¿Qué alimentos son los más saciantes?

Hoy en Press Banca Fitness os dejamos un post de Dario Santana que nos pareció interesante. ¡Esperamos que os guste! 🙂

🍽 15 ALIMENTOS CON MAYOR PODER SACIANTE

Lo que comes determina qué tan lleno/a te sientes. Esto se debe a que los alimentos afectan la plenitud de manera diferente.

❗️Por ejemplo, necesita menos calorías para sentirte lleno de papas hervidas o avena que de un helado o un croissant (1). Elegir alimentos más saciantes puede prevenir el hambre a deshoras y ayudarte a tener una mejor relación con la comida (2).

Por esta razón, estos tipos de alimentos pueden ayudarte a perder peso a largo plazo. Pero primero, veamos las razones por las que algunos alimentos llenan más que otros.

¿QUE HACE QUE UN ALIMENTO TE HAGA SENTIR MAS SACIADO?

📝 La saciedad es un término utilizado para explicar la sensación de plenitud y pérdida del apetito que ocurre después de comer. Una escala llamada índice de saciedad mide este efecto. Fue desarrollado en 1995, en un estudio que probó 240 porciones calóricas de 38 alimentos diferentes (1).

🥘 Los alimentos se clasificaron según su capacidad para satisfacer el hambre. Se consideraba que los alimentos con una puntuación superior a 100 llenaban más, mientras que los alimentos con una puntuación inferior a 100 llenaban menos.Lo que esto significa es que comer alimentos que obtienen una puntuación más alta en el índice de saciedad puede ayudarte a comer menos en general.

Los alimentos más saciantes tienden a tener las siguientes características:

▫️ALTO EN PROTEINAS: Los estudios sugieren que la proteína es el macronutriente que más sacia. Cambia los niveles de varias hormonas de saciedad, incluyendo grelina y GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).

▫️ALTO CONTENIDO EN FIBRA: La fibra proporciona volumen y te ayuda a sentirte lleno/a por más tiempo. La fibra puede ralentizar el vaciado gástrico y aumentar el tiempo de digestión (3, 6, 7).

▫️ALTO VOLUMEN: Algunos alimentos contienen mucha agua o aire. Esto también puede ayudar con la saciedad (9,12).

▫️BAJA DENSIDAD ENERGETICA: Esto significa la relación entre la carga calórica y el volumen de alimento total. Los alimentos con baja densidad energética llenan más. Típicamente contienen mucha agua y fibra, pero son bajos energéticamente hablando (3, 6, 9, 10).

🥗 Un ejemplo de esto último: Los alimentos enteros no procesados generalmente llenan más que los alimentos procesados.

 

🗂 REFERENCIAS:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23680169
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867903
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15905227
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721886
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10500012
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9884582
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10919928

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