Ciclado de hidratos de carbono

Con la llegada del verano llega el momento de definir, quitándonos la grasa que nos sobra de la etapa de volumen.

Existen diferentes teorías y dietas que hablan de la pérdida de grasa, una de las más eficaces y efectivas a corto plazo es el ciclado de carbohidratos. Como bien he dicho es muy eficaz a corto plazo, pero es un tipo de dieta que no debe de mantenerse durante largos periodos de tiempo.

FUNDAMENTO

El ciclo de carbohidratos se basa en la alimentación a base de alimentos bajos en hidratos de carbono (verduras) hasta reunir como mucho 40 g al día, proteínas (pollo, pavo, ternera….) hasta cumplimentar 1.5-2.5g de proteínas (dependiendo de la actividad física realizada) por cada kilo de peso corporal, completando el resto de las calorías restantes con grasas saludables (nueces, atún, salmón…) durante cinco días a la semana, dejando los dos restantes con una ingesta moderada-alta de hidratos de carbono (procedentes principalmente de alimentos limpios, como arroz integral, pasta integral, avena….). Esta es la opción clásica para perder grasa corporal de una forma rápida, pero existen otros enfoques para esta dieta:

Cinco días altos y dos bajos: esta sería la opción más adecuada para quien esté en fase de volumen y quiera minimizar la ganancia de grasa corporal

Alternativos: esta opción es para aquellos que tengan una gran cantidad de antojos y que consiste básicamente en un día alto en hidratos de carbono seguido de uno bajo.

Al tratarse de una dieta de definición es necesario mantenerse en un déficit calórico los días bajos en hidratos de carbono.

DIAS ALTOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Como he dicho antes los días altos en hidratos de carbono podemos recurrir a alimentos pero sin descuidar nunca las calorías ingeridas. La cantidad total de hidratos de carbono no debe de ser superior al 50% de las calorías totales en un día de mantenimiento muscular. Preferiblemente si se pueden ingerir en las tres primeras comidas del día mejor, si se entrena en fin de semana hay que recordar que los carbohidratos en el post y en el pre entreno son los mejores momentos para ingerirlos.

El objetivo de los días altos en hidratos es la aceleración del metabolismo y el evitar que el cuerpo se acostumbre a trabajar sin reservas de hidratos.

Una gran opción para los días altos son las frutas, ya sean plátano, manzana, naranjas…, ya que nos proporcionan una gran cantidad de vitaminas.

CONCLUSIONES

Si queremos perder grasa el ciclado de hidratos de carbono es una de las mejores opciones a corto plazo, pero no podemos olvidarnos de hacer 2 o 3 días de cardio (HIIT para optimizar la dieta) y del correspondiente entrenamiento con pesos. En los días bajos en hidratos posiblemente durante los primeros días haya debilidad, algo normal, hasta que el cuerpo se acostumbra.

Esta dieta es una de las mejores para ganar volumen limpio, poniendo los días altos en hidratos de carbono los días que se entrenen los grupos musculares donde queramos ganar volumen.

Javier Tena Sebastián

Estudiante de Ciencias de la Actividad Física del Deporte y Fisioterapia.