Rutina de hipertrofia con superseries

Rutina de hipertrofia con superseries/triseries.

DÍA 1 (CUÁDRICEPS + GEMELOS)

1)      Extensión de cuádriceps a una pierna; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Sentadillas + Prensa; 10 SERIES EN SUPERSERIES AL FALLO.

3)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 2 (PECHO + BÍCEPS*)

1)      Press de banca; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press superior con mancuernas + Apertura superior con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Contractora + Flexiones; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Cruce en polea alta; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Curl de bíceps en barra “z” + Martillo; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 3 (HOMBROS + TRÍCEPS*)

1)      Press militar; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Elevación lateral con mancuernas a una mano; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Trapecio con barra “z” + Posterior pájaro con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Press de hombros en máquina + Press francés con mancuernas de pie; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

5)      Fondo de tríceps lastrado; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 4 (ISQUIOTIBIALES + GEMELOS)

1)      Peso muerto rumano + Zancada o Lounge con mancuernas + Femoral tumbado en máquina; 10 SERIES EN TRISERIES AL FALLO.

2)      Gemelos; FRONTAL, INTERIOR Y EXTERIOR (POSICIÓN DE LAS PUNTAS DE LOS PIES); 4 SERIES AL FALLO.

DÍA 5 (DORSAL)

1)      Dominadas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Remo con jalón al pecho; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Remo con polea baja; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

4)      Remo con barra + Remo con mancuernas; 4 SERIES ASCENDENTES AL FALLO.

DÍA 6 (TRÍCEPS + BÍCEPS)

1)      Fondo de tríceps lastrado + Martillo; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

2)      Press California + Concentrado de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

3)      Extensión de tríceps en polea + Curl de bíceps con mancuernas; 4 SERIES EN SUPERSERIES ASCENDENTES AL FALLO.

¿Qué debo tener en cuenta en está rutina?

–          Debemos utilizar cargas que nos permitan hacer entre 10 y 6 repeticiones con una correcta técnica (Entre el 70 y  el 85% de nuestro RM (repetición máxima).

–          Debemos ir variando los ángulos, agarres, y ejercicios cada varias semanas.

–          Los descansos entre series debe ser entre 45 segundos y un minuto como máximo.

–          Podemos ir variando unas semanas con superseries, y otras en la que hacemos un entrenamiento de hipertrofia sin superseries.

–          Hacer abdominales un día sí, otro no. Es decir, dejamos un día de descanso. Siempre después de nuestro entrenamiento.

–          Realizar cardio después del entrenamiento de musculación. Entre 30 y 45 minutos a una frecuencia cardiaca entre 130 y 150. O podemos optar por hacer un entrenamiento cardio vascular de intervalos (HIIT) de 20 minutos, también después del entrenamiento.

Esta rutina está planificada y enfocada para época de definición. Al usar superseries/triseries haremos más trabajo intensivo, que junto al cardio tras el entrenamiento y una dieta estricta conseguiremos quemar más grasa y vernos más definidos.

16 Responses to "Rutina de hipertrofia con superseries"

  1. Say dice:

    Hola, que ejercicios recomiendas para hacer crecer bíceps y tríceps? Luego, como de importante consideras tomar batidos de proteínas? En mi caso me han dicho que sólo debo tomar batidos con alto % en proteínas porque no me son necesarios los hidratos, me recomendarías tomar algo?

    1. Ronie dice:

      Puedes probar hacer bíceps-tríceps, pecho-bíceps, dorsal-tríceps, pecho-tríceps, dorsal-bíceps…

      Respecto al batido siempre después de entrenar, y los HC son importantes cuando se quiere conseguir volumen muscular.

      Saludos

  2. Christian dice:

    Está tabla como se podría comprimir en 4 días!?? L,X,V,S?
    Martes y jueves quiero hacer HIIT + cardiovascular.

    1. Ronie dice:

      Buenos días Christian, en primer lugar, gracias por leernos.

      Respecto a tu pregunta, ajustala a tus horarios. Quizás podrías hacer bíceps, y tríceps con otros músculos y así te ahorras un día, y piernas juntas.

