¿Cómo desarrollar el tríceps?

Hoy dejamos otro post de Salvador Vargas, si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía, muy recomendable…

Que el tríceps braquial sea un músculo formado por tres “cabezas” (porción larga, medial y lateral o externa) cuya principal función sea la extensión del codo y que dichas cabezas favorecerán dicha extensión es algo de sobra conocido. Por lo tanto para conseguir un desarrollo armónico y completo necesitamos trabajar las tres. Igualmente debemos conocer exactamente donde se originan y donde se insertan puesto que el control motor va totalmente unido a la atención que prestemos al entrenamiento y debemos centrarnos en trabajar todo el ROM “hasta la última sarcómera”. Dependiendo del plano de trabajo o el agarre centraremos más el trabajo en una zona u otra. El tríceps es un grupo que responde muy bien a las cargas altas por lo que es importante que tengamos en cuenta ejercicios que favorezcan una mayor tensión mecánica al principio de la sesión, como pueden ser los presses o los fondos.
De hecho en los estudios de Bompa & Cornacchia (2006) el ejercicio con más actividad eléctrica es el press francés declinado con barra olímpica y en el de Boeck & Buskies (2005) el press francés tumbado barra Z en segunda posición. Caber resaltar como en el declinado la cabeza externa tiene más activación.

Pero, ¡ojo al dato! porque no todos los preses son primeras opciones para el tríceps, de hecho el press banca agarre estrecho a pesar de que efectivamente si el agarre se encuentra más cerrado sobre el 50 % del ancho biacromial se centra más el trabajo en el tríceps (y la porción clavicular del pectoral dicho sea de paso) si lo comparamos con los demás ejercicios de tríceps sería última opción en un estudio y antepenúltima en otro.

Importante también que contemos con un compañero en este ejercicio, puesto que si unimos los dos componentes: carga alta + fallo concéntrico corremos el riesgo de comprobar porque en el argot culturista a este ejercicio se le denomina también “rompecráneos”.
Detalles: Manos más cerradas = cabeza lateral; manos más separadas = cabeza larga. Barra a la frente = cabeza lateral/media; Barra por detrás cabeza = cabeza larga.

Los fondos debemos hacerlos con carga externa (obviamente para avanzados) que nos permita realizar el mínimo de 8-10 repeticiones y de ahí ir aumentando, si lo hacemos en autocarga pierde mucha efectividad para aumentar masa muscular y la activación tampoco es tan alta (el tríceps es capaz de soportar mucha más carga y nos favorecerá el trabajo de presses). De hecho este ejercicio llega a trabajar las tres cabezas.

Detalle: Si centras más el trabajo en la porción más alta del recorrido (2/3) con mucha carga al ser un movimiento parcial desarrollamos lo que se conoce como la “porción revientamangas”.

Y el ejercicio en polea es la primera opción electromiográfica en un estudio Boeck & Buskies (2005) y segunda en el de Bompa & Cornacchia (2006). Por supuesto también este ejercicio utiliza las tres cabezas en mayor o menor medida. Este ejercicio es más específico y se centra muy de lleno en esta zona muscular, por tanto podemos emplearlo para crear más estrés metabólico, centrarnos en conseguir un espectro de fibras más amplio de esa “zona concreta”.

Detalles: Cuerda = vasto externo; supinación = vasto interno.

Por tanto una de las mejores opciones de trabajo que utilizo para su desarrollo es la que se muestra en la diapositiva. Press francés declinado a 4 series entre 8-10 repeticiones, ajustando la carga (excepto si estamos en un microciclo de descanso activo) con cadencias explosivas hasta 201 con pausas semicompletas que oscilen entre 1,5 y 2 minutos.
De seguido haremos una superserie post fatiga, comenzando por los fondos con lastre entre 8-10 repeticiones y cadencias 201 y de seguido polea de tríceps 301, por supuesto ajustando las cargas y con 1 minuto exhaustivo de pausa entre series.

No se trata de llegar primero, sino de llegar en mejores condiciones.