Entrenamiento pull-push-legs adaptado

¡Buenas tardes, pressbanquistas!

Hoy os dejamos un entrenamiento programado por nuestro colaborador, Adrián Haro. Basado en el famoso pull, push, legs, pero adaptado a una rutina de cuatro entrenamientos por semana.

¡Espero que os guste!

Entrenamiento de Fuerza/Hipertrofia

El nivel del entrenamiento es para sujetos con experiencia previa.

Aspectos a tener en cuenta: Priorizar la técnica, cumplir los descansos, cumplir con el RIR y RPE, lo más exacto posible.

Fase: Hipertrofia / Mesociclos: 1,5 (6 semanas)

Organización semanal:                                                              Series y repeticiones:

Lunes-Martes-Jueves-Viernes                                                2 series clúster (4 + 4 + 4)

Push-Piernas-Pull-Piernas                                                         2 series a 16 repeticiones.

 

Variables de entrenamiento:

RIR: 2                    RPE: 7.5/8                           Pausas: 1,5 – 2min (cluster) / 45 s – 1min (16 reps)


Push  
                                                                                                                           

Press de banca
Press Inclinado con mancuernas
Aperturas plano con mancuernas
Press militar con barra
Press de tríceps en polea V

Piernas  

Sentadillas con barra
Peso Muerto con barra
Prensa
Extensiones de cuadriceps
Zancadas con mancuernas
Femoral sentado en máquina

Pull

Dominadas
Remo en máquina
Remo en polea baja con anillas
Jalón al pecho con agarre estrecho
Curl de bíceps en barra Z

Abdominales: dos/tres veces en semana.

Ejemplo:

4 series de crunch tumbado (45 segundos de descanso entre series).

4 series de tocar talones tumbado (45 segundos de descanso entre series).

4 series de plancha abdominal (30 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso + 30 segundos de descanso).

Gemelos: dos/tres veces en semana.

Ejemplo:

4 series de gemelos sentado a 15-20 repeticiones con cadencias lentas (202).
4 series de gemelos de pie en multipower a 10-12 repeticiones con cadencias explosivas (XXX).


Press Banca Team Group
Adrián Haro Dueñas
Especialista en hipertrofia, diplomado en GSE.
adrianhadueft@gmail.com

¡Espero que os haya gustado, qué tengáis un gran fin de semana, pressbanquistas!

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