La importancia de las elevaciones laterales para hombros
Hoy dejamos otro post en Press Banca Fitness de Salvador Vargas, sobre las elevaciones laterales.
Si quieres más, puedes adquirir su libro sobre hipertrofía:
La importancia de las elevaciones laterales
Cuando trabajamos ejercicios de tracción o flexión (pull) implicamos la musculatura dorsal y bíceps principalmente y también la cabeza posterior del deltoides o porción escapular.
Por otro lado cuando trabajamos ejercicios de empuje o extensión (push) implicaríamos el pectoral y el tríceps y en lo concerniente a los fascículos del deltoides, la porción anterior o clavicular.
¿Pero y qué ocurre con la porción media o acromial? ¿Cuándo se trabaja? ¿Sería interesante trabajar un ejercicio analítico para esa porción?
Primero analicemos la funcionalidad, orígenes e inserciones del deltoides.
El deltoides como tal tiene 7 vientres que están distribuidos:
– 4 corresponden a la porción “espina escapular”, lo que se llama posterior.
– 1 al acromion, lo que se llama medial.
– 2 al tercio externo de la clavícula, lo que se llama anterior.
Y su inserción estaría en el húmero (sin profundizar en zonas).
Dentro de la funcionalidad nos va a interesar la abducción de hombro que trabajará de lleno la “zona media”. Diremos que la zona clavicular sería flexora y ligeramente abductora (separamos/elevamos el brazo hacia fuera, alejándolo del cuerpo). La porción escapular es principalmente extensora, algunas fibras aductoras, otras rotadoras internas y algunas fibras abductoras. Por tanto sería la porción acromial la puramente abductora y como hemos dicho ni en ejercicios de push o de pull se trabajan de lleno.
¿Sería interesante por tanto trabajar de manera específica esta porción?
Debemos resaltar que ejercicios específicos como “elevaciones frontales mancuernas” recogen una actividad eléctrica inferior o similar en la porción clavicular a ejercicios más generales como “press banca” (548 mv ambos). Y lo mismo ocurriría con la porción posterior, que ejercicios específicos como “elevaciones posteriores decúbito prono con brazos 90º (1212 mv)” generarían menos actividad eléctrica que una polea pecho agarre amplio (1392 mv) (Boeck & Buskies, 2005).
Además debemos tener en cuenta que en el movimiento de abducción (movimiento realizado en el plano frontal) intervienen varios músculos. La amplitud de la abducción es hasta 180 º.
Las fases de la abducción serían:
– Primera fase, de 0º a 90º: Donde la articulación escapulo humeral tiene un bloqueo anatómico y entraría en acción otra articulación y con ello la segunda fase de la abducción, que iría de 90º a 150º con la cintura escapular y la 3ª fase de 150º a 180º.
Para el trabajo de deltoides medio nos va a interesar la primera fase donde tenemos que tener en cuenta que de 0 a 60º interviene la escapulohumeral donde trabajarían deltoides (porción acromial principalmente y algunos haces mas) y supraespinoso, dejando los últimos 30º de la primera fase para el trabajo más de lleno en el deltoides.
Además debemos tener en cuenta que si hacemos una flexión de 30º conjuntamente a la abducción se consigue activar más musculatura abductora, concretamente el haz clavicular más próximo al acromion, lo que se llama abducción fisiológica.
Por tanto con ejercicios de preses vamos a trabajar la zona medial pero no tan de lleno como haciendo en una abducción pura, “elevaciones laterales con mancuernas”.
Llegados a este punto debemos tener en cuenta, el rendimiento y la salud.
Es decir el ejercicio de elevaciones laterales se puede hacer con un agarre neutro donde la activación de la porción medial es buena. Se puede hacer con una rotación interna donde la activación es superior (máxima) o se puede hacer con rotación externa donde perdemos activación de la zona que queremos trabajar. Igualmente debemos tener en cuenta que al realizar la rotación interna se suprime el espacio subacromial por lo que puede ser mucho más lesiva. De esta manera si tenemos un sujeto que va a competir (o que realiza pesas a nivel avanzado y tiene esas deficiencias) y necesita un trabajo más analítico en la zona media debemos potenciar este trabajo puesto que como vimos la abducción es la que favorece la activación de esta zona, rendimiento (debemos acompañarlo con trabajo de manguitos de rotadores). Por el contrario si tenemos sujetos que buscan un trabajo mas moderado “sin riesgos” se puede hacer agarre neutro e incluso hacer rotación externa.
Y para potenciar ese rendimiento y como se trata de un ejercicio muy analítico, para trabajar una zona muy concreta, vamos a incrementar la activación de esa zona, “vamos a remar a favor de dicha zona”.
Elevaciones laterales inclinados y elevaciones laterales inclinados con pesa rusa haciendo una leve rotación interna con una flexión de 30º y además favorecerá un mayor trabajo en los últimos 30º de movimiento de la articulación escapulo humeral (donde dejaba de actuar el supraespinoso para centrarse en el deltoides) hasta los 90º hace que consigamos unas sensaciones subjetivas, unas activaciones y unas congestiones muy altas trabajando de lleno la “cabeza media”.
Boeck & Buskies (2005)
Bompa & Cornacchia (2006)
Kapankdji (1998)
¡Saludos y espero que os sea de ayuda!
