Esta sería una respuesta similar a la liberación de histaminas en una reacción alérgica. A pesar de que esta reacción no es toxica y no afecta a todo el mundo, es incomoda.

Dato de color: Un edulcorante artificial llamado suosan, deriva de la beta-alanina.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/1588556/

De todos modos, el suosan no está permitido como edulcorante ni en Estados Unidos, ni en Europa.

La mayoría de los estudios que han investigado hasta el momento el efecto de la b-alanina y el rendimiento deportivo se centran en los deportes cíclicos, especialmente en aquellos deportes anaeróbicos donde la disminución del pH es limitante del rendimiento deportivo.

Según Lyle McDonald, puede ser una ayuda ergogenica útil para mejorar el rendimiento en algunas disciplinas deportivas, especialmente en aquellas actividades que dependen en gran medida del metabolismo anaeróbico (por ejemplo, esfuerzos máximos de aproximadamente 30-60 segundos); por ello, los atletas de deportes mixtos pueden considerar la beta-alanina.
http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html/

¡Saludos pressbanquistas!

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Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

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Hipertrofia y Buffer Fisiológicos

Un sistema amortiguador procura equilibrar sustancias básicas y ácidas (homeostasis) para mantener el pH dentro de los parámetros fisiológicos tolerables.

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¿Y qué es el pH?

De una manera simple sería la concentración de hidrogeniones (H+) en una determinada disolución (de hecho la sigla significa potencial de hidrógeno) y por tanto mide la cantidad de acidez o alcalinidad en una disolución.

Si tomamos el agua como disolución referente tendría un pH de 7 considerándose neutra, dentro de esta escala serían disoluciones ácidas las menores de 7 y básicas o alcalinas las mayores de 7 hasta 14.

Mientras el ácido es una especie capaz de ceder protones, un básico captaría dichos protones. Por tanto cuando se habla de reacción ácido-base hace referencia al proceso de transferencia de protones en un sentido u otro.

Debemos tener en cuenta que en disoluciones no acuosas 7 no tiene porque ser el valor neutro.

En los entrenamientos de alta intensidad no pueden mantenerse los niveles de fuerza y por tanto el pH intramuscular desciende. Esta intensidad de trabajo va a conllevar una mayor volemia de sangre al músculo activo, una mayor cantidad de agua que va a repercutir en una concentración de hidrogeniones en el interior de la célula y por consiguiente provocar acidosis.

Esta acidosis va a repercutir directamente en la contracción muscular (calcio desprendido y reabsorbido). Como hablamos de alta intensidad entendemos que entramos en la vía glucolítica (glucosa-piruvato-lactato) descendiendo por tanto, también el pH en el músculo activo.

Hay deportes (o momentos de los mismos) donde nos interese trabajar un tiempo determinado y concreto con tolerancia al lactato y con esa situación de acidez. Esta acidez intramuscular por tanto se considera un indicador de fatiga y descenso del rendimiento (A pesar de nuevas investigaciones que pueden indicar que se produce lactato dentro de la mitocondria y que dicho intermediario metabólico puede no ser responsable de la fatiga o incluso que no produce acidosis, Pérez Guisado 2009).

Y aquí es donde entraría en juego los sistemas buffer, amortiguadores, tamponadores cuya función como vimos es devolver el estado de homeostasis o equilibrio, el estado “neutro” a nuestro organismo.

Por consiguiente si desarrollamos estrategias que nos permitan combatir esa acidosis vamos a conseguir rendir mejor y alagarlo en el tiempo. Desde el punto de vista de la hipertrofia “levantamos más kilos durante más tiempo”, es decir: aumento de carga + tiempo bajo tensión = + tensión mecánica.

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¿Y cómo podemos utilizar toda esta información para la hipertrofia?

Primero debemos situarnos dentro de un macrociclo standard.

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Por supuesto no entramos a valorar más consideraciones del entrenamiento concurrente, esto sería una ejemplificación que nos sirve de guía, y done pueden mezclarse diversas metodologías de trabajo de una capacidad o de otra o no, obviamente todo dependerá de sujetos, objetivos, momento que resta para el pico competitivo, etc…

Nuestro objetivo sería conseguir una recuperación mucho más rápida que favorezca un mejor rendimiento en la siguiente sesión.

