¿Qué hacer para tener un cuerpo musculado?

Consejos a tener en cuenta respecto a encontrar un físico saludable y estético:

Nutrición

¿Qué me aportan las frutas?

La manzanas, tienen propiedades anti cancerígenas y son una fuente importante de vitamina C.

Las fresas previenen la retención de líquidos y ayudan a depurar tu organismo, lo que favorece la pérdida de peso, tienen ácido elágico, una sustancia que promueve la muerte natural de las células cancerígenas sin dañar las células sanas.

El plátano contiene potasio, bueno parta el malestar estomacal, fortalece el revestimiento gástrico contra el ácido y úlceras.

Las frutas que nunca pueden faltar en una dieta para perder grasa: fresas, manzanas, peras, kiwis, papayas, aguacates y piñas pueden ser buenas opciones.

¿Qué alimentos debo tener en cuenta a la hora de elaborar mi dieta?

Las cebollas y los ajos, son antiinflamatorios, combaten infecciones, mejoran la circulación, previenen la hipertensión y son analgésicos.

El pescado azul es portador de Omega 3, mejora la producción de energía del corazón, la sensibilidad a la insulina y metabolismo de la glucosa.

El té verde logra estabilizar el nivel de glucosa en la sangre y los niveles de insulina. Si integras el té a tu dieta podrás mejorar el proceso de perder grasa.

Los alimentos integrales ayudan a reducir los niveles de colesterol y por tanto, el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los índices glucémicos pueden cambiar al cocinar los alimentos, por ejemplo, las zanahorias, son de bajo índice glúcemico y al cocinarlas se transforman en alimentos de alto índice glúcemico.

Las almendras  son ricas en proteínas (19 g/100 g), cantidad similar a la de la carne.

Descanso

El sueño insuficiente provoca la generación de la hormona que estimula el apetito, e inhibe la que da al cerebro señales de saciedad. Dormir hará que no tengamos tantas ganas de comer.

Suplementación

El Omega-3 también aumenta el ritmo de crecimiento muscular, porque aumenta la síntesis de proteínas.

¿Cómo tomar Arginina?

Una buena fórmula para que su efecto sea más potente es tomarla junto a un café solo, entre una hora y una hora y media de tu entrenamiento.

Temas hormonales

Cortisol

Hormona esteroide glucocorticoide (eleva los niveles de glucosa), modifica el ritmo circadiano (según momento del día) con una vida de 60-90 minutos. El estrés aumenta su producción.

¿Cuáles son las funciones del Cortisol?

Convierte los aminoácidos en Hidratos de Carbono, incrementa la proteólisis, inhibe la síntesis proteica. Hormona catabólica (sobre todo fibras rápidas).

Testosterona

Hormona esteroides. Se produce en testículo-ovario y glándulas suprarrenales (7 mg hombre 1-2 mg mujer). Se libera en forma de  pulsos (60-90min).

¿Cuáles son las funciones de la testosterona?

Aumenta la síntesis proteica, ayuda al almacenamiento de glucógeno, influye en la agresividad, etc.

Entrenamiento

Si quieres hipertrofia, céntrate en crear un gran estrés metabólico muscular. Rangos de movimientos completos, recuperaciones breves, cargas submáximas (6-12 repeticiones).

¿Qué nos hará crecer muscularmente?

Debemos dar un estimulo al organismo (entrenamiento), nutrirlo adecuadamente (dieta), y dar el descanso suficiente para que crezca. Todo esto unido hará que aumente nuestro crecimiento muscular.

La estrategia de recuperación tras el ejercicio se basa en la rehidratación y la recarga de proteínas.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de hacer abdominales?

Expirar el aire mientras realizas los abdominales aumentando la tensión, siendo lo ideal si quieres una mayor estimulación de las fibras.