Entrenamiento hipertrofia, época definición
Muchos me habéis preguntado cual es el entrenamiento que seguimos con la dieta cetogénica que publicamos hace unas semanas, pues aquí os lo dejo:
ENTRENAMIENTO. OBJETIVO DEFINICIÓN
Todos los días empezarás con un pequeño calentamiento de unos 6-10 minutos en cinta, elíptica, bicicleta, etc. ENTRENAMIENTOS MERAMENTE HIPERTRÓFICOS y al tener pocos HC te vas a encontrar muy cansado. Son “altas” repeticiones (12, 10, 8) y muchas biseries (incluso triseries) por la que a la vez que estés trabajando musculación, estarás haciendo cardio “sin darte cuenta”.
Lunes
Pecho y Cardio
- Press de Banca Plano. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Press de Banca Inclinado (o con mancuernas, ve alternando). 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Press de Banca Declinado. 4 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos
- Apertura en Contractor. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso entre series de 40 segundos.
- Cruces con poleas. 3 series (10-10-10) aumento progresivo de peso (80% de tu capacidad) y con un descanso de 40 segundos.
- Cardio. 45 minutos en cinta. Mantén un ritmo constante suave, unos 8-10 km/h.
Martes
Espalda y Abdomen y Cardio
- Dominadas en Barra Fija. 3 series (al fallo). Toma el descanso que necesites para recuperarte, no más de 3 minutos.
- Polea tras nuca. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Remo con Polea Baja con Agarre Estrecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Polea a pecho. 3 series (12-12-10-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Biserie, Pull-Over con Polea Alta y Dominadas en Barra Fija con Agarre Estrecho. 3 series (12 – al fallo cada una) al mismo peso y con un descanso de 40 segundos.
- Abdominales en Banco. 5 series de 30 repeticiones. Descanso 40 segundos.
- Abdominales en Banco Declinado. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
- Elevaciones de Piernas. 5 series de 15 repeticiones. Descanso 40 segundos.
- Cardio. 25 min en cinta a ritmo constante moderado.
Miércoles
Piernas y Cardio
- Extensión de Piernas en Máquina. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl de Piernas Sentado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
- Prensa de Piernas Inclinada. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl de Piernas Acostado. 4 series (15-15-12-10) máximo peso que puedas en cada una. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Biserie, Aductores y Abductores en Máquina. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) con un peso considerable y un descanso entre series de 40 segundos.
- Gemelos en Máquina. 3 series (al fallo). Descanso entre series de 60 segundos.
- Cardio. 20 minutos en cinta, con un ritmo suave. Te servirá además para descargar un poco la tensión en las piernas.
**El ejercicio 3 y 7 puedes hacerlo en superserie mejor junto al ejercicio 2 y al 6 respectivamente.
Jueves
Hombros y Cardio
- Frontal con Rotación de Muñecas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Elevaciones Laterales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Elevaciones Frontales con Mancuernas. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Pájaro. 3 series (10-10-10) máximo peso que puedas. Aumento progresivo de peso. Descanso entre series de 60 segundos.
- Trapecio con Mancuernas. 3 series (al fallo) con un peso considerable. Descanso entre series de 60 segundos.
- Cardio. Entrenamiento HIIT. Carrera de 45 minutos. Empiezas con 10 minutos de carrera moderada. Luego empiezas ya con el HIIT, que sería 2 minutos a un ritmo elevado (80% de tu sprint aproximado) y 3 minutos moderado, hasta completar los 45 minutos.
Viernes
Brazos y Abdomen y Cardio
- Biserie, Curl de Bíceps Concentrado y Extensión Vertical Alternada de los Brazos con Mancuerna. 3 series (10-10; 10-10; 10-10) máximo peso que puedas en cada serie. Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl de Antebrazos. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 1, es decir, harías triserie).
- Biserie, Press Francés con Barra y Curl de Bíceps con Barra Z (ejercicio llamado “21”, 7 repeticiones con recorrido de abajo hasta el medio, otras 7 repeticiones de en medio hasta arriba y otras 7 repeticiones con recorrido entero de abajo a arriba). 3 series (10-21; 10-21; 10-21). Descanso entre series de 60 segundos.
- Curl Antebrazos à 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series (este lo metes junto con el ejercicio 3, es decir, harías triserie).
- Biserie, Curl de Bíceps en Banco Scott y Extensiones de Tríceps en Polea Alta con Agarre Normal. 3 series (al fallo cada una) con un descanso de 60 segundos entre series.
- Oblicuos en suelo. 3 series de 20 repeticiones a cada lado. Descanso de 40 segundos.
- Plancha Frontal. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
- Plancha Lateral. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
- Elevaciones de Piernas en Barra Dominadas. 3 series (al fallo). Descanso de 60 segundos.
- Cardio. 20 min en cinta a un ritmo moderado constante.
Sábado o Domingo (Tómate uno de los 2 de descanso TOTAL).
Cardio
- Cardio. Carrera continua y a un ritmo suave durante 60 minutos.
Hola amigo, lo primero es felicitarte por la paguina pq me gusta mucho los entrenamientos q pones dietas consejos etc etc me son de gran ayuda y eso q llevo unos años entrenando, tambien decirte q tengo ya!!! Mi camiseta de Pressbanca en negro, q la luzco con horgullo en mi gyn y nada q siguas asi q eres un makina..