Lo primero que debemos saber es que estrategias podemos utilizar:

  • Sustancias que favorezcan el tamponamiento.
  • Estrategias físicas que me permitan un mejor aclarado.

Lo segundo que debemos saber es cuando es más idóneo utilizarlas:

  • Entrenamiento de hipertrofia con más énfasis en el estrés metabólico.
  • Doble sesión en un mismo día (con horas de diferencia entre sesiones).
  • Cuando utilicemos HIIT (objetivo pérdida de grasa/concurrente).

Y lo tercero, ¿cómo lo introduzco en un modelo de macrociclo?

De las sustancias que favorezcan este tamponamiento o buffer me voy a centrar en una exclusivamente que tiene base científica contrastada y que además puedo verificar en base a mi experiencia que tiene un porcentaje de éxito muy alto, en diferentes actividades físicas como deportes de combate, triatlón, ciclismo o en el caso que hacemos referencia, cambio en la composición corporal, como objetivo final, me refiero a la Beta-Alanina la cuál llevo utilizando por más de 10 años. Esta sustancia captaría los hidrogeniones que se generan en el entrenamiento de alta intensidad retrasando la acidosis.

No se puede obviar los resultados positivos que también ofrece otra sustancia como es el bicarbonato, pero que por razones de afinidad y de sensaciones negativas en diversos sujetos (problemas gastrointestinales) hace tiempo que no utilizo.

La beta-alanina es un aminoácido no proteico porque no pertenece a las proteínas. Cuando la ingerimos se une a otro aminoácido que se encuentra en el músculo, la L-histidina y daría lugar a un dipéptido, L-carnosina que es la sustancia con acción ergogénica. Alrededor del 99% de este dipéptido se encuentra en el músculo esquelético. Hace años que tenemos datos que comprueban mayores concentraciones de L-carnosina cuando se consume B-alanina, (Harris et al. 2006; Hill et al. 2007). Y por supuesto hay datos donde se muestra claramente una mejora del rendimiento (Stout et al. 2006; Van Thienen et al. 2009).

Craemer et al. (2009) encuentran mejoras en el rendimiento y masa muscular magra cuando se añadía B-Alanina al entrenamiento HIIT.

Protocolo de consumo, de 8-10 mg/kg de manera progresiva hasta un total de 8-12 semanas (depende como organicemos el macrociclo).

Por otro lado tenemos el buffer fisiológico, estrategia física, es decir la franja de trabajo regenerativa o de recuperación activa para “la remoción de lactato, que da lugar a una acumulación de hidrogeniones” (Robergs et al. 2004), podemos hacerlo en cualquier momento de la temporada sin preocuparnos que nos pueda hacer perder “músculo”, no se cataboliza tan fácilmente puesto que ni la intensidad (-65% VO2max) ni el volumen (10-20 minutos) son altos.

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Y ahora pasaríamos al punto segundo, ¿cuándo es más idóneo utilizarla?

Obviamente hay momentos bastante más importantes donde si debemos prestar más atención a dicha recuperación. Durante la fase de hipertrofia, cuando hagamos más hincapié en conseguir una mayor intensidad del esfuerzo medida no por el aumento de la carga sino por el estrés metabólico. Llegando aún más lejos en cuanto a las variables de programación, si utilizamos pausas incompletas preferentemente (menos de 2 minutos), más tiempo bajo tensión, bien sea medido por un número de repeticiones que se salgan de las 12-15 o con unas cadencias realizadas a propósito por encima de los 4-5 s. en la repetición y por supuesto cuando lleguemos al fallo concéntrico y mucho más al fallo muscular. Dicho de otra manera cuando enfoquemos un trabajo basado en una hipertrofia con un matiz más sarcoplasmático.

Si por cualquier causa nuestro sujeto o cliente tiene tiempo limitado y/o puede hacer doble sesión con algunas horas entre sesiones. Sería muy oportuno realizar simplemente 10-20 minutos una vez acabada esa primera sesión de hipertrofia que me favorezca una recuperación mucho más acelerada para la segunda sesión (mucho más efectiva que la recuperación pasiva).

