5ª semana de definición

5ª semana de definición

Datos a tener en cuenta:

– La clave en el proceso de definición muscular es la dieta, debemos rebajar nuestra ingesta de hidratos de carbono, y por su puesto tener un déficit calórico.

– Todos los ejercicios (incluidas las superseries) son de 6 a 10 repeticiones (hipertrofia).

– El número de series varia, incluso meto en algunos ejercicios el método alemán de 10×10 (Depende el nivel del atleta variamos las series).

– Por horarios y sensaciones, he cambiado algunas cosas de la rutina base.

DÍA 1 (PECHO + BÍCEPS)

1)      Press de banca

2)      Press superior con mancuernas

3)      Apertura superior con mancuernas

4)      Fondo

5)      Flexiones + Curl de bíceps con barra “z” + Martillo con mancuernas

CARDIO (Después de entrenar): 50 minutos de bicicleta (55/65% FCM)

DÍA 2 (DORSAL)

1)      Dominadas

2)      Remo jalón al pecho + Remo jalón tras nuca

3)      Remo Gironda en polea baja

4)      Remo con mancuernas

5)      Remo con barra (entre las piernas)

ABDOMINALES: Cruch plano (3×15) + Cruch lateral (3×12) + Elevación de piernas (3×10) + Cruch en banco (3×10)

CARDIO (Después de entrenar): 60 minutos de bicicleta (55/65% FCM)

DÍA 3 (PIERNAS)

1)      Peso muerto rumano

2)      Sentadillas profundas con barra libre

3)      Femoral tumbado en máquina

4)      Gemelos en prensa

5)      Abductores en máquina + Gemelos en moto

6)      Zancada o lounge

7)      Extensión de cuádriceps + Gemelos en Multipower

8)      Prensa en máquina

DÍA 4 (HOMBROS)

1)      Press militar de pie

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano

3)      Remo vertical (trapecio)

4)      Posterior pájaro con mancuernas sentado

5)      Encogimientos con mancuernas

6)      Elevación frontal con disco + elevación lateral pájaro con mancuernas

ABDOMINALES: Rodillo (4×12), Cruch en máquina (5×10)

CARDIO (Después de entrenar): 45 minutos de bicicleta  (55/65% FCM)

DÍA 5 (BÍCEPS + TRÍCEPS)

1)      Dominadas de bíceps + Fondo de tríceps

2)      Curl de bíceps con barra “z” + Press francés con mancuernas

3)      Martillo con mancuernas + Press california

4)      Extensión de tríceps con polea alta + Curl de bíceps en polea baja

5)      Fondo de tríceps

CARDIO (Por la noche): 1 hora de fútbol sala.