      Saludos.

  3. Eric Cano dice:

    Hola, buena rutina!! Una cosa..no seria mas correcto el dia de hombro en vez de hacer press en maquina hacerlo tras nuca?? Lo digo por que como ya trabajas bastante la parte frontal con el press militar, no?. Tambien puedo hacer el dia de hombro con biceps? Como seria? Gracias y enhorabuena por tus tuits y este blog tan interesante!

    1. Ronie dice:

      Buenas Eric, en primer ligar gracias por leernos.

      No soy muy partidario de hacer press tras nuca porque es bastante lesivo, pero ahí ya es tu decisión.

      Sí, se podría hacer hombro y bíceps, solo tienes que elegir los ejercicios para hacerlos en superseries y listo.

      Saludos

  4. luis dice:

    hola, una pregunta yo estoy realizando circuitos de intensidad fuerza a un peso medio entre un 50%-80% con triseries y al terminar cada triserie realizo 3 minutos de cardio y 2 de abdominales alternando ejercicios que es mejor que siga haciendo esto? o pruebo a hacer esta rutina metiendo el ejercicio cardiovascular al final como tu indicas en tu rutina ?
    un saludo, gracias

    1. Ronie dice:

      Realmente no entendiendo a que te refieres con lo de «intensidad fuerza». Un entrenamiento de fuerza máxima es de 1 a 3 repeticiones, y no creo que estes haciendo eso por lo que leo.

      Supongo que haces rutinas de fullbody donde metes más grupos musculares por entreno. Es buena opción, pero el cardio entre medio lo dejaría para el final haciendo HIIT también o más duradero, depende como te encuentres.

      La rutina la cambiaría cada ciertas semanas, no siempre igual.

  5. Daniel dice:

    No me gusta nada esta combinación por el simple hecho de que el día dos le das una caña tremenda al tríceps al trabajar pecho y al día siguiente se vuelve a trabajar tríceps, no se deja descanso

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Dani, en ningún momento pone que sea el día 2 (martes) y el día 3 sea (miércoles).

      Saludos.

  6. Anxo dice:

    Hola, quería empezar una nueva rutina de pecho basándome en las que habéis publicado. La idea es hacerla dos veces a la semana. Supongo que la primera vez, al día siguiente, tendré algo cargada la zona, pero las veces siguientes ya no. Así, mi duda es: cada cuánto debería cambiar el número de repeticiones, series o el peso? Cuánto tiempo debería trabajar con una misma rutina? Además, es una rutina con superseries, debería combinarla con otro tipo de entrenamiento?

    Muchas gracias y enhorabuena por esta estupenda página!

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Anxo. Gracias por leernos.

      Normalmente deberíamos cambiar semanalmente algo, no digo rutina, pero digo agarres, series, repeticiones, pesos comparando con la semana anterior.

      Las rutinas yo soy de los que defiende que debemos cambiarla a las 4-6 semanas.

      Saludos

  7. MANUEL dice:

    Buenas tardes.  Quisiera que me ayudaran con algo. entreno en un gimnasio y conosco un poco sobre los ejercicios y musculacion, ahora mi esposa alver los resultados quiere que yo la entrene para tener una figura esvelta y reducir un poco sus medidas, lo que yo quiero es su consejo para orientarla de la mejor forma y obtener buenos resultados. Como deben ser las rutinas para las mujeres, menor peso  mas repeticiones , aumentar el cardio y cosas a si .Gracias.

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Buenas Manuel, deben hacer exactamente lo mismo. Alta repeticiones es para trabajar la resistencia, si quiere eso, adelante. Si quiere tener un cuerpo bonito, hipertrofia.

      Se pueden llegar de muchas formas a la meta, solo tienes que escoger el camino que mejor te venga. Esto junto a una dieta buena y cardio. Son los pilares.

      Saludos Manuel.

  8. Antonio dice:

    Que buen blog hermano 😉

    1. Staff Press Banca Fitness dice:

      Gracias!

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