Desde el punto de vista de estética corporal es una buena estrategia para instructores que tienen varias clases colectivas muy intensas al día, dedicar algunos minutos finales a la fase regenerativa, es decir hacerla coincidir con la vuelta a la calma para favorecer esa recuperación posterior.

Por otro lado cuando creamos o queramos introducir cardio al entrenamiento de hipertrofia, es decir comenzaremos con entrenamiento concurrente, debemos atender a las sesiones HIIT donde igualmente el estrés creado será muy alto,

No necesitamos más de 10-20 minutos para acelerar la recuperación, de hecho,

Bompa & Cornacchia (2006) recomiendan realizar 20-25 minutos “para eliminar los efectos de la fatiga”.

“NO podemos considerar 10-20 minutos de trabajo por debajo del 65% Vo2max como un trabajo cardiovascular” y menos para un sujeto avanzado.

Esa cantidad de tiempo y a esa intensidad no “nos hace perder músculo”.

Y por último ¿cómo lo introducimos en el macrociclo?

Por un lado la Beta-Alanina podemos incorporarla en fases puramente hipertróficas con una duración de 8 microciclos (semanas) entendiendo que aunque utilicemos algunos microciclos con más énfasis en el estrés metabólico y otros con más tensión mecánica, tanto en uno como en otro se trabajará al fallo (ciclado por supuesto) y por tanto puede ser útil la sustancia, aunque como es normal en una sea más imprescindible que en otra, todo depende como organicemos los mesociclos. Dejando descansos de la sustancia para fases de trabajo de fuerza, donde las pausas son mas largas (recuperación de fosfágenos), no se trabaja al fallo y el número de repeticiones no son altos. Estas fases se utilizarían de washout o lavado es decir hacer desaparecer los efectos de la sustancia, aunque debemos tener en cuenta también que dicho lavado puede durar como 9 semanas Baguet et al. (2009), y el trabajo de fuerza 3-4 por lo que puede ser muy conveniente alargar el descanso de la sustancia hasta completar este número de semanas antes de comenzar de nuevo su consumo como quedó expuesto en la publicación de 2013, http://www.efdeportes.com/efd187/suplementos-para-… .

Por otro lado en la fase de aproximación al pico competitivo donde se utilicen métodos emparejados, superseries, triseries, series gigantes donde igualmente el estrés es muy alto, es otra opción válida de utilización.

Y por supuesto no me cabe duda que en la utilización conjunta de ambas estrategias, si mezclamos en días alternos HIIT e Hipertrofia donde si o si debemos fomentar la recuperación se hace imprescindible este tipo de técnicas.

¡Debemos adaptarnos a las circunstancias individuales de cada sujeto!

Bibliografía:

1. Baguet, A. Reyngoudt, H. Pottier, A. Everaert, I. Callens, S. Achten, E. Derave, W. (2009) Carnosine loading and washout in human skeletal muscles. J Appl Physiol 106: 837–842. First published; doi:10.1152/japplphysiol.91357.

2. Bompa, Tudor O., Cornacchia Lorenzo J. (2006) Musculación Entrenamiento Avanzado. Editorial Hispano Europea.

3. Craemer J, Travis W Beck, Jeffrey R Stout, Abbie E Smith, Ashley A Walter, Jennifer L Graef, Kristina L Kendall, Jordan R Moon, Cristopher M Lockwood y David H Fukuda, (2009). Efectos de la Suplementación con B-alanina junto con entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre el rendimiento de resistencia y la composición corporal den varones. PubliCE Premium.

4. Harris, R. C., Tallon, M. J., Dunnett, M., Boobis, L., Coakley, J., Kim, H. J., & Wise, J. A. (2006). The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino acids, 30(3), 279-289.

5. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H.,& Wise, J. A. (2007). Influence of β-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino acids, 32(2), 225-233.

6. Pérez Guisado J (2010) El deportista y el pH: importancia del lactato y la dieta. Apunts Med Esport. 2010;45(166):103–107

7. Robergs RA, Ghiasvand F, Parker D. (2004) Biochemistry of exercise-induced metabolic acidosis. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol;287(3):R502-16.

