Entrenamiento de piernas priorizando el cuádriceps
¡Buenas tardes, pressbanquistas!
Voy a dejaros por aquí mi entrenamiento de piernas de hoy en el Centro de Alto Rendimiento de Ciudad Jardín (Málaga), donde me he centrado en priorizar el trabajo del cuádriceps con un toque a la parte posterior de la pierna (el segundo día de piernas le doy prioridad a la parte trasera).
1. Extensiones de cuádriceps (10 series a 10 repeticiones con 10″ de isométrica arriba en cada repetición). Las sensaciones en este ejercicios son brutales, los diez segundos aguantando arriba la isométrica hace que las últimas series sean un infierno.
2. Prensa con el máximo recorrido posible sin despegar los pies de la plataforma ni levantar la espalda del asiento (8 series subiendo peso). He empezado haciendo una serie de 30 repeticiones e ido bajando las repeticiones conforme iba subiendo el peso, sin bajar de las 10 repeticiones en la última serie. He tenido a un compañero al lado en las últimas series para dar seguridad.
3. Hack con el máximo recorrido (6 series subiendo peso más tres descendentes). He empezado con 20 repeticiones en la primera serie y he ido bajando las repeticiones conforme el peso iba subiendo. Última serie han salido 8 repeticiones con una triple descendente para terminar a lo que diern las piernas. Extenunante realizar este ejercicio así. Aquí también es aconsejable un compañero ayudando, aunque en este caso, si fallas, esta hack te permite quedarte abajo y salir sin riesgo de lesión.
4. Prensa horizontal tumbado con el máximo recorrido (3 series a 15/10 repeticiones con cadencia lenta) en superserie con sentadillas sissy sin peso a las repeticiones que diera con una cadencia muy controlada.
5. Curl femoral tumbado (5 series subiendo peso a 20/10 repeticiones) en superserie con zancadas en movimiento sin peso a lo que diera el cuerpo.
6. Gemelos sentado a una pierna (5 series a 15 repeticiones) en superserie con gemelo de pie (5 series a 15 repeticiones) con cadencia lenta y aguantando la isométrica.
Este ha sido mi entrenamiento de hoy, y que quería compartir con todos vosotros. ¡Espero que os sea de interés!
¡Qué tengan buena semana!
