¿Cuánto entrenar si tu objetivo es la hipertrofia?

Hoy os vamos a dejar un post de nuestro colaborador, Ruén Hidalgo. ¡Esperamos que os guste!

Hoy quería dejaros un cuadrante muy interesante para saber organizar vuestros entrenamientos, de una manera fácil, y basándonos en los últimos estudios.

Siempre hay que tener en cuenta el principio de individualización, como bien sabéis, y mi recomendación personal es primero. Si empiezas a entrenar ahora o llevas tiempo, pero no eres experto en esto de la planificación de un mesociclo de entrenamiento, la mejor inversión que puedes hacer es contratar un entrenador personal que te planifique tus entrenamientos. Te ahorrarás tiempo y dinero a medio/largo plazo.

Dicho esto, os voy a dejar un cuadrante en el que divido grupos musculares, series óptimas que deberíamos hacer semanalmente (esto variará según la persona y muchos más factores, pero os puede servir de guía), series máximas (las cuales no deberíamos sobre pasar en teoría científica), frecuencia semanal que podemos trabajarlos y rango de repeticiones que tiene más fundamento científico de cara a generar hipertrofia.

Espero que os sea de ayuda, que experimentéis, apuntéis todo, y busquéis la mejora de cara a la hipertrofia.

MÚSCULO	SERIES ÓPTIMAS	SERIES MÁXIMAS	FRECUENCIA	REPETICIONES
DORSAL	14-22	25-30	2-4	6-20 REPS
CUADRICEPS	12-18	20-25	1-3	8-15 REPS
PECTORAL	12-20	22-25	1-3	8-12 REPS
ISQUIOS	10-16	20-25	2-3	6-20 REPS
DELTOIDE FRONTAL	6-8	12-15	1-2	6-10 REPS
DELTOIDE POSTEROR	16-22	26-30	2-4	8-20 REPS
TRAPECIOS	12-20	26-30	2-4	8-20 REPS
GLÚTEOS	4-12	16-20	2-3	8-12 REPS
BÍCEPS	14-20	26-30	2-6	8-15
TRÍCEPS	10-14	18-20	2-4	6-15 REPS (EMPUJES) 10-20 (EXTENSIÓN)
GEMELOS	12-16	20-30	2-4	8-25 REPS
ABDOMINALES	16-20	25-30	3-5	8-20 REPS