¿Qué tengo que comer para tener abdominales?
En algunos comentarios dejados por los visitantes de Press Banca he encontrado la pregunta sobre lo que se debe hacer para mostrar abdominales firmes y definidos. Ya lo hemos hablado en otras ocasiones, solo hay que buscar un poco. Haré un resumen indicando los pasos generales que cada quien debe adaptar según sus condiciones y genética.
La mayoría de las personas que realizan algún deporte o entrenan en el gimnasio tienen fuerza y volumen en los músculos abdominales, el problema está en que permanecen ocultos bajo una fina o gruesa capa de grasa, por lo que lucirlos requiere otras acciones.
La alimentación es fundamental para lograr mantener en nivel óptimo la grasa corporal, es muy cierto el refrán que dice “somos lo que comemos” pero no se puede tomar literalmente esta afirmación; cualquiera podría decir que si come poco entonces tendrá poca grasa acumulada y su musculatura estará definida, pero el cuerpo está diseñado que ante los períodos de escasez de nutrientes disminuye el ritmo de consumo energético para aumentar las reservas en forma de grasa.
Una alimentación apropiada complementada con el ejercicio intenso (mucho cardio dependiendo de la persona) constituyen los pilares para obtener una zona media fuerte con músculos definidos y marcados.
No es necesario “morirse de hambre”, al contrario, se debe comer suficiente para permitir al cuerpo quemar la grasa acumulada, parece una contradicción pero no lo es, el éxito se logra según como estructuremos la alimentación.
Al controlar lo que comemos buscamos acelerar el metabolismo, aportando los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo sin proveer excesos energéticos, intentando no dar al cuerpo un exceso de calorías.
En las comidas no deben faltar proteínas tanto de origen animal, como vegetal, carbohidratos complejos, fibra, poca grasa, poca sal y poco aceite, sin olvidar beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
Debemos estructurarnos según nuestros horarios y comodidades.
El desayuno es la primera comida después de varias horas sin nutrir de alimento al cuerpo, es fundamental hacer esta comida. Incluye en tu desayuno proteínas de calidad como huevos o atún, acompañada de carbohidratos como el arroz o cereales no procesados, y un zumo natural, por ejemplo. Intenta hacer combinaciones que incluyan copos de avena, es un alimento muy completo que deberías tener en tu dieta diaria.
El almuerzo bajo en grasa y poca sal, pollo a la plancha con ensaladas verdes y un poco de arroz integral; no tienes que comer siempre lo mismo, busca combinaciones que aporten nutrientes y pocas calorías: una pieza de carne magra a la plancha con patatas cocidas mas ensalada de tomates y lechuga; también serviría un plato de pavo o, pescado al horno para obtener proteínas. Evita las harinas, dulces, postres y bollería en general.
En la cena nuevamente incluir algo de proteínas y muy pocos carbohidratos (o nada). Una ensalada de atún y vegetales verdes; legumbres con algo de pollo, las combinaciones dependerán de tus gustos, hay que aprender a variar para no aburrirnos.
Las otras comidas para completar las cuatro a ocho sugeridas las puedes realizar de diversas formas. A media mañana una fruta (manzana, pera, plátano, etc.), a media tarde un batido de proteínas, antes de entrenar un puñado de frutos secos, luego de entrenar otro batido de proteínas con un plátano. Esto son sólo ejemplos.
Lo más importante en todo momento es que te alimentes bien, descanses suficiente, mantente hidratado durante el día y entrena intenso (mucho cardio).
Puedes complementar esta información con otros artículos que he publicado. En resumen, una alimentación balanceada baja en calorías, acompañado con entrenamiento intenso, una hidratación adecuada, y suficiente descanso. Estos consejos te darán la posibilidad de lucir una musculatura interesante que incluye un abdomen plano y marcado.
Cada cuerpo es un Mundo, y lo que a uno les vale a otros no, la cuestión es ir probando. Antes o después si hacemos las cosas bien, los resultados llegan.
¡Cualquier pregunta no duden en comentar!
Un saludo a la familia Press Banca
y cuando la grasa y/o flacidez que cubre el abdomen, es lo que queda despues de bajar mucho de peso, hay posibilidad de que disminuya o eliminarla?
Buenos días, en primer lugar gracias por leernos.
Suele pasar tu caso, al perder mucho peso. Ahora debes seguir comiendo lo más limpio posible, salir a correr, y hacer abdominales (si puedes con peso, esto hará que los fortalezcas). Entrena los abdominales un día si, otro no. Deja que descansen.
Saludos, y no te rindas. Es posible.
Hola!
En primer lugar gracias por todos los consejos, tenga puntillas o no de ellos, el esfuerzo de contarnos y explicarnos, resolver dudas y aconsejarnos sin pedir nada a cambio es sinonimo de respetar y valorar tu trabajo echo en esta pag.
