Programa de entrenamiento genérico (hipertrofia)
Desde Press Banca Fitness aconsejamos un plan específico para cada persona seguido por un nutricionista especialista junto a un entrenamiento planificado por personal titulado.
PLAN GENÉRICO – HIPERTROFIA
1ª-2ª SEMANA: 4 series x 12 repeticiones
3ª-4ª SEMANA: 4 series x 10 repeticiones
5ª-6ª SEMANA: 5 series x 8 repeticiones
LUNES– Dorsal
MARTES – Pecho
MIÉRCOLES – Hombro + Cuádriceps
JUEVES – Isquiotibiales + Gemelos + Hombro
VIERNES – Bíceps + Tríceps
LUNES
1) Dominadas
2) Jalón delante en polea
3) Remo con polea baja
4) Remo cerrado en máquina
5) Remo con mancuernas
MARTES
1) Press de Banca
2) Press superior con mancuernas
3) Aperturas con mancuernas superior
4) Aperturas con mancuernas banco recto
5) Aperturas en máquina
MIÉRCOLES
1) Elevaciones frontales con mancuernas
2) Press militar
3) Extensión de cuádriceps
4) Sentadilla
5) Prensa inclinada
JUEVES
1) Femoral tumbado
2) Peso muerto con barra
3) Gemelo en maquina moto
4) Elevaciones laterales con mancuernas
5) Elevaciones de hombros posterior con mancuernas
6) Press remo alto
VIERNES
1) Curl con barra
2) Curl alterno con mancuernas
3) Curl banco Scott
4) Dominadas bíceps
5) Extensión en polea de pie (Tríceps)
6) Fondo en paralela
7) Press francés de pie a una mano
8) Extensión con cuerdas de espaldas de pie
ABDOMINALES (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES)
1) Elevación de piernas. 5 Series. 5-12 repeticiones.
2) Tensor oblicuo. 5 Series. 10-12 repeticiones.
3) Crunch con disco. 5 Series. 10-12 repeticiones.
¡Muchas gracias a todos los lectores pressbanquistas!
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Hola, entiendo que TODOS los ejercicios son 4×12 las dos primeras semanas, 4×10 las dos siguientes, etc. no?
Sobre abdominales, podríais especificar exactamente las triseries?
y el cardio se puede sustituir por día sí/día no de HIIT?
Si, las repeticiones son como dices.
Los abdominales en triseries, es por ejemplo, hacer tres ejercicios de abdominales diferentes sin parar, descansas, y vuelves a repetirlos.
Si, el HIIT es una gran opción.
Gracias 🙂
hola, respecto al apartado de abdominales, donde dice tensor oblicuo, queria saber en que consiste o que ejercicio es porque no lo conozco y googleando no he visto nada donde referirme, gracias
Buenas Julián!
Ahora que lo veo, está quizás mal explicado. Se puede hacer con un tensor o con un elástico cogido a una espaldera por ejemplo, y tienes que girar el torso, trabajando asi los oblicuos.
Saludos, y gracias por leernos!
Si combinamos esta rutina con 5 dias de muay thai a la semana podria ser contraproducente? Deberia bajar el tiempo de muay thay para no perder músculo?
Buenas Enrique, la verdad es que nunca he realizado clases de Muay Thay.
Pienso que en las clases las pulsaciones serán muy altas y que será intenso, por lo que yo cobinaría las pesas con las clases, y no realizaría cardio.
Puedes también reducir a 4 días los que entrenes pesas si te ves muy fatigado.
La clave par ano perder músculo es comer lo suficiente para ello, comer los alimentos adecuados y entrenar fuerte las pesas.
Saludos, y gracias por leernos!
Descansar no lo he mencionado, pero es básico.
Saludos!
Seria bueno bajar el muay thai a 3 dias a la semana y pesas 5? Peso 68 kilos y qurria cojer 4 kilos de volumen
Hola, esta rutina la podría hacer una persona que lleva 4 meses en gym o es para personas mas avanzadas??
Buenas Joan.
Todas las rutinas que subimos son génericas por lo que la puede realizar cualquier deportista pero siempre adaptandola a ti y a tu nivel.
Si buscas algo personalizado (que sería lo ideal), sería modicarla tu mismo si tienes los conocimientos o ayudandote un profesional del sector.
Saludos, y gracias.