Rutina Hipertrofia (mejora de fuerza) 6 semanas
Os dejo una rutina de hipertrofia (volumen) estructurado en tres días:
* Si vais más días separar los músculos.
4 series de 12, 10, 8 y 8 repeticiones.
DÍA 1 – DORSAL Y TRÍCEPS
1) Dominadas.
2) Jalón por delante en polea.
3) Remo con polea baja.
4) Remo con mancuernas en banco plano.
1) Extensión en polea de pie.
2) Press francés tumbado con mancuernas o barra «z».
3) Patada de burro con mancuernas.
ABDOMINALES
1) Inferiores en máquina. 5×10
2) Inferiores en banco, elevanción de piernas. 5×10
DÍA 2 – PECHO Y BÍCEPS
1) Press banca.
2) Press superior con barra.
3) Aperturas en máquina.
4) Cruce con polea alta.
1) Curl con barra «z»
2) Martillo sentado con mancuernas.
3) Curl concentrado a una mano con mancuernas.
ABDOMINALES Y LUMBARES
1) Flexión de tronco (oblicuos) con mancuernas. 5×10
2) Giros de oblicuos con barra sentado en banco. 3×30
3) Lumbares en banco. 4×15
DÍA 3 – PIERNAS Y HOMBROS
1) Extensión de cuádriceps en máquina.
2) Prensa.
3) Femoral tumbado.
4) Sentadillas con barra.
5) Gemelos en moto.
1) Press de hombro superior con mancuernas.
2) Elevaciones laterales con mancuernas.
3) Elevaciones de hombros posterior con mancuernas.
4) Press remo alto.
ABDOMINALES
1) Contracción y extensión de piernas en banco. 5×15
2) Oblicuos (llevando el codo a la rodilla). 5×20
# En este caso dejaba un día de descanso entre día y día de entrenamiento.
hola
soy un chico que habia echo mucho deporte, a dia de hoy , ya hace tiempo que no hago nada, y ahora vuelvo , el tema es que estoy en 130 kg, y por el deporte que practico me gustaria quedarme en 110 aprox, pero claro necesito cojer masa muscular, esta rutinaes valida, para bajar de peso y cojer musuculo, i si no , como podria hacer para un asesoramiento vuestro
gracias
se puede usar esta rutina con una dieta de volumen?
Claro, sería una buena opción.
Adaptala a tus condiciones y nivel de entrenamiento.
Saludos, y gracias.
para definicion podrias pasar alguna tabla y alguna dieta mi entrenamiento de volumen acaba esta semana y quiero empezar una tabla pa definir
¡Buenas tardes! en primer lugar gracias por leernos.
Sin una asesoría personal creo que es díficil que te pueda ayudar. Hay rutinas de entrenamientos y dietas genericas, miralas y moldealas a ti.
Saludos, y gracias.
Cada cuanto debo cambiar la rutina? Es necesario?
Buenas Vicente.
Si, es importante cambiar la rutina cada cierto tiempo. 6-8 semanas como mucho deberías cambiar.
Saludos
Hola buenas, me estoy preparando para el bill starr y he adaptado las reos de esta rutina a 10-8-6 y la semana que viene haré 8-6-4, para a la siguiente entrar en el bill starr, es adecuada esta planificación?
No se que es el Bill Star, Naruti. Explícame un poco.