Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica

Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica para cuatro semanas.

RUTINA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA

Instrucciones:

NÚMERO DE SERIES

1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8

CADENCIAS

1ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
2ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
3ª SEMANA – 6 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
4ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)

Artículo explicando las cadencias aquí.

DESCANSOS/INTENSIDAD

1ª SEMANA – 90 segundos
2ª SEMANA – 60 segundos
3ª SEMANA – 45 segundos
4ª SEMANA – 70 segundos

ORGANIZACIÓN

DÍA 1 – HOMBROS
DÍA 2 – DORSAL + TRAPECIO
DÍA 3 – CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS
DÍA 4 – PECTORAL + TRÍCEPS
DÍA 5 – BÍCEPS + ANTEBRAZOS

  • Si estás en definición, puedes cardio postentreno, y los días que no trabajes musculación.

EJERCICIOS

DÍA 1 (HOMBROS)

PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA OLÍMPICA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO CON MANCUERNAS

DÍA 2 (DORSAL + TRAPECIO)

DOMINADAS AGARRE ANCHO Y CERRADO (VARIAMOS POR SEMANA)
REMO EN GIRONDA AGARRE ESTRECHO (POLEA BAJA)
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
TRAPECIO CON BARRA OLÍMPICA (ENCOGIMIENTOS)

DÍA 3 (CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS)

ZANCADA O LOUNGE
SENTADILLAS (SQUAT) LIBRE CON BARRA OLÍMPICA
PESO MUERTO
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UNA PIERNA
GEMELO SENTADO (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
GEMELO DE PIE (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)

DÍA 4 (PECHO + TRÍCEPS)

PRESS DE BANCA CON BARRA OLÍMPICA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS O EN POLEA ALTA (CRUCE)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UNA MANO
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS

DÍA 5 (BÍCEPS + ANTEBRAZO)

CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON BARRA AGARRE ESTRECHO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLÍMPICA DE PIE
ANTEBRAZO CON BARRA OLÍMPICA (SKY) A UNA MANO
ANTEBRAZO CON MANCUERNA A UNA MANO

TRABAJO ZONA MEDIA (ABDOMEN): 3 DÍAS A LA SEMANA (DÍAS ALTERNOS)

¡Esperamos que os haya gustado pressbanquistas!

Gracias por leernos.

12 Responses to "Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica"

  1. pepe dice:

    ruben esto como es NÚMERO DE SERIES

    1ª SEMANA – 6
    2ª SEMANA – 8
    3ª SEMANA – 6
    4ª SEMANA – 8

    cuantas repeticiones se hacen tio?

  2. David dice:

    Un día entero para hombro y un día entero para piernas? No me gusta nada esa mentalidad, se tiene que trabajar un más las piernas que el torso (todo) ya que las piernas es entre un 60 y 70% de la musculatura total. Yo haría..DIA1: press banca, dominadas, press de hombro (el de crossfit) y remo con barra // DIA2: sentadillas tras nuca, peso muerto(crossfit), sentadillas frontal y power clean

  3. David dice:

    Y perdón: en series y repeticiones haría 5 series de cada ejercicio entre 5 y 1 repeticion

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Hay muchas variantes David, todo depende de la persona (objetivo/disponibilidad).

  4. Juan dice:

    Hola muy buenas, pones en numero de series con las cadencias y el tiempo de descaso, pero no pones cuantas repeticiones por series haces?

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Depende muchos factores. Adáptala a ti.

      Saludos!

  5. Juan dice:

    hola muy buenas, cuantas repeticiones hay que hacer en cada semana y cuanto descanso entre series. gracias

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      No hay un número determinado.

  6. Toni dice:

    Pero cómo que no hay un número de repeticiones?!!! Que cada uno la adapte??!! Mejor di que se te ha olvidado y ya está, haces un artículo sobre progresión sarcométrica y dices las repeticiones que cada uno vea? Si hago 15 anula la sarcométria para ser sarcoplasmático… Joder tío, un poco de rigor
    Para todos esos que preguntan… Como mucho 6 reps. Podéis empezar calentando con 15, iniciar en 8 pero de ahí para abajo. Tampoco trabajeis a 1 pq os vais a lesionar rápido, yo haría mínimo 3 para trabajar fuerza sin ir a tope. Y cada 6 semanas o así probad vuestras rm en los ejercicios básicos

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Toni, no me refería a eso. Quizás entendí mal tu pregunta.

      Saludos

  7. Enrique Morales dice:

    Se necesita saber tu 1RM ?

    Y a que porecentaje de tu 1RM tienes que trabajar

    Saludos.

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Lo últimos estudios hablan cada vez mejor del entrenamiento al fallo o cercano a él (quedarte a 3-4 repetes de tu máximo) y un rango de 6-30 repeticiones.

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