Rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica
Hoy en Press Banca Fitness os vamos a dejar una rutina de entrenamiento de hipertrofia sarcomérica para cuatro semanas.
Aclarar que es una rutina general y sin profundizar, si quieres un entrenamiento personalizado contacta con nosotros para ASESORÍAS ONLINE.
RUTINA HIPERTROFIA SARCOMÉRICA
NÚMERO DE SERIES
1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8
1ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
2ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
3ª SEMANA – 3 primeras (302) + 3 siguientes explosivas (XXX)
4ª SEMANA – 4 primeras (303) + 4 siguientes explosivas (XXX)
Artículo explicando las cadencias aquí.
DESCANSOS/INTENSIDAD
1ª SEMANA – 90 segundos
2ª SEMANA – 60 segundos
3ª SEMANA – 45 segundos
4ª SEMANA – 70 segundos
ORGANIZACIÓN
DÍA 1 – HOMBROS
DÍA 2 – DORSAL + TRAPECIO
DÍA 3 – CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS
DÍA 4 – PECTORAL + TRÍCEPS
DÍA 5 – BÍCEPS + ANTEBRAZOS
La distribución, como volvemos a decir es orientativa y dependerá de cada individuo (músculos a priorizar, debilidades, disponibilidad horaria, etc).
- Si estás en definición, puedes añadir cardio postentreno, y los días que no trabajes musculación.
EJERCICIOS
DÍA 1 (HOMBROS)
PRESS MILITAR DE PIE CON BARRA OLÍMPICA
PRESS DE HOMBROS DE PIE CON MANCUERNAS
ELEVACIÓN LATERAL A UNA MANO CON MANCUERNAS
DÍA 2 (DORSAL + TRAPECIO)
DOMINADAS AGARRE ANCHO Y CERRADO (VARIAMOS POR SEMANA)
REMO GIRONDA AGARRE ESTRECHO (POLEA BAJA)
REMO CON BARRA AGARRE SUPINO
TRAPECIO CON BARRA OLÍMPICA (ENCOGIMIENTOS)
DÍA 3 (CUÁDRICEPS + FEMORAL + GEMELOS)
ZANCADAS
SENTADILLAS LIBRE CON BARRA OLÍMPICA
PESO MUERTO
FEMORAL TUMBADO EN MÁQUINA A UNA PIERNA
GEMELO SENTADO (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
GEMELO DE PIE (SERIES DE 20 REPETICIONES CON CADENCIA 202)
DÍA 4 (PECHO + TRÍCEPS)
PRESS DE BANCA CON BARRA OLÍMPICA
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
APERTURAS CON MANCUERNAS O EN POLEA ALTA (CRUCE)
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON CUERDA EN POLEA ALTA
PRESS FRANCÉS CON MANCUERNA A UNA MANO
FONDO DE TRÍCEPS EN PARALELAS
DÍA 5 (BÍCEPS + ANTEBRAZO)
CURL MARTILLO CON MANCUERNAS
CURL PREDICADOR EN BANCO SCOTT CON BARRA AGARRE ESTRECHO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA OLÍMPICA DE PIE
ANTEBRAZO CON BARRA OLÍMPICA (SKY) A UNA MANO
ANTEBRAZO CON MANCUERNA A UNA MANO
TRABAJO ZONA MEDIA (ABDOMEN): 3 DÍAS A LA SEMANA (DÍAS ALTERNOS).
¡Esperamos que os haya gustado pressbanquistas!
Gracias por leernos.
ruben esto como es NÚMERO DE SERIES
1ª SEMANA – 6
2ª SEMANA – 8
3ª SEMANA – 6
4ª SEMANA – 8
cuantas repeticiones se hacen tio?
Un día entero para hombro y un día entero para piernas? No me gusta nada esa mentalidad, se tiene que trabajar un más las piernas que el torso (todo) ya que las piernas es entre un 60 y 70% de la musculatura total. Yo haría..DIA1: press banca, dominadas, press de hombro (el de crossfit) y remo con barra // DIA2: sentadillas tras nuca, peso muerto(crossfit), sentadillas frontal y power clean
Y perdón: en series y repeticiones haría 5 series de cada ejercicio entre 5 y 1 repeticion
Hay muchas variantes David, todo depende de la persona (objetivo/disponibilidad).
Hola muy buenas, pones en numero de series con las cadencias y el tiempo de descaso, pero no pones cuantas repeticiones por series haces?
Depende muchos factores. Adáptala a ti.
Saludos!
hola muy buenas, cuantas repeticiones hay que hacer en cada semana y cuanto descanso entre series. gracias
No hay un número determinado.
Pero cómo que no hay un número de repeticiones?!!! Que cada uno la adapte??!! Mejor di que se te ha olvidado y ya está, haces un artículo sobre progresión sarcométrica y dices las repeticiones que cada uno vea? Si hago 15 anula la sarcométria para ser sarcoplasmático… Joder tío, un poco de rigor
Para todos esos que preguntan… Como mucho 6 reps. Podéis empezar calentando con 15, iniciar en 8 pero de ahí para abajo. Tampoco trabajeis a 1 pq os vais a lesionar rápido, yo haría mínimo 3 para trabajar fuerza sin ir a tope. Y cada 6 semanas o así probad vuestras rm en los ejercicios básicos
Buenas Toni, no me refería a eso. Quizás entendí mal tu pregunta.
Saludos
Eso correcto Toni,
Seriedad. Tratamos de aprender pero nos sale ésto, da inseguridad.
Es un post antiguo, trabajamos las rutinas de entrenamiento personalizadas. Si quiere aprender y recibir algo personalizado, escríbanos.
Saludos!
Se necesita saber tu 1RM ?
Y a que porecentaje de tu 1RM tienes que trabajar
Saludos.
Lo últimos estudios hablan cada vez mejor del entrenamiento al fallo o cercano a él (quedarte a 3-4 repetes de tu máximo) y un rango de 6-30 repeticiones.