Pasos a seguir en etapa de volumen

Existen mitos en los gimnasios, vamos a analizar uno que dice que para realizar un entrenamiento de volumen hay que hacer pocas repeticiones con mucho peso y para entrenar definición muchas repeticiones y poco peso.

Esto no es así, lo que realmente define si estás en volumen o en definición es la dieta que realices, si realizas una dieta hipercalórica (exceso de calorías) o una hipocalórica (con defecto de calorías)…

En esta entrada vamos a centrarnos en los pasos a seguir en una rutina de volumen que es la etapa más común en estas fechas:

Intensidad: esta palabra es la clave del fitness, todos los ejercicios que se realicen con el fin de crecer muscularmente deben de hacerse con una alta intensidad, un kilaje que nos haga sufrir hasta llegar al número de repeticiones que debemos. Se debe entrenar siempre a una intensidad muy alta.

Cantidad de ejercicios: por norma general para grupos grandes, como pecho, espalda, cuádriceps y hombros se suelen realizar 4 ejercicios y para pequeños 3 ejercicios como bíceps, tríceps, y abdominales, y por general para femoral, glúteos, gemelos y antebrazos 2 ejercicios de cada.

Cantidad de series: el número de series suelen ser 4 siempre. Se puede meter alguna superserie para congestionar.

Repeticiones: el número de repeticiones que se usan para la hipertrofia son siempre entre 12 y 6. Hay algunas excepciones que se entrenan a más repeticiones como son abdominales y gemelos pero nunca sobrepasar las 20 repeticiones.

Aumentar los pesos: una de las claves de las rutinas de hipertrofia, es subir el peso según vamos haciendo series, al subir el peso se bajan las repeticiones a realizar. Es importante ir subiendo el peso para aumentar la intensidad, que en las primeras series es algo moderada para acabar llegando al fallo muscular.

Llegar al fallo muscular: es el momento en el cual no podemos realizar ni una sola repetición más, esto se da cuando necesitamos ayuda para realizar la última repetición, por norma de la última serie de los ejercicios o como máximo de las dos últimas series.

Descanso entre serie y serie: por norma general el descanso es algo más elevado de lo común, y va desde 60 segundos para grupos como bíceps o 90 segundos para ejercicios como press banca o sentadillas.

Tiempo total del entrenamiento: No debe ser superior a 60 minutos, en el caso de entrenar dos grupos un mismo día no debe pasar los 75 minutos (sin contar el cardio).

Cambiar los ejercicios del entrenamiento: la rutina de entrenamiento se debe cambiar, se debería cambiar cada ocho semanas máximo pero respetando ejercicios básicos que siempre deben estar presentes como press banca, sentadillas, dominadas, curl con barra, press francés, peso muerto…

Hacer semanas de entrenamieto de fuerza: es importante incorporar rutinas de fuerza en tu entrenamiento cada 4 u 8 semanas de volumen con el fin de activar, mantener e incluso mejorar la fuerza así como aumentar el metabolismo.

Hacer ejercicio cardiovascular: dependiendo de tu somatotipo (endomorfo, ectomorfo, mesomorfo) debes realizar más o menos tiempo, pero no renuncies totalmente al cardio aunque quieras aumentar peso.

Espero que os haya servido de ayuda.

Un saludo, Press Banca.