¿Qué debo comer para ganar masa muscular?
Casi todos de nosotros queremos mejorar nuestra masa muscular, y desde Press Banca queremos dar algunos cuantos consejos que debemos seguir para que esto sea posible.
Nos vamos a centrar en los consejos alimenticios, respecto al entrenamiento ya lo hablamos hace algunas semanas (entrenamiento duro e intenso) y descansar bien.
Algunos de estos consejos alimenticios son:
Consumir proteína, para desarrollar nuestra masa muscular es importante ingerir al menos un gramo de proteína por kilo de nuestro peso. Esto ayudará a recomponer las fibras musculares rotas del entrenamiento.
Consumir hidratos de carbono, cuando queremos ganar masa muscular debemos comer suficientes carbohidratos para nutrir al cuerpo de energía y poder realizar óptimamente los entrenamiento duros e intensos que debemos realizar. Lo recomendado es entre tres y cuatro gramos de hidratos por kilo de peso corporal.
Consumir grasas, aunque no suenan bien las grasas insaturadas son importantes dado que favorece la termogénesis y metaboliza el tejido adiposo, protege al musculo para que no catabólica y esto nos hace poder entrenar más duro.
Beber agua, la hidratación es muy importante dado que la mayor parte del musculo es agua. Debemos estar hidratados todo el día. En el entrenamiento (existe el mito de que no hay que beber agua entrenando) antes, durante y después de finalizarlo.
Comer a menudo, de esto ya hemos hablado pero realmente es muy importante comer cada dos o tres horas, debemos hacer cinco o seis comidas como mínimo en nuestro día. Pequeñas porciones cada dos horas ayudará a mantener activo nuestro metabolismo.
En este apartado, también queremos dar importancia a la comida post entrenamiento. Ingerir después de entrenar una buena dosis de proteínas e hidratos ayudará a incrementar nuestra masa muscular.
Otros factores a tener en cuenta son tomar antioxidantes (vitaminas C y E las más importantes) mediante frutas, frutos secos o en forma de suplemento.
La avena y los huevos. Estos dos alimentos son clave si quieres aumentar tu masa muscular. La avena es rica en proteínas, grasas insaturadas, minerales y fibra. Es una gran opción para desayunar o para antes de entrenar.
Por otro lado, los huevos son una gran fuente de proteínas de rápida absorción. Es una buena opción tanto para antes de entrenar como para después.
Desde Press Banca esperamos que os hayan servido de ayuda estos consejos.
¡Un saludo familia!
Muy buen articulo! Una duda q tengo y espero q me podais hechar una mano: mido 1,80 y peso 74kg y entreno 1,5 h 5 dias semanales desde hace 5 meses. Segun tengo entendido y despues de investigar un poco por la red tengo q consumir unas 2800kcal al dia y para ganar masa mucular añadir unas 500kcal aprox.. (Si me equivoco porfavor corrigeme). Diariamente suelo desayunar muesly (contiene avena,pipas,cereales,frutos secos,etc) y en las 4 comidas mayormente consumo huevos, arroz largo blanco, patatas hervidas,macarrones,spaguettis,tostadas,etc consumo unos 250gr(un vaso normal) por comida,mayormente, y lo q intento ultimamente añadir son carnes picadas y pollo. Creo q no es imprescindible consumir carne todos los dias en grandes cantidades( o me equivoco¿) . Para post-entreno he mmirado de hacerme un shake casero(200ml leche,5claras + 1 huevo entero ,cucharada de nesquik), como lo veeis? Suplementos no tomo ya q los precios de segun que cosas son bastante elevados y soy estudiante,no trabajo.Tendria efecto comprar glutamina o bcaas sin consumir whey¿ cual de los dos me recomendais ?. Me gustaria saber tmb si con lo q como podria conseguir mantener mi cuerpo y poquito a poco augmentar, mas adelante mirare de comprar algun whey o algo de eso. Me encantaria que me respondais a las preguntas ya que me seria de gran ayuda obtener consejos de gente con experiencia,muchas gracias
Buenos días! En primer lugar gracias por las palabras y por seguirnos.
Te doy mis respuesta (en mi opinión):
– Si quieres aumentar tu peso debes ingerior por lo menos 400/500 calorías más de las que gastas.
– Desayunaria tortilla de huevos y atún por ejemplo, y metería avena (sin muesly, es decir, avena pura).
– Quita el pan si puedes. Arroz, avena y pasta tienen mejores nutrientes.
– Sería interesante que comieras proteinas en todas tus comidas (pollo, ternera, pavo, huevos, pescados…).
– Quita el nesquik del postentreno y mete avena y/o cacao puro, y un plátano.
– Suplementos para lo que buscas, creo que los mejores son: preoteina de suero, bcaas, y creatina.
– La combinación buena es bcaas (pre y post entrenamiento) + proteina de suero (postentrenamiento), si no te da el dinero, compra proteinas o bcaas. Pero lo suyo es los dos.
Saludos, y espero que mi opinión te pueda ayudar.
Desayuno: Batido con leche, avena, avellanas y colacao light.
Media mañana: Ensalada de pasta
Almuerzo: Arroz con filetes de pavo, pollo o ternera.
Merienda: Dos sandiwch integrales con lonchas de pavo o atun y cacahuetes.
Cena: Ensalada completa/Pescao panga o merluza/Judias verdes
Antes de dormir:Almendras y queso fresco desnatado.
Muy buenos artículos, nos sirven de mucha ayuda a los que nos encanta el fitness y por desgracia no tenemos demasiada información adecuada con respecto a este mundo.
Yo tengo una duda, tengo algo de tripa pero a nivel muscular ( brazos , pecho , etc ) no estoy muy desarrolado.. mi intención es conseguir un aumento muscular a nivel general, es decir, una rutina de musculación, pero a la vez querría disminuír la poca barriga que tengo.. Querría saber que tipo de rutina seguir para combinar un aumento muscular y a la vez quemar la grasa que tengo acumulada a nivel abdominal.
Muchas gracias
Buenas Borja, yo te recomendaría una rutina con bastante intensidad (descansar poco), superseries te pueden ir bien. Siempre en rangos de hipertrofia (6-12 repeticiones máximo), y añadir una rutina de abdominales y cardio después de entrenar musculación.
Muchas gracias por la respuesta y la información que aportas en todos tus artículos, sobre cuanto tiempo necesitaré para ver resultados? Utilizaré tus consejos y seguro que obtendré resultados. De nuevo, gracias !
Buenas Borja, este deporte es lento, pero si haces las cosas bien obtendrás resultados, seguro.
Saludos y ánimo.
hola.
Puedo comer pan integral con pechuga de pollo después de correr como rutina aerobica, en etapa de definición?
Buenas Orlando, gracias por escribirnos aquí.
Te comento, depende de lo que comas el resto del día. Tienes que tener un déficit calórico en la dieta para definir, si es asi, no tienes problemas. Sería un buen post entreno, sin duda.
Saludos, y gracias por leernos.