Respecto a esto, estoy de acuerdo en el modo definicion que expones para definir, aunque tambien hay que decir que como todo, hay otras maneras como todo, que funcionan igual, pero algunas son mas efectivas o rapidas que otras.
No es preciso hacer cinco u ocho comidas diarias, esto es preferible en personas que tiendan a picotear entre horas o a las que les entre hambre a menudo, y si es viable para ellas, ya que evita arrasar con algo con lo que no debemos ni oler (como tu expones, dulce bolleria azucar o grasas trans..). Para personas (como yo) que no podamos meternos en el estomago comida tan amenudo, tambien es posible comer tres veces al dia, repartiendose asi todos los nutrientes necesarias de las cinco, son comidas algo grandes, pero no solo es mejor para personas con estomago algo cerrado, si no que un estudio dice que acelera el metabolismo más, que comiengo cada dos horas. «No es preciso tener prisa por llevarse algo a la boca». (Pero repito, que todo es valido, solo doy otro punto de vista.)
Tambien discrepo un poco con los «Pocos CH de noche, (o nada)». Ellos no solo nos ayudan a dormir mejor, sin interrupciones ni catabolismos y/o picos de hambre a mitad de madrugada si no que hacen que nuestro cuerpo en cuanto a la insulina este saciado evitando los antojos de dulce al dia siguiente o abusar un poco mas al dia siguiente.
No digo comer carbos todo el dia incluso por la noche, pero quizá los ch del almuerzo poder sustituirlos por los de la cena. (Como en lo de las horas, no te quito razon, estoy segura que funcionan igualmente, pero a largo plazo es preferible, y repito que solo es otro punto de vista).
Pero repito, que muchisimas gracias por tu tiempo y esfuerzo, y estoy segura que debes ser un ejemplo como todas esas personas que luchan por lo que quieren y se esfuerzan a diario en conseguirlo con animo fuerza y sobretodo ganas.
Eso si, la paciencia debe formar un papel fundamental en esa meta, ya que eso no se ve reflejado en un dia ni una semana ni un mes. La prisa es el peor enemigo de esto, eso si, si sabes esperar, conseguiras siempre lo que quieres.
«A grandes esfuerzos, grandes recompensas.»
Un saludo y un enorme agradecimiento de nuevo.
Buenas, y gran aportación.
Tienes razón en todo.
Está comprobado que no por comer más comidas tu metabolismo va a ser más rápido (tenemos un artículo sobre ello). Para definir lo imnportante es tener un déficit calórico y para ello da igual que comas tres o siete veces.
Respecto a los HC por la noche, también de acuerdo. Puedes comerlos mientras se adapten a tus macronutrientes de tu dieta sin problemas. Lo que pasa que este blog es para gente de todo tipo, desde noveles a expertos, por lo que a muchos no le entra en la cabeza, y podría dar a entender que puede comer dulces por la noche, por ejemplo.
Saludos, y gracias por la interacción!
En eso tienes toda la razon amigo, en cuanto nombras la palabra carbohidratos, muchos con mente cerrada automaticamente piensan en galletas, bollos y tal…
Jeje a ti! un saludo! y sigue asi!!
Hola buenas, peso 89kg y mido 1, 91 cm creo q mi porcentaje de grasa sera aproximadamente del 18% soy una persona que le cuesta mucho ganar musculo pero consigo grasa con kucha facilidad q luego me cuesta mucho perder, llevo un año entrenando con trx y con mi propio cuerpo sin maquinas ni nada de eso, ahora cambié de gym a otro mas normal y llevo dos meses haciendo musculacion, mi duda es q suplemento tomar? Me hablan del annabolic.masster otras personas creatina y tmb q lo convine con carbohidratos, me gustaría subir de peso pero lo mas limpio posible! Muchas gracias por todo y enhorabuena de nuevo se aprende mucho con vosotros.
Personalmente intentaría bajar el % de grasa, quizás ese sea el problema. Tus músculos puede que no se vean por este exceso de grasa.
Con un porcentaje más bajo el músculo que ya tienes se vería más, pero eso ya es gusto personal.
Para mi proteina de suero, aminoacidos y creatina son los suplementos más interesantes. Por ese orden, pero también depende del deportista, objetivo, y muchos más factores.
Saludos
cada cuanto tiempo es recomendable comer cada 2 o 3 horas??
Si buscas ganancia muscular, está demostrado científicamente que comer proteínas cada dos horas, favorece al desarrollo.
Saludos
hola estoy en un 15%de grasa corporal y me he quedado estancado,me gustaria bajarlo mas,como cada tres horas y los unico carbohidratos que como es en la mañana 100 gramos de avena , al medio dia 100 de arroz intengral y despues de entrenar un platano..deberia rebajar los hidratos aun mas??entreno una hora diaria todos los dias y hago hit tres veces por semana…gracias
Rebaja cada dos/tres semanas la cantidad de hidratos si ves que no mejoras.
Mete cardio moderado (20-40 minutos) los días que no hagas HIIT.
muchas gracias.
A ti Raúl.