Volumen vs frecuencia de entrenamiento
Artículo cortesía de nuestro colaborador Sergio, apasionado del deporte y redactor jefe en su propia web Gymnasio.es.
VOLUMEN VS FRECUENCIA DE ENTRENO
El volumen es la cantidad total de trabajo en una sesión de entrenamiento. Se podría expresar como el número de repeticiones por el número de series que hagas.
Esto, por supuesto, es inversamente proporcional a la intensidad o esfuerzo de cada serie concreta. Por ejemplo, si no te tomas el gym muy en serio y vas a hacer tus 4 series de 8 en press de banca, probablemente podrías hacer otras 10 series de esas.
Si sin embargo coges un peso que sólo te permita hacer 7 repes antes de llegar al fallo muscular, tu sistema nervioso va a estar exhausto tras haber hecho unas pocas series.
El objetivo de este artículo es ayudarte a que sepas encontrar un equilibrio entre volumen, intensidad y frecuencia de entreno. Cuanto más duro trabajes un músculo, con menor frecuencia lo podrás entrenar sin arriesgar una lesión.
¿Dónde está ese punto ideal? Depende de ti, tu programa y tus metas.
LO QUE DEBES SABER PARA ENCONTRAR ESE EQUILIBRIO
Tras un estimular un músculo de manera suficientemente intensa, se produce lo que se llama elevación de síntesis de proteína. Esta es la esencia de todo lo que llamamos “anabólico” y es el proceso por el que el cuerpo añade masa muscular.
Nuestros cuerpos siempre están gastando proteína para su funcionamiento normal. La mucha proteína que consumas en tu dieta y lo intenso que entrenes determina si esta se va a usar para añadir masa a tus músculos o no.
Esta elevación dura aproximadamente 48 horas tras el entreno y es en este periodo cuando debes descansar y comer adecuadamente para lograr la hipertrofia. Esto es lo que va a determinar la frecuencia con la que debes entrenar cada grupo muscular.
La idea es que esta elevación de la síntesis de proteína no se consigue linealmente en proporción al número de series que hagas, sino que decae con cada una. Es decir, con 4 series intensas vas a conseguir 80% de los resultados que conseguirías con 8, y no la mitad como podría resultar intuitivo.
¿No te lo crees? Dale un repaso a este artículo (en inglés) de la famosa Muscle & Strength donde hablan sobre todo este tema.
La primera serie es la que más resultados te consigue, seguida por la segunda, etc. Al final, tras muchas, puedes esforzarte todo lo que quieras que no vas a conseguir nada extra además de unas agujetas terribles.
Conociendo estas variables y dependiendo de la velocidad con la que quieras resultados, estructura tu rutina (volumen por sesión, intensidad en cada serie, frecuencia).
DIFERENTES TIPOS DE RUTINAS
La más extendida es la “split”, o sea dedicar un día específico a cada grupo muscular. También están las full-body utilizadas por culturistas de la vieja escuela, o las push-pull-legs, que son un punto intermedio.
En las primeras, pones mucho volumen y esfuerzo en cada músculo específico, dedicando incluso 15 series o más al grupo que trabajes ese día. En las otras, se trata más de aprovechar esas primeras series que te dan mayor estímulo de hipertrofia (la síntesis de la que hemos hablado) y pasar a otro músculo antes de cansar demasiado ese concreto y no poderlo volver a entrenar en 4 o 5 días.
Un debate que llegó a formar parte de la historia del culturismo es el de Arnold Schwarzenegger y Mike Mentzer. Arnold creía ciegamente en el volumen y sus sesiones podían durar horas y horas y contar con docenas de series y variedad de ejercicios diferentes. Mike Mentzer por el contrario, así como Dorian Yates, consiguió un físico muy sólido entrenando con un volumen mucho menor de trabajo. Estos creían que una serie bien hecha valía por 5 mediocres. ¿En qué lado del espectro te colocarías?
DÍAS DE DESCANSO EN CADA RUTINA
Lo más común ha sido siempre entrenar cada músculo una vez a la semana (las split). En las full-body se les puede trabajar cada 2 días, dado el bajo (pero muy bien aprovechado) volumen. En las push-pull-legs se suele descansar 4-5 días hasta volver a trabajarlos.
Recuerda que a más volumen, menos intensidad. A más intensidad, menor frecuencia. Hagas la rutina que hagas, calcula tu punto ideal para maximizar resultados.
¿PRINCIPIANTE O AVANZADO?
Este triángulo amoroso depende mucho de en qué fase estés en tu experiencia con los hierros.
Si eres novato, una full-body es con diferencia lo que te va a conseguir resultados más rápidos. No hace falta que te centres en músculos pequeños o detalles como desarrollar la cabeza lateral del hombro o la larga del tríceps. Vas a por lo básico y lo entrenas todo cada dos días, estimulando lo justo cada parte para conseguir crecimiento. Así te pasas 6 días a la semana ganando masa muscular en todo el cuerpo.
Si eres más avanzado, sin embargo, necesitarás centrarte más en cada músculo específico y probablemente tengas detalles de tu físico que te gustaría desarrollar. Darle un día concreto a cada grupo muscular sería la mejor idea en este caso.
CONCLUSIÓN
Ahora deberías contar con el conocimiento para encontrar tu punto ideal entre (1) número de series en cada sesión (2) esfuerzo que pones en cada una (3) frecuencia con la que entrenas cada músculo.
Todo es muy flexible y subjetivo en el mundo de las pesas, no deberías seguir ningún programa concreto a raja tabla. Adáptalo a quien eres y lo que quieres conseguir para optimizar el proceso al máximo. Utilizar las experiencias de otros para no caer tú en esos errores te va a ahorrar meses de perder el tiempo en el gimnasio.
¡Saludos pressbanquistas!