8. Stout, J. R., Cramer, J. T., Zoeller, R. F., Torok, D., Costa, P., Hoffman, J. R., … & O’kroy, J. (2007). Effects of β-alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women. Amino acids, 32(3), 381-386.

9. Vargas S & Linaza A. (2013) Propuesta de organización de suplementos para la hipertrofia en combinación con un macrociclo de entrenamiento. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 187.

10. Van Thienen, R. V., Van Proeyen, K., Vanden Eynde, B., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). b-Alanine improves sprint performance in endurance cycling. Med Sci Sports Exerc, 41(4), 898-903.

Creatina y B-Alanina (Combinación para mejorar rendimiento)

Hoy en Press Banca Fitness vamos hablaros de dos suplementos de los cuales ya hemos hablado por separado, pero que se ha demostrado que juntos pueden ser muy útiles para nosotros. Los amantes del gimnasio.

Según los últimos estudios (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17136944/), la suplementación con Creatina y B-Alanina nos ayuda a incrementar la fuerza, y ganancia muscular.

Este estudio dice que los efectos de suplementarse con Creatina y Beta Alanina demostraron que los niveles de fuerza se vieron incrementados.

Se realizó un programa de entrenamiento de resistencia durante diez semanas con treinta sujetos varones. Este estudio demostró que esta combinación es más efectiva que cada una por un lado.

Mejora en el rendimiento de la fuerza, mayor efecto sobre el tejido magro corporal y una disminución de la composición de grasa corporal.

Os dejo el estudio completo:

“The effects of creatine and creatine plus beta-alanine on strength, power, body composition, and endocrine changes were examined during a 10-wk resistance training program in collegiate football players. Thirty-three male subjects were randomly assigned to either a placebo (P), creatine (C), or creatine plus beta-alanine (CA) group. During each testing session subjects were assessed for strength (maximum bench press and squat), power (Wingate anaerobic power test, 20-jump test), and body composition. Resting blood samples were analyzed for total testosterone, cortisol, growth hormone, IGF-1, and sex hormone binding globulin. Changes in lean body mass and percent body fat were greater (P < 0.05) in CA compared to C or P. Significantly greater strength improvements were seen in CA and C compared to P. Resting testosterone concentrations were elevated in C, however, no other significant endocrine changes were noted. Results of this study demonstrate the efficacy of creatine and creatine plus beta-alanine on strength performance. Creatine plus beta-alanine supplementation appeared to have the greatest effect on lean tissue accruement and body fat composition”.

¡Saludos pressbanquistas!

¿Qué es la Beta Alanina? ¿Qué beneficios me puede aportar?

Hoy en día podemos encontrar muchísima variedad de suplementos deportivos y nutricionales, multitud de productos y miles de marcas.

Desde Press Banca Fitness vamos a hablaros de un aminoácido que está dando de que hablar dado que es muy interesante a la hora de mejorar nuestro rendimiento deportivo, la Beta Alanina.

¿Pero qué es la Beta Alanina?

Como ya hemos comentado es un aminoácido, pero no uno cualquiera, es un tanto peculiar dado que es el único aminoácido que tiene la configuración alfa. Y esta diferencia hace que tenga algunos beneficios que no tienen otros aminoácidos.

¿Y cuáles son estos beneficios de la Beta Alanina?

Está demostrado que el consumo de este aminoácido está especialmente relacionado con el aumento de la carnosina. ¿Y qué es la carnosina? Es una sustancia que interviene en la fatiga muscular, y que su liberación hace que nuestro cuerpo sea más resistente frente a duros entrenos, retrasando el cansancio. Virtud muy interesante para las personas que realizan trabajo con pesas. Este aminoácido hace función de frenar el acido láctico, por lo que ante un entrenamiento intenso, nuestra fatiga tardará más en llegar.

También tiene otros beneficios como su factor antioxidante, es un buen regulador del calcio en nuestro organismo, protege las proteínas de posibles daños y tiene una función protectora del cerebro.

Este aminoácido lo podemos encontrar en alimentos, principalmente carnes blancas y rojas.

¿Cuándo suplementarme con Beta Alanina?

La dosificación de Beta Alanina diaria es de 4 gramos. Y se podría tomar antes o después del entrenamiento.

Por Rubén Hidalgo (Instructor Fitness y Entrenador Personal).

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