Rutina Hipertrofia, Volumen (6 semanas).
Os dejo una rutina de hipertrofia.
4 series, repeticiones de 12, 10, 8,8.
DÍA 1 Y 4 (PECHO Y BÍCEPS)
PECHO
1) Press banca
2) Press superior con barra/mancuernas.
3) Aperturas en banco inclinado con mancuernas.
4) Aperturas en máquina.
BÍCEPS
1) Curl con barra.
2) Martillo alterno sentado.
3) Curl en banco scott.
DÍA 2 Y 5 (DORSAL Y TRÍCEPS)
DORSAL
1) Jalón delante en polea.
2) Jalón tras nuca en polea.
3) Remo con polea baja.
4) Remo con mancuernas en banco plano.
TRÍCEPS
1) Extensión en polea de pie.
2) Press francés tumbado con barra o mancuernas.
3) Fondo lastrado.
DÍA 3 (PIERNAS Y HOMBRO).
PIERNAS
1) Extensión de cuádriceps.
2) Sentadilla.
3) Femoral tumbado.
4) Gemelos en Multipower con step.
DELTOIDES
1) Press militar de pie con mancuernas o barra.
2) Elevaciones laterales con mancuernas.
3) Elevaciones de hombros posterior en máquina o mancuernas.
4) Trapecio con barra (También podríamos usar el Multipower).
ABDOMINALES (DÍA 1, 3 y 5)
1) Inferiores en banco. 6×15.
2) Oblicuos en esterilla/colchoneta. 5×20.
3) Abdominales superiores en banco (si es posible con peso). 6×15.
4) Lumbares en banco. 3×15.
CARDIO-VASCULAR
10 minutos de elíptica para calentar.
15 minutos de cinta después de las pesas.
* Añade ejercicios o sustituye por otros que te gusten más. Esto es un molde, tu ya vas jugando con tu estado físicio, días que vas al gimnasio, etc.
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hola
soy un chico que habia echo mucho deporte, a dia de hoy , ya hace tiempo que no hago nada, y ahora vuelvo , el tema es que estoy en 130 kg, y por el deporte que practico me gustaria quedarme en 110 aprox, pero claro necesito cojer masa muscular, esta rutinaes valida, para bajar de peso y cojer musuculo, i si no , como podria hacer para un asesoramiento vuestro
gracias
Hola buenas! En primer lugar decirte que si quieres bajar esos kilos deberías tener cuidado con la dieta en primer lugar. Después podrías hacer una rutina de hipertrofia.
Mi consejo es que hagas la rutina de pesas + cardio después de las pesas. Y por supuesto, cuidado con la dieta.
Saludos
GRACIAS ronie
cardio despues de las pesas, si se hace antes el cardio y luego pesas afacta , o el orden no es factor determinante??
gracias
Después de las pesas siempre. Saludos!
hoy empezare con la rutina en 6 semanas preguntare.. gracias
Esperamos que te vaya genial!
Saludos
La tabla en si, esta bastante bien. Pero una persona que no se maneje bien en el gym, es decir, con larga experiencia, va a cometer importantes lagunas con este entrenamiento.
Importante, reforzar dichos ejercicios, con ejercicios de proporcion musciular paralela
Buenos días, en primer lugar gracias por leernos.
Tienes mucha razón Guille, para ello contamos con asesorías personalizadas para todo tipo de personas.
Saludos, y gracias.
Buenas tardes, quería hacer una consulta antes de empezar con esta rutina: pone que son 4 series, como debemos hacerlas? de cada ejercicio las 4 series y pasamos al siguiente o 4 veces un circuito completo con todos los ejercicios? Gracias
Buenas Albert!
Son 4 series por ejercicio (siempre de 6 a 12 repeticiones, y con pesos que no te permitan hacer más de estas repeticiones).
