¿Cómo ganar masa muscular?
Si haces mucho deporte y, específicamente, realizas un trabajo de musculación intenso con el fin de ganar masa muscular, es muy importante que cuides tu alimentación y no descuides el aporte de proteínas.
Los deportistas gastan más energía y deben comer un poco más, pero evitando siempre engordar. Deben ser rigurosos con su dieta, ya que su organismo tiene un mayor gasto energético y estructural que conviene ir reparando constantemente.
Por este motivo, la ingesta de proteína debe ser algo superior que en una persona normal (0,7 gramos de proteína por kilo de peso al día) porque el esfuerzo muscular produce una destrucción de proteínas superior. Sin embargo, una ingesta de entre 1,2 a 2 gramos por kilo de peso corporal al día cómo máximo (varía en función del tipo de actividad deportiva e intensidad de los entrenamientos) es más que suficiente para repararla. Y ello suponiendo que se trate de especialidades de fuerza de alto nivel que requieran un gran esfuerzo muscular. Todo lo que sobrepase esta cifra es inútil. No lo asimilarás y te puede perjudicar.
Procura hacer un desayuno energético con cereales, fruta y lácteos desnatados (leche, queso o yogur), una comida y una cena con pasta, arroz, legumbres o patatas de primer plato y carne, pescado o huevos, de segundo. De postre, come yogur desnatado o fruta. También es oportuno tomar comidas a media mañana y a la hora de merendar.
Si quieres lograr un buen rendimiento deportivo debes llevar una alimentación sana y muy equilibrada. Es decir, el aporte calórico total debe quedar distribuido de la siguiente manera: un 55 – 60 % de las calorías que comas deben proceder de los hidratos de carbono (pasta, arroz, pan…), un 13—18 %, de las proteínas, y el resto de las grasas (especialmente grasas no saturadas), pero intentando no superar el 30 %.
Por otro lado, no olvides beber agua a lo largo de todo el día y antes, durante y después del entrenamiento.
Con una dieta equilibrada que cubra tus necesidades calóricas y estructurales puedes lograr resultados.
FUENTE: Pasión Culturismo.
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Yo no hago ningun deporte, no trabajo, si no estudio y unicamente hago musculacion en el gimnasio. Pues bien con todo esto tengo que pasarme el día comiendo para poder ganar un poco de musculo, y esa es la realidad, si quieres musculo es necesario un sacrificio muy grande con la comida, pues, se hace muy pesado andar todo el dia pensando que tienes que hacer el almuerzo, la merienda, el desayuno, etc. Asi que cuando oigo eso de «tienes que comer un poco mas» ¡Ja!
Realmente depende de la persona. Hay gente que consigue aumentar su peso «fácilmente», se habitua bien a comer más. Y le cuesta mucho la época de recortar, bajar hidratos y definir.
Pero también es muy díficil para la gente que no sube de peso comer más de lo que a veces puede. La clave es estructura bien la dieta y aprender a comer.
Este deporte es así, y tiene muchas cosas díficiles.
Saludos, y gracias por leernos.
yo soy de esos chicos que hacen horas de deporte + gym, y aunque no isiera nada siempre me costo mucho aumentar de peso ya que soy ectomorfo.
muchos dicen: yo como 3 platos de comida en el almuerzo, también en la cena. y se jactan de comer un mucho y no aumentar, la realidad es que podes comer mucho por comida y no asimilar ni la mitad. por eso la importancia de aunque comer poco, hacerlo varias veces al dia. asi aceleras el metabolismo, asimilas todo, y rendis de 10.
ami me resulto entender eso..saludos!
hola sigo mucho todo lok pones yo tengo mucha activida fisica al dia ademas solo duermo 5 horas como 7 beces al dia pero me cuesta aumentar
Más actividad físicas = más gasto calórico, por lo cuál si quieres aumentar masa muscucular, deberás aumentar las calorías que consumes.
Saludos y gracias por leernos.