Bueno ya hablando de este entrenamiento la verdad q es muy agotador ya q no estaba acostumbrado a tanto cardio, pero si a poco descanso entre tiradas, estoy notando resultados aunq yo e metido algunos ejercicios mas, pq no me notaba muy congestionado y eso q respeto los tiempos con cronómetro y sigo ejercicio tras ejercicio, por ejemplo; en hombros y tambien en el miercoles dia de piernas ahi al final de la rutina meti —>
Sentadilla con barra: la barra larga (15kg) tras la nuca y con 20kg a cada lado asiendo todas las repeticiones q pudiera sacar y descansando 60 seg entre series, total 4 series
Nota; el recorrido era completo (el culo asta el suelo) desde su inicio asta la flexion completa de la pierna y despues la subida asta la extension total (pongo esto pq no se si se aclaro bien) bueno grax amigo un abrazo
Gracias a ti Sergio!
Todo lo que podamos ayudarnos entre todos, eso que nos llevamos!
Sigue entrenando fuerte!
Grasias tio, ahora mismo voy a full y pa arriba.
Mido 1.74
Peso 84.5
Si quieres te mando foto para ver mi evolucion, aunq tenemos un amigo en comun creo se llama Reyes, Fran reyes bueno un saludo
Si, claro mandamelas si quieres. Todo en lo que nos podamos ayudar, perfecto.
Reyes es amigo íntimo!
Ronie e seguido este entrenamiento y tengo muchas preguntas como…..
Cuanto tiempo devo hacerlo? Debo bariar ejercicios cambiando el agarre o la barra por las mancuernas? Podrias poner la siguiente rutina «hipertrofia definicion» para cuando termine esta rutina.
Y ya una ultima cosilla esta rutina me gusta pero para la siguiente podria ser un poco mas intensa, no digo q esta este mal pero si metieramos una superserie mas al final seria para mi parecer y punto de vista mas intensa, ya digo es buena esta rutina sobre todo en el cardio y tiempo de recuperacio y congestión muscular pero veo q a mi me falta uno mas ( espero estar aciendolo bien XD) bueno espero tu opinion y mil grasias amigo (te envie unas fotos al correo)
Máximo 6 semanas, y cambia la rutina.
Respecto a los agarres y mancuernas, si ve variando.
Y respecto a la intensidad, prueba a descansar 30-45 segundos entre series, y me dices.
Mandame si puedes de nuevo las fotos, que tengo tanta gente que se me ha pasado seguro.
Saludos, y sigue asi!!
Ok bro provare, hoy e estado en el nutricionista peso 83.5 kg y mido 174cm MC 27.3 el 84% de mi cuerpo es musculo y un 16 grasa ma dicho q devo quedarme en 80kg pero q entrenamiento devo acer q me recomiendas este o uno de tonificasion?
La clave es la alimentación Sergio. Soy de los que piensa que debes entenar hipertrofia en definción también. Después hacer más cardiovascular.
Gras tio, seguire con este training a y la dieta a ver si consigo el 8% de grasa a ver si lo consigo. Gras por tu ayuda y consejo
despues de esta rutina que rutina deberia acer?
segir con la de antes? o puedo acer otra de hipertrofia con definicion?
perdon me equivoke de post
Buenas , quería preguntarte que si para este entrenamiento de hipertrofia en época de definición hay que seguir la última dieta que has colgado , o así perdería masa muscular .
Espero tu respuesta , un saludo .
Yo personalmente recomiendo, dieta de definición y entrenamiento de hipertrofia porque asi te ayudará a mantener la masa muscular que hayas conseguido en la época de volumen.
Respecto a la dieta no sabría decirte, cada persona es un mundo y necesita una dieta personalizada. Puedes probar!
Saludos, y gracias.
Hola, qué tal? cuál es la diferencia entre entrenamientos de definición e hipertrofia? el concepto no lo entiendo del todo bien aún y creo que es escencial en fase de definición. Saludos
Gino, a mis clientes siempre recomiendo entrenamientos de hipertrofia (de 6 a 12 repeticiones).
Entrenamiento de definición, como tal, no existe. Se le suele llamar a los entrenamientos de resistencia (más de 15 repeticiones). Pero está comprobado que lo más efectivo es una dieta buena para definir y entrenar hipertrofia, dado que te ayuda a conservar la masa muscular, mientras la dieta hace que bajes el porcentaje de grasa.
Saludos!
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Es la primera vez que veo una rutina diaria para dieta cetogenica ,,,, siempre encontré lunes tren superior , martes inferior y viernes fullbody ,,, lo probare , gracias !!!!!! Que puedo tomar pre entreno estando en cetocis que no sea suplemento ????? Aparte de cetodis hago ayunos if , suelo entrenar en ayunos , podría meter coco antes por eso de Su grasa da energía ????,
Claras huevo, atún, pollo…
Saludos
Gracias !! Oye como ves lo del coco pre entreno ??? Y post los quesos batidos de mercadona también irían bien ? Gracias
Buenas tardes Fran, yo el coco lo quitaría y el queso batido es caseina, sería mejor antes de dormir.
Saludos
Ok tomare 7 claras de huevo hervidas post entreno y el queso antes de dormir ,,,, referente al coco pre entreno lo quito pero me tomare una cucharada de aceite de coco en un tee para que me de empuje al entrenar ya que lo hago en ayunas 😉 un saludo !!!! Mil gracias por contestar
Gracias a ti Fran!
no entiendo si estoy en cetosis pprque hacer pesas sin glucogeno? eso no degrada masa muscular? al recurrir a los aminacidos como fuente de energia? stoy en cetosis mas ayuno 20/4 alguien me puede ayudar quiero bajar mi %de grasa para competir soy chica mido 1,63,hice una etapa de volumen para aumentar pierna je y agarre unas cuantas grasillas …
Personalmente no recomiendo estar en cetosis mucho tiempo.
Saludos Yara