Lo ideal es que el peso vaya aumentando por serie, o apuntarlo y cada semana ir a más, pero siempre al fallo, es decir, que no puedas hacer más de 12. Si haces 12 repeticiones y podrías hacer 20, no es lo correcto.
oye una cosa no le das mucha tralla a muchos músculos? y dejas otros sin entrenar demasiado? por ejemplo me parecen muy poco hacer sólo 4 ejercicios de piernas a la semana y en cambio dedicarle dos días completos a músculos pequeños como bíceps y tríceps. amén de que faltan ejercicios de trapecio y de antebrazo.
por lo general está bien para un novato que acaba de empezar y quiere coger ritmo pero no la veo una buena rutina en general
En las piernas, por ejemplo, suelo hacer series supergigantes de sentadillas, peso muerto y gemelos. Es decir, hacer 10 series de cada ejercicio.
Debes ajustar la rutina a tu nivel, gustos, y demás.
Buenasss , me gustaria sabes si despues de esta rutina de 6 semana que rutina deberia acer la misma de antes con mas peso o podria acer una de hipertrofia con definicion?
Lo ideal es realizar una rutina de hipertrofia en época de definición. Lo que cambia es la dieta, y el cardio que hay que aumentarlo si se necesita.
Saludos!
vale gracias pero una duda esta rutina es solo de 6 semanaso puedo seguir aciendola?
Personalmente y lo que recomiendo a mis clientes es cambiar la rutina de entrenamiento cada 4-6-8 semanas como mucho.
vale gracias
perdona en esta rutina se repite la mkisma semana el msimo musculo 2 dias?
A partir de que edad minima recomiendas empezar con esta rutina?
Esta desmotrado científicamente que es mentira que retrase el crecimiento o sea malo ejercer el trabajo con pesas, es totalmente lo contrario. Con cabeza y sin hacer burradas favorece el crecimiento.
Buenas ago peso maximo que pueda tirar en cada serie o voy subiendo progresivamente gracias
En mi opinión ( me equivoco muchas veces), tiene demasiado trabajo en músculos pequeños como por ejemplo el tríceps , se trabaja de forma secundaria al hacer pecho, al día siguiente haces tríceps, el día 3 lo implicas nuevamente con el press he hombros, el día 4 vuelves a hacer pecho implicando nuevamente triceps(y parte del hombro trabajado el día anterior) y el día 5 nuevamente tríceps…creo que tienen mucho trabajo y poco descanso para que crezcan.
Lo ideal es meter día de descanso entre semana.
Saludos
A ver una duda despues de hacer la semana tal y como dice la rutina, podria hacer la semana siguiente Dia 1 y 4 ( pierna hombro) ? Y hacer Dia 3 (pecho y bicep) y a la siguiente semana volverlo a variar, y asi sucesivamente? Gracias
Es una opción.
Siempre tenemos que variar nuestras rutinas de entrenamiento.
Saludos
HOLA, YO VOY A ARRANCAR UN PLAN DE ESTANO ESTE MES Y QUERIA SABER SI SIGIENDO AL PIE DE LA LETRA LA RUTINA VOY A GANAR MAS VOLUMEN,PESO 78 KILOS Y MIDO 1.81. MUCHAS GRACIAS
Si la dieta va conforme a tu objetivo, no hay nada que te pare hasta conseguirlo.
Hola una duda el dia 1 es pecho y bicep y el dia 2 dorsales y tricep no sobreentreno el tricep ya que el dia de pecho trabajo indirectamente el tricep y al dia siguiente tricep otra vez, estoy confundido con eso, de antemano gracias
Dice día 1 y día 2, no significa que sea Lunes y Martes, Gabi.
Saludos
Que comer en la noche para el aumento de masa muscular ? Vegetales fibrosos y proteinas? Nada de carbohidratos?
Buenas Andrés,
depende de lo que comas el resto del día pero por regla general si se meten HC por la noche en fase de aumento de masa.
Mira el total de calórias y % de macros de tu dieta.
Saludos Andrés.
Hola, tengo 18 años, desde los 7 hago deportes, y siempre mi contextura fisica fue flaca, mido 1.72 y me gustaria obtener mas masa muscular, voy al gimnasio hace un año ya, esta rutina me ayudara? que me aconseja?
Buenas Franco,
si puede ayudarte, pero debes ajustarla a ti. También deberías mirar tu alimentación diaria y consumir más calórias de las que gastas para que vayas ganando músculo. Al costarte ganar peso, tendrás que hacer un esfuerzo por comer un poco más. Deberías mirar tus macros y ajustarlos.
